5 hatékony csavaró gyakorlat a hasizomra

gyakorlat

Mindannyian azt gondoljuk, hogy a ropogások azt a tökéletes mosdódeszkát fogják adni nekünk, igaz? De tény, hogy a ropogások önmagukban nem tehetnek semmit a zsírrétegek elolvadásáról a hasizomtól. Az erős lépés első lépése az, hogy megszabadulunk az összes hasi pelyhetől. A csavaró gyakorlatok pontosan ezt teszik. Megcélozzák a zsírt és egyidejűleg megdolgoztatják a központi izmokat. A csavarási gyakorlatok nem csak a felső és az alsó hason működnek, hanem a ferde izmokon is.

A Twist gyakorlatok típusai:

Tehát emeld magasra a zenéd hangerejét, és kezdjük el kanyarogni a félelmetes hasizmok felé!

1. Orosz csavar:

Ez egy teljes hasi csavar, amely magában foglalja az egyensúlyozást, az erőt és az elszigeteltséget. Erősíti a magot, összeszorítja a derekát és ugyanakkor erősíti a karjait. Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy kettlebellel hajthatja végre. Ha Ön kezdő, akkor minden felszerelés nélkül megteheti.

  1. Üljön a földön lapos lábával a földön, és térde hajoljon. Tartsa a hátát lapos és hasizma feszes. Fogd meg a súlyzót vagy a kettlebellt.
  2. Most dőljön hátra 15 fok körül, erős háttal és meghúzott maggal. Ne görnyedje össze a vállát, és ne daruozza fel a nyakát.
  3. Most lassan emelje fel a lábát a padlóról, és emelje fel borjait olyan magasra, amennyire csak tud, vagy addig, amíg párhuzamosak a padlóval. Ha kezdő vagy, ne emeld fel a lábad.
  4. A mozgalom - tartsa mindkét kezében a súlyzót. Csavarja be és vigye el először a súlyzót az egyik oldalra, majd vissza a középpontba. Ezután csavarja meg, és vigye a súlyzót a másik oldalra.
  5. Tegyen 15 ismétlést.

2. Kereszt-kereszt:

A Criss-Cross, más néven Bicycle Crush, egy csavaros gyakorlat, amely csavarral jár. Tehát mindkét világ előnyeit élvezi. Megcélozza az izmaidat, erősíti őket, és ugyanakkor jó kardiót ad. Remek módszer az ab-flab megtámadására!

  1. Feküdj laposan a hátadon a földön, térddel hajlítva és a lábad a padlón. Tartsa szorosan a hasizmait, és nyomja az alsó hátát a földbe.
  2. Tegye a kezét a feje mögé, ne fűzze be az ujjait, és emelje fel a fejét és a hát felső részét a padlóról.
  3. Most emelje fel mindkét lábát a padlóról, és egyenesítse ki a bal lábát, miközben a jobb láb hajlított marad.
  4. A mozgás - amit meg kell tennie, hogy megcsavarja és megérinti a bal könyökét a jobb térdéhez. Ezután egyenesítse ki a jobb lábat, hajlítsa meg a bal lábat, és csavarja és érintse meg a jobb könyököt a bal térdhez.
  5. Növelje a sebességet, és folyamatosan váltogassa az oldalakat. Csinálj minél többet és gyorsan. 50-100-at tehet.

3. Szélmalom:

A szélmalom remek csavaró gyakorlat a hasizomra, a ferdékre, valamint az alsó hátra. A fekvő csavar az egyik legnagyobb a hátad számára. Ez a lépés nagyon hatékony az egyre növekvő derékvonal csökkentésére is.

  1. Feküdj laposan a hátadon. Tartsa a vállát és a hát alsó részét a földbe nyomva.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról, amíg a borjai párhuzamosak lesznek a talajjal.
  3. Most egyenesítse ki a karjait az oldalára, és nyomja tenyerét laposan a padlóba.
  4. A Mozgás - gerincét megcsavarva hajlított lábait vigye a bal oldalra. Próbálja elérni a földet, de ha nem vagy olyan rugalmas, akkor minden rendben van, menjen a lehető legalacsonyabbra.
  5. Helyezze vissza a lábát középre, majd csavarja a másik oldalra.
  6. Tartsa egymást váltakozva, és tegyen 10-et mindkét oldalon.
  7. Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát, és a keze ne hagyja el a talajt.

4. Csípőcsavarások:

Ezt a gyakorlatot el kell mozdítani, hogy bekerüljön az edzésbe. Megcélozza az alsó hasi zsírt, teljes mértékben eltalálja a muffintop területét és a központi izmokon dolgozik. A derekát megfűzi, mint a fűző.

  1. Szálljon le deszkába, teste egyenes vonalú, karjai egyenesek, hasizma szoros és a lapockái hátul.
  2. Most hajlítsa meg a könyökét, és szálljon le az alkar deszkájába.
  3. A mozgás - Csavarja meg a csípőjét, és a jobb csípőjével koppintson a padlóra, csavarja újra a bal oldalra, és a bal csípőt a padlóhoz. Folyamatosan változtassa az oldalakat 1 percig.

5. Lábkörök:

A lábkörök elképesztően hatékonyak ahhoz, hogy megszabaduljanak ettől a makacs alsó hasi kakaltól. Ez a gyakorlat azokat az irritáló szerelmet is kezeli és erős hasizmokra épít.

  1. Feküdjön a földön egyenesen kinyújtott lábakkal. Tartsa szorosan a hasizmait, és az alsó hátát nyomja a padlóhoz.
  2. Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, amíg merőlegesek a padlóra.
  3. A mozgás - kezdjen nagy köröket csinálni összekapcsolt lábaival. Középtől kezdve rajzoljon egy kört úgy, hogy balra, majd lefelé és felfelé jobbra, majd vissza középre húzza a lábát.
  4. Az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányba, 10-szeres irányban.

Tehát próbálja ki ezeket a csodálatos csavarási gyakorlatokat, és építsen erős, kőkemény hasizmokat. A legcsodálatosabb az, hogy tévézés közben is megcsinálhat néhány csípőt és néhány szélmalmot - nyereséges helyzet, ha megkér!

Tehát tartalmaz-e csavarokat az edzésprogram? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzések részben.