5 legjobb borjúgyakorlat: Hogyan növelhető a borjútömeg

Úgy tűnik, hogy a borjak a test figyelmen kívül hagyott testrészei.

A felső lábszár izomcsoportjai nagyon jól támogathatják a test központi izmait emelés közben, de a borjak alsó lábának izmainak keményen kell dolgozniuk, hogy minden mozdulaton keresztül stabilizálják a testet, miközben viselik a test és a test teljes súlyát. további terhelések - csavarás, felemelkedés a lábujjakra, süllyesztés a sarkára, csavarás a lábakra.

Létfontosságú, hogy a borjaid minden mozdulaton át támogassanak, vagy súlyos sérüléseket okozhat.

Hasonlóképpen, kevéssé tesz jót a test többi részének edzése, de a borjait békén hagyja. Az általános edzésen kívül nem lesz képes hatékonyan stabilizálni a mozgott és emelt súlyokat - vagyis nincs gyakorlati alkalmazás izomtömegére. A legrosszabb, hogy úgy néz ki, mintha csirkecombja lenne.

A gyémántborjak teljes kifejlődéséhez még a legjobb lábszár gyakorlatokra sem lehet támaszkodni, mint a guggolás és a holtemelés.

Kezdje el áttanulmányozni ezeket a top 5 gyakorlatot a vádli izmainak növelése érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól kerek edzést állít be és tart fenn.

A borjúizom anatómiája

A borjúizom olyan izomcsoport, amelyet az alsó lábszár felső részében nagy csoportba gömbölyítenek, közvetlenül a térd alatt. Ez a csoport 2 izomból áll, amelyek együttesen alkotják a borjúizom egészét.

Gastrocnemius - A vádli izom, amely a test külsejéről látható leginkább. Ez az izom az Achilles-ínhez tapad, és közvetlenül a térd mögött ered a combcsonton, ahol keresztezi a térdízületet
Soleus - Ez egy mély izom, amely nem látható, ha a lábát külsőleg nézzük. A gastrocnemius alatt fekszik, az alsó láb hátsó részén.

A két izom együttes funkciója a sarok egyenes lábbal és a térd hajlításakor is megemelkedik. A gyógyítás hajlítását különféle mozgásokban alkalmazzák - járás, ugrás, futás, guggolás stb.

5 borjúgyakorlat a borjú izomtömegének növelésére

A borjúizmok sokféleképpen megmunkálhatók, de speciális izomcsoportok, amelyek nagyon kevés tevékenységet és figyelmet kapnak, hacsak nem kifejezetten megcélozzák őket. Ez az öt legmegfelelőbb gyakorlat a borjúizmok számára segít fenntartani a kiegyensúlyozott edzést más gyakorlatokkal együtt, hogy az általános wellness és fizikai hangulat egyensúlyban maradjon.

Ezen gyakorlatok egy része súlyokat igényel, míg mások alig többet használnak, mint a természetes fizikai ellenállás.

Bármely edzés további ellenállása érdekében testhevederekkel vagy szabad súlyokkal növelheti a súlyt (vagy növelheti a gép ellenállását, ha alkalmazzák).

1. borjú felső gyakorlata: Álló borjúnevelés

Ezt a gyakorlatot dedikált gép vagy borjúblokk segítségével is elvégezhetjük. Az erre a gyakorlatra elvégzett ismétlések száma az aktuális borjútömegtől és az edzésprogramtól függően változik. Tesztelje a különböző tartományokat, hogy lássa, melyik működik a vádli izmainak sűrűségén.

Álljon a géppárnák vagy a rúd alá úgy, hogy a lábának golyója a borjútömbön legyen. Kezdje a sarkával alacsonyan, körülbelül 2-4 hüvelyk alatt a tömb alatt. Ez a borjak legjobb nyújtását nyújtja. Lassan emeld fel magad a lábad gömbjeire, olyan magasra, amennyire csak képes vagy, és összehúzod a vádli izmaidat, amikor eléred a csúcsot. Tartsa röviden és engedje le ellenőrzés alatt az ismétléshez.

Felső borjú 2. gyakorlat: Ülő borjú emelés

Ez egy borjúgyakorlat, amely szükséges a borjúizmok teljes fejlődéséhez. Míg ez a mozgás hasonlít az álló vádli emeléséhez, az ülő vádli emelés valóban a borjú alsó izmait (a tallót) célozza meg.

Üljön úgy, hogy a géppárnák a combján nyugodjanak. Ismét dobja le a sarkát 2-4 hüvelykre attól függően, hogy milyen rugalmas vagy. Emelje fel újra, és nyomja meg a vádli izmait, ha eléri a csúcsot. Ennek az edzésnek az ismétlési tartományának, valamint az álló borjúnevelésnek 10 és 20 között kell lennie, a test igényeitől és attól, hogy mit tolerálhat.

