16 Az egészséges táplálkozás egyszerű szabályai

Mindannyian tudunk az egészségesebb étkezés előnyeiről. A megfelelő táplálkozás segít megelőzni a rákot, a szívbetegségeket és más súlyos betegségeket. Lehetővé teszi számunkra a fogyást és a kilók megtartását. Az egészségesebb táplálkozás szintén hozzájárul a hangulatunk jelentős javításához, és növeli annak esélyét, hogy tovább éljünk és jól érezzük magunkat, amíg életben vagyunk.

A probléma azonban az, hogy olyan sok információ van odakint a helyes táplálkozásról, és ezek nagy része ellentmondásos. Néhány népszerűbb diéta közé tartozik a mediterrán étrend, az Atkins-diéta, a paleo-diéta, a vegetáriánus étrend, a vegán étrend, a nyers étel-étrend, a South Beach-i diéta, a pescatárius étrend stb.

E diéták hívei úgy vélik, hogy az övék a legegészségesebb. Folyamatosan bombáznak minket a hírek, amelyek bizonyos típusú ételeket támogatnak, miközben másokat kerülni sürgetnek. Ezen javaslatok közül sok ellentmond egymásnak. Például a tojás rossz nekünk; a tojás jó nekünk. A margarin jobb, mint a vaj; a vaj egészségesebb, mint a margarin. Egyél több halat; egyél kevesebb halat, vagy egyáltalán ne. Egyél sovány húst; kerülje az összes húst. Legyen vegetáriánus; legyél vegán. Kövesse a mediterrán étrendet; kövesse a japán étrendet. A lista folytatódik, és rendkívül zavaróvá és frusztrálóvá válhat. Ezért döntöttem úgy, hogy megírom ezt a bejegyzést.

Szerettem volna egyszerűsíteni az egészségesebb táplálkozás szabályait, és egyszerűbbé tenni azok számára, akik érdekeltek az étkezésmód javításában. Megvizsgáltam a rendelkezésre álló népszerű étrendeket, híreket és táplálkozási javaslatokat. Meglátogattam az elismert orvosi weboldalakat, és rengeteg magas besorolású dokumentumfilmet néztem meg. Emellett a táplálkozásról szóló könyveket is olvastam, miközben kiaknáztam a különféle ételek és diétafilozófiák kísérletezésével szerzett tapasztalataimat. Valójában az általam javasolt szabályok egy része átfedésben van azzal, amit Michael Pollan (hősöm) újságíró és aktivista támogat (http://michaelpollan.com/).

Amire kitaláltam, az néhány egyszerű szabály, amelyekről úgy gondolom, hogy ha betartják, akkor nagyban javul az étkezés módja. Ezeket a szabályokat nemcsak könnyen érthetőek, hanem kissé rugalmasak is. A legjobb az egészben, hogy lehetővé teszik számunkra, hogy szinte mindent megegyünk, amit csak akarunk (vegye figyelembe, hogy azt mondtam, hogy „bármit akarunk”, és nem „annyit, amennyit szeretnénk”). Annak ellenére, hogy az irányelvek egyszerűek, rendkívül hatékonyak abban is, hogy jobban táplálkozzanak. Tehát mik ezek a szabályok?

Az egészséges táplálkozás egyszerű szabályai

1. Fogyasszon többnyire növényeket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket

Valószínűleg ez a legfontosabb szabály. Élelmünk nagy részének növényekből, zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből kell állnia, többségük növényekből, zöldségekből és gyümölcsökből származik. Alapszabályom 75% (súlyban, nem térfogatban).

