Brain Food

Tartsa egészséges és zümmögő szürkeállományát. Ez az 5 recept, amely öt erősen neuroprotektív összetevőt tartalmaz, finom módszer arra, hogy megszerezze az agyának szükséges tápanyagokat.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó: Fotó: Crayola England

Amint az agyi rendellenességek és a mentális betegségek minden idők legmagasabb szintjét érik el, a szürkeállomány - a központi idegrendszer egyik olyan idegszövet-típusa, amely memóriának, döntéshozatalnak és izomszabályozásnak szentelt régiókat tartalmaz - minden eddiginél fontosabb. A számok megdöbbentőek: A 65 éves és idősebb emberek tíz százaléka Alzheimer-kórban szenved, az Alzheimer-kórban szenvedők 75% -a nő, a felnőtt férfiak 13% -ában figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) van, és minden hatodik amerikai mentális betegségben szenvedett például depresszió vagy szorongás. Nem csoda, hogy a nootropikumok - az úgynevezett "intelligens gyógyszerek", amelyek célja a memória javítása, az élesség élesebbé tétele és a tanulás javítása - az egyik leggyorsabban növekvő kategória a kiegészítők világában.

Miért van ekkora bajban az agyad? A tanulmányok kiemelik a környezeti toxinokat, az életmódot és az étrendet. A peszticideket, az élelmiszer-adalékanyagokat és a légszennyezést összefüggésbe hozták az Alzheimer-kórral. Más kutatások kimutatták, hogy a mozgásszegény életmód növeli a depresszió, a szorongás és a neurodegeneratív betegségek kockázatát. Egyre több bizonyíték jelzi, hogy a modern nyugati étrend - magas feldolgozott és finomított élelmiszerekben - kognitív hanyatláshoz és demenciához vezethet.

A jó hír az, hogy néhány életmódváltással és egészséges étrenddel javíthatja az agyműködést, megelőzheti a hangulati rendellenességeket és csökkentheti a neurodegeneratív betegségek kockázatát néhány egészséges életmóddal, amely csökkenti a gyulladást, növeli az agy tápanyagtartalmát, és az antioxidánsokra, az omega-3 zsírokra és a probiotikumokra koncentrál. Öt legfontosabb neuroprotektív ételt mutatunk be, és megmutatjuk, milyen egyszerű enni egy egészségesebb agy számára. Ezekkel az ételekkel és egyszerű lépésekkel állítsa le az agyelszívást.

táplálja
FOTÓ: DAVIZRO PHOTOGRAPHY/SHUTTERSTOCK.COM

Kakaó egy antioxidáns erőmű, és ez jó hír az agyad számára. Magas a flavonoidok száma, főleg katechinek és epikatechinek, antioxidánsok formájában, amelyekről kimutatták, hogy megőrzik a kognitív képességeket az öregedés során, és csökkentik az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A kakaó flavonoidok fokozhatják a hangulatot, javíthatják a mentális fáradtságot és a teljesítményt is. Rendszeresen vegye be étrendjébe, de válasszon kiváló minőségű lehetőségeket: Keressen olyan étcsokoládé-rudakat, amelyek legalább 70% kakaótartalommal rendelkeznek, és ideális esetben nincsenek töltőanyagok, mesterséges aromák vagy adalékanyagok (például szója lecitin). Kakaópor használata esetén a nyers kakaóporban található a flavonoidok legnagyobb koncentrációja, de ha nem találja, a cukrozatlan kakaópor kiváló helyettesítő. Kerülje a holland feldolgozású vagy lúgosított fajtákat; az eljárás simábbá teszi a port, de károsítja az antioxidánsok egy részét is.
PRÓBÁLD KI: Vakond Poblano csirkével

