5 elfelejtett zsírvesztési tipp!

Azzal, hogy megteszed azt, ami világszerte milliók számára ért el sikert, te is kihasználhatod a zsírmentes testalkat előnyeit. Ez az öt tipp segít abban, hogy valódi zsírégető sikert érjen el!

Ha egyre több „csodálatos” új fogyókúrás termék és szolgáltatás kerül naponta a piacra, nem meglepő, hogy sokan, akik egyszerűen el akarják veszíteni szerelmi fogantyúikat anélkül, hogy fel kellene fizetniük a legújabb, gyakran bénítóan drága divatot, puszta csalódottsággal adják fel., főleg, ha az említett divatok nem teljesítik "öt perc alatt hasogatott hasizmaikat", "tíz nap alatt lefogyott 10 fontot" és "egész nap eszik KFC-t és elveszíti a kívánt súlyt". Néha ahhoz, hogy bármilyen törekvés során sikeres eredményeket érjünk el, meg kell térni az alapokhoz, és meg kell tenni azt, ami a múltban számtalan ember számára sikeres volt.

De a mai megvilágosodott "elhisz mindent, amit hallasz" korban ez a leghatékonyabb és bizonyítottabb megközelítés valamilyen furcsa oknál fogva nem tűnik nagy érdeklődésnek. Ez nem nyilvánvalóbb, amikor az ember tanúja a fitnesz iparban zajló "technológiai" forradalomnak, ahol egy újabb, még azelőtt előtte nevetségesebb eszköz ígéri, hogy felépíti álmai testét, kevés erőfeszítéssel. rész, "30 nap múlva vagy a pénz visszafizetése"; ahol egy olyan gépet, amely a munka nagy részét elvégzi helyetted, megfelelő csereként reklámozzák, hogy ténylegesen kevés erőfeszítést alkalmazzon.

Vegyük a fogyást. Annyira elfoglaltuk a marketingtámadást, hogy a legegyszerűbb és leghatékonyabb zsírvesztési stratégiákat gyakran "elavult" és nem "élvonalbeli" módon adják át ahhoz, hogy indokolttá tegyék a programba való beillesztést. Azok, akik a "régi iskola" kiképzését választották, egyre inkább dinoszauruszokkal vannak ellátva, és egy elfeledett korszakra korlátozódnak, ahol a fehérje turmixok fűrészpor ízűek, és ha hinnéd, a fekvenyomás és a guggolás képezte az ember képzési programjának alapját.

Úgy tűnik, hogy manapság, ha nem a legújabb divatot viseled, vagy a legújabb gurut követed, nem vagy alkalmas arra, hogy a társadalom teljesen működő tagjának tekintsd. Természetesen a legtöbb okos ember tudja, hogy ennek éppen az ellenkezője igaz: a legmagasabb szintű siker eléréséhez bármely szférában meg kell követni azt, ami a legjobban működik, és az egyén számára helyesnek érzi, hogy a stílus és a szándék egyénisége támogatja a személyes növekedést, az önelégedettséget és a cél elérése. Tehát, a "lehető leggyorsabb idő alatt" lefogyni a legjobb, úgy tűnik, olyan megközelítést találni, amely az Ön számára a leghatékonyabban működik, és a pokolba is azt sugallja, amit a marketingfelvonás sugall, és mit mondanak a juhokhoz hasonló követői.

És valószínűleg a legjobb módja annak, hogy felfedezze, mi működik a legjobban? Végső soron ez sok próbát és hibát igényelne - mindenképpen jó dolog -, de remek kiindulópont azoknak az alapismereteknek, amelyek emberek milliói számára működtek, mióta divatossá vált a szeletelt hasizmok sportolása, és őszintén szólva vonzó testalkat fejlesztése.

1. tipp: Reggeli kardió egy üres gyomorra

KAPCSOLÓDÓ SZENNYEZÉS

Pontosabban, 45 perc közepes intenzitású kardió reggelente éhgyomorra, heti három-négy alkalommal.

