5 oka annak, hogy abbahagyja a mindennapos mérlegelést

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés október 17-én frissült, 2018, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2015. szeptember 11-én jelent meg

A fogyás nehéz. Rendszeres edzést igényel, ügyelve arra, hogy elegendő tápanyagot kapjon az étrendben (például fehérjét). Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, olyan eredményeket szeretnél látni, amelyek igazolják kemény munkádat. Ennek az eredménynek pedig gyakran van köze ahhoz, hogy ezt a számot a skálán folyamatosan csökkenjünk. Tehát minden nap lépjen a skálára, mert okra van szüksége a folytatáshoz.

Minden rendben van, amíg az elképzelhetetlen meg nem történik: a mérleg leáll. Vagy egy „csalónap” után 8 kilóval nehezebbnek találja magát, és azt gondolja: „Ó, nem! Minden, amit az elmúlt 2 hétben tettem, semmiért! " Ismételje meg ezt néhányszor, és mielőtt tudná, lemondott a munkáról és ledobta a diétáját.

Az igazság az, valószínűleg előrelépést tett, mielőtt abbahagyta. Ne add fel. Valószínűleg csak azért csüggedtél el, mert azt tetted, amit soha senkinek sem kellett tennie: hagytad, hogy a mérleg becsapjon.

Itt van 5 ok, amiért a skála szörnyű eszköz a fogyáshoz, és hogyan késztetheti feladásra.

Elsősorban…

1. Összekevered a „fogyást” a „zsírvesztéssel”

Biztonságos feltételezés, hogy ha az emberek fogyni akarnak, akkor a zsírvesztés az, amit igazán akarnak. A probléma az, hogy sokan felváltva használják a „fogyás” és a „zsírvesztés” szavakat, amelyek két külön fogalom.

Az összsúly elvesztése nem nehéz - lead egy pár kiló vizes súlyt, ha egy ideig szaunában ül. A zsírvesztést nehezebb elérni, több tényezőtől függ, és több időbe telik, mint gondolná, hogy valóban elveszítse. Itt van néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a zsírvesztéssel kapcsolatban:

Ha lefogy, nemcsak a zsírt veszíti el.

Az izom és a víz (a víz súlyán kívül) két fő alkotóelem, amelyek alkotják a súlyát, és ha lefogy, akkor mindegyikből elveszíthet néhányat. Az, hogy mennyit veszít mindegyikből, részben attól függ, hogy mennyi zsírt kell elveszítenie az induláskor. A nehezebb embereknek többet kell veszteniük, mint a vékony embereknek, és a zsírból, mint az izmokból, többet fogynak, mint a vékony emberekből.

Lehet fogyni, de a tényleges zsír ledobása időbe telik - több időbe telik, mint gondolná.

Sokan ésszerűtlen célokat tűznek ki maguk elé a zsírvesztés érdekében. Az igazság az, hogy anélkül, hogy egészségtelen éhezési étrendet folytatna, legfeljebb heti 1-2 font zsírvesztésre számíthat.

Ne számítson arra, hogy egy hét alatt elveszít 10 kilót, mert még ha mégis, akkor sem lesz minden zsír. Az izomvesztés nem tesz jót az egészségének, és amennyire csak lehet, meg akarja őrizni.

De mi van azokkal az emberekkel, akik azt állítják, hogy egy hét alatt 10 fontot veszítenek? Ennek oka van, kezdve…

2. A glikogénszintje változik, ami mindkét irányban nagy súlyingadozásokat okozhat

A glikogén egy rövid távú energiaforrás, amelybe a tested bekapcsol, amikor azonnali energiára van szüksége. Bár sokféle élelmiszerből állítják elő, a szénhidrátokban gazdag ételek, például a kenyér, minden más élelmiszerforrásnál jobban kiváltják a glikogéntermelést. Nagyon jó energiaforrás, olyannyira, hogy ez a fő oka annak, hogy a maratonfutók a verseny előtti napon "tészta partikat" rendeznek: glikogénnel töltik fel! Lehet, hogy ezt egy másik kifejezéssel is ismeri: szénhidrát-betöltés.

Súlyát tekintve azonban a glikogén nagyon érdekes tulajdonsággal rendelkezik: minden gramm glikogénhez 3-4 gramm víz kötődik. Mindig tudtad, hogy az étrendnek nagy szerepe van mind a zsírban, mind a fogyásban, de ha megérted a glikogén és a víz szerepét egymással, sok dolognak lesz értelme. Például:

Éppen ezért az emberek fogynak a szénhidrát-korlátozó étrendektől, mint az Atkins-étrend

Az Atkins-étrend és a hozzá hasonló egyéb étrendek (ketogén, paleo stb.) Egy fő koncepció körül forognak: a szénhidrátok korlátozása és kiterjesztve a glikogén. Miután a glikogénszintje kimerült, kevesebb a víz ahhoz, hogy a glikogén megkötődhessen. Ezért tűnik sok embernek, aki ketogén stílusú diétát folytat, nagyon gyorsan fogyni a kezdeti fogyás egyszerűen víz.