A 3. számú felső borjúgyakorlat: A lábprés vádli megemelkedik

Ez egy bevált gyakorlat, amelyet évek óta használnak, szamárnevelés néven is ismert. A gyakorlat jellege miatt ez a legnagyobb lehetőség a vádli izmok mélyebb húzására. Az edzés fokozható hozzáadott súlyokkal, így elkerülheti, hogy borjúpréseket végezzen úgy, hogy valaki a hátán ül.

Üljön a lábprésgépre, és csak a lábujjaival és a lábgolyóival fogja meg a szánt. Ne mozogjon a csípőjével vagy a térdével, hanem helyezze az egész mozdulatot a bokájába. Ez minden hangsúlyt a vádli izmaira helyez, és sehol máshol a lábában.

4. borjú felső gyakorlata: Dobozugrások

Számos emelési gyakorlatban robbanó erővel kell rendelkeznie a lábában. A boxugrás ezt kínálja, mivel ez egy funkcionális gyakorlat, amelyet azért hajtanak végre, hogy a vádli izmai sokkal nagyobb erőt és „rugót” nyújtsanak. Ez a gyakorlat edzheti izmait, hogy sokkal gyorsabban reagáljanak és összehúzódjanak, és komoly hangot ad a vádli izmainak.

Állj a lábad golyóira és a lábujjaidra egy doboz előtt, a korlátoknak megfelelő magassággal. Ugorj a dobozra, és szállj le újra a lábujjaidra és a lábad golyóira. Ugorjon vissza a földre, és ismételje meg 8-10 ismétlésig. A gyakorlat során ne használjon súlyzókat vagy más súlyokat, mert szükség lehet a szabad kezekre ahhoz, hogy elkapja magát, ha kirándul.

5. borjú felső gyakorlata: Ugrás guggolás

Noha ez a mozgás a felső láb izmait is megdolgoztatja, nagy figyelmet fordít a vádli izmokra is, és szerves része az egész test edzésének. A boxugráshoz hasonlóan az ugró guggolás is hozzájárulhat az edzés rutinjához. Ez a testmozgás segíti az izom gyors fejlődését - a megnövekedett tömeg magasabb anyagcserével és jobb kalóriaégetéssel egyenlő más edzésein keresztül.

A teljesítéshez egyszerűen helyezze magát egy szokásos guggolás helyzetbe, és engedje le a testét a guggoláshoz, miközben a láb és a lábujjak gömbjéhez mozog. Ha a legalacsonyabb ponton vagy, lendítsd fel magad és robbanj felfelé egy ugrássá. Tegyen földet a golyóira, és azonnal lépjen egy másik guggolásba. Adjon hozzá súlyzókat ehhez a gyakorlathoz, hogy növelje a nehézséget, de kerülje a súlyzó használatát. A súlyzók alacsonyabb súlypontot biztosítanak, és több központi irányítást biztosítanak az egyensúlyod felett.

Borjú edzések a vádli misének felépítésére

Tehát hogyan rakhatjuk össze ezt az egészet olyan konstruktív edzéseken, amelyek elősegítik a borjú izomzatának növekedését?

Nos, ez valóban az Ön egyéni tapasztalati szintjétől függ.

Az alábbiakban a fent említett borjúgyakorlatokkal dolgoztunk ki egy tervet, amely elősegíti a borjútömeg növekedését.

Ez egy nagyon egyszerű térfogat-előrehaladást követ, amely egy kezdőt, aki küzd a borjainak felneveléséért, egy fejlett programhoz juttatja el, hogy segítse a borjútömegűeket még nagyobb borjak növekedésében.

Egyszerűen kezdje hozzá azzal az edzéskategóriával, amelybe az alsó test edzései után esik. Minden második héten adja hozzá egy másik edzéshez. Miután edzett a borjaiddal a legtöbb edzés után, lépj a következő tapasztalati szintre.

Ugyanezt a megközelítést alkalmazza a következő borjúedzésekkel. Kezdje azzal, hogy hozzáadja őket az alsó test edzéséhez. Minden második héten vegye fel egy további edzésnapra. És még egyszer, ha majdnem az összes edzésnap után elvégzi, haladjon újra.

Miután ezt megtette a haladó edzéssel, folytassa a haladást úgy, hogy súlyt ad a súlyozott gyakorlatokhoz, vagy ismétléseket és/vagy halmazokat ad hozzá a nem súlyozott gyakorlatokhoz.

