53 Fogyás és tanácsok az NHS szakértőitől: Dobjon el egy ruhaméretet, csökkentse a derekát az egészségügyi előnyök érdekében
A PREVAIL tanulmány végigvezette a résztvevőket az önmérlegelés utáni önszabályozási folyamaton, és napi kérdőíveket kapott, amelyekben arra kérték őket, hogy tervezzenek meg súlycsökkentő intézkedéseket minden napra.
Kíváncsi voltál arra, hogy Celine Dion, Adele és Anne Hegerty hogyan sikerült ennyire fogyni? Nos, nem tudom biztosan megmondani, hogy mindegyik hogyan érte el. Adele minden bizonnyal, amint azt az Instagramon elmondta, izzadtsággal és testmozgással jár, de biztos vagyok benne, hogy néhány beállítást elvégzett abban, hogy mit, mikor és hogyan evett.
Physio Strength Club erős test, erős elme kihívás
Hogyan lehet megszabadulni az edény hasától és a ködös elmétől, akkor érje el az optimális teljesítményt és jólétet anélkül, hogy pazarolná drága idejét és korlátozott energiáját (És ez nem is olyan nehéz)
Adele (@adele) által megosztott bejegyzés 2019. október 24-én, 12:58 PDT-kor
Jó javaslat, amikor egy viselkedésváltoztatásra - például az étkezési és testmozgási szokásokra - megpróbálunk egy apró változtatást tenni ma, majd a nem túl távoli jövőben még egy apró változtatást. Ennek a bejegyzésnek az a célja, hogy azonosítsa azokat a kis változásokat, amelyeket minden nap vagy héten elvégezhet.
Az Oxfordi Egyetem Nuffield Általános Egészségügyi Tudományok Tanszéke az Egyesült Királyság legmagasabb rangú és legnagyobb oktatási alapellátási központja (az Egyesült Királyság Kutatási Kiválósági Keretrendszere (REF) 2014 alapján), amely multidiszciplináris alkalmazott kutatást és képzést vezet az egészségügyi ellátás újragondolásához háziorvosi gyakorlatban és a közösség egész területén biztosítják.
Végezték a Fogyás szabályozását végző emberek (PREVAIL) próbát: Az emberek a fogyás elérése érdekében szabályozzák magukat. Ez a tanulmány egy újonnan kifejlesztett súlycsökkentő beavatkozást tesztelt, amelynek célja, hogy a napi önmérlegelés a fogyás hatékonyabb eszközévé váljon.
A beavatkozás végigvezette a résztvevőket az önmérlegelés utáni önszabályozási folyamaton: a résztvevőket arra kérték, hogy kövessék nyomon súlymérésüket egy súlycsökkentő nyomkövetővel, és napi kérdőíveket kaptak, melyekben arra kérték őket, hogy tervezzenek meg minden napra egy fogyókúrát.
Heti rendszerességgel arra kérték őket, hogy gondolkodjanak el arról, hogy viselkedésük miként magyarázhatja a súlyváltozásukat, és értékeljék az egész héten alkalmazott súlycsökkentő intézkedéseket.
A tanulmány tervezői 53 súlycsökkentő akciót azonosítottak, amelyeket a résztvevők és te is tehetnének a testfeleslegük elvesztése érdekében. Néhány súlycsökkentő akció kissé elavult volt, köztük néhány tanács az étrend zsírszázalékának csökkentésére, de a legtöbb megfelelt a fogyókúrával kapcsolatos modern gondolkodásmódnak, ideértve az időszakos böjtöt, valamint a szénhidrát- és a mérsékelt fehérje-százalék csökkentését. diéta.
Az alábbiakban bemutattam a súlycsökkenés akció kategória táblázatot azokkal a műveletekkel, amelyeket a legtöbb nap elvégzek, tanácsokat adtam az ügyfeleknek az elvégzéshez, és úgy gondolom, hogy ma és a legtöbb további napban elvégezheti a testfelesleg csökkentését.