2. Egyél valódi ételt, ne feldolgozott ételt

A legjobb, ha az ételeket természetes állapotukban fogyasztjuk. Felejtse el azokat az ételeket, amelyeket gyárban vagy üzemben dolgoznak fel. Néhány példa a feldolgozott élelmiszerekre: Cheetos, Pringles burgonya chips, fehér kenyér (a kenyér állítólag nem fehér színű), gabonafélék, zöldségkonzervek, húskonzervek, konzerv gyümölcsök, granola rúd, cukorkák, fehér cukor, fehérített liszt, marhahús rántás, szóda, sportitalok, margarin (gyárilag hidrogénezik), csomagolt sütik, fagyasztott vacsorák, feldolgozott húsok, például virsli, konzerv levesek, gyümölcslevek, ketchup stb. A feldolgozott élelmiszerek nagymértékben módosultak, és sok az élelmiszerben természetesen nem létező összetevők. Ha krumplidarabot akar enni, vásároljon valódi krumplit, szeletelje fel és maga is süsse meg. Ha sütiket szeretne, készítse el saját maga otthon. Ha van kedve csirkehúslevest enni, főzze a semmiből.

3. Ha egészségtelen ételeket fogyaszt, főzze maga

Ha ócska ételt kell enni, vásárolja meg az összes hozzávalót természetes formájában, és készítse el otthon. Például, ha hamburgert szeretne enni, vásároljon jó őrölt marhahúst, és főzze otthon. Ahelyett, hogy csirkemelleket vásárolna egy étteremből, vásároljon csirkemellet, és készítse elő otthon. Ha otthon főz ételt, szabályozhatja, hogy mi kerül az egyes ételekhez. Kétlem, hogy bármelyikünk rendelkezik-e kémiai tartósítószerrel, vagy használna-e olyan ételeket, amelyeket magunk készítünk.

4. Egyél különféle ételeket

A természetben létező minden élelmiszer-összetevő típusának megvan a táplálkozási összetétele. Ha különböző típusú ételeket fogyasztunk, nagyobb valószínűséggel kapunk minden tápanyagot, amelyre szükségünk van az egészséghez.

5. Fogyasszon húst és halat mértékkel, kíséretként vagy különleges alkalmakkor

Mivel az 1. szabály szerint táplálékunk (tömeg szerint) 75% -át növényekből, zöldségekből, gyümölcsökből, magvakból, diófélékből és hüvelyesekből nyerjük, ez azt jelenti, hogy ételeink kevesebb 25% -ának húsnak és halnak kell lennie. Például ahelyett, hogy óriási steaket fogyasztana, keverje meg egy kis marhahús megsütésével, sok zöldséggel. Ahelyett, hogy egy font csirkét fogyasztana, készítsen egy levest, amely főleg zöldségekből, babból és hüvelyesekből áll, akcentussal a csirke.

6. Fogyasszon olyan halakat és állatokat, amelyeket jól kezeltek és természetes étrendet fogyasztottak

Ha húst eszik, próbáljon megbizonyosodni arról, hogy az állatot természetes táplálékkal etették és jól bántak-e vele. Például a teheneknek füvet kell enniük (nem szójababot vagy kukoricát), és szabadon szabad legelniük. A csirkéknek természetes módon kell takarmányozniuk, és nem szabad őket túlzsúfolt ketrecben tartani.

7. Hagyja abba az evést, mielőtt jóllakna

Ahelyett, hogy ennénk, amíg teljesen nem lesz jóllakva, hagyja abba az evést, mielőtt teljesen jóllakottnak érezné magát. Rendben (és egészséges) abbahagyni az evést, miközben még van egy kis hely a gyomrodban. És ne felejtsd el, egy időbe telik, amíg a gyomrod üzenetet küld az agyadnak, hogy tele vagy és elég volt enni.

8. Egyél az étkezőasztalnál, ne az autójában vagy az íróasztalánál

Mindig próbáljon megfelelő étkezőasztalnál enni. Soha ne egyél az autóban vagy az íróasztalnál. Amikor rávesz egy pontot arra, hogy leüljön egy asztalhoz, és az étkezésére összpontosítson, akkor kisebb eséllyel eszik öntudatlanul. És az ablakon keresztül felszolgált ételek szinte soha nem egészségesek. E szabály betartása csökkenti az evés esélyét is, ha unatkozik.