Időbe telik, de ha elkötelezi magát a borjainak gyakori kiképzése mellett, látni fogja a keresett borjúnövekedést.

Kezdő borjú tömeges edzés

Középső vádli tömeges edzés

* Végezzen el egy cseppet.

Haladó vádli tömeges edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések

Doboz ugrik	1	15
Ülő borjúnevelés	3	15
Lábnyomás Borjúemelés	2	12.
Álló borjúnevelés	2	10, 8
Súlyzó ugró guggolás	1	15

A legjobb eredményt a vádli izmainak felépítéséhez szükséges felső gyakorlatok hozzáadásával hozza a szokásos lábedzési rutinhoz. Amikor az alsó lábszár izomtömegének növelésén dolgozik, ne feledje, hogy fontos, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot és fehérjét vegyen be a gyakorlatok fenntartása érdekében, és soha ne tegye magát túl a napi határán. Adjon megfelelő időt testének a pihenésre és az egyes edzések között, mivel a sérült izomcsoport haszontalan izomcsoport.

Gyakran feltett kérdések a borjúképzésről

Most, hogy megvitattuk a legjobb borjúgyakorlatokat, amelyeket hozzáadhat az edzéséhez, és a borjú edzéseket, amelyeket azonnal elkezdhet végrehajtani, tekintsük át a borjúképzés néhány leggyakrabban feltett kérdését.

A borjúképzés meglehetősen zavaró lehet. Amint ebben a cikkben már vázoltuk, azok számára, akiket genetikailag nem áldanak meg a nagy borjak, egyedülálló edzési stratégiára van szükség.

És mivel az edzés annyira személyre szabható, sok edző és fitnesz ikon készít állást a borjak növesztéséről.

Nem jelentenek kárt ennek során - de a rekreációs ember számára zavaró lehet.

Nézze meg a leggyakoribb kérdéseket (google-onként), hogy szakértői véleményt kapjon az ügyről. Ha további kérdése van az elolvasás után, nyugodtan kommenteljen alább. Úgy dönthetünk, hogy a jövőben hozzáadjuk ezt a listát, hogy segítsünk másoknak, mint Ön.

1. Hogyan növelhetem a vádliméretemet?

A vádliméret növelésének legjobb módja egy jól megtervezett edzésprogramra összpontosítani, amely elsősorban az egész testet foglalkoztató összetett felvonók javítására összpontosít.

Ha ez megvalósul, akkor hozzá kíván adni olyan izolációs munkát, amely közvetlenül a borjakat célozza meg. Miután megkezdte a borjak izolálását a láb edzései során, érdemes növelnie az edzés gyakoriságát a nagyobb növekedés elősegítése érdekében.

Miután kihasználta a borjainak kiképzésének gyakoriságát és a megfelelő felépülést, a térfogat és/vagy a felhasznált súly növelésével haladni szeretne.

2. A nagy borjak genetikaiak?

Az izom behelyezéséről és az izomtömeg növelésének képességéről sok a genetikához vezet.

Ez a tény azonban nem szabad, hogy visszatartsa attól, hogy megpróbáljon maximalizálni bármilyen természetes növekedést, amellyel születtél és képes vagy az edzésen keresztül.

Megtalálva a megfelelő edzésprogramot, amely magában foglalja az Ön számára megfelelő borjúgyakorlatokat, az edzés mennyiségének, intenzitásának és gyakoriságának megfelelő mennyisége lehetővé teszi a borjak izomzatának felépítését.

3. Mi a jó borjú edzés?

Bármely, a fent felsorolt borjútömeg-edzés alkalmas lenne azonnali kezdésre. Ha jobban megismeri testét és a kívánt edzésprogramot, módosíthatja azokat úgy, hogy jobban megfeleljenek az egyéni edzési igényeknek.

Röviden: a jó borjú edzés olyan edzés, amely jó edzés rutinnal párosul. Innentől kezdve izolálja a borjú izmait, olyan borjúgyakorlatokkal, amelyek kifejezetten az Ön számára a legmegfelelőbbek. Ezek a borjúgyakorlatok különböző láb- és lábpozíciókat is alkalmaznak, hogy mindkét borjúizmot megcélozzák az egyéni fejlesztési igények alapján.

Mivel a borjak gyors és lassú rángatózó izmokból állnak, fontos, hogy változatosan és gyakran gyakoroljuk őket, hogy optimálisan növekedjenek.

A borjak pontos térfogata, intenzitása és gyakorisága egyéntől függ.