A legtöbb más edzési célhoz hasonlóan a zsírvesztési őrület eposz méreteket öltött, ahol a speciális étrendek - minél furcsábbnak tűnnek, annál népszerűbbnek tűnnek - és az őrült kardió rendszerek a normák. A kardióval ma azt látjuk, hogy az elkötelezett tömegek a hét minden napján egy órás - vagy annál hosszabb - foglalkozásokat ütemeznek, és azon tűnődnek, vajon miért nem veszítenek a testzsírból (valójában nem meglepő, ha egy ilyen vállalkozás révén gyakran elvesztik az összes izomzatot). Vannak még nagyobb fegyelmezettek, akik úgy edzenek, mintha egy elit katonai egységbe készülnének felkészülni, óránkénti állóképességet kimerítő súlyzós edzésekkel halmozva, éhezési diétákkal támogatva.

Nagyobb valószínűséggel kerülnek kórházi ágyba, mint az egyik barnító fajta. Ésszerű kardió megközelítés, amely millióknak profitált - és igen, azt is állíthatnánk, hogy a magas intenzitású intervallum edzéses aerobik is hatékony, ami ugyan, de nem mindenki számára - ez a jó öreg 45 perc közepes intenzitású teljesítmény (a maximális kb. 70 százaléka) pulzusszám) heti három-négy alkalommal.

Az ilyen edzések reggel éhgyomorra történő kezelése szintén jó ötlet - annak ellenére, hogy egyesek mondják -, mivel ez, feltéve, hogy az edzés intenzitása nem haladja meg a mérsékelt értéket, és az edzés hossza az előírás szerint marad, közvetlenül a testzsírt fogja megcélozni, mivel a glikogénkészletek jellemzően alacsonyak ebben az időben, így a zsír a fő üzemanyagforrás; ha reggelire várunk, akkor az elégetett energia egy százaléka a korábban elfogyasztott szénhidrátokból származik, annak ellenére, hogy az aerobik a legtisztább formájában oxigént használ fel - amely aktiválja a zsírraktárak használatát - energiához.

A tartós, alacsony intenzitású testmozgás legtöbb formája itt elegendő lesz: az álló kerékpározás, a gyors gyaloglás és a taposógép a legjobb forma. A futás túl nehéz az ízületeken, és általában nagyobb mértékben izomzatot éget el, mint a kardió kisebb hatású formái, amint itt említettük. Tehát, ha reggel 7.00 előtt fel tudsz kelni az ágyból, és hetente háromszor 45 perc közepes intenzitású kardiót tudsz teljesíteni, akkor szinte biztosan a tartós fogyás útjára lépsz. Valószínűleg a legjobb ok az ilyen megközelítés elfogadására az a tény, hogy viszonylag könnyen fenntartható; Miután a korábbi ébredés rutinszerűvé válik, a reggeli kardió nemcsak zsírt éget, garantáltan - itt nincs szükség pénz-visszafizetési ígéretekre -, hanem felébreszti az elmédet, és tökéletesen beállít a következő napra.

2. tipp Kerülje a szénhidrátokat 18:00 után

A tapasztalatok arra tanítottak, hogy 18:00 óra után történő szénhidrátfogyasztás növeli a zsírraktározás lehetőségét. Sok általam képzett ember is hasonló hatást tapasztalt. A napi utolsó étkezésünk után, amely kétségtelenül körülbelül 45 százalék komplex szénhidrátot tartalmazna, vagy legalábbis annak kellene lennie, különösen, ha előtte edzettünk volna, nincs értelme enni többet ebből a makrotápanyagból másnap reggelig.

Míg a nap elején a szénhidrátok fogyasztása biztosítja az energiához szükséges energiát az edzéseken és a napi feladataink elvégzésén, és az ezeket tartalmazó esti étkezés segít pótolni az aznapi utolsó edzés során elvesztett glikogént, szénhidrátokat fogyasztva 18:00 után. (vagy ebben az időszakban) csak szükségtelen inzulinmennyiséghez vezet, anabolikus hormonhoz, amely többek között a zsírraktározás fokozásáért felelős.

Ha inzulint nyilvánvaló cél nélkül állítanak elő - például amikor későn este eszünk egy nagy pizzát -, a felszabadulást előidéző glükóz (a szénhidrátokból átalakított cukor egy formája) nagyrészt glikogénné (egy másik formává) alakul át. az izmokban és a májban tárolt cukor) és elrejtve a későbbi felhasználásra. És itt rejlik a probléma. Amint eléri a testünk glikogén-tárolási képességét (a felnőttek többségénél kb. 350 gramm), a maradék zsírokká alakul. Egy jól táplált testépítő számára - különösen annak, akinek étrendje a teljes napi kalória 40 százalékát tartalmazza szénhidrát formájában - ez a 350 gramm határ valószínűleg az esti órákig fennmarad.

