5 gyakorlat a sovány lábak számára

Összetett gyakorlatokkal célozza meg a makacs zsírterületeket, és erősebb, karcsúbb lábakat érjen el.

2018. június 12, 20:30

számára

Ha hajlamos nagyobb súlyt viselni a fenekén és a combján, elgondolkodhat azon, hogy hogyan célozhatja meg ezeket a makacs zsírterületeket és erős, sovány lábakat kap. És nem, a válasz nem órákig tartó kardiózást vagy akár több száz ismétlést végez az adduktor gépen. Ha erős, karcsú lábakat szeretne felépíteni, összetett gyakorlatokat kell használnia, amelyek ezeket a zónákat célozzák meg.

Amikor az ügyfeleim azt kérdezik, hogyan lehet megcélozni és tonizálni a lábukat, akkor ez az 5 összetett testtömeg-mozgás, amelyet karcsú lábak számára ajánlok!

Oldalhajlás oldalirányú emeléshez

Ez a lépés egy nagyszerű hibrid gyakorlat, amely ötvözi az összetett gyakorlatot, az oldalsó dőlést, egy elszigeteltebb farizom-medius aktivációs mozdulattal, az oldalirányú emeléssel. Ez a tökéletes módja annak, hogy valóban megcélozza adduktorait és farizmait!

Az oldalirányú emelés oldalirányú emeléséhez kezdje el együtt állni a lábát. Lépjen ki szélesen oldalra, és hajlítsa meg azt a külső térdet, miközben oldalra merül. Csípőnél csuklópánt, hogy hátul üljön a feneke, a másik lábát pedig egyenesen tartsa, miközben süllyed. Ügyeljen arra, hogy a fenekét hátradőlje, miközben süllyed, és ne kerekedjen.

Ezután hajtson le arról a külső lábról, hogy felálljon. Szükség esetén koppintson a lábával lefelé, amikor magasan áll, majd emelje fel a lábát, amelyen csak kiugrik, és ki oldalra. Érezd, hogy azon az oldalon ülsz a tomporod külső oldalán, hogy a lábat oldalra emelje. Enyhén lehajolhat, hogy elősegítse az egyensúlyt, de próbáljon meg nem hajolni túlságosan az oldalra, csak azért, hogy a lába magasabb legyen. Ne forgassa aktívan a lábujját nyitva, miközben felemeli a lábát. Engedje vissza a lábát lefelé, és ismételje meg a lépést ugyanazon az oldalon.

Zömök a Curtsy Lunge-hoz

A Squat to Curtsy Lunge tökéletes hibrid lábgyakorlat mindazok számára, akik karcsú, erős lábakat akarnak építeni, csak saját testsúlyukkal. Kombinálja a meredekséget és a guggolást, hogy mindent a derekától lefelé dolgozzon. Ez a lépés segít abban, hogy lehajoljon a quadjain, a combhajlítóin, az adduktorain és a farizomán, és a lábát minden szögből meg tudja dolgozni!

A Squat to Curtsy Lunge elvégzéséhez kezdjen magasan állni a lábával, csípő szélességtől váll szélességig. Üljön a feneke össze-vissza és süllyedjen egy guggolásba úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal. Ügyeljen arra, hogy ne kerekedjen át, és tartsa a mellkasát felfelé, miközben leül a feneke, és ügyeljen arra, hogy hátradőljön a sarkában.

Ezután hajtson fel állva, és nyomja össze a fenekét a tetején, mielőtt az egyik lábát maga mögött és hátul mozgatná, hogy elsüllyedjen. Tartsa előre a mellkasát és a csípőjét, amikor keresztbe teszi a lábát, és lesüllyed, és a hátsó térdét a föld felé ejti, amikor lesüllyed, és valóban beleül az első farizomba. Hajtson vissza állva, majd ismételje meg a guggolást, legközelebb a másik oldalra ugrik.

Egylábú elhúzódó guggolás

Javítsa mobilitását és egyensúlyát, miközben erősíti és tonizálja a combizmait, borjait és farizmait. Ez a lépés egy igazi zsákmány-író, és nagyszerű módja a két oldal közötti egyensúlyhiány kiegyenlítésének!

Az egylábú elhúzódó guggolás elvégzéséhez egyensúlyozzon az egyik lábán, majd csukja át úgy, hogy a mellkasa párhuzamos legyen a talajjal. Nyújtsd a felemelt lábadat a hátsó fal felé, miközben a csípődet a földhöz tartod, és amennyire csak tudod, egyenesíted az álló lábadat.