4. Milyen gyakran kell edzeni a borjakat tömegre?

Ez valóban rajtad, mint egyéntől függ - a borjak felépítésének genetikai hajlandóságától, a gyakoriságtól, amellyel általában edzel, és azon képességedtől, hogy felépülj-e egy magasabb edzési gyakoriságtól, amikor a borjakat elkülöníted.

A borjak azon kevés izomcsoportok egyike, amelyeket naponta edzeni lehet. Gyakran közvetett módon teszi, anélkül, hogy tudna róla.

Tehát annyiszor gyakorolhatja őket, amennyire a programja lehetővé teszi, mindaddig, amíg hatékonyan képesek felépülni az edzésingerből.

5. A borjúnevelés növeli a borjú méretét?

Teljesen. A borjúnevelési variációk kiváló gyakorlatok a borjak elkülönítésére.

Azonban az egyéni igények alapján programozza be őket az edzésbe, így fogja tapasztalni előnyeiket.

Céltalan, céltalan borjúnevelés végrehajtása hatástalan ismétlési tempóval és mozgástartománnyal kevéssé fog hozzájárulni a borjútömeg felépítéséhez.

Ha azonban kitaláljuk a megfelelő edzésmennyiséget, és mindegyik ismétlést lassú tempóban, teljes mozgástartományban hajtjuk végre hangsúlyozott nyújtásokkal és összehúzódásokkal, akkor rengeteg borjútömeg fog hozzáadni.

6. A guggolás növeli-e a borjú méretét?

A guggolás variációi közvetetten a borjak izmait célozzák meg, akárcsak az alsó test minden testmozgását. Néhány, aki genetikailag tehetséges, képes lehet megúszni a borjainak szigorú felépítését azáltal, hogy előrehalad az alsó test gyakorlásaival, például a guggolással.

A legtöbb számára azonban néhány borjú izolációs gyakorlatra lesz szükség a borjú tömegének maximális maximalizálása érdekében,.

A nagyobb borjak építéséhez azonban továbbra is kritikus fontosságú az olyan gyakorlatok erősítése, mint a guggolás. Ezért a GYIK részben a válaszok többsége megemlítette annak fontosságát, hogy mindenekelőtt a kiegyensúlyozott edzésprogramot helyezzük fontossági sorrendbe, majd hozzáadjuk a borjúszigetelő munkát a fejlődés optimalizálásához.

7. A fogyás csökkenti a borjú méretét?

A fogyás fázisaiban általában kis mennyiségű izomméretet veszít el - még akkor is, ha mindent jól csinál, ha lassú és egyenletes diétát tart, a fehérjebevitel elsőbbségével.

A borjúméret csökkentésének legjobb módja az, ha még mindig nehéz edzéssel jár az összetett emelések során, és folytatja a borjú edzésprotokollját a zsírvesztés fázisai alatt. Ezzel a mérsékelten magas fehérjebevitelre összpontosító megfelelő étrenddel párosítva megőrizhető a sovány izomszövet.

8. Miért vannak hatalmas borjaim?

Genetikusan megáldott vagy.

Nem kell bedörzsölni.

9. Tud vékony borjakat járni?

A függőleges kardió bármely formája, amely sok ismétlődő mozgást igényel, valóban felépíti a borjak izmait.

Valójában sok ember az ugrókötést és a kocogást alkalmazza elsődleges kardió formájaként, és pihenő/aktív gyógyulási napjain sétál az edzőteremből, hogy egy kicsit nagyobb gyakorisággal célozza meg a borjakat.

A kerékpározás ezt is meg tudja valósítani, még nagyobb hangsúlyt fektetve a talpra, mivel a mozgás egy része hajlított láb helyzetben van.

Tehát, ha a vádlijaidat formázni és erőfeszítéseket szeretnéd elérni kardió tevékenység révén, ne habozzon hozzáadni gyalogláshoz, kocogáshoz, ugrókötéllel vagy kerékpározáshoz.

10. Hány borjúnevelést kell tennem, hogy nagyobb borjakat kapjak?

Erre az 5. számú válaszomat fogom hivatkozni.

Nem lesz bűvös szám, amikor hány borjúnevelést kell tennie a borjútömeg elősegítése érdekében. Bár a cikkben korábban felsorolt edzések jó kiindulópontot jelentenek, mindenki más.

És a tényleges borjúemelési mozgásmintázat meglehetősen értelmetlen lesz, ha nem irányítja a tempót, és jó mozgástartással hajtja végre őket.

Kezdje a korábban említett borjú edzéssel. Miután ezt meghódította, kísérletezzen. Keresse meg a számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, játsszon hangerővel és gyakorisággal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, és mindig törekedjen ennek előrehaladására az idő múlásával.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.