6 edzési hiba, amely súlygyarapodáshoz vezet

Kerülje el a felesleges súlygyarapodást, figyelve a futók által gyakran elkövetett hat hibára.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

súlygyarapodáshoz

Ez nem gyakori futójelenség: Elkezdi felmérni a következő nagy versenyét, és a skála elkezd kúszni. Mi? Nem kellene ennek az ellenkezője? Ennek a kifejezés a „vonatszerzés”, és nem csak újoncokat csap be. "Bárkivel megtörténhet futó karrierjének bármely pontján" - mondja Jackie Dikos, Indianapolisban élő sportdietetikus.

Íme a jó hír: Ez nem mindig testzsír. A plusz néhány font több izmot jelenthet, amelyet a test erõsödik. A bejegyzett dietetikus, Kate Davis, az RDKate Sports Nutrition tulajdonosa Naperville-ben (Ill.) Elmagyarázza: "A futása során nyújtott teljesítménye nyomon követheti, ha a súlya extra zsír vagy izom" - mondja. (Fordítás: Ha lassítasz, valószínűleg nem egészséges az izom.) Mindenesetre a nem kívánt kilók leküzdhetők azzal, hogy elkerülik ezt a hat hibát, amelyet a futók gyakran elkövetnek edzés közben.

Fukarkodik az alvással.
A kora reggeli futások belecsöppenhetnek a bezárkózásba, így a nap folyamán fáradtak lesznek. Ráadásul lehet, hogy egy olyan őrült kemény edzéstervvel stresszeled a tested, amelyre még nem voltál kész. Válaszul a test gyakran extra kalóriákra vágyik, mint gyors energiaforrás - magyarázza Dikos.

Beat gain: Alvás szempontjából nézze meg szokásait. Lehet, hogy ez valami olyan egyszerű, mint a TV-készülék egy órával korábbi bekapcsolása, így pótolhatja a reggel elvesztegetett időt. Ha az edzés kimeríti testét, fontos megvizsgálnia a rendjét és szükség szerint módosítani. Például vannak-e olyan hetek beépítve az edzéstervbe, ahol visszalép a futásteljesítménytől - vagy hetente hozzáadja a távolságot és az intenzitást?

Túlságosan a kalóriákra koncentrálsz .
Hallottad már azt az ötletet, hogy a futás mérföldenként 100 kalóriát éget el? Bár ez általában igaz (bár ez mindenkiben különbözik), Dikosz nem arra kötelezi sportolóit, hogy kalóriákat számoljanak - még azok sem, akik fogyni szeretnének. A kalkulátorok kiszámítása jó módszer lehet arra, hogy megtanulják, milyen ételekben van több, mint másokban, de ez után ez valóban súlygyarapodáshoz vezethet. Ha az ételeket pusztán számjátékként gondolja, akkor biztosan érintetlen lesz a teste.

Beat gain: Hagyja, hogy belső éhségjelzései legyenek útmutatásai. Dikos javasolja, hogy fordítson figyelmet a teltség jeleire, például a gyomor nyomására vagy az étkezés kevesebb élvezetére, és ennek megfelelően álljon meg.

Hosszú távon mérlegeled magad.
Bár sokk lehet - hogyan szedett össze két fontot egyik napról a másikra? - Teljesen normális, ha ekkor ugrást látunk a skálán. Ha több szénhidrátot fogyaszt, izmaid szénhidrátot (glikogént) és vizet tárolnak, így valószínűleg a víz súlya.

Beat gain: A legfontosabb, hogy ellenálljon a csalódottságnak és a törülköző bedobásának. (Őrülten hízok, most nincs visszaút!) Ne reagáljon túl. Ebből sokat izzadhat ki a futása során, vagy kibújhatja a felesleges vizet. "Nem jobb, ha hidratálják és táplálják a hosszú állóképességi edzéseket?" - kérdezi Davis. Ha túl sok viszályt okoz, ne lépjen legközelebb a skálára.

Túl szigorú vagy.
"Sok sportoló, akivel dolgozom, úgy látja, hogy az étel jó vagy rossz" - mondja Dikos. "Megpróbálnak minél többet fogyasztani alacsony kalóriatartalmú ételeket a fogyás érdekében." A probléma: Mondjuk a tészta elkerülése érdekében túlságosan korlátozhatja magát, ami azt eredményezheti, hogy lepattint és sálat nyom egy süteményujjal.

Beat gain: Minden étel belefér az egészséges futó étrendjébe, ezért árassza el a címkéket. Koncentráljon arra, mire vágyik a teste üzemanyagra, beleértve az egészséges szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt. Ez az egyensúly segít abban, hogy a későbbiekben ellenálljon a bedingeknek.

Ételekkel jutalmazza magát.
Éppen 10 mérföldet futottál le, szóval reggelivel fánkot és palacsintát kellene fogyasztanod, igaz? Bár másfél órát vehetett igénybe a futás, könnyedén pótolhatja ezeket az elégetett kalóriákat 5 perc alatt.

Beat gain: Hosszú távon összpontosítson a megfelelő táplálkozásra, hogy feltöltse a glikogénkészleteket és stimulálja az izmok helyreállítását - tanácsolja Davis. Példák: Egyél alma- és dió vajat, fehérjével töltött turmixot vagy teljes kiőrlésű tortillát fekete babgal és avokádóval. Ebédnél vagy vacsoránál élvezze a sült krumpli vagy a jégkrém kúp megrendelését, mert ha volt rá idő, akkor nagy futásteljesítményű napon van. Csak vigyázzon, hogy nem teszi mindenki számára ingyen, és a mentalitás nem vérzik el a következő 10 étkezés során.

A futás alatt túl sokat eszel és iszol.
"Olyan nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a futások során tartsa magát táplálékként, hogy néhány futó túl sok kalóriát vesz fel gélek, sportitalok, sportbab és egyéb termékek formájában" - mondja Davis. Például 12 uncia Gatorade 80 kalóriát tartalmaz, míg egy energiagél 100 kalóriát tartalmaz. Adja hozzá az edzés előtti és utáni snackhez, és a dolgok összeadódnak.

Beat gain: Ha harapnivalót fogyaszt az edzés előtt, akkor nincs szüksége több üzemanyagra, hacsak nem fut 75 percnél tovább. A víz általában rövidebb időkre és távolságokra elegendő. Hosszú távon Davis azt javasolja, hogy edzésenként 30-60 gramm szénhidrátot célozzon meg óránként.