Testsúlycsökkentő tevékenységek Vörös kategória: strukturált étkezés:
| 1 | Minden étkezés előre megtervezése a napra (mi és mikor) | Szánjon időt arra, hogy megtervezze, mit fog enni a következő 24 órában. Legyen elég részletes - mikor eszel, mit főzöl, veszel valami elkészítettet, ha kimész? Ha tudod, hogy kint étkezel, előzetesen nézd meg a menüjüket, és tervezd meg a megrendelésedet. Ezután győződjön meg róla, hogy betartotta a tervét, és nem eszik többet. | Sok kalóriát adunk étrendünkbe impulzív harapnivalókból vagy rossz étkezési lehetőségekből. Ha elkötelezi magát egy étkezési terv mellett reggel, amikor szem előtt tartja a céljait, és nincs kitéve a kísértéseknek, az egész napos egészséges étkezéshez vezethet. |
| 2 | Egyél legfeljebb háromszor | Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán legfeljebb három étkezési alkalma legyen. Reggelizhet, ebédelhet és vacsorázhat, de közben és utána sem lehet harapnivalót. | Az impulzív harapnivalók sok kalóriát adhatnak hozzá. A harapnivalók kivágása csökkenti a napi energiafogyasztást. |
| 3 | Kihagy egy étkezést | Hagyja ki a reggelit, az ebédet vagy a vacsorát. Ügyeljen arra, hogy ne kompenzálja a veszteséget inkább nassolással. | Az étkezés elhagyásával rengeteg kalóriát spórol meg, ami azt jelenti, hogy a tested inkább felhasználja zsírtartalmait |
| 4 | 20 óra után nincs kalória | Ne fogyasszon ételt este 8 óra után, és győződjön meg arról, hogy minden este 20 óra után fogyasztott ital nulla vagy nagyon kevés kalóriát tartalmaz (pl. Tea cukor nélkül, víz). | A késő este elfogyasztott ételek és italok gyakran egészségtelenek és kalóriatartalmúak (pl. Chips, sör). Az összes étel és kalóriadús ital esti kivágása hozzájárulhat a kalóriafogyasztás csökkentéséhez. |
| 5. | Ellenőrizze az összes kalóriatartalmat [és a makrotápanyagokat], amelyeket enni vagy inni szeretne | Táplálkozási címkék, weboldalak vagy alkalmazások segítségével ellenőrizze az ételek kalóriatartalmát [és a makrotápanyagok százalékát] étkezés előtt. Ügyeljen arra, hogy fontolja meg a kalóriák [és a makrotápanyagok] megjelenítését, mivel ezek néha egy adagra vagy 100 g-ra vonatkoznak. Gondolja át, hogy az étel vagy ital fogyasztása megéri-e a napi bevitelhez hozzáadott kalóriákat [és makrotápanyagokat]. Hasonlítsa össze a kalóriatartalmat a hasonló termékekével és nézze meg, van-e alacsonyabb kalóriatartalmú alternatíva. | Sokan nem tudják, mennyi kalóriát tartalmaznak az ételek és az ételek. Rájöhet, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú alternatíva ugyanolyan kielégítő lesz. |
| 7 | Legyen „böjt” napja kevesebb, mint 800 kcal | Legyen egy „böjt” napja, ahol kevesebb mint 800 kcal-ot fogyaszt. Itt találhat néhány alacsony kalóriatartalmú receptet: https://www.bbc.com/food/collections/intermittent_dieting _recipes https://www.bbc.com/food/diets/low-calorie_diet A kiszáradás elkerülése érdekében legalább 2 liter alacsony kalóriatartalmú folyadékot igyon. Használhatja az ingyenes kalóriaszámláló alkalmazásokat, például a MyFitnessPal programot a nyomon követéshez. | Csak 800 kalória elfogyasztása azt jelenti, hogy a szokásos napon elfogyasztott kalóriák több mint felét kivágja. Testének a szükséges energia felét-kétharmadát zsírtartalékokból kell beszereznie, ezáltal lendületet ad a fogyásnak |
