5 vitamin, amelyekre még szüksége lehet, és hol kaphatja meg őket

Szerencsénk, őseinkkel ellentétben általában nem aggódunk annyira a súlyos vitaminhiány miatt. Jobban tájékozottak vagyunk arról, hogy mi a jó nekünk. A jobb forgalmazás révén jobban hozzáférhetünk az egészséges ételekhez. Kitaláltuk a vitaminok hozzáadásának módját az élelmiszerekhez, ha ezek természetesen nem találhatók meg ott. És ha kiegyensúlyozott étrendben részesülünk, általában egészségesebb adagot kapunk a szükséges vitaminokból.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

"De ez még mindig nem garantálja, hogy mindenki megkapja az összes nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, amelyek szükségesek a krónikus egészségügyi problémák elleni védelemhez" - mondja Mira llic dietetikus, RD, LD. "Bizonyos egészségügyi állapotok, gazdasági vagy demográfiai tényezők, amelyek befolyásolják az élelmiszerekhez való hozzáférést, az életszakaszokat és a speciális étrendeket, növelhetik az egészségüket veszélyeztető vitaminhiány kockázatát."

Itt Ilic elmagyarázza a nem megfelelő bevitel fokozott kockázatával rendelkező vitaminokat, és ha hiányzik, hogyan adhatja hozzá étrendjéhez.

B12-vitamin (kobalamin)

Miért van szükséged rá - A B12-vitamin segít megőrizni ideg- és vérsejtjeid egészségét, és segíti a szervezet energiatermelését és a DNS-t. Ezeknek az előnyöknek a megszerzéséhez képesnek kell lennie a megfelelő felszívódásra. Az életkor előrehaladtával kevesebb sav van a gyomrodban, hogy lebontsa a fehérjét és felszabadítsa a B12-vitamint az ételből. Ezenkívül a Crohn-kór vagy az olyan gyógyszerek, mint a protonpumpa-gátlók, a H2-blokkolók és a metformin diabéteszes gyógyszerek is zavarhatják az abszorpciót.

Hogyan lehet megszerezni - 50 évnél idősebb emberek vagy mások, akiknél fennáll a veszélye annak, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak, kérdezzenek meg orvost arról, hogy szedjenek-e kiegészítést. De általában B12-et kaphat olyan ételeken keresztül, mint például:

Halak, például tonhal, lazac és pisztráng.
Kagyló.
Hús.
Baromfi.
Tojás.
Tej.
Tejtermékek, például sajt vagy zsírmentes görög joghurt.
Erősített szójatej.

"Vegetáriánusok és vegánok számára - nagyobb a kockázata annak, hogy túl kevés B12 van az étrendben" - mondja Ilic. „A dúsított ételek jó források lehetnek. Csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a cukros dolgokat.

Folát és folsav

Miért van szükséged rá - A folát egy általános kifejezés, amelyet a B9-vitamin sokféle formájának leírására használnak. A B9-vitamin a nyolc B-vitamin egyike. Fontos a vörösvértestek képződésében, valamint az egészséges sejtek növekedésében és működésében. És különösen a nők számára fontos, hogy a terhesség első három hetében folátot fogyasszanak a születési rendellenességek megelőzése érdekében.

A folsav a folát szintetikus formája, amelyet kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben használnak. (A dúsítás az a folyamat, amelynek során vitaminokat és ásványi anyagokat adnak az ételekhez.)

Hogyan lehet megszerezni - Egyesek számára nehéz lehet a napi ajánlott folátmennyiséget csak az ételek révén megszerezni. "Ne feledje, hogy sokan még mindig nem kapunk elegendő gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyest - a legjobb forrásaink a folát számára" - mondja Ilic. "A napi fogyasztás növelése azonban könnyebb lehet, mint gondolná."

Természetesen több folátot kaphat, egyszerűen növelve ezeknek az ételeknek a bevitelét:

Leveles zöldségfélék.
Gyümölcsök - különösen citrusfélék, dinnye és eper.
Gyümölcslé (ne feledje: Minél kevesebb cukor, annál jobb).
Hüvelyesek, például szárított bab, lencse és borsó.

Mivel további segítségre volt szükségünk a teljes mennyiségű folsav és folsav étrendünkbe jutásához, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt is előírja, hogy folsavat kell hozzáadni a következő ételek gazdagításához (ha dúsított, akkor felkerül a címke).

Bizonyos kenyerek.
Vegyes gabonafélék.
Liszt.
Kukorica liszt.
Paszták.
Rizs.
Egyéb gabonatermékek (olvassa el a címkéket, hogy tartalmazzák-e folsavat).

D-vitamin

Miért van szükséged rá - A D-vitamin elegendő mennyisége elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet felszívja az egészséges csontokhoz és fogakhoz szükséges kalciumot. A D-vitamin hiányát egyes rákos megbetegedésekkel és szívbetegségekkel is összefüggésbe hozták. De más vitaminokkal ellentétben a D-vitamin fő forrása nem az élelmiszer - hanem a nap. Tehát az alacsony D-vitamin-kockázati tényezők közé tartozik a magas szélességi fokú élet, a magas légszennyezettség vagy a városi szmog, a sűrű felhőtakaró, a bőrt mindig takaró ruházat és a liberális fényvédő használata (bár mindkettő nagyon fontos a bőr védelmére a napkárosodásoktól ) és sötétebb a bőr pigmentációja.

Hogyan lehet megszerezni - Manapság sok ételt dúsítanak D-vitaminnal, beleértve a narancslét, a tejet és a reggeli müzlit. A D-vitamin természetes forrásai a zsíros halak, például:

Lazac.
Hering.
Tonhal.
Szardínia.
Gomba.
Teljes tojások.

Ha nem eszik halat, vagy ha ezek az ételek nem állnak rendelkezésére, beszéljen orvosával a D-vitamin-kiegészítésről.

B6-vitamin

Miért van szükséged rá - A B6-vitamin az emberi test közel 200 biokémiai reakciójának része, de leginkább az alvás, az étvágy és a hangulat szabályozásában játszott szerepéről ismert. Kulcsfontosságú szerepet játszik a kognitív képességekben és az immunműködésben, és segít a vörösvértestek előállításában is. Bár a hiány ritka, sokunk (különösen az idősek) nem kapja meg a B6-vitamin ajánlott napi adagját (RDA).

Hogyan lehet megszerezni - Segíthet a húsok, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a dió keveréke. A B6-ban gazdag egyéb élelmiszerek a következők:

Sült krumpli.
Banán.
Csirke.
Garbanzo bab.
Egyéb dúsított élelmiszerek (ellenőrizze a címkét, hogy dúsítottak-e).

A-vitamin

Miért van szükséged rá - Az A-vitamin fontos a látás, az egészséges bőr és az immunitás szempontjából. Megtalálható az előre elkészített A-vitaminban (retinol) és a béta-karotinban, amelyeket a szervezet az A-vitamin aktív formájává alakít.

Hogyan lehet megszerezni - A zöld zöldségek, valamint a narancs vagy sárga zöldségek és gyümölcsök jó béta-karotin források:

Sárgarépa.
Édesburgonya.
Téli tök.
Spenót.
Brokkoli.

Más, előre elkészített A-vitaminban gazdag ételek:

Tojás.
Tej.
Vaj.
Sajt.
Máj.

"Egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett, amely magában foglalja olyan élelmiszerek hozzáadását, amelyek természetesen tartalmazzák a hiányzó vitaminokat, bizonyos esetekben dúsított ételeket és kiegészítőket" - mondja Llic.