5 magas kalóriatartalmú reggeli a több izom számára

Ha kevesebb, mint sikeres volt a törekvés, hogy nagyobbá és erősebbé váljon, a válasz az lehet, hogy egyszerűen több kalóriára van szüksége. Nem gagyi kalóriák sem; tiszta, tápanyagokban sűrű kalóriák, mivel feltételezem, hogy a célja az izmosodás, nem pedig a zsír.

Minden a reggelivel kezdődik. Egyél megfelelő reggelit, és a nap további részében jó úton jársz. Ma ebben fogok segíteni.

Ha a méret és az erő a cél, akkor magasabb szénhidrát-megközelítést alkalmazok. Ha a zsírgyarapodás és az inzulinérzékenység kérdéssé válik, megváltoztatom a szénhidrát típusát, és elkezdem őket leadni.

A makrotápanyagok lebontása, amellyel szeretek kezdeni, 40/30/30 (szénhidrát/pro/zsír). Ez sok sztenderd szerint nem magas szénhidráttartalmú, de alacsony szénhidrát-preferenciámmal a szénhidrátokból származó kalóriák 40% -a 50-100% -kal magasabb, mint a legtöbb ügyfél fenntartási szintje.

A következő lépés a kalóriák és a szénhidrátok elosztása, beleértve a szénhidrátfajtákat is. Rendszerint az étkezés méretét a nap folyamán megtartom, és csak módosítom az étkezéseket alkotó kalóriák típusát.

A szénhidrát-típus szerinti lebontás a következőképpen történik. Ha reggel edz, használja ezt a modellt:

Reggel edzés

1. étkezés: Keményítőtartalmú szénhidrát és gyümölcs/zöldség
2. étkezés: Edzéses táplálkozás
3. étkezés: Keményítőtartalmú szénhidrátok és gyümölcsök/zöldségek
4. étkezés: Keményítőtartalmú szénhidrátok és gyümölcsök/zöldségek
5. étkezés: Zöldségek és hüvelyesek
6. étkezés: Zöldségek és hüvelyesek

Ha esténként edz, használja ezt a modellt:

Esti edzés

1. étkezés: Keményítőtartalmú szénhidrát és gyümölcs/zöldség
2. étkezés: Zöldségek és hüvelyesek
3. étkezés: Zöldségek és hüvelyesek
4. étkezés: Edzéses táplálkozás
5. étkezés: Keményítőtartalmú szénhidrátok és gyümölcsök/zöldségek
6. étkezés: Keményítőtartalmú szénhidrátok és gyümölcsök/zöldségek

Amint láthatja, függetlenül attól, hogy mikor edz, reggelre először egy hatalmas adag keményítőtartalmú szénhidrátra van szüksége. Két okból teszem ezt.

1. Állítsa vissza a glikogénszintet

Az alábbi ábra azt mutatja, hogy a glikogénraktárak az első éjszaka során viszonylag kimerültek az éjszakai böjtje miatt. Ha hipertrófiás fázisban van, remélhetőleg még hosszabb éjszakai alvást kap, ami azt jelenti, hogy még jobban kimerülhetnek.

2. A kortizol ellensúlyozása

Hatalmas adag keményítőtartalmú szénhidrát nagyobb inzulinszekrécióhoz vezet. Amint az alábbiakban látható, a kortizol szintje cirkadián ritmust követ, vagyis a kortizol szintje reggel magasabb lesz. Az inzulin ellensúlyozza a kortizolt, és a kissé megnövekedett inzulinérzékenység reggel az esti órákhoz képest a reggeli első dolog stratégiai idővé teszi a kortizol és az inzulin elleni küzdelmet.

Terv megvalósítása

Az elmélet és a stratégia szép, de tegyük végre. Az alábbiakban öt tápanyag-sűrű reggelit talál, amelyek mindegyike 850-1000 kalóriát tartalmaz. Körülbelül 40/30/30-asok, és segítenek abban, hogy a méret és az erő napi törekvése a jobb lábon álljon.

Piros bors és pulykaszalonna omlett

3 omega-3 tojás
3 tojásfehérje
1 szelet cheddar sajt
2 gyöngyhagyma apróra vágva
1/2 pirított piros paprika, kockára vágva
3 szelet pulykaszalonna, apróra vágva
2 szelet Ezekiel kenyér
1 csésze friss áfonya
2 csésze szeletelt eper

Előkészítés: Vegyen be egy nonstick serpenyőt főzőspray-vel és helyezze közepes lángon. Keverje össze a tojásokat és a tojásfehérjét egy tálban. Tegyen tojáskeveréket a serpenyőbe, és hagyja főzni, időnként emelje fel egy spatulával, hogy a tojáskeverék főzetlen része ki legyen téve a serpenyőnek.

