6 alapvető módszer az étkezési szokásoknak a fogyáshoz való igazítására

Az egészségesebb döntésekhez nem szükséges teljes munkaidőben érezni magad.

módszer

Az ünnepek alatt lehet, hogy óvatosságra intett a szél, és mindent megtett azért, hogy egyszerűen megtartsa (és ne hízzon). Semmi gond - ez is az én tervem volt! Amikor kísértéssel és sietős menetrenddel kellett szembenéznünk, valószínűleg nem éreztük úgy, hogy lenne akaraterőnk vagy időnk egészségesebb döntéseket hozni.

De most, hogy elérkezett a január, valószínű, hogy néhány font leadása bekerült a határozatok listájába. Akárcsak tavaly. És az előző évben. És… megkapod a képet. De idén valósítsuk meg.

Természetesen némi munkát igényel, és néhány másodpercig „nem”, a salátákhoz pedig „igen” kell, de meg lehet csinálni. Íme néhány egyszerű tipp, amelyek miatt a fogyás nem érzi magát teljes munkaidőben.

Tegye szokássá az egészséges táplálkozást. Tegye fontolóra, hogy szinte minden étkezéskor és szinte a hét minden napján egészséges legyen az étkezés. Ha be kell tartania a 80/20 szabályt (az egészséges táplálkozás az esetek 80% -ában) vagy a „vasárnapi szabadságszabályt” (az egészséges táplálkozás mindennapos, de vasárnap, vagy bármelyik napot választja), akkor tegye meg - korlátok között! Csak ne feledje, hogy azonnal vissza kell szállnia arra a kocsira, ahelyett, hogy néhány ételt engedne magának hetekig tartó kemény munkával kisiklani.

ÖSSZEFÜGGŐ: Csökkenjen a font, illeszkedjen, és egyél jobban az Új Év, a New You Challenge segítségével!

Mérje meg ételeit és harapnivalóit. A fogyáshoz hasznos lehet mérni az ételeket. Nem kell egész évben csinálni. De amíg nem kap jó képet arról, hogyan néznek ki az ételek a tányérján, a tálakban és a csészében, egyezzen meg az adagokkal. A kezdéshez szüksége lesz némi felszerelésre. Itt vannak azok az eszközök, amelyeket néhány hetente használok, amikor bélellenőrzést kell végeznem, szó szerint és átvitt értelemben:

  • Skála. A piacon mindenféle mérleg megtalálható, minden különböző áron. Találhat olyat, amely megmondja az ételben lévő tápanyagokat, vagy letölthet egy alkalmazást. Az OXO Healthy Portions Analog Scale-t használom, mert olcsó, könnyen kezelhető és hordozható.
  • Mérőpohár. Egy másik kedvenc az OXO állítható mérőpohár, mert száraz és folyékony összetevőket egyaránt mér. Ez azt jelenti, hogy a gabonafélét, a mazsolát és a tejet egy eszközzel fel tudom osztani. Hatékony! Használhatná gyümölcsök és zöldségek mérésére is, de még soha nem találkoztam olyannal, aki ne tudott volna lefogyni, mert túl sok volt a roma!

Adatok megtekintésekor az alábbiakban felsoroljuk a javasolt ajánlott adagméreteket (vagy ellenőrizze az étel címkéjét). Egy másik tipp, amely segít a kisebb adagok - és a kisebb derékvonal - fenntartásában, hogy kisebb tányérokat használjon étkezés közben. Ne felejtsd el, hogy nincs igazságos halmozva az ételt.

  • 1 adag teljes kiőrlésű gabona = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 teljes kiőrlésű tortilla, 1 kis teljes kiőrlésű bagel, ½ csésze teljes kiőrlésű gabona, ½ csésze teljes kiőrlésű rizs.
  • 1 adag hús = 2-3 uncia hús (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya; vagy 2-3 közepes szelet deli ebédhús), vagy 1 evőkanál mogyoróvaj.
  • 1 adag gyümölcs vagy zöldség = ½ csésze konzerv (saját gyümölcslében vagy vízbe csomagolva) vagy egy kis darab egész gyümölcs (egész alma, egész banán).
  • 1 adag tejtermék = 1 csésze tej, 6 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 uncia sajt

Írd le . A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése segít a fogyásban. De még akkor is, ha nem akarsz kilókat leadni, a részletek rögzítése arról, hogy mit eszel - és hogyan eszel -, rávilágíthat az egészségtelen étkezési szokásokra, amelyek megbuktathatják a futó életedet. Ráadásul az élelmiszerújságok segíthetnek meghatározni a csúcsteljesítményhez szükséges optimális üzemanyagot.

A legjobb ételnapló egy alapos napló, amely lehetővé teszi, hogy alaposabban, alaposabban szemügyre vegye a tipikus napi bevitelt. Ha reális képet szeretne kapni arról, hogy valójában hogyan néz ki, próbáljon meg egy hétre leírni (vagy nyomon követni egy alkalmazással) a bevitelt. Legyen őszinte magával, amikor étkezési naplót vezet; ez egy olyan eszköz, amely segíthet, de csak akkor, ha mindent rögzít!

És ne csak jegyzeteket írjon és felejtsen el. Amikor felveszed, mit eszel, hébe-hóba nézd át a naplót, így képet kapsz arról, mi hiányozhat az étrendedből, vagy miből eszel túl sokat. Az élelmiszer napló segíthet abban is, hogy felfedezze, mely élelmiszercsoportokból és tápanyagokból hiányozhat.

Ne vonja le teljesen magát, és ne felhalmozza a kalóriákat egy falatozásra. Kerülje az egész napos böjtöt, hogy lefogyjon, majd olyan tombolóan érkezzen haza, hogy mindent és bármit megesz. A kis fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek egész nap fenntartják az anyagcserét és erős akaraterőt.

Maradjon hidratált. Gyakran elménk hibázza az éhségjel szomjúságjelét. Amikor ez megtörténik, akkor töltjük fel az ételtől származó kalóriákat, amikor testünk valóban csak több vizet kért. Ne felejtsen el inni annyi vizet és kalóriamentes italt a nap folyamán, hogy megfeleljen testének igényeinek.

Végül, de nem utolsósorban, egyeztessen magával. Legtöbben könnyebben tartjuk be magunkat az ütemezett, ezredes és félretett edzésprogramhoz. Tervezze meg előre a napját, és legalább 30 percet használjon ceruzával a fizikai aktivitáshoz.

Nincs 30 perces időzítése? Próbáljon megcsúszni 10 perc edzés közben egyszerre, naponta háromszor. Ha nincs ideje gyakorolni, fontolja meg újrarendezését és más feladatai átruházását, ha csak lehetséges. Végül is családja és munkatársai valószínűleg egyetértenek abban, hogy a jobb egészség és fitnesz olyan befektetés, amelyért érdemes dolgozni.