9. Kerülje az előrecsomagolt és dobozos, dobozos vagy műanyag edényben értékesített ételeket

Az egészséges táplálék szinte soha nem kerül dobozba, dobozba vagy műanyag edénybe. Ennek az előre csomagolt ételnek a nagy részét az élelmiszerbolt közepén tárolják. A legegészségesebb, feldolgozatlan ételeket általában az élelmiszerbolt oldalán helyezik el és tárolják, és itt kell vásárolni. Ha fényes csomagolása van, amely felhívja a figyelmét, sétáljon mellette, és ne álljon meg.

10. Egyél 5 vagy kevesebb olyan összetevőt, amelyet egy gyerek képes kiejteni

Ha időt szán a legtöbb feldolgozott és egészségtelen étel összetevőinek elolvasására, szinte biztosan látja, hogy a lista hosszú, és rengeteg adalékot tartalmaz, amelyekről keveset tud. Másrészt, amikor a nagymamád almás pitét sütött, vagy csirkelevest készített a semmiből, valószínűleg 5 vagy kevesebb hozzávalót használt.

11. Egyél olyan ételt, amelynek rövid az élettartama és romlik

Az egészséges táplálék nem tartalmaz egy csomó vegyi anyagot, amelyek megőrzik és lehetővé teszik, hogy egy évig egy polcon üljön, anélkül, hogy megromlana. Ha a szóban forgó étel hónapokig tart, akkor valószínűleg egészségtelen az Ön számára.

12. Igyál vizet és felejts el minden mást

A víz a legegészségesebb ital a bolygón, időszak. A szódavíz, az energia és az ízesített italok a legegészségtelenebbek, ezeket minden áron el kell kerülni. Ha ízesített italt szeretne, készítsen limonádét friss citrom felhasználásával, vagy igyon teát, vagy friss gyümölcsökkel és zöldségekkel ízesített vizet.

13. Sózza és édesítse meg ételeit

Az egyik oka annak, hogy egyes ételek ennyire egészségtelenek az Ön számára, a felesleges só és cukor miatt van. Amikor csak lehetséges, próbálja meg magát ízesíteni sóval és cukorral, hogy ellenőrizhesse az adagot. Kerülje a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és az MSG-t tartalmazó ételeket. Például, ha sütit süt, édesítse meg őket némi nyers barna cukorral vagy nyers mézzel.

14. Ha desszertet eszel, egyél olyan ételeket, amelyek természetesen édesek

Sokunknak édesszájú. Azt javaslom, hogy takarékosan fogyasszon desszertet, és akkor is fogyasszon édes ételeket, amelyeket a természet biztosít nekünk. Néhány jó példa az áfonya, a banán, a méz, a mangó stb.

15. Többet főzni, mint étkezni

Az egészségesebb táplálkozás egyik legjobb módja a saját étel elkészítése. A sok pénz megtakarítása mellett azt is képes lesz szabályozni, hogy mi kerül az ételbe. Nem használ vegyszereket és más egészségtelen adalékanyagokat.

16. Vásároljon organikusat, ha lehetséges

A bioélelmiszerek fogyasztásának híve vagyok, amikor csak lehetséges. Ez olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyeket káros vegyi anyagok, hormonok és antibiotikumok nélkül termesztenek. Olyan élelmiszerekre is utal, amelyek nem genetikailag módosítottak. Noha további kutatásokat kell végezni az előnyökkel kapcsolatban, inkább a biztos oldalon állok, és kerülöm az ételeket, amelyek káros elemeket tartalmazhatnak. Táplálkozási szempontból sűrűbb, és íze is sokkal jobb.

Tehát itt van: sokkal egészségesebbet enni egyszerűen a fent felsorolt 16 szabály betartásával. És a húsbarátok továbbra is élvezhetik a húst és a halat, bár mértékkel (emlékezzünk a 75% -25% szabályra). Ez egy olyan befektetés, amely rövid és hosszú távon nagy osztalékot fog fizetni. És megérdemli, hogy egészséges legyen.