5 napos edzés ütemezése a tónusra és a fogyásra

Összefüggő

A heti öt nap edzésének elkötelezettsége nagy lépés a helyes irányba, amikor a zsírvesztésről van szó. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint azok az amerikaiak, akik legalább 150 perces nagy intenzitású edzéssel, 300 perc közepes intenzitású testmozgással vagy mindkettő kombinációjával foglalkoznak, kiterjedt egészségügyi előnyöket kapnak, beleértve a fokozott fogyást. Minden héten beállítva egy edzéstervet, és ütemezve az edzéseket a naptárába, elősegítheti a koncentrációt és az eredmények gyorsabb elérését.

Készíts egy tervet

A jól átfogó zsírvesztési és alakformálási terv egy kicsit tartalmaz mindent: közepes intenzitású kardió, nagy intenzitású kardió és erősítő edzés. Míg a kardio a legjobb edzésfajta a zsírégetéshez az edzés során, az erőedzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami növeli az anyagcserét - derült ki egy 2013-as Adipocyte-tanulmányból.

Ezenkívül a magasabb intenzitású edzések növelik az úgynevezett testgyakorlás utáni oxigénfogyasztást (EPOCH) Dr. Chantal A. Vella és Dr. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem szerint. Az EPOCH egy olyan edzés utáni időszak, amelyben a tested továbbra is nagyobb arányban égeti el a kalóriákat.

Ennek alapján az ötnapos program a következőket tartalmazza:

2 teljes testű körzeti edzés
1 nagy intenzitású intervallum edzés
2 állandó állapotú kardió

Az intenzitása a kezdő fitnesz szintjétől függ. Ha egy ideje nem edz, edzései kevésbé lesznek intenzívek, mint aki sok időt tölt az edzőteremben.

1. és 4. nap: Teljes test áramkör

A teljes test körét meg kell tervezni, hogy az az összes fő izomcsoportot megcélozza - a karokat, a mellkasot, a hátat, a magot és a lábakat. Csak az összetett gyakorlatok (olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak) időzítéssel hatékonyabbá és több kalóriát égetnek el - írja az American Council on Exercise.

Melegítsen 5-10 percig, majd végezzen minden gyakorlatból egy-egy szettet, a gyakorlatok között kevés, vagy anélkül, hogy pihenne. Használjon megfelelő súlyt az erőszintjéhez, amely fárasztja az izmait az egyes szettek utolsó néhány ismétlésével.

Széles helyzetű guggolás - 15 ismétlés
Pushups - térden áll, ha módosul - 10-15 ismétlés
Hátrafelé hajlás - 15 ismétlés mindkét oldalon
Hajlított sorok - 12-15 ismétlés
Oldalsó dőlés - 12-15 ismétlés
Deszka - tartsa 15-60 másodpercig
Hegymászók - 15 ismétlés mindkét oldalon
Támogatott húzóerők vagy lat lehúzások ellenállási sávval - 10-12 ismétlés
Zömök tolókerekek - 12-15 ismétlés
Merev lábú holtemelés - 12-15 ismétlés

Pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg az áramkört kétszer-háromszor.

3. nap: Nagy intenzitású intervallum edzés

Ez egy gyors edzés, amely valóban ütést jelent. A teljes erőfeszítések és a helyreállítási időszakok váltogatásával elérheti azt az intenzitási szintet, amely sok kalóriát éget el, és az edzés után órákig meggyújtja az EPOCH-t - és sokkal kevesebb idő alatt, mint a hagyományos állóképességi gyakorlatok szerint. az alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere 2014-es tanulmányához.

A HIIT futópadon, kerékpáron, evezőgépen, elliptikus edzőn vagy kinti pályán végezheti. Öt perces, egyenletes ütemű bemelegítés után növelje a tempót maximális erőfeszítéssel. Sprintel, amennyire csak tud, 30 másodperc és egy perc között, majd térjen vissza a felépülési üteméhez, amely lehet gyors séta vagy lassú kocogás. Egy perc múlva térjen vissza a sprinthez. Ismételje meg összesen nyolc intervallummal, majd hűtsön le pihenési ütemében öt percig.

2. és 5. nap: Állandó állapotú kardió

A heti edzésütemezés másik három napján nagy intenzitással dolgozik. Mivel minden nap ilyen magas intenzitással végzett munkavégzés sérüléshez vagy túlterheléshez vezethet, beleértve a két napos, hosszabb mérsékelt intenzitású kardiót is szünetet ad a testének, de akkor is kalóriát éget. Ezeken a napokon végezzen bármilyen aerobik tevékenységet - futás, kerékpározás, úszás vagy evezés. Tartsa a pulzusát a maximális frekvencia 50 és 70 százaléka között, ami mérsékelt intenzitásnak számít a CDC szerint.