16 tipp a koleszterinszint csökkentésére

Egyszerű lépések összeadása

Orvosa azt mondta, hogy magas a koleszterinszintje? Akkor tudja, hogy meg kell változtatnia étrendjét és életmódját a koleszterinszint csökkentése és a szívbetegségek esélyének csökkentése érdekében. Még akkor is, ha receptet kap egy koleszterin gyógyszerre, akkor is meg kell változtatnia étrendjét, és aktívabbá kell válnia a szív egészsége érdekében. Kezdje ezeket a lépéseket.

1. Tudj jót és rosszat

A testének kis mennyiségű koleszterinre van szüksége. De sok embernek túl sok van, különösen a „rossz” vagy az LDL-koleszterin. Ez akkor történhet meg, ha túl sok telített zsírt fogyaszt, főleg az állatokból származó ételekben. Ha az LDL-szintje túl magas, plakk képződhet a szív artériáiban, és szívbetegséghez vezethet. A „jó” koleszterin, a HDL segít eltávolítani az LDL-t a véréből.

2. Használja a kezét

Könnyű túl sokat enni, különösen, ha kint étkezik, és az adagok hatalmasak. Ez súlygyarapodáshoz és magasabb koleszterinszinthez vezethet. Mi az igazi rész? Van egy "praktikus" módja annak megmondására. Egy adag hús vagy hal arról szól, hogy mi fér el a tenyerében. Egy adag friss gyümölcs körülbelül akkora, mint az ökle. És egy snack diónak vagy főtt zöldség, rizs vagy tészta adagolásának el kell férnie a tölcséres kezedben.

3. Gondoljon finomra és táplálóra

Töltse fel tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel - törekedjen naponta öt-kilenc adagra -, hogy csökkentse az LDL szintjét. Az ezekben az ételekben található antioxidánsok előnyökkel járhatnak, a rostokkal együtt. És lehet, hogy kevesebb zsíros ételt fogyaszt, ha feltölti a termékeket. Bónusz: Segít a vérnyomás csökkentésében és a testsúly kordában tartásában is.

4. Fokozza Omega-3-jait

Hetente kétszer ehet halat. Nagyszerű fehérjeforrás és omega-3, amelyek egyfajta zsír, amire a testének szüksége van. Az omega-3 segít csökkenteni a trigliceridek szintjét, amely egyfajta zsír a vérben. Csökkenthetik a koleszterinszintet is, lassítva az artériákban a plakk növekedését. Zsíros halak, például lazac, tonhal, pisztráng és szardínia. Grillezni, pörkölni, sütni vagy roston sütni, de ne sütjük meg.

5. Kezdje a napot teljes kiőrléssel

Egy tál zabpehely okos választás. Ez feltölti Önt, megkönnyítve, hogy ebéd közben ne essen túl. A rost az LDL-koleszterint is megfékezi. A teljes kiőrlésű gabonák nem csak reggelire szolgálnak. Rengeteg lehetőség kínálkozik a nap későbbi részében, például barna vagy vad rizs, pattogatott kukorica és árpa.

6. Go Duts

Szüksége van egy snackre? Egy marék mandula, pekándió, pisztácia, dió vagy más dió ízletes csemege. Magasan tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek csökkentik az LDL "rossz" koleszterinszintjét, de a HDL "jó" koleszterint egyedül hagyják. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta körülbelül egy uncia diót esznek, kevésbé szenvednek szívbetegségben. Tartsa az adagot kicsi, így korlátozza a zsír- és kalóriatartalmat. És kerülje a cukorral, csokoládéval vagy sok sóval borítottakat.

7. Legyen telítetlen

Szüksége van némi zsírra az étrendben, de valószínűleg kevesebbre, mint gondolná. Ráadásul a zsír típusa számít. A telítetlen zsírok - mint például a repce-, olíva- és pórsáfrányolajokban találhatóak - csökkentik az LDL „rossz” koleszterinszintjét, és hozzájárulhatnak a HDL „jó” koleszterinszintjének emeléséhez. A telített zsírok - mint például a húsban, a zsíros tejtermékekben, a vajban és a pálmaolajban találhatóak - emelik az LDL-koleszterint. Ne feledje, hogy a jó zsírok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, ezért használjon csak egy keveset.

8. Válassza ki a legjobb szénhidrátokat

A babokban és a teljes kiőrlésű gabonákban, mint például a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű rost több rostot tartalmaz, és nem növeli a vércukorszintet. Csökkentik a koleszterinszintet, és hosszabb ideig érzik magukat teltségben. Más szénhidrátok, például a fehér kenyérben, a fehér burgonyában, a fehér rizsben és a péksüteményekben találhatóak, gyorsabban növelik a vércukorszintet, így hamarabb éhesnek érezheti magát, ami túlevéshez vezethet.

