5 mag- és hátgyakorlat az ösvényes derék megjelenésére

A váll, a lat és a csípő méretének növelésével, miközben az alapvető gyakorlatok ferde irányára összpontosítasz, elkezdhetsz egy „homokóra” figurát építeni, amely kisebbre teszi a derekadat.

derék

Íme néhány alapvető mag- és háttornagyakorlat, amellyel biztonságosan kialakíthatja az összeroppant derék megjelenését.

Húzódzkodás

A felhúzás az egyik leggyorsabb módszer a Latisimus Dorsi (vagy lat) izmok felépítésére. A latod megépítésével a hátadnak megjelenhet a „háromszög” megjelenés, amely a homokóra felső felét képviseli. Ha nem vagy képes felhúzni, akkor rendben van! Ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy szakaszosan jussanak oda. Használhatja a segített felhúzógépet is latainak felépítéséhez idővel.

Vállprés

Használjon súlyzókat vállpréseléshez, vagy a vállprésgéppel erős, tónusú vállak felépítéséhez. Válasszon olyan súlyt, amely elég nagy kihívást jelent a 10 ismétlés teljesítéséhez, de a 11-12 teljesítéséért küzd. Végezzen el legalább három szettet, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

Lat lehúzza a gépet

A lat lehúzások kiegészíthetik a felhúzásokat, kifejezetten a lat izmait célozva. A kezdéshez állítsa be az ülést úgy, hogy a térde szorosan illeszkedjen. Ezután széles szögben megragadva a rudat, kissé dőljön hátra, és húzza a rudat a mellkasához. Szorítsa össze a lapockákat, hogy aktiválja és megcélozza a hátsó izmokat - próbáljon meg nem annyira a kar erejére hagyatkozni. Vezérelt mozdulattal lassan engedje fel a rudat felfelé. Ismételje meg 10-12 ismétléssel, nehéz súlynál.

Oldalsó deszka csípőemelő

Szerezzen szőnyeget, és feküdjön le az oldalára. Teljesen kinyújtott lábakkal. Tartsa a felső felét a szőnyegről könyökével. Használja a másik kezét az egyensúly megteremtéséhez. Ezután lassan emelje le az alsó csípőjét a szőnyegről. Próbáld elképzelni, hogy az alsó könyököd és a csípőd húzza össze, ha fel vannak emelve. Ezután lassan engedje vissza a padlóra. Ha ez túl nehéz, a térdét a földre ejtheti. Ez az izom felépíti a ferde és a csípő izmait.

Orosz fordulatok

Üljön le a szőnyegen kissé behajlított térdekkel. Helyezze laposra a szőnyeget. Ezután hajoljon kissé hátrébb, az izmok segítségével tartsa fel. Ezután lassan csavarja át a törzsét egyik oldalról a másikra, miközben a kebelét laposan tartja a szőnyegen. Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelent, próbálja meg felemelni a lábát a szőnyegről, vagy hátradőlni. Ne feledje, ez a lépés a maximális mozgás létrehozásáról szól, és nem arról, hogy milyen gyorsan tud csavarni. Ahhoz, hogy valóban megcélozza magját, próbáljon meg súlyozott gyógyszerlabdát tartani a kezében.

Többet keres?

Továbbra is célozza magját az ingyenes edzésrajzunkkal. A részletes képek és tippek segítségével pillanatok alatt útnak indulhat egy laposabb gyomor felé. Töltse le az alapvető edzés a hasi zsírrobbantáshoz útmutatót.