Ezért ha ezen a ponton úgy döntenek, hogy bármilyen szénhidrátot elfogyasztanak, anélkül, hogy a raktárban maradt szénhidrátok felhasználásához szükséges energiamennyiség lenne szükséges, akkor a zsír termelődik és a zsírsejtekben tárolódik. Gyakran csak annyi kell, hogy az ember testzsírjának jelentős részét elveszítse, az az esti szénhidrát korlátozása. Az emberi természet azonban olyan, hogy a rutin kialakulása után ezt a mintát nehéz legyőzni. Szinte olyan, mintha feltételeztük volna magunkat abban a hitben, hogy mivel nappal keményen edzünk, éjszaka büntetlenül lecsaphatjuk a szénhidrátokat.

Ne feledje: ha a glikogénkészletei megteltek, további szénhidrátok hozzáadása az elégetéséhez szükséges készletek és ismétlések nélkül csak növekvő derékvonalat eredményez. Felejtsd el a divatos diétákat. Ha nehezen veszíti el a nem kívánt súlyt, az alapvető magasabb fehérjetartalmú és komplex szénhidrát (a napi kalóriabevitel legalább 35, illetve 45 százaléka), alacsonyabb zsírtartalmú (kb. 20 százalék) diéta mellett egyszerűen megszünteti a szénhidrátfogyasztást Este.

3. tipp Tegye a súlyzós edzést a fogyás program alapjává

Az egyik fő hiba, amelyet sok túlsúlyos ember elkövet, az, hogy a testépítő edzéseket - amelyek hangsúlyozzák a súlyt a kardió felett - tiszta izomnövelő tevékenységként tévesztik el. Míg a súlyzós edzés természetesen izomnövelő, ez ösztönzi a zsírvesztést is, ami elveszett azoktól, akik inkább a futópadon futnak a hét öt napján, égetnek egy kis zsírt, de közben izomméretük nagy részét elveszítik. A kardio tevékenység olyasmi, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni a testzsír csökkentése érdekében, de ez csak az egyenlet fele. Mégis kérdezd meg a legtöbb embertől, hogy mi a leghatékonyabb módszer a testzsír elégetésére, és szinte általánosságban elmondják neked, hogy ez aerob tevékenység.

Noha technikailag helyes, hogy a kardio aktivitás a zsírt használja fel az energiatermeléshez, ez a folyamat általában csak addig tart, amíg maga a munkamenet is tart, és mivel fokozatosan alkalmazkodunk bizonyos intenzitási szintekhez, a test egyre inkább ellenáll a nem kívánt súly leadásának, ha ezt a módszert rutinszerűen használja.: ezért kötelező a kardiointenzitás szintjének megváltoztatása, ha optimalizálni akarjuk a zsírvesztést. A súlyzós edzés azonban sokkal intenzívebben fogja dolgozni az ember testét, mint a kardió legtöbb formája, ezáltal nagyobb anyagcsere-választ serkentve, ami végső soron az aerob munkának tulajdoníthatónál nagyobb és nagyobb zsírnövekedéshez vezet.

Továbbá izomépítéssel - és ezáltal az anyagcsere sebességének tartós növelésével - járókemencékké válunk, zsírégetésként nyugalmi állapotban is. Tekintettel arra, hogy az izom metabolikusan aktív szövet, a fenntartásához folyamatos energiaforgalomra van szükség, egy olyan teljesítményre, amely folyamatosan zsírsejtjeinket célozza meg üzemanyagként. A dilemma tehát abban áll, hogy meghatározzuk, mennyi kardió- és súlyzós edzést kell elvégezni a zsírégető hatás maximalizálása érdekében. Az egyik gyakori téma, amely az évek során kiképzett sok ember eredményeinek áttekintése során felmerült, a súlyzós edzés mélyreható hatása a fogyás sikerére.

Távolítsa el a kardiót, és tartsa fenn a súlyzós edzést, és a zsírvesztés eredményei továbbra is meg fognak jelenni, feltéve, hogy táplálékuk megfelelő. Testalkatuk sokkal látványosabban fog kinézni azokhoz képest, akik az ellenállóképesség rovására hangsúlyozzák az aerob munkát. A súlyzós edzés eltávolításával és a kardió folytatásával azonban egy személy kétségtelenül kezd hasonlítani az egészségtelen külsejű maratoni futók egyikére, az egyetlen olyan embercsoportra, amely úgy tűnik, hogy elsajátította a sovány és kövér megjelenés művészetét.

