5 folsavban gazdag étel

gazdag

A folsav, más néven folát vagy folacin, vízben oldódó B-vitamin, amely az ételek és étrend-kiegészítők dúsításához használt szintetizált forma. A folát a természetben előforduló élelmiszer-folát és folsav kifejezés.

A folsavat a szervezet a sejtek szaporodásához használja. Segít előállítani a DNS-t és az RNS-t, valamint elősegíti a hemoglobin és a B12-vitamin képződését. Van némi támogatás, amely hozzájárulhat a szívbetegségek elleni védelemhez, részben a plazma homocisztein szintjének szabályozásában játszott szerepe miatt. A terhes nőknek ajánlott a folsavra koncentrálni, különösen az első trimeszterben, mert a megfelelő mennyiségű fogyasztás csökkenti a csecsemőknél az idegcső hibáinak kockázatát, mint a Spina Bifida vagy az Anencephaly.

Nagy következményei vannak, ha nem jut elegendő táplálékhoz, ezért sok olyan ételt, mint a gabonafélék vagy a gyümölcslé, folsavval dúsítanak. A hiány hatással van arra, hogy a test hogyan állítja elő a sejteket és szintetizálja a fehérjéket. Károsodott növekedéshez vagy akár életen át tartó bénuláshoz vezet. Még enyhe hiány is vérszegénységet eredményezhet. Azok a betegek, akik felszívódási zavarokban szenvednek, alkoholfüggőségben szenvednek, vagy terhesek/szoptatóak, vannak a legnagyobb kockázatnak. A felesleges mennyiségek fogyasztásának azonban nincs előnye, és problémákat okozhat a gyógyszerekkel, vagy elrejtheti a B12 hiányt. Ezenkívül a folsav kölcsönhatásba léphet görcsoldó gyógyszerekkel. A tolerálható felső határ (UL) felnőtteknek napi 1000 mikrogramm, tizenéveseknek pedig 800 mikrogramm.

A folsav/folát megtalálható a dúsított gabonafélékben, spenótban, narancslében, lencsében, földimogyoróban, zöld leveles zöldségekben, avokádóban, babban és dúsított gabonatermékekben, valamint számos kiegészítőben.

Tehát mennyire van szüksége?

  • 14 éves férfiak: 400 mcg/nap
  • 14-50 nőstények: 400 mcg/nap
  • Terhes nők: 600 mcg/nap
  • Szoptatás: 500 mcg/nap

Ezenkívül a test folát és folsav felhasználási módja kissé változik, és az étrendi folát ekvivalensekben (DFE) alkalmazható. 1 DFE = 1 mcg élelmiszer-folát = 0,6 mcg folsav dúsított ételből vagy étellel kiegészítve

Ne feledje, hogy az FDA nem követeli meg az élelmiszer-címkékről a folsavtartalom felsorolását, hacsak egy ételt nem erősítettek meg ezzel a tápanyaggal.

5 folsav jó forrásai

1. Reggeli müzlik

Bár technikailag a legtöbb reggeli gabonaféléhez folsavat adnak, és a folsav természetesen nem fordul elő, mégis a legfőbb módja annak, hogy a folsav bekerüljön az étrendbe. Az élelmiszerek dúsításával és tápanyagok hozzáadásával hatalmas egészségi állapot javult a lakosság körében, különösen az idegcsőhibák arányának csökkenésével. A gabonafélék óriási százaléka tartalmazza a felnőtteknek szükséges napi folsavat egy adagban (400+ mcg). Más dúsított élelmiszerek, például kenyér, rizs vagy pékáruk is magas folsavtartalommal.

A máj csodálatos szerv, és tele van tápanyagokkal, mert jó fehérjeforrás, A-vitamin, vas, nyomelemek, B-vitaminok, és ami a legjobb, a legmagasabb mennyiségű folsav közül néhány! A kacsa- és libamájban 738,00 mcg folát van 100 g-os adagban. Ha azonban terhes vagy teherbe kíván esni, konzultáljon orvosával, mielőtt elfogyasztaná a szerves húsokat.

3. Tehénborsó (déli bab, feketeborsó)

100 gramm tehénborsó adagban 633 mikrogramm folsav, 24 gramm fehérje, 11 g rost és napi vasigény 46% -a van! Ezek az ízletes babok sokféle ételben jól passzolnak, beleértve a leveseket, a babsalátát, a hagyományos déli ételeket és más kulturális ételeket. Szerencsére, ha más típusú babot vagy lencsét részesít előnyben, a legtöbb szintén nagyszerű folsavforrás!

4. Mogyoróvaj vagy nyers földimogyoró

Egy 2 evőkanál adag mogyoróvajban 119 mcg folátot és 76 mcg folsavat tartalmaz. A mogyoróvaj szintén jó A-vitamin, niacin, B6-vitamin, vas, réz és magnézium forrása. Ez azonban kalóriatartalmú étel, ezért mértékletesen használja, szem előtt tartva az adagok méretét.

5. Piros paprika

A pirospaprika édes és finom, de nagyon tápanyag-sűrű étel is! 1 uncia adagban 65 mcg folát, napi A-vitamin 438% -a, C-vitamin 898% -a és csak 89 kalória van! Fogyassza ezeket egyedül, harapnivalóként egy édes krumplihoz, vagy adjon hozzá salátát, rántást vagy levest!