| 8. | Vezessen naplót arról, hogy mit eszik és hogyan érzi magát | Nyilvántartást vezet a nap folyamán elfogyasztott összes ételről és italról. Jegyezze fel a fogyasztás idejét és az okát pl. függetlenül attól, hogy ilyen ételre vágyott-e, meg akart-e jutalmazni vagy éhes volt. Írja le, hogy érezte magát az étel vagy ital elfogyasztása után. Este nézze át az étkezési naplóját, és nézze meg, mely ételeket vagy italokat kerülhette el. | A pszichológiai napló vezetése jobban elgondolkodik azon, hogyan használja az ételt nemcsak arra, hogy önmagát táplálja, hanem kényelmet biztosítson vagy csökkentse az unalmat. Ezután gondolkodhat más stratégiákon ezen érzelmek kezelésére, amelyek nem tartalmaznak ételt. |
| 10. | Csak akkor egyél, ha asztalhoz ülsz | Csak akkor egyél, ha asztalnál ülsz. Ne egyél útközben vagy munka közben. | Ha más feladatok elvégzése közben eszik, könnyen túl lehet enni. Az ebédlőasztalhoz ülve elősegíti, hogy az ételeire koncentráljon, és fokozza a teltségérzetet. Ha elkötelezi magát, hogy csak az asztalnál ülve eszik, csökkenti a nassolást |
Testsúlycsökkentő tevékenységek kategória narancssárga: Kerülje vagy cserélje ki az egyes ételeket:
| 1 | Ne egyél étkezések között | Az étkezések között ne fogyasszon harapnivalót. Tartsa be három fő étkezését, reggelit, ebédet és vacsorát. | A snackek növelik a napi kalóriabevitelt. A harapnivalók csökkentése tehát csökkenti az elfogyasztott kalóriákat |
| 2 | Vágjon ki chipseket, kekszeket, süteményeket és édességeket | Ne egyen chipset, kekszet, süteményt, csokoládét és édességet a nap folyamán. | Ezek az ételek nagyon „energiasűrűek”, és minden falatukban sok kalóriát tartalmaznak, így könnyen túl lehet enni. |
| 3 | Vágjon ki sült ételt | Ne fogyasszon ma sült ételeket. Ez magában foglalja a krumplit vagy chipset, a hagymakarikákat, a poppadomokat, az ütött halat stb. | A sült ételek sok kalóriát tartalmaznak. Kivágásuk csökkenti a kalóriabevitelt. |
| 5. | Vágjon ki szénhidrátot | Kerülje a szénhidrátokat, beleértve a burgonyát, rizst, tésztát, kenyeret, reggeli müzlit, babot és cukros ételeket, például süteményeket, süteményeket, kekszeket, cukrászsüteményeket vagy csokoládékat. Gyümölcs és tejtermék megengedett. | A szénhidrátok az összes kalória körülbelül 40% -át teszik ki. Amikor kivágja a szénhidrátokat, hajlamos lesz csökkenteni a teljes energiafogyasztást. |
| 7 | Cserélje a rizst/burgonyát/tésztát extra zöldségekre | Kerülje a rizst, a burgonyát vagy a tésztát a főétel mellé. Ehelyett cserélje őket főtt vagy párolt zöldségekkel, beleértve brokkolit, sárgarépát vagy káposztát. | A rizs, a burgonya és a tészta sokkal több kalóriát tartalmaz, mint a zöldség. A keményítőtartalmú szénhidrátok zöldségekkel történő cseréje segít abban, hogy teljesebb maradjon, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt. |