Ezért az emberek azt hiszik, hogy „visszanyerték az egészet”, miután megcsalták diétájukat

Íme egy gyakori helyzet, amelyet valószínűleg mindenki legalább egyszer átélt: miután pár hétig szigorú diétát folytatott (valószínűleg alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú), egy olyan hétvégével kényezteti magát, ahol megette az összes szénhidrátot, amit fogyasztott olyan nagyon hiányzott.

Hétfő reggel mérlegelve azt tapasztalja, hogy 8 kilóval nehezebb. Szomorú arc. Jó hír: nem vesztegette a kemény munkáját! A glikogén az, ami becsap téged és többnyire csak a víz súlya.

Megtévesztően könnyű feltölteni önmagát szénhidrátokkal és feltölteni a glikogénszintet. Egy tipikus állóképességű sportolónak például napi 500-600 g szénhidrátra van szüksége az optimális teljesítményhez.

500-600 g szénhidrát elsőre soknak tűnhet, de vegye fontolóra, hacsak nem Ön valóban sportoló, a szénhidrátigényed sokkal alacsonyabb mint gondolnád. Add hozzá ezt a tényt, hogy:

Egy búza bagel 48 gramm szénhidrátot tartalmaz (mínusz bármi, amit teszel rá)
Egy szelet pizza 35,66 gramm szénhidrátot tartalmaz (és valaha csak egyet eszel?)
Egy adag lasagna hússal akár 40 gramm szénhidrátot is tartalmazhat (megint csak egy darabot?)
Egy csésze párolt fehér rizs 45 gramm szénhidrátot tartalmaz
Egy 12oz-os szódáskanna 35 gramm szénhidrátot tartalmaz

Mivel sok népszerű étel olyan gazdag szénhidrátban, nem túl nehéz egy nap alatt feltölteni a glikogénkészleteit, ha nem figyel a szénhidrátbevitelre, vagy úgy dönt, hogy nem egy különleges alkalomra.

A szénhidrátok utántöltésével feltölti a glikogénszintjét, és a víz megköti. Tehát, nem szabotálta a céljait; valószínűleg feltette a víz súlyát. Figyelje, milyen gyorsan veszít a testvízből, ha csökkenti a szénhidrátbevitelt.

A glikogén azonban nem az egyetlen molekula, amely képes visszatartani a vizet. Vannak mások, amelyek befolyásolják a vizet és a testsúlyt, ami a következő ponthoz vezet ...

3. A sóbevitel miatt visszatartja a vizet

A só (vagy pontosabban a nátrium) mindenütt megtalálható, és rendkívül nehéz elkerülni. Lehet, hogy nem lep meg, hogy egyetlen pogácsa sajtburger több mint 500 mg nátriumot tartalmaz (a napi ajánlott mennyiség közel egynegyede), de meglepődne, ha tudná, hogy a tanyasi öntet, amelyet a salátájába tesz, ennek több mint a felét tartalmazza, akár 270 mg? Vagy hogy egy evőkanál szójaszószban, amelyet egészséges, csak zöldséges keverésnél használ, 879 mg nátriumot tartalmaz? Nem sok meglepetés, hogy a Mayo Klinika becslése szerint az átlag amerikai körülbelül 3400 mg nátriumot fogyaszt el naponta: a duplája annak, amit ajánlanak.

A nátrium kapcsolódik a vízvisszatartáshoz, és a veséinek feladata a szükségtelen nátrium kiürítése a testéből. Amíg a veséje nem képes erre, addig ideiglenesen megtartja az extra vizet. Ha a napi víz- és nátrium-beviteli szokások napról napra változnak, ez hozzájárulhat a vízvisszatartáshoz, ami a napi súly ingadozását fogja okozni.

Tehát, ha diétázott, de a szervezetét több sóval árasztotta el, mint általában, akkor számíthat arra, hogy ideiglenesen megnő a súlya. Ez nem azt jelenti, hogy minden kemény munkád hiábavaló; ez csak azt jelenti, hogy a testben lévő extra nátrium miatt további víztömeg tapasztalható.

Az étrenden kívül vannak más tényezők is, amelyek súlyingadozáshoz vezethetnek, beleértve…

4. Izomgyarapodása meghaladja a zsírvesztését

Ha a testzsírszázalék csökkentésére irányuló stratégiájának részeként erőnléti edzéseket végez, akkor valamit jól csinál! Ellenállást edzés (vagy bármilyen típusú erőedzés) hozzáadása a zsír-/fogyókúrához nagyszerű módja az izomvesztés védelmének és megőrzésének, amikor kivonja a zsírt a keretéből.

