5 erőnléti tipp a súlycsökkenés javításához

Sírja el azokat a zsírsejteket.

A fogyás gyakorlásának első számú szabálya: Lift.

A kardióval ellentétben, amely abbahagyja a zsír elleni küzdelmet, amint leszáll a futópadról, a komoly erőnléti edzés 24/7 túlórát jelent, hogy segítsen elérni céljait. Ennek oka, hogy az edzőteremben a kalóriaégetésen kívül a súlyzós edzés sovány izmokat épít. Ez a zsírmentes szövet kulcsfontosságú az anyagcsere-tűz kiváltásában, a hormonok feltörésében és az olyan kalóriák csökkentésében, mint a whoa.

Eladott? Jó. Most itt van minden, amit tudnia kell a fogyás emelésének helyes módjáról.

Ha időre van kötve (pl. Mindig), öt, 10 vagy 15 percet bemelegítéssel tölt el, a súlycsökkentés hiábavalóságának tűnik. De egy megfelelő bemelegítés segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki minden ismétlésből és izzadsággyöngyből - mondja Lisa Reed, C.S.C.S igazolt erőnléti és súlyemelő edző.

A pulzusszám növelése és az izmok szó szerinti felmelegítése mellett a bemelegítés előkészíti a neuromuszkuláris rendszert a jobb teljesítmény érdekében, az anaerob rendszer gyorsabb helyreállítását és minden izomrost erőszakos összehúzódását teszi lehetővé. És ne aggódjon, a jó bemelegítés valójában kalóriákat is éget. (Indítsa el a fogyás tervét a Women Health's Look Better Naked edzés DVD megfelelő lépéseivel.)

Tökéletes előmelegítés: Kezdjen néhány perc könnyű, aerob tevékenységgel az elliptikus, álló kerékpáron vagy futópadon. Innentől kezdve olyan dinamikus mozdulatokba keveredhet, mint a testtömeg-guggolás, a tüdő, a fenékrúgás, a magas térd, a lejtős fekvőtámasz, vagy bármi más, ami ugyanazokat az izmokat használja, mint amelyeket az emelési munkamenet során el fog ütni Az emelés előtt próbáljon 15 percet bemelegítéssel tölteni.

Ha zsírvesztésről van szó, akkor a guggolás, a holtpontos emelés, a tüdő, a csípőtoló, a fekvenyomás, a felhúzás és a sorok ott vannak. Ezek a „nagy emelések” nagy izomcsoportokat foglalnak magukban több ízületben, több izom- és hormonális előny érdekében, mint a kicsi, izolációs gyakorlatok. "A nagy emelések kiváltják a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon szekrécióját, amelyek mindkettő fokozza a zsíranyagcserét" - mondja Gilles.

KAPCSOLÓDÓ: 5 erő mozog, amit meg kell tennie, ha fogyni akar

Tedd ezeket a mozdulatokat az emelésed középpontjába, gyakran és korán a rutinod során. "Ezekkel a mozdulatokkal az edzés elején maximalizálja az ellenállás mértékét, fáradtság nélkül" - mondja Reed.

Az erőnléti edzéssel a több nem mindig jobb. Megfelelő pihenés a szettek, gyakorlatok vagy teljes edzések között a túledzettség megelőzését szolgálja. A pihenés emellett több energiát ad az egyes ismétlések elvégzéséhez a legjobb erőfeszítéssel az optimális zsírvesztés érdekében - mondja Reed. Az, hogy mennyi pihenésre van szüksége, egyedi tényezőkön alapul, mint például az erőnléti edzés tapasztalata, mennyit emel, és még a genetika is. Ezért olyan fontos hallgatni a testét.

KAPCSOLÓDÓ: Az edzés TÉNYLEG éget kalóriákat ... vagy csak izzad?

Ennek ellenére próbáljon meg magának adni 30–90 másodpercet az egyes szettek és gyakorlatok között. Minél közelebb kerül az egy ismétlés max. Értékéhez (a legtöbbet fel tudja emelni egy ismétléshez), annál hosszabbnak kell lennie a pihenőidőnek. Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, emeljen hetente háromszor egy pihenőnapot a foglalkozások között. A középhaladó és haladóbb emelők gyakrabban tudnak edzeni. Csak ossza szét a rutinját úgy, hogy különböző izomcsoportokkal dolgozik különböző napokon, mondja.

Tedd le a kis súlyzókat. Az egyik legjobb módja annak, hogy meglökje magát és gyorsabb eredményeket érjen el, ha a súlyokat tárcsázza - mondja Gilles. A kevesebb ismétléssel végzett nehéz emelés több karcsú izmot épít, ami ideális a súlycsökkentő hormonok fellendítésére. Ez arra is kényszeríti a testet, hogy extra kalóriákat égessen, amikor helyreáll, miután elhagyta az edzőtermet. Booyah!

Ennek szépsége, hogy bármi nehéznek érzi magát, az működik. A legfontosabb az, hogy olyan súlyt válasszon, amelyet megfelelő formával mozgathat az összes ismétléshez - mondja Reed. Ha nem tudja kiüríteni mindet anélkül, hogy feltörné a formát, akkor le kell esnie a súlyában. A másik oldalon, ha az összes készletét többel tölti be a tartályban, a következő alkalommal kissé növelje meg a súlyt.

"Ahhoz, hogy csökkentse a zsírtartalmát, miközben növeli a sovány izmokat, több fehérjét kell fogyasztania" - mondja Reed. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy azok az emberek, akik ellenállnak, napi rendszerességgel 1,2-1,7 gramm testtömeg-kilogrammon edzenek. Fordítás: ez 0,5–0,8 gramm fehérje/testtömeg-font. Tehát, ha súlya 180 font, akkor napi 90 és 144 gramm fehérjét kell megennie. (FYI: A négy uncia adag csirkemell körülbelül 30 grammot tartalmaz.)

Végül is ez a tápanyag szó szerint építi az izmaidat minden emelő ülés között. "Az edzés után a tested behúzza az elfogyasztott tápanyagokat, nagyjából úgy, ahogy egy száraz szivacs felszívja a vizet" - mondja. "A tejsavófehérje turmix az edzés utáni legjobb, mert könnyebben felszívódik, és a szervezet gyorsabban használja fel."

Ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza az emelő rutinból, minden étkezésének fehérjében gazdagnak kell lennie. Az Egyetem kutatása szerint azáltal, hogy a fehérje bevitelét elosztja a nap folyamán (ahelyett, hogy ebéd közben megenné a nagy részét), az egész napos izomnövekedés mértéke körülbelül 25 százalékkal megnő - akár extra fehérje vagy kalória fogyasztása nélkül is. Illinois, Urbana-Champaign.