Itt olvashatja el, hogy a magas kortizol milyen mértékben befolyásolja az egészségét, és mit kell tennie ezzel szemben

Állandóan stresszel? Lehet, hogy eldobja a kortizol szintjét a természetes mintázatuktól. Megtanulják, hogyan lehet felismerni a magas kortizol jeleit és hogyan lehet csökkenteni.

A kortizol az egyik fő hormon, amelyet a mellékvesék termelnek. Stressz hormon néven ismert, mert fizikai és érzelmi stressz idején szabadul fel. Növeli a pulzusszámot, a vérnyomást, a vércukorszintet és a légzési ritmust, hogy természetes energiát adhasson, hogy felvehesse bármilyen stresszt, ami utadba esik.

Ez rövid távon jó dolog, de krónikus stressz miatt folyamatosan magas a kortizolszint, és ez komoly hatással lehet az egészségére.

Hogyan befolyásolja a kortizol az egészségét?

A hosszú távú magas kortizolszint társult magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez, elhízáshoz és csontritkuláshoz, és hatással lehet a termékenységre is. A depresszióban szenvedőknél rendellenes kortizolmintákat is megfigyeltek.

Ha a kortizol szintje kórosan magas, akkor csökkentheti azt, ha a testét a stresszválaszról, vagy az autonóm idegrendszerről a relaxációs válaszra vagy a parasimpatikus idegrendszerre helyezi át). Ez leállítja a fokozott kortizoltermelést.

Magas kortizol tünetek

Zavart alvás
Fáradtság
Fokozott étvágy
Vércukor problémák
Súlygyarapodás és megnövekedett hasi zsír
Fokozott gyulladás
Gyengült immunrendszer

Ha tesztelik a kortizol szintjét?

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalta, érdemes kérdeznie orvosát egy 4 pontos kortizol-tesztről, hogy kiderüljön, a kortizol egyensúlyhiány állhat-e a tünetei mögött. Az otthoni teszthez reggel, ebéd előtt, vacsora előtt és lefekvés előtt gyűjti össze a nyálat.

Az eredmények a kortizol szintjét mutatják a nap folyamán. A normál kortizolmintázat reggel magasan kezdődik, és egész nap lassan csökken, éjszaka eléri a legalacsonyabb pontot. Ha a mintád másképp néz ki, az a kortizol egyensúlyhiányát jelentheti.

Így csökkentheti a kortizol szintjét.

1. Próbálja ki a meditációt.

A meditáció aktiválja a test relaxációs reakcióját a HPA tengelyen, a központi stressz-válasz rendszeren keresztül. Ez csökkenti a kortizolt és lassítja a légzési sebességet, ellazítja az izmokat és csökkenti a vérnyomást. Serkenti az agy azon régióit is, amelyek kontrollálják az aggódást. Azok az emberek, akik nyolc héten át heti egy órában teljesítettek egy online figyelemfelkeltő programot, a program után egy évvel 31% -kal csökkentek a stressz szintjén.

2. Cserélje ki az intenzív edzéseket gyengéd testmozgásra.

Az edzések hossza és intenzitása nagy hatással lehet a kortizol szintjére. A nagy intenzitású testmozgás, a maximális oxigénfelvétel 80 százaléka, még 30 percig végzett edzés esetén is jelentősen megemeli a kortizol szintet. A következetes, hosszan tartó testmozgás szintén növelheti a kortizol szintjét.

Amikor a tudósok az állóképességi sportolók hajában vizsgálták a kortizol-koncentrációt, magasabb koncentrációt találtak, mint a nem állóképes sportolóknál. Az alacsonyabb intenzitású edzések, mint például a jóga, csökkenthetik a kortizol szintet azáltal, hogy deaktiválják a stresszreakciót, növelik a parasimpatikus aktivitást és csökkentik a noradrenalin.

3. Vacsoránál fogyasszon egészséges szénhidrátot.

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de egy kis adag egészséges szénhidrát vacsoránál, például quinoa, barna rizs, tök vagy édesburgonya, valóban szabályozhatja a vércukorszintet és elősegítheti a jobb alvást. A kortizolnak és az inzulinnak fordított kapcsolata van, vagyis ha magas a kortizol, alacsony az inzulin, így az egészséges szénhidrát az esti órákban megnöveli az inzulint és csökkenti a kortizol szintjét. Ez segít pihenni, felkészülni az ágyra és a pihentető alvásra.

4. Menj ki a szabadba.

Ha jelenlegi életmódja miatt hiányzik a szabadban töltött idő, akkor a természet egy adagja lehet a kortizolszint csökkentésének elősegítése. Amikor egy embercsoportot arra küldtek, hogy töltsön időt egy városon vagy 20 percen át egy erdőben, az erdőcsoport kortizolszintje lényegesen alacsonyabb volt. Egy másik tanulmányban az emberek egy csoportja egyik nap egy erdőben, másnap egy városban sétálva töltötték az időt. Az erdei környezet elősegítette az alacsonyabb kortizolszintet, több paraszimpatikus idegaktivitást, alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb pulzusszámot, mint a városi környezet.

5. Változtassa meg alvási ütemezését.

Ha időben alszik testének bioritmusa és elegendő minőségű alvás segít, akkor természetes módon csökkentheti a kortizol szintjét. Ideális esetben 10 óráig lefeküdni. segít elkerülni a késő esti kortizol-tüskét, amely megnehezítheti az alvást és a jó alvást. Ez kihasználja a természetes melatonin előállítását is, amely napnyugta körül kezdődik, hogy segítséget nyújtson a szélcsendben.

A Journal of Nursing Research folyóiratban végzett kutatás megállapította, hogy a napközben alvó műszakos dolgozóknak magasabb a nappali kortizolszintjük, és kevesebbet alszanak naponta, mint azok, akik éjszaka alszanak, ezért ha a munkája megengedi, a legjobb, ha ennek megfelelően állítja be az alvási ütemtervet.

Sara olyan tartalomalkotó, aki olyan üzletekkel dolgozott együtt, mint az Outside Magazine, a Well + Good, az Healthline és a Men's Journal, valamint újságíróként a Shape and Self és a Washington DC, Philadelphia és Róma kiadványaiban. Emellett ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. Kommunikációs diplomával rendelkezik koncentrált újságírói tanulmányokkal a Villanova Egyetemen. A nyitvatartási időn kívül általában találkozhat táncórával, kipróbálhatja a legújabb fitneszőrületet, vagy szinkronúszást taníthat és végezhet a The Brooklyn Peaches-szel.

Ossza meg

Ingyenes próbaverzió

Optimalizálja a hormonokat, a bél egészségét, az alvást és egyebeket

Együtt dolgozzon orvosával és egészségügyi edzőjével, hogy feltárja a tünetek gyökerét és megkezdje a gyógyulást - 3 hétig teljesen ingyen.