5 szabály az egészséges táplálkozáshoz Japánban

Az okos táplálkozás és az étkezés élvezete nem kizárja egymást

A japán ételeket a világ egyik legegészségesebbnek tekintik, és helyesen - ha ragaszkodhatsz a hagyományos étrendhez és elkerülhetsz néhány nagyobb hibát!

Amikor nemrégiben tanúja voltam annak, hogy apám közeli barátjának 2-es típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak, és hirtelen azon kapta magát, hogy jelentős étrendi változásokat hajt végre, két dologra jöttem rá a japán konyhával kapcsolatban: egy, nem minden japán étel egészséges, kettő pedig valójában nehéz enni egészségesen Japánban, ha számolod a kalóriákat.

Gondoljon bele: Az átlagos adag tempura 200-700 kalóriában bárhol bejöhet; katsudon (rizsre sült sertésszelet) kis adagnál kb. 900 kcal-nál kezdődik, míg ramen 500-800 kcal-ig bárhova bejöhet, a leves alapjától és méretétől függően. A sushi, az összes talán legegészségesebb hangzás, darabonként átlagosan kb. 75 kcal darabonként, a feltöltéstől függően (ez megmagyarázhatja, hogy a japán hírességek legtöbb Insta-hírcsatornája miért csak sushi darabot tartalmaz), míg y akitori, grillezett csirke, nyársonként 24 kcal-tól (a nankotsu vagy porc) 165 kcal-ig kawa (csirkebőr) nyárs, és ez attól is függ, hogy megrendeled-e sóval elkészített yakitoriját vagy tára (szósz). Tehát alapvetően, ha ki akarsz menni egy étkezéshez, akkor a végén több kalóriát veszel fel, mint kellene. Mégis, Japán étkezési piaca olyan széles körben hozzáférhető - és annyira általános.

A közelmúltbeli felfedezés váltotta ki, néhány orvosi szakértővel és pár szakácssal beszéltem, hogy szakmai betekintést nyerjek az okos étkezésbe Japánban. És itt tudtam meg: ha továbbra is élvezni akarja az ételt és egészségesen akar maradni, akkor öt fő szabályt kell betartania a japán étkezés során.

1. Kövesse a „hara-hachibu” elvet

Az egészséges táplálkozás szempontjából kulcsfontosságú az enni, amíg 80 éves nem vagy 100 - nem 100 százalékos.

Legtöbben gyerekként arra tanítottuk, hogy tisztítsa meg a nagy tányérjainkat, és ügyeljen arra, hogy ne maradjanak maradványok. Más szóval, tele vagy nem, egyél meg mindent, amit felszolgáltak. De mi van akkor, ha valóban jobb, ha leteszed a villáidat, mielőtt megteszed az utolsó falatot - vagy ha van egy kisebb adagod, és megpróbálsz megelégedni vele?

Amikor először nézegette az ételeket egy japán étteremben, az emberek egyik első megjegyzése az, hogy „a fotón nagyobbnak tűnt”. A japán adagok mérete sokkal kisebb, mint a tengerentúlon felszolgált adagok - és ez jó dolog. A japánok mondják, hogy enni kell hara hachibu (vagy hara hachibun-me) - egyél, amíg 80 százalékig nem vagy tele. A tányérján lévő étel mennyisége nem lehet megfélemlítő; lehetővé kell tennie, hogy élvezze az étel ízét anélkül, hogy utána kellene kigombolnia a farmert. Ennek az elvnek a betartása elegendő ahhoz, hogy tovább haladjon, és utána sem hagyja magát kényelmetlenül. Mielőtt megtenné az utolsó falatot, gondoljon végig rajta - megtelik? Ha jól érzi magát nélküle, akkor dobja le.

2. Kerülje a kész ételeket

Rengeteg finom ételt talál a japán szupermarketekben és áruházakban, de a túlzott támaszkodás nem feltétlenül egészséges.

Tehát közel 9 óra van, teljesen kimerülten térsz haza a munkából, és ezen a földön semmi sem késztetheti a homlokát ráncolni, mint az az ötlet, hogy további 30 percet töltsön főzéssel. Tehát elmész a helyi japán szupermarket deli részlegébe, és mosolyogsz a rengeteg kész étel után, amely a napszakban közel féláron leszállítva.

Ok, állj meg ott! Ezek az ételek többnyire a gyorsétteremnek felelnek meg, és ha éhségének kielégítésére ezeket halmozja fel, akkor azt tapasztalhatja, hogy csúnya puffadás tapasztalható, vagy a hónapok múlva kissé megnehezíti a súlyát. által. Ezek a készételek sokkal több olajat és tartósítószert tartalmaznak, amiről azt gondolnád, hogy igen, ezért a túlfogyasztás nemcsak a derekad, hanem az egészséged szempontjából is nagyon kockázatos.