Amint a tojáskeverék megszilárdult (de nem feltétlenül teljesen átfőtt), adjon hozzá mogyoróhagymát, pulykaszalonnát, pirospaprikát és sajtot. Hajtsa félbe omlettet maga tetejére; csökkentse a hőt, és hagyja még 1-2 percig főni. Amíg a tojás főz, pirítsd meg az Ezékiel kenyerét. Kombinálja az áfonyát és az epret egy tálba. Együk meg az omlettet és a csírázott gabonakenyeret a tál gyümölcssalátával.

Banán Parfait

2/3 csésze vaníliás mandulás krumpli Medve Meztelen Granola
1 2/3 csésze 2% sima görög joghurt
1 gombóc Banana Metabolic Drive® alacsony szénhidráttartalmú
1/4 csésze egész blansírozott mandula
1 banán, szeletelve

Előkészítés: Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben. Turmixold simára és igyál. Sűrűbb rázáshoz adjon hozzá több jeget vagy kevesebb vizet. Vékonyabb rázáshoz adjon hozzá több vizet vagy kevesebb jeget.

Hardgainer reggeli turmixgép bomba

1 csésze hengerelt zab
3 kanál Vanilla Metabolic Drive® alacsony szénhidráttartalmú
1 közepes kockára vágott alma
1/4 csésze apróra vágott pekándió
1 tk. fahéj
1 tk. Splenda
2-3 csésze víz
4 jégkocka

Spenót és fekete bab reggeli Tacos

2 omega-3 tojás
3 tojásfehérje
3 oz spenót (1/2 zacskó előmosott baba spenót)
3 evőkanál. salsa
2 gyöngyhagyma apróra vágva
3 evőkanál. felaprított monterey jack sajt
1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú fekete babkonzerv, leöblítve
4 kicsi Al Fresco csirkekolbász link
4 kukorica tortilla

Előkészítés: Vegyen be egy nonstick serpenyőt főzőspray-vel és helyezze közepes lángon. Adjon hozzá spenótot, salsa-t, csirkekolbászt, mogyoróhagymát és fekete babot. Ha a spenót megfonnyadt, tegye félre a keveréket egy kis tálba. Ezután keverje össze a tojást és a tojásfehérjét egy tálban. A serpenyőt ismét bevonjuk nonstick spray-vel, adjunk hozzá tojáskeveréket a serpenyőbe, hagyjuk főzni, spatulával kevergetve.

Ha a tojás rántotta, de még kissé vizes, adjon hozzá fekete bab/spenót keveréket és aprított sajtot. Keverjük össze, és keverjük össze, amíg a sajt megolvad. Amíg a tojás főz, csomagolja a kukoricatortillákat nedves papírtörlőbe és mikrohullámú sütőben 20-30 másodpercig. Fogyassza a fekete babot és a spenótot kukoricatortillákkal tacóként.

Áfonya-mandula zabpehely

1 csésze hengerelt zab
3 evőkanál. szárított áfonya, cukrozatlan
1/4 csésze mandula, szeletelve
2 kanál Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
1 1/2 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej
1 evőkanál tejszín

Hogyan készítsünk: Keverje össze a mandulatejet, a zabot és az áfonyát egy tálba. Mikrohullámú sütőben 1-2 percig. Keverjük össze és hagyjuk 1 percig ülni. Keverje össze a Metabolic Drive®-ot, a krémet és a mandulát.

Következtetés

Kétségtelen, hogy az edzés előtti, közepes és utáni időszak kritikus időszak az izomtömeg növeléséhez, de ez a reggeli, amely gyorsabbá teszi Önt a Hypertophytown felé.

Adjon egy pár ilyen gyors és egyszerű receptet, és nézze meg, miért mondta nagymamája mindig, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése!

Mike Roussell táplálkozástudományi háttere, az ügyfelekkel szerzett széles körű tapasztalatokkal párosítva, egyedülálló képességgel ruházza fel a tudományos eredményeket releváns, érthető és kivitelezhető stratégiákká, amelyek eredményeket hoznak.