Szardínia Lehet, hogy nem ez az első étel, ami eszünkbe jut, ha az agy egészségére gondolunk, de ezek a zsíros halak tele vannak dokozahexaénsavval (DHA) és eikozapentaénsavval (EPA), amelyek a lazacban és a makrélában is megtalálható omega-3 zsírok. A lenmagok, a chia magok, a dió és más diófélék és magvak omega-3 zsírokat tartalmaznak alfa-linolénsav (ALA) formájában, amelyeket a testnek DHA-val és EPA-val kell átalakítania. Mivel a konverziós ráta rendkívül alacsony - általában kevesebb, mint 5% -, fontos, hogy omega-3 zsírokat kapjon DHA és EPA formájában, akár olyan ételek révén, mint a zsíros halak (hetente legalább kétszer ideális) vagy kiegészítőkön keresztül. Számos tanulmány összekapcsolta ezeket az egészséges zsírokat a demenciával és az Alzheimer-kór megelőzésével, valamint javította a megismerést és a hangulatot. Más tanulmányok bizonyítékokat találtak arra, hogy a halfogyasztás lelassítja a későbbi élet kognitív hanyatlását, részben a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésével, ami az életkorral összefüggő demencia fő tényezője.
PRÓBÁLJA: Szardínia és cukkini „tészta” Grana Padanóval

FOTÓ: BAIBAZ/SHUTTERSTOCK.COM

Joghurt a jótékony baktériumok két fő típusában gazdag, a Lactobacillus bulgaricusban és a Streptococcus thermophilusban, amelyek mind a bélben, mind pedig a bélben lévő jó és rossz mikrobák közötti egészséges egyensúlyt segítik elő. És a bél, amint ma már tudjuk, kulcsfontosságú az agy egészsége szempontjából. A test szerotoninjának - a hangulatot és a viselkedést szabályozó neurotranszmitter - mintegy 90% -a az emésztőrendszerben készül. Az alacsony szerotoninszint depresszióval és hangulati rendellenességekkel jár, beleértve az ADHD-t, a szorongásos rendellenességeket és a skizofréniát. A probiotikumok támogatják az egészséges baktériumokat, amelyek elősegítik a szerotonin termelését, és segítenek megelőzni az alacsony fokú gyulladásokat. Egy, a Frontiers in Aging Neuroscience című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok fogyasztása 12 hét alatt pozitívan befolyásolta az kognitív funkciókat az Alzheimer-kórban szenvedőknél.

Ez az egyszerű trió joghurtos mártások csodálatosak egy partin. Tálaljuk vékonyra szeletelt édesköménynel, lehűtött párolt spárgával, endívia levelekkel, lila örökös sárgarépával és retekkel. Használhatja őket szószként csirke, hal vagy grillezett tofu tetejére, vagy hígíthatja citromlével krémes salátaöntetek készítéséhez.
PRÓBÁLD KI: Curry kesudió, Spenót gyógynövényes dip, valamint piros paprika és feta dip

FOTÓ: SIAGOR/SHUTTERSTOCK.COM

Spenót magas a lutein, egy antioxidáns, amely megvédi az agyat a szabad gyökök károsodásától és gyulladásától. Ne feledje, hogy az agysejtek különösen sérülékenyek a szabad gyökök, a rendkívül reaktív molekulák által okozott károsodások ellen, amelyek károsíthatják a sejteket, károsíthatják DNS-jüket vagy sejtmembránjaikat, és rosszul működhetnek vagy elpusztulhatnak. Az enyhe kognitív károsodásban szenvedőknél csökkent a lutein státusza, és bebizonyosodott, hogy olyan ételekkel fokozza az ételeket, mint a spenót, hogy javítsa a tanulást és a memóriát. A Frontiers in Aging Neuroscience című közelmúltban megjelent tanulmányában a lutein és a zeaxanthin (a spenótban található másik antioxidáns) kombinációja jelentősen javította az idősebb felnőttek kognitív funkcióját. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél a lutein vérkoncentrációja szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a kontroll alanyokban.
PRÓBÁLJA: Vékony Spanakopita

FOTÓ: SAMA_JA/SHUTTERSTOCK.COM

Kurkuma gyulladás elleni harcos. Az élénk sárga fűszer kurkumint tartalmaz, amely olyan gyulladáscsökkentő tulajdonságú vegyület, amelyről kiderült, hogy javítja az Alzheimer-kórban szenvedők viselkedését és megismerését. Úgy működik, hogy megakadályozza az idegsejtek között felhalmozódó és az agyműködést károsító plakkok, ragadós fehérjék csoportjainak kialakulását. A kurkumin csökkentheti a károsodást traumás agysérülésben szenvedő betegeknél, és stimulálhatja az új agysejt-termelést. Hatásos lehet a depresszió kezelésében is.
TRY: Krémes spárgaleves kurkuma pestóval

További tippeket itt találhat 6 intelligens módszer az agyának védelmére.