Ezután elérheti kezét a feje fölött az előtted lévő fal felé, ki az oldalakra, vissza a lábad felé vagy lefelé a föld felé. Ne kerekítsen.

Tartsa ezt a csuklós helyzetben, hajlítsa meg álló lábát egy kis guggoláshoz, hajlítsa meg kissé álló térdét, mielőtt teljesen kinyújtaná a lábát. Ismételje meg újra, miközben kiegyensúlyozott és csuklós marad, miközben meghajlítja a térdét, majd kiegyenesíti a lábát. Guggolás közben ne kezdjen felállni.

Töltse le az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átváltana. Guggolás közben ne engedje kinyílni a csípőjét. Ne menjen előre a lábujjaira, és ne kerekítse a hátát. A mozdulatnak nem kell szuper nagynak lennie ahhoz, hogy haszonnal járjon, vagy érezze, hogy a farizmok, a lábak, a borjak és a lábak működnek!

Háromszög korcsolyázó komló

Dolgozzon a farizmokon, és a vér szivattyúzásával hajtsa le ezeket a lábakat a hagyományos Skater Hop ezzel a variációjával. Ez a tökéletes módszer a farizmok és az elrablók megmunkálására, miközben több mozgási síkban mozognak!

Háromszög korcsolyázó komló elvégzéséhez kezdjen el állni a rendelkezésére álló tér hátulján és oldalán. Enyhén csukja be, és ülje hátul a fenekét, amikor egy kis guggolásba süllyed, és megrakja azt a külső lábat. Ugorj le arról a külső lábról, hogy oldalirányban ugorj, és szállj le a másik lábadra (tehát ugorj le a bal lábadról jobbra). Ugorj át, amennyire csak tudsz. Amint egy kis guggolásba süllyed, és azon az oldalon landol, terhelje meg azt a lábát, hogy oldalirányban és előre ugorjon vissza az első lábára (előre és oldalra ugrik jobbról balra).

Ha oldalirányban, de előre ugrik, akkor a „háromszög” tetején lesz. Landoljon le és terheljen újra, majd ugorjon hátra és oldalirányban vissza a másik lábára (balról jobbra jobbra). Innen ugorjon át és vissza a kezdő lábához (jobbra balról balra). Ha visszaért, ugorjon oldalirányban és előre a háromszög tetejére (balról jobbra jobbra). Ezután fordítsa meg a háromszöget.

Ugrás a lehető leggyorsabban és amennyire csak lehet, mozogjon nemcsak oldalirányban, hanem előre és hátra is!

Fordítsa meg a rúgást a Kick felé

Hajtsa végre a vér pumpálását, miközben a Reverse Lunge and Kick segítségével megdolgoztatja a lábát, a farizmait és még a hasizmait is. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy még a csípőjét is megcélozza és megerősítse!

A Reverse Lunge to Kick elvégzéséhez kezdje el együtt állni a lábát. Ezután hátralép, és süllyedjen egy hátramenetbe, üljön vissza az első sarka elé, miközben a hátsó térdét a föld felé engedi. Próbálja meg tartani az első térdét a bokája felett. Tényleg dőljön hátra abban az első sarokban. Enyhén csuklhat a csípőjénél, de nem kerekedhet.

Ezután hajtson keresztül azon az első sarkon, hogy álljon fel.

Anélkül, hogy megérintené azt a hátsó lábat, állva rúgja ki azt a lábát elöl. Érezd az álló lábad munkáját, amely segít felállni, és még hátradőlni is csípő közben. Érezd, hogy a csípőd és a hasizmaid megrúgják a másik lábad. Ha szüksége van rá, érintse meg a lábujját lefelé, hogy egyensúlyban legyen, amikor feláll a kidobásból, vagy akár a kirúgás után is. De csak akkor érintse meg a lábujját, ha az egyensúlyhoz szükséges. Kifelé rúgás után ismételje meg a lesüllyedést ugyanazon az oldalon, gyorsan mozogva.

További sovány lábmozgásokért nézze meg ezeket a 23 gyakorlatot -

Cori a Redefining Strength tulajdonosa, egy funkcionális képzési lehetőség Kaliforniában, Orange megyében, és arra összpontosított, hogy minden egyes ügyfélnek megtalálja erejét. 2011-ben kezdett edzeni és fitneszblogot írni, mert diétával és testmozgással szerette volna felhatalmazni az embereket, hogy egészségesebb, boldogabb életet élhessenek.