Kerülje el a vásárlást éhes állapotban, és tartózkodjon attól, hogy átvegye a vacsoráját, amikor a szupermarket bezár - az éles ételkedvezmények rántott, keményítőtartalmú vagy szénhidráttartalmú termékek lakomáihoz vezethetnek, amelyek biztosan nem javítják egészségét, sőt idővel még rosszabbá teszi. Ehelyett miért nem készíti el a vacsora hozzávalóit, mielőtt reggel elindulna otthonról - a tényleges főzési folyamat legfeljebb 10 percet vesz igénybe.

3. Vigyázzon a szénhidrát-, nátrium- és cukortúladagolásra

A Ramen, Japán lélekeledele, tele van szénhidrátokkal, nátriummal és ízétől függően - a cukrot is.

A japán ételek három gonoszsága szénhidrát, nátrium és cukor, és bár bizonyos mennyiségekben szükségesek az egészséges táplálkozáshoz, elengedhetetlen, hogy nagyon vigyázzunk velük.

A legtöbb japán étel tartalmaz szójaszószt (nátriummal töltve), függetlenül attól, hogy látja-e vagy sem. A miso leves, az éttermek számos meghatározott menüjének alapanyaga, szintén tartalmaz jó mennyiségű nátriumot, némelyikből csaknem 1000 mg-ot csomagolnak egyetlen adagba. Ha támaszkodsz teishoku (állítson be étkezési tanfolyamokat) az egészség megőrzése érdekében, legyen nagyon óvatos a nátriumszintjét illetően, és figyelje meg a vérnyomását, ha családjában szívbetegségben szenved. Ha boltban vásárol, keresse meg a következő kifejezéseket, amelyek segítenek azonosítani a csökkentett nátriumtartalmú termékeket: 塩分カット (enbun katto), 減塩 (genen), 塩分〇〇％カット (enbun 00% katto).

A szénhidrátok mindenhol megtalálhatóak, és még a soba sem biztonságos, mivel a legtöbb bolti vagy olcsó soba üzlet tésztát használ, amelyek hajdina helyett akár 60 százalékban finomított búzalisztből készülnek. Ha étrendjében megpróbálja elkerülni az extra szénhidrátot, akkor frissen készített soba tésztát (amely általában 80 százalék hajdina, 20 százalék búza keverékben van), vagy tésztát konnyaku vagy shirataki, amelyek szintén magas rosttartalmúak, a legjobb lehetőségek.

A cukor a legkevésbé látható, de talán aljasabb a tételből. Tudta, hogy a legtöbb sós japán étel cukrot tartalmaz ilyen vagy olyan formában, hogy elősegítse az íz kiegyensúlyozását? Addig nem tettem meg, amíg néztem néhány japán házi főzési programot - a legtöbb szószban, pörköltben, curry-ben, bizonyos típusú karaage (sült csirke), sőt bizonyos mértékben ramenben is. Tehát, ha megpróbálja figyelni a cukor bevitelét, akkor sajnos fel kell áldoznia az ételek autentikus japán ízét az egészsége javára.

4. Ne bízzon a csodás ételekben

A több évvel ezelőtti „banándiéta” csak egy példa a sok diétás trendre Japánban.

Időnként elárasztják az információk arról, hogy az adott termék elfogyasztása mennyivel jobbá teszi az életét. Japánban töltött időm alatt átéltem a banánt, a fekete fokhagymát, natto, umeboshi (pácolt szilva), kimchi/yakiniku és számos más divatos diéta, amelyek mind ugyanazokat a csoda eredményeket ígérték. De egyetlen szakember sem fogja tanácsolni, hogy egyetlen étel után menjen, bármennyire is egészséges. A tofut és a zöld teát gyakran a tengerentúlon „csodaélelmiszereknek” tartják, de ezek nem más, mint a hagyományos étrend szokásos részei, és hatásaik ebből a szempontból közel sem olyan csodálatosak - ha túlfogyasztják vagy fogyasztják egyéb ételek. Ami az 5. sz. Szabályra késztet bennünket:

5. A változatosság kulcsfontosságú

Ha változatos ételeket ad az ételeihez, akkor energiával és jó kondícióval bír.

Ha volt alkalma hagyományos japán ételeket fogyasztani egy forró tavaszon vagy Kyoto látogatása közben, akkor észrevehette, hogy számos apró étel volt, tele számos különféle élelemmel szárazföldről és tengerből egyaránt. A hagyományos japán ételt általában a ichijyu sansai elv (egy leves három zöldséges étel mellett plusz rizs és hal) az egyensúly biztosítása érdekében, és ez mindenki véleménye szerint, akivel beszéltem, az egészséges japán étrend kulcsa. Ezek a kis adagok jóval több mint 15 különböző ételt tartalmaznak naponta vagy akár étkezésenként, és számos hüvelyeseket, tenger gyümölcseit és zöldségeket tartalmaznak, kevés rizst, tésztát vagy húst tartalmazva, amelyek összességében biztosítják a szervezet számára szükséges összes vitamint és ásványi anyagot. A nap minden étkezéséhez próbáljon meg több különböző terméket kis adagokban megadni.

Van speciális étkezési szokása vagy diétás gyakorlata, amire esküszik? Ossza meg velünk a megjegyzéseket!