| 8. | Használjon étkezést helyettesítő termékeket | Próbálja ki a reggeli, az ebéd és/vagy a vacsora cseréjét egy étkezés helyettesítő termékre, például egy speciálisan összeállított étkezési bárra, turmixolásra vagy levesre. Megvásárolhatja őket online vagy a helyi gyógyszertárban. https://www.onnit.com/snacking/ https://lilyandloafinternational.com/collections/fibre https://lilyandloafinternational.com/collections/fibre | A speciálisan összeállított bárok, turmixok vagy leves turmixok tartalmazzák az összes szükséges tápanyagot, és általában sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint egy tipikus étkezés. |
| 9. | Cseréljen egészségtelen ételeket 6-8 dióval | Cseréljen minden egészségtelen ételt 6-8 dióra. | A dió sok fehérjét és rostot tartalmaz, amelyek segítenek abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat. |
Súlycsökkentő tevékenységek Kategória Sárga: Az ivás megváltoztatása:
| 1 | Csak vizet vagy édesítetlen kávét vagy teát igyon | Ma csak vizet, kávét és teát igyon. Teája vagy kávéja tartalmazhat kevés tejet, de nem tartalmaz cukrot, mézet vagy szirupokat. | A magas kalóriatartalmú italok gyorsan növelhetik kalóriabevitel anélkül, hogy növelné az ön érzését teljesség. Az alacsony kalóriatartalmú italokra való áttérés segít lefogy https://lilyandloafinternational.com/products/aloe-vera-juice https://lilyandloafinternational.com/products/liquid-chlorophyll |
| 2 | Cseréljen cukros üdítőket diétás vagy cukor nélküli változatokkal | Cserélje cukros üdítőit a nulla vagy az alacsony cukortartalmú változatra. Előfordulhat, hogy különböző márkákkal kell kísérleteznie, hogy felfedezze a kívánt ízét. | Egy tipikus dobozos cukros ital körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Az üdítők nulla vagy alacsony cukortartalmú változatára való váltás csökkentheti a kalóriabevitelt. |
| 4 | Igyon egy korsó vizet minden étkezés előtt | Igyon egy korsó vizet, mielőtt kiválasztja étkezését, és dönt az adag méretéről. | Egy korsó víz elfogyasztása elősegíti a gyomor feltöltését. Így kevésbé éhesnek érzi magát az étkezési döntések meghozatalakor, segít az egészségesebb döntésekben és a kisebb adagok kiválasztásában. |
Fogyás akciók kategória zöld: Egészségesebb étrend megalkotása:
| 2 | Snack csak zöldség vagy dió | Kísértés, hogy harapjon a három fő étkezésen kívül? Ezután rágcsáljon zöldségeket, például sárgarépát, paprikát vagy zellert, vagy diót a fentiek szerint. | A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, így nem adnak túl sok kalóriát a napi bevitelhez. |
| 4 | Csak cukrot tartalmazó zöld tápértékjelöléssel ellátott ételeket fogyasszon | Csak alacsony cukortartalmú ételeket fogyasszon (5 g vagy kevesebb 100 g-onként). Ezt gyakran jelzi a cukrok zöld színkódolása a tápértékjelölésen. | A cukros ételek sok kalóriát tartalmaznak. Az alacsony cukortartalmú ételek fogyasztása csökkenti a kalóriabevitelt. |
| 5. | Ügyeljen arra, hogy a napi fő étkezés fele saláta vagy zöldség legyen | Ügyeljen arra, hogy a napi fő étkezés - ebéd vagy vacsora - fele főtt vagy párolt zöldségből vagy salátából álljon. A burgonya nem számít zöldségnek. A salátaönteteknek alacsony zsírtartalmúaknak kell lenniük, például citromlének, balzsamecetnek vagy joghurtos öntetnek. | A zöldségek sok fontos tápanyagot tartalmaznak, és alacsony a kalóriatartalmuk. Saláták és párolt vagy főtt zöldségek a fő étkezés nagyszerű oldalai. Tömegesen adják hozzá az étkezést, így teljesebbnek és elégedettebbnek érezheti magát |