Azonban, ha még nem ismered a súlyemelést, és erősen kitolod magad, akkor látni fogod, hogy a skálán lévő szám felemelkedik! Miért?

Ez azért van, mert miközben fogysz, ezt a súlyt izomra cseréled. Lehet, hogy a testsúlya nem csökken, de a testzsírszázaléka csökken.

Vegyünk például egy 117 kilós nőt, és tegyük fel, hogy 38,6 font zsírtömeg, 78,4 font sovány testtömeg és 42,3 font csontvázizomtömeg van. Ez összhangban áll a test zsírtartalmának 33% -ával, ami kissé meghaladja a normál tartomány a nőknél (amelynek vége 28%).

Most vegyük ugyanazt a nőt, és mondjuk, hogy átfogó zsírégető programot indít, amely magában foglalja az étrend változását, a kardiót és az erőnlétet. 3 hónap után 32,6 font zsírtömeg, 84,4 font sovány testtömeg van az SMM 6 kilós növekedése miatt. Még mindig 117 fontot nyom, de most a testzsírszázaléka 27,8% - ez nagy visszaesés a korábbi 33% -os eredményhez képest, ami a normális/egészséges tartományba hozza.

Lehet, hogy most gondolkodsz: „Ó, de ez a nő tudná, hogy erőfeszítései sikeresek voltak, mert másként kell kinéznie és másnak kell éreznie magát 6 kiló zsírvesztéssel és 6 kilós vázizomtömeg-növekedéssel.” De emlékezz, három hónapig tartott, mire odaért.

Gondolod, hogy azonnal másként nézne ki és érezné magát, csak egy skálával mérhetné a fejlődését? A testösszetételének mérése nélkül tudta volna-e, ha mondjuk egy hónap elteltével bármilyen előrelépést mutat a vázizomtömeg-növekedésben vagy a zsírvesztésben? 6 hét?

El tudja képzelni, milyen csalódást érezhetett, ha egyáltalán nem látta a mérleg mozgását. Valószínűleg feladja, mielőtt elérné a három hónapos határt. Ezért olyan fontos a testösszetétel mérése.

Ez az első négy egy egységesítő, nagyon fontos okra mutat rá, miért ne mérlegelné magát minden nap, ami…

5. A nap különböző időpontjaiban, más körülmények között mérlegeled magad

Ha mérlegeled magad, amikor csak akarod, anélkül, hogy következetes lennél abban az időpontban, hogy mérsz és mit tettél a nap folyamán addig a ponthoz, a skála minden egyes alkalommal félrevezetni fog.

Általában az emberek súlya növekszik a nap folyamán az elfogyasztott ételek és italok miatt. Az ételek és italok szintén hulladékot termelnek, ami további súlygyarapodáshoz is vezethet a nap folyamán. Természetesen ez a súlygyarapodás ideiglenes, de ha reggel éhgyomorra lemérte magát, majd gondolkodás nélkül 5 nappal később, a nap közepén megmérte magát, nem lehet összehasonlítani ezeket a súlyokat egymással.

Továbbá, ha az étrend megváltozott a mérlegelések között, ez jelentős súlyváltozásokat okozhat. Szokatlanul sok szénhidrátot evett előző nap? Nagyon nagy változásokat láthat a súlyában. De ha emlékszel, hogyan kötődik össze a glikogén a vízzel, ez már nem fog zavarni, mert megérted, hogy ez csak a víz súlya.

Most fejezte be a testmozgást? Valószínűleg elvesztett egy kis vizet, ami ideiglenes fogyáshoz vezetett. Ivott vizet, miközben edzett? Lehet, hogy az izomsejtek abszorbeálták egy részét, és ennek következtében a testsúlya megfelelően reagál. Ha a mérlegre fog támaszkodni, mindenképpen mérlegelje magát hasonló körülmények között.

Ne hagyja, hogy a mérleg becsapjon!

Nagyon sok dolog befolyásolhatja a súlyát, ezért meg kell soha ne szokjon meg mindennap mérlegelni. Tehát ha nem ez, mit kell tennie?

2 - 4 hetente keresse meg a testsúlyának következetes, állandó és fokozatos változását

Bármennyire is nehéznek tűnik, ha csak egy skálát használ az előrehaladás meghatározásához, el kell helyeznie a mérlegeléseket. Ha még mindig nem látja a súlyváltozásokat ebben az időszakban, át kell néznie az étrendjét és a testmozgási terveit, és esetleg módosítania kell.

Elemezze a testösszetételét, és kövesse nyomon a testzsír százalékát

Mivel a súlya sok különböző elemből áll, és sokféle ok miatt ingadozhat, a testsúlyának felmérése a testösszetétel nyomon követésével sokkal jobb módja annak, hogy meghatározza, hogyan teljesíti céljait.

Ne hagyja, hogy a mérleg becsapjon! Ha kellő türelemmel és elszántsággal diétázol és megfelelően tornázol, el fogja érni a céljait.