5 tudomány által bizonyított módszer a zsírvesztésre

Tudta, hogy az emberek január 12-ig kezdik elhagyni újévi fogadalmukat? És hogy az újévi fogadalmak több mint fele egészséggel kapcsolatos? 1 A divatos diéták és a nem praktikus testmozgás gyakran nem nyújt hosszú távú sikert. Kis vizsgálódás után azt tapasztaltuk, hogy a „zsírvesztés” szerepel a Google legnépszerűbb keresései között januárban. Szerencsére az InsideTracker platform éppen ezt a témát fedi le! Amikor a „Lose Fat” lehetőséget választja célként, személyre szabott táplálkozási, testmozgási és életmódbeli ajánlásokat nyújtunk Önnek a vérmunkája alapján. Egyelőre felelősségérzetet éreztünk, hogy megoszthassunk néhány tudományos alapú ajánlást a fenntartható zsírvesztés elérése érdekében.

módszer

Ossza meg fehérjét

Sokak számára a zsírvesztés gyakran magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogadását jelenti. Míg a fehérje hozzájárul az izomszintézishez, a túlevés nem fokozza ezeket a hatásokat. Valójában a 20-30 g fehérje meghaladása egy adott időpontban minimálisan járul hozzá az izom fejlődéséhez. A legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje többszöri fogyasztása a nap folyamán (körülbelül 6-szor) csökkenti a test és a has zsírját, és növeli a sovány testtömeget, mint akkor, ha a fehérjét csak három étkezéskor fogyasztják. 2 Ahelyett, hogy egy hatalmas darab steaket vacsorázna vacsoránál, ragaszkodjon a szokásos 3-4 oz-os adaghoz, és összpontosítson arra, hogy egész nap tartalmazzon fehérjében gazdag snackeket, például joghurtot, kemény tojást vagy ezt a fűszerezett edamame-et.

Tartalmazza az erőnléti edzést

Bár a kardió pozitív hatással van az egészségre, az erőnléti edzés beépítése az edzésprogramba felgyorsítja a zsírvesztést. Az izmok növekedése segít csökkenteni a test és a has zsírját, és növeli a nyugalomban elégetett kalóriákat. 3,4 Az izom megszerzéséhez először le kell bontani az izmot. Az erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb módszer erre, mivel az ellenállást használja az izmok kihívására és felépítésére. Alternatív kardiónapok testtömeg-gyakorlatokkal vagy súlyemeléssel az edzőteremben. Nem biztos abban, hogyan adhat hozzá erősítő edzést a rutinjához? Olvassa el az InsideTracker útmutatót az izmok gyarapításához.


Egyél [egészséges] zsírt

Igen, fogyasszon zsírt, hogy fogyjon. Az alacsony zsírtartalmú trend halott, mivel több tanulmány szerint az alacsony zsírtartalmú étrend nem javítja az egészségügyi eredményeket. Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges zsírokban gazdag népszerű mediterrán étrend alacsonyabb súlygyarapodáshoz kapcsolódik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. 5 Az „egészséges zsírok” kifejezés a halakban, diófélékben, magvakban, avokádóban, olajbogyóban és növényi olajokban található telítetlen zsírokra utal. A fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan vannak jó és rossz zsírforrások is. A transz- és telített zsírok alkotják a rossz vagy az „egészségtelen” zsírokat. Szerencsére a transz-zsírok szinte teljesen megszűntek az élelmiszer-ellátásból, míg a telített zsírok főleg olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vaj, a sajt és a vörös hús. Egészséges zsírforrás feltüntetése minden étkezésnél segít hosszabb ideig jóllakni. Válasszon egészséges táplálékból származó egészséges zsírokat - például az alábbi guacamole receptünkhöz - a növényi olajok helyett, hogy kiaknázhassa a rostok és más tápanyagok előnyeit, amelyek elvesznek az olajok feldolgozása során.

Kerülje a cukrot

A magas cukortartalom miatt kiküszöbölte az étrendből a gyümölcslevet, a szódát és az édességet, de mi a helyzet a salátaöntettel, dióvajjal, joghurttal vagy akár kenyérrel? Ezek az ételek meglepő módon cukrot tartalmazhatnak! Az élelmiszeripari vállalatok édesítik termékeiket, hogy javítsák az ízüket, és hogy minél többet térjünk vissza. Ha elhanyagoljuk ezeket az alattomos cukorforrásokat étrendünkben, azok tudatlanul összeadódhatnak - különösen akkor, ha az ajánlott hozzáadott cukor mennyisége csak napi 6-8 teáskanál. 6 Számos tanulmány azt jelzi, hogy a túlzott cukorbevitel megnövekedett zsírt eredményezhet, különösen a gyomor régióban és a májban. 7,8 Kerülje a cukrot az élelmiszer-címkék összetevőinek felsorolásával - a cukrot nem szabad kedvenc kenyerében összetevőként feltüntetni!

Töltse fel a rostot

Az emberek gyakran egy egész élelmiszercsoportot - ahemet, szénhidrátokat - eltávolítanak étrendjükből, hogy megpróbálják lefogyni. A fehérjékhez és zsírokhoz hasonlóan nem minden szénhidrát jön létre egyformán. A szénhidrátok kiküszöbölése helyett inkább rostban gazdag forrásokat válasszon. Több tanulmány szerint a növekvő rosttartalom a kalóriabevitel és a fogyás általános csökkenéséhez vezet. 9,10,11 Hogyan? Amint a rost az emésztőrendszerünkön mozog, felszívja a vizet, gélszerű konzisztenciát képezve. Ennek eredményeként az ételek emésztési ideje jelentősen lelassul, emiatt hosszabb ideig jóllakunk. Ennek eredményeként kevesebb ételt fogyasztanak a nap folyamán. Ezenkívül, mivel a rostok felszívódnak az étrendünkben, csökkenti a szervezetünk által az ételből felszívódó kalóriák és szénhidrátok számát is. 12 Minden étkezéskor tartalmazzon rostban gazdag ételeket, beleértve az olyan ételeket, mint a zabpehely, a lencse, a bab, a dió, a lenmag, az alma és a bogyók. Vagy próbálja ki ezt a rostokban gazdag fehér bab babot a következő étkezéshez.

Remélhetőleg ezek a tippek felkészítik Önt azokkal az információkkal, amelyekre szükség van az egészségesen és fenntarthatóan a zsírégetés eléréséhez ebben az évben. Mint mindig, az InsideTracker is itt van, hogy feltárja a tudományt és cselekvő lépéseket hajtson végre céljainak elérésében. Szeretne még személyre szabott ajánlásokat? Iratkozzon fel bármelyik InsideTracker tervre, és válassza a „Lose Fat” lehetőséget.