| 6. | Cseréljen rizst/burgonyát/tésztát extra zöldségekkel | Kerülje a rizst, a burgonyát vagy a tésztát. Ehelyett cseréljen főtt vagy párolt zöldségeket, beleértve a zöldeket, a sárgarépát vagy a paszternákot. | A rizs, a burgonya és a tészta sokkal több kalóriát tartalmaz, mint a zöldség. A keményítőtartalmú szénhidrátok zöldségekkel történő cseréje segít abban, hogy teljesebb maradjon, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt |
Súlycsökkentő tevékenységek Kék kategória: Étkezési taktika:
| 2 | Snack csak zöldség vagy dió | Kísértés, hogy harapjon a három fő étkezésen kívül? Ezután rágcsáljon zöldségeket, például sárgarépát, paprikát vagy zellert, vagy diót a fentiek szerint. | A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, így nem adnak túl sok kalóriát a napi bevitelhez. |
| 4 | Csak cukrot tartalmazó zöld tápértékjelöléssel ellátott ételeket fogyasszon | Csak alacsony cukortartalmú ételeket fogyasszon (5 g vagy kevesebb 100 g-onként). Ezt gyakran jelzi a cukrok zöld színkódolása a tápértékjelölésen. | A cukros ételek sok kalóriát tartalmaznak. Az alacsony cukortartalmú ételek fogyasztása csökkenti a kalóriabevitelt. |
| 5. | Ügyeljen arra, hogy a napi fő étkezés fele saláta vagy zöldség legyen | Ügyeljen arra, hogy a napi fő étkezés - ebéd vagy vacsora - fele főtt vagy párolt zöldségből vagy salátából álljon. A burgonya nem számít zöldségnek. A salátaönteteknek alacsony zsírtartalmúaknak kell lenniük, például citromlének, balzsamecetnek vagy joghurtos öntetnek. | A zöldségek sok fontos tápanyagot tartalmaznak, és alacsony a kalóriatartalmuk. Saláták és párolt vagy főtt zöldségek a fő étkezés nagyszerű oldalai. Tömegesen adják hozzá az étkezést, így teljesebbnek és elégedettebbnek érzi magát |
| 6. | Cseréljen rizst/burgonyát/tésztát extra zöldségekkel | Kerülje a rizst, a burgonyát vagy a tésztát. Ehelyett cseréljen főtt vagy párolt zöldségeket, beleértve a zöldeket, a sárgarépát vagy a paszternákot. | A rizs, a burgonya és a tészta sokkal több kalóriát tartalmaz, mint a zöldség. A keményítőtartalmú szénhidrátok zöldségekkel történő cseréje segít abban, hogy teljesebb maradjon, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt |
Nesze. Közel 50 fogyás, amelyet ma elvégezhet a testzsír csökkentésében.
P.S. Az alábbi PREVAIL tanulmány letöltheti az 53 súlycsökkenési akció teljes áttekintését
Physio Strength Club erős test, erős elme kihívás
Hogyan lehet megszabadulni az edény hasától és a ködös elmétől, akkor érje el az optimális teljesítményt és jólétet anélkül, hogy pazarolná drága idejét és korlátozott energiáját (És ez nem is olyan nehéz)
- 7 tipp a sikeres fogyáshoz Luminis Health
- 8 furcsa módon hatékony fogyókúrás tipp, amelyet a tudományos férfiak támogatnak; s Egészség
- 5 fogyásmítosz Egészségügyi szakértők azt kívánják, hogy felejtsék el - Aaptiv
- Aloe Vera a fogyáshoz Hogyan segíthet az aloe vera a fogyásban Egészségügyi tippek és hírek
- A bentonit agyag fogyás titka hollywoodi hírességek és egészségügyi szakértők