Az általános egészségi állapot javulásához - az általa nyújtott mentális lendülethez és a fokozott vérkeringéshez stb. - az aerob testmozgást bele kell foglalni minden jó fitnesz programba, és valóban éget testzsírt, és egész folyamat során elősegítheti a súlyzós edzést. De ennek túlhangsúlyozása, miközben a nagy intenzitású súlyzós edzés elhanyagolása alapvető hiba. Valójában a túlzott kardio érvénytelenítheti súlyzós edzésünket; rabolhatja erőnket és negatívan befolyásolhatja gyógyulási képességeinket. Ennek ellenére, helyesen eszközként használva, nem pedig vakon, fitnesz céljaink elérésének alapjaként használva, javíthatja a gyógyulást és fokozhatja az izomnövekedést: heti három 45 perces alkalom elegendő lenne, kissé többé-kevésbé a fogadó csoportjától függően. egyéni tényezők (anyagcsere-válasz, testtípus és így tovább), amelyek gyakran megnehezítik az egyes képzési programok tervezését.

4. tipp Naponta fogyasszon több kisebb ételt

Mivel a fogyókúrára törekvők egyre inkább divatos diétákkal bombázzák, az emberek most elképesztő ételkombinációkat készítenek, és vagy hatalmas mennyiségben fogyasztják ezeket, vagy apró adagokat, amelyek mindkét esetben csak hátráltatják a fogyás erőfeszítéseit. A divatos diéták általában csak rövid távon működnek - ha egyáltalán -, bár vannak olyanok, amelyek meglehetősen népszerűvé váltak és sokan használják őket. Sok ilyen étrend táplálkozási szempontból annyira korlátozó, hogy csak rövid ideig lehet fenntartani, mire a fogyókúrázók megereszkednek, és végül visszanyerik azt, amit elvesztettek.

A népszerű Atkins-étrend például arra ösztönzi az embert, hogy töltse fel a zsíros ételeket a szénhidrátok kiterjedésénél, az elmélet szerint a test az energiához szükséges szénhidrátokkal szemben zsírégetésre programozódik, ami végül karcsúbb testalkathoz vezet. Azonban a tápanyagok hiánya, amelyet ez az étrend kínál, és amelyek beépülnének a legkülönfélébb élelmiszer-források fogyasztásába, idővel táplálkozási egyensúlyhiányhoz és rossz egészségi állapothoz vezethet. A korlátozott étkezési lehetőségek miatt ez az étrend sok ember számára is unalmas. Összességében úgy tűnik, hogy a divatos diétákat - úgymint azok általában kiesnek a kedvükből vagy népszerűvé válnak, az ember szubjektív nézeteitől függően - egy meghatározott cél elérésére használják (például a "háromnapos étrend" esetében). ): Lehet, hogy egy új ruhát kell viselni egy különleges alkalomra, és az embernek csak néhány hete van ahhoz, hogy elegendő súlyt fogyjon ahhoz.

A zsírvesztéshez és a betegség megőrzéséhez hatékony és könnyen karbantartható megközelítésre van szükség. A legtöbb számára a legkülönfélébb ételek a megfelelő mennyiségben és a megfelelő időben. Ha túl sokat eszünk - a szokásos napi "háromszögletes étkezés" -, fennáll annak a veszélye, hogy hízunk a lassú anyagcsere miatt, amelyet ez ösztönöz, és a többlet kalóriát, amely egyszerre kell megégetni. Tegyen túl keveset, és ismét ösztönözzük az izomvesztés miatti lassú anyagcserét, miközben elriasztjuk a termogén hatást (amikor az ételek maguk is növelik az anyagcserét), amelyet az ételek elegendő mennyiségben hoznak létre.

A legjobb, ha étrendi követelményeit valahol a közepén teljesítjük, és ismét a testépítők vezettek utat ebben a tekintetben. Az izmok gyarapításához és a zsírvesztéshez tápanyagok folyamatos áramlása szükséges, hogy táplálják sejtjeinket és táplálják az edzéseket. A 40–50-es évekbeli testépítők megjegyezték, hogy ha napi négy-öt (néha akár hét) kisebb ételt fogyasztanak, jobban képesek maradni soványak és izmosak.

