5 titok a magas zsírtartalmú étrendről

A magas zsírtartalmú étrend népszerűsége az elmúlt években nőtt, és sok táplálkozási edző alkalmazta őket az ügyfelekkel a fogyáshoz. A közelmúltban elterjedt népszerűség ellenére nem új diéták. Az elmúlt évszázadban különböző iterációkban alkalmazták őket. Sokat tanultunk róluk az említett időkereten belül. Íme öt titok, amelyet tudnia kell a magas zsírtartalmú étrendről.

De először! Ha részletesebb áttekintést szeretne kapni arról, hogy miként lehet eligazodni a sok létező étrenden - és azok különbségein -, próbálkozzon a témánkkal.

1. A magas zsírtartalmú diéták NE késztessenek további kalóriák elégetésére

Évtizedek óta létezik az az elképzelés, hogy a zsírfogyasztás több kalóriát éget el. A közelmúltban számos tanulmány vizsgálta ezt a pontos kérdést, és érdekes válaszokat talált.

Ha vannak olyan emberek, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak egy adott napon, a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása nem eredményez több kalóriaégetést a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (1, 2).

Másodszor, ha az embereknek magas zsírtartalmú étrendet vagy magas szénhidráttartalmú étrendet adunk, és hagyjuk őket enni, amennyit csak akarnak, akkor azok, akik zsíros étrendet fogyasztanak, nem égetnek több kalóriát. Ugyanakkor több kalóriát fogyasztanak és több híznak (3).

2. A zsír könnyebben tárolható, mint a szénhidrát

Az egyik leggondolkodtatóbb vita, amely az elmúlt egy-két évtizedben a magas zsírtartalmú étrend körül zajlott, az az ötlet, hogy a szénhidrátok testzsírként hatékonyabban tárolódnak, mint az étrendi zsírok.

Az az igazság, hogy a zsír sokkal könnyebben tárolható, mint a szénhidrátok, amit majdnem három évtizede tudtunk meg. A zsírt testzsírként tárolják a

96% -os hatékonyság. Ezzel szemben a szénhidrátokat testzsírként tárolják a

80% -os hatékonyság (4). A szénhidrátok glikogénné alakulnak

95% -os hatékonyság, ami körülbelül ugyanolyan arányú, mint a testben, mint a zsírban.

3. A zsír NEM TELJESíti TELJESEBBÉT

„A zsír fogyasztása teltebbnek érzi magát”. ez a zsírtartalmú étrend egyik legtöbbet tárgyalt aspektusa. Sajnos ez nem tartja be a tudományos ellenőrzést. Bárcsak megtette volna, de sajnos nem.

Ha azt vizsgáljuk, hogy melyik étel szolgáltatja a legtöbb jóllakottságot kalóriánként, a zsírok általában sokkal alacsonyabban esnek a skálán, mint az étkezési fehérjék és szénhidrátok (5). A magas zsírtartalmú ételek, például a sajt és a földimogyoró, fele olyan jóllakóak, mint a burgonya és a zabpehely.

Továbbá, ha összehasonlítjuk a zsírokat a szénhidrátokkal és a fehérjével, azok sokkal kevésbé telítettek, mint „hozzáadott kalóriák”. Átlagosan ugyanannyi jóllakottságot kap 300 kalória fehérje és 400 kalória szénhidrát, mint 800 kalória zsírból.

4. NEM eszik kevesebbet, ha több zsírt fogyaszt

Most már jól megértettük, hogy a zsír nem tölt el többet, mint más ételek, és talán még kevésbé is telik náluk. Akkor lenne értelme, hogy valószínűleg többet, nem kevesebbet eszel, amikor több kalóriát kap a zsírból az étrendben.

Egy tanulmány megállapította, hogy amint növeli a napi kalória százalékát az étkezési zsírból, nő a teljes kalóriabevitel (6). Fogyasztó egyének

Napi kalóriájuk 50% -a az elfogyasztott zsírból

Naponta 750 kalóriával több, mint azoknál az embereknél, akik fogyasztottak

Kalóriájuk 15-20% -a zsírból (6). Számos tanulmány igazolta ezt. A hatások viszonylag jelentősek, a bevitel jelentősen növekszik a zsírbevitel növekedésével (7,8).

5. A magas zsírtartalmú diéták zsírégetésre késztetnek, de ez nem számít

Ez a kijelentés egyike azoknak a dolgoknak, ahol az igazságot hazugságban temetik el. Nos, talán nem hazugság, hanem haszontalan tény.

Igaz, hogy ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, növeli a zsírbevitelt és magas zsírtartalmú étrendet követ, akkor több zsírt éget el. De ez nem azt jelenti, hogy több zsírt veszítene. Az az igazság, hogy elköltöd, amit elfogyasztasz. Ha több kalória érkezik, mint amennyi kimerül, akkor tárolja, még akkor is, ha nagyobb százalékban éget el zsírt üzemanyagként.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a zsír oxidációja (égése) növekszik, amikor növeli a zsírbevitelt, de ha többet fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor tárolja, még akkor is, ha több zsírt éget el (9). Az egyenlet nettó része számít.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy még ha valamivel több zsírt is éget, többet is tárolhat, mint ha kevesebbet éget alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása közben (10).

A történet a következő: több zsírt éget el, hogy ellensúlyozza az elfogyasztott zsírt, de ez nem számít a fogyás vagy a zsírvesztés szempontjából.

A csomagolás

A magas zsírtartalmú étrend bizonyos körülmények között hasznos lehet, de jól kezelnünk kell, hogy mit csinálnak és mit nem. A magas zsírtartalmú étrend nem teszi szükségessé, hogy több energiát költsön, vagy kevesebb legyen az összes kalória fogyasztása. A zsírok könnyebben tárolhatók, mint a szénhidrátok, és nem fokozzák az anyagcserét a fogyás fokozása érdekében.

Ismerje meg a tényeket más étrendekről, makrotápanyagokról és még sok minden másról, ha NASM tanúsított táplálkozási edzővé válik.