9. Menj 30-ért

A heti 5 nap fél órás fizikai aktivitása csökkentheti a rossz és a jó koleszterinszintet. A több testmozgás még jobb. Az aktív tevékenység hozzájárul az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához, ami csökkenti az eldugult artériák kialakulásának esélyét. Nem kell 30 percet gyakorolni egyenesen. Bonthatja 10 perces munkamenetekre. Vagy hetente háromszor menjen el 20 perc keményebb testmozgáshoz, például futáshoz.

10. Sétáljon le

Ez egyszerű, kényelmes, és csak egy jó cipőre van szüksége. Az aerob testmozgás ("kardió"), például a gyors séta, csökkenti a stroke és a szívbetegségek esélyét, segít a fogyásban, erősen tartja a csontokat, és nagyszerű a hangulatához és a stressz kezeléséhez. Ha most nem vagy aktív, kezdj el egy 10 perces sétával, és építs fel onnan.

11. Menj túl az edzőtermen

Bárhol lehet aktív. Kert, játszani a gyerekeivel, túrázni, táncolni, sétáltatni a kutyáját - ha mozog, akkor jó! Még a házimunka is szerepel a listán, ha megnő a pulzusa. Tegyen minél többet, amilyen gyakran csak tud, bárhová is visz.

12. Legyen okos, ha kint eszik

Az éttermi ételek telített zsírokkal, kalóriákkal és nátriummal tölthetők fel. Még az „egészséges” döntések is túl nagy adagokban történhetnek. A pályán maradáshoz:

Válasszon roston sült, sült, párolt és grillezett ételeket - nem sült.
Tegyen szószokat az oldalára.
Kérje, hogy az étkezés felét dobozolja be, mielőtt megkapja.

13. Ellenőrizze a címkét

Mi az adag mérete? A tápanyag-információk jól nézhetnek ki, de a csomag két adagot tartalmaz-e egy helyett?

Ha a "teljes kiőrlésű" felirat szerepel, olvassa el az összetevőket. A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabona legyen az első.

Vegye figyelembe a telített zsírt, nátriumot, kalóriákat és koleszterint. Rendben vannak a napi terveddel? Ha nem, akkor mit változtat?

14. Maradj Chill

Idővel a kontrollon kívüli stressz problémává válik. Emeli a vérnyomását, és néhány ember számára magasabb koleszterinszintet jelenthet. Tegye prioritássá a pihenést. Olyan egyszerű lehet, mint lassan, mélyen lélegezni. Meditálhat, imádkozhat, társulhat az emberekkel, akiknek tetszik, és gyakorolhat. És ha néhány dolog, ami stresszt okoz rajtad, amin változtathatsz, hajrá!

15. Ellenőrizze a súlyát

A felesleges kilók nagyobb valószínűséggel kapnak magas koleszterinszintet, magas vérnyomást és 2-es típusú cukorbetegséget. Ezek mind hatással vannak az artériák bélésére, így nagyobb valószínűséggel gyűjtenek plakkot a koleszterinből. A fogyás, különösen a hasi zsír, növeli a jót és csökkenti a rossz koleszterinszintet.

16. Tartsa a füleket

Ünnepeld a haladást! Ne felejtsd el, hogy te vagy az egészségedért felelős, és hogy megfordíthatod a koleszterin szintjét. Rendszeresen keresse fel orvosát, hogy tudja, hogy megy. Ha együtt dolgozunk, akkor erős lesz a szíve.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

(1) Rosemary Calvert/Fotós választása
(2) Thinkstock
(3) iStockphoto
(4) Linda Steward/iStockphoto
(5) Ivan Mateev/iStockphoto
(6) Carl Durocher/iStockphoto
(7) Maas Rita/The Image Bank/Getty Images
(8) Tetra Images/Getty Images
(9) iStockphoto
(10) Stockbyte/Getty Images
(11) ICHIRO/Taxi Japan/Getty Images
(12) Teller Péter/Digital Vision/Getty Images
(13) Lucas Cornwell/iStockphoto
(14) Noel Hendrickson/Blend Images/Getty Images
(15) PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa/Getty Images
(16) Kék vonal képek/fotós választás/Getty Images
(17) Jose Luis Pelaez/Iconica/Getty Images

American Heart Association.

Anderson, J. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. december.

Courtenay Schurman, MS, CSCS, szerző, A szabadtéri sportoló.

Jensen, M.K. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. február.

Julia Valentour, MS, testedzés-fiziológus és programkoordinátor, az American Council on Exercise.

Krishnan, S. Belső Medicin Archívume, 2007. november 26.

Országos Szív Tüdő és Vér Intézet.

Steptoe, A. Egészségpszichológia, 2005. november.

A New England Journal of Medicine, 2002. november 7.

Therese Iknoian, MS, szerző, Fitness gyaloglás.

Timothy Gardner, MD, az American Heart Association korábbi elnöke.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium.

Villegas, R. Belső Medicin Archívume, 2007. november 26.

James Beckerman, MD, FACC értékelése: 2020. március 04

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.