Az alacsony zsírtartalmú étrend fenntartásával (bár fontos az esszenciális zsírsavak megfelelő mennyiségének biztosítása) a nagyobb mennyiségű fehérjét és komplex szénhidrátot tartalmazó étrend, valamint az ezekből álló adagok adagolása három óránként (miközben mindenképpen kerülje a szénhidrátokat az esti órákban), hatékonyabban pótolhatja az elveszett tápanyagokat, miközben folyamatosan anyagcserét folytat, hogy sokkal több testzsírt égessen el. És mivel egy ilyen rendszer könnyen követhető a szélsőségesebb megközelítésekhez képest, amelyek rövid távon jól működnek, de nehezen fenntarthatók, életre szólóan alkalmazható.

5. tipp: Egyél fehérje ételt közvetlenül lefekvés előtt

A tápanyag, amely valószínűleg gyorsabban emeli az anyagcserét, mint bármely más, a sovány fehérjét a testépítők előnyben részesítik zsírégető tulajdonságai miatt. Amellett, hogy ösztönzi az izomnövekedést azáltal, hogy átalakul a károsodott szövetek nagyobb és erősebb újjáépítéséhez szükséges aminosavakká, a fehérje összetételének összetettsége miatt további energiát igényel a megfelelő emésztéshez. Ha nem eszünk annyi fehérjét, a test lebontja az izomszövetet, hogy biztosítsa, hogy elegendő mennyiség van belőle ahhoz a sok biológiai folyamathoz, amely megköveteli. Tehát az anyagcsere fokozásához és a zsírégetés ösztönzéséhez elengedhetetlen, hogy mindig elegendő fehérjét fogyasszunk.

Az egyik hiba, amelyet sok fogyókúrázó elkövet, az egyik, amelyet a testépítők sok éve kerülnek, az az, hogy lefogyasztás előtt megesz egy fehérjét. Körülbelül három órával az esti utolsó étkezés után a test ismét enyhén olyan katabolikus állapotba kerül, ahol az órákkal ezelőtt elfogyasztott fehérjét az izomzat helyreállítására használták fel, míg a szénhidrátokat későbbi felhasználás céljából elrakták. Most már újra enni tudunk, de általában nem fogyaszthatunk szénhidrátokat, mivel ezek zsírgyarapodáshoz vezethetnek (lásd a második tippet). Tehát az esetleges katabolikus hatások (az izomszövet fent említett lebontása a sejtek fenntartása érdekében, ami alvás közben is bekövetkezik) ellensúlyozása érdekében okos gyakorlat a fehérje fogyasztása lefekvés előtt.

Emlékeztetve arra, hogy az a nyolc óra, amikor alszunk, lényegében böjti időszak - egy olyan időszak, amikor a test mindent megtesz a zsírraktárak fenntartása érdekében, nehogy fennmaradása veszélybe kerüljön - azok, akik alvás közben is folytatni akarják a zsírégetési folyamatot, bölcsen feltölteni a fehérjét. A jó források közé tartozik a minőségi kazein-kiegészítő (lassabb emészthetőségének köszönhetően), az alacsony zsírtartalmú túró, a sovány csirkemell és a hal. Harminc gramm elegendő lenne. Csak ne feledje, hogy ekkor ne adjon szénhidrátot a menübe.

Következtetés

A cikk elolvasása és betekintéseinek gyakorlati megvalósítása után teljesen egyértelműnek kell lennie, hogy a testzsír elvesztése nem igényel semmilyen drasztikus cselekedetet, és hogy a jó ésszerű tanácsok mindig elárasztják a reklámfelhajtást és a piacon elért bármilyen furcsa új elképzelést. A kardió ésszerű beépítésével a programjába, bizonyos ételek korlátozásával, bizonyos esetek elfogyasztásával, ha szükséges és megfelelő mennyiségben, és a végtelen aerobik foglalkozások helyett a súlyzós edzésre összpontosítva azt fogja csinálni, amit sok testalkat-bajnok tett évtizedek óta. És azzal, hogy világszerte milliók számára érte el a sikert, Ön is kihasználhatja a zsírmentes testalkat előnyeit.