5 tipp a napló kivágásához, egy táplálkozási szakember szerint

Így biztosíthatja, hogy a tejtermelést (beleértve a tejből származó adalékanyagokat is) teljesen elkerülje - és mégis megkapja a testének szükséges tápanyagokat.

Voltak olyan ügyfeleim, akik különféle okok miatt mentek tejtermék-mentesen. Néhányan pozitívnak találták a tej allergiáját, vagy laktóz-intolerancia tüneteivel küzdöttek. Mások a tejérzékenység jeleit tapasztalták, például puffadást, fáradtságot és gyakori sinus fertőzéseket. Megint mások azt akarták tesztelni, hogy a tejtermékek kiküszöbölése javítja-e a gyulladásos bőrbetegségeket, például a pattanásokat vagy az ekcémát. Mindegyik megalapozott oka annak, hogy a tejnek és a vajnak a régi heave-ho-t adják.

Ha úgy döntött, hogy kivágja a tejterméket, van néhány dolog, amit tudnia kell arról, hogyan kell jól csinálni. Íme néhány elkerülendő hiba, és tippek, amelyek segítenek minden tápanyagigény kielégítésében.

Legyen tisztában a rejtett tejforrásokkal

A sajt és a joghurt nyilvánvaló. De a tejtermék sok ételben is lapul, mint adalék vagy összetevő. Például tejsavó- vagy kazeinfehérjét gyakran adnak az energiarudakhoz. A tejből származó összetevők megtalálhatók porított guacamole keverékben, ízesített burgonya chipsben, kekszekben, salátaöntetben, levesben, gabonafélékben, sütikben és fagyasztott vacsorákban is. És igen, a sovány tejpor a nagyon kedvelt Nutella összetevője. A tejtermelés teljes elkerülése érdekében kulcsfontosságú minden összetevő elolvasása a címkén. Néhány kevésbé nyilvánvaló kifejezés, amely a tejterméket jelzi, a következők: kazein-hidrolizát; kazeinát; és laktát-szilárd anyagok. Hosszabb listát a www.foodallergy.org oldalon találhat. (Egyébként, ha tejmentes Nutella pótlást keres, próbálja ki Justin csokoládé mogyoróvaját. És nem, a kakaóvaj nem tejtermék. Kakaóbabból származik.)

Egyél kalciumban gazdag tejmentes ételeket

Ha a tejtermelésre számított, mint elsődleges kalciumforrásra, itt az ideje, hogy megismerje az összes alternatív forrást. Például két uncia vízben konzervált szardínia az ajánlott kalcium bevitel 15% -át tartalmazza. Egy csésze főtt gallérzöld a napi kalciumszükséglet 36% -át teszi ki. Két evőkanál szezámmag 17% -ot ad; fél csésze konzerv fehér bab, 8%; és egy uncia mandula, 8%. A növényi eredetű „tejeket”, például a mandulatejet, tipikusan kalciummal dúsítják, és csészénként a napi kalcium napi értékének akár 45% -át is képesek biztosítani. Teljes ételek és kalcium hozzáadott termékek kombinációja könnyedén elérheti a napi szükségletek 100% -át, de megfontoltnak kell lennie az étkezési és snack-választásokkal kapcsolatban.

Egy csésze tehéntej körülbelül 8 gramm fehérjét és egy uncia sajtot jelent, körülbelül 6 grammot. Ismételten, ha a tejtermék volt az elsődleges fehérjeforrás, fontos, hogy keressük a lehetőségeket a tejipari hiányosság pótlására. A kalciumot tápláló élelmiszerek egy része fehérjét is szolgáltat - például a szardínia, a bab és a mandula. De a görög joghurt tejmentes változatai fehérjefeltöltést is hozhatnak. Például a Ripple márka borsófehérjéből készült, tejmentes görög eredetű íze adagonként 12 grammot tartalmaz. Daiya sima görög joghurtja 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Készen áll arra, hogy visszaszorítsa a hozzáadott cukrot? Iratkozzon fel a 14 napos Sugar Detox-ra!

Kísérletezzen tejmentes alternatívákkal

A tejmentes tej és joghurt mellett manapság a szupermarket szinte minden részében megtalálhatók nem tejtermékekkel kapcsolatos lehetőségek, a dió- vagy kókusztejből készült fagylaltoktól kezdve a kesudióból készült sajtos mártásokig és a mandulából készült ricottáig. Noha nem biztos, hogy mind csillagászati élelmiszerekről van szó, ezek a termékek elősegíthetik a tejmentes pályán maradását. Ez kulcsfontosságú lehet annak biztosításához, hogy a problémás tünetek ne térjenek vissza, ha tejtermék allergiában vagy érzékenységben szenved. Ennek ellenére fontos, hogy teljes ételeket alapozzon meg, beleértve rengeteg zöldséget, sovány fehérjét, egészséges zsírokat, tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat és keményítőtartalmú zöldségeket. Gondoljon a tejmentes fagylaltra és a nacho sajtra, mint csemegére.

Figyelj a testedre

Amikor étrendet változtat, fontos, hogy figyeljen a test reakciójára. Ideális esetben jobban kell éreznie magát - energikusabbnak, problémamentes tünetektől mentesnek és kiegyensúlyozottnak. Ha nem érzi jobban magát, vagy rosszabbul érzi magát, akkor valami nincs rendben.

Például azt láttam, hogy az emberek eltávolítják a tejterméket, nem pótolják a hiányzó fehérjét, és éhesebbnek és jobban fogyónak érzik magukat. A másik oldalon láttam, hogy az emberek a tejterméket több sötét leveles zölddel, babgal, dióval és halakkal cserélik le, és csodálatosnak érzik magukat, miközben megszüntetik a tüneteket, például a bőrirritációt és az emésztési kellemetlenségeket is. Ha valami ki van kapcsolva, a tested valószínűleg meg fogja szólítani, ezért hangolódj és vegye tudomásul!

Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője, valamint a New York Yankees és a Brooklyn Nets tanácsadója.