12 magas rosttartalmú ételt (és receptet!) A gyerekek valóban megesznek

Kate Ward

Mit szeretne gyereke uzsonnára: egy Pop-Tart vagy egy csésze korpás gabona? A magas rosttartalmú gyerekeknek szánt ételek annyira értékesek a táplálkozás szempontjából, de egy másik történet, hogy a gyerekeket elfogyasztják. A rost nem a legizgalmasabb összetevő, de elősegíti az emésztést, megakadályozza a székrekedést és segít leküzdeni a szívbetegségeket.

Alapvető fontosságú a "jóllakottság és a gyermeked rendszeres állapotának fenntartása érdekében" - mondja Katie Serbinski, regisztrált dietetikus és az Anya anyától táplálkozás című blog készítője.

Mennyi rostra van szüksége a gyerekeknek?

A Daily Reference Intakes (DRI) a következő napi rostbevitelt javasolja a gyermekek számára:

Kisgyermekek (1-3 évesek): 19 gramm rost naponta.

Kisgyermekek (4-8 évesek): napi 25 gramm rost.

Idősebb lányok és tizenévesek (9-18 évesek): napi 26 gramm rost.

Idősebb fiúk (9-13 évesek): napi 31 gramm rost.

Tini fiúk (14-18 évesek): napi 38 gramm rost.

12 étel hozzáadása a gyermek étrendjéhez a rostbevitel növelése érdekében

A legtöbb gyermek csak az ajánlott napi rostbevitel felét kapja meg. Csak bizonyos élelmiszerek napi étrendbe való felvételével gyorsan növelheti az egészséges rostok mennyiségét, amelyet gyermekei naponta kapnak. Növelje a gyerekek által lassan fogyasztott rost mennyiségét, hogy megakadályozza a puffadást és az általános kényelmetlenséget. Ahogy minden nap fokozatosan ad hozzá több rostot, gyermeke teste alkalmazkodni fog az új mennyiségekhez.

Rengeteg ízletes, rostokkal teli étel van, amelyet a gyerekek valóban megesznek. Ha az alábbi 12 ételt felveszi gyermeke étlapjába, jó módja annak biztosítására, hogy az ajánlott napi rostbevitelt elérje.

"A legtöbb gyermek nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget" - mondja Janice Newell Bissex, regisztrált dietetikus, az Meal Makeover Moms blog szerzője és társszerzője. Egy kis almával, amelynek héja van, 3,6 gramm rost van, és elég édes ahhoz, hogy a legtöbb gyerek könnyen megegye.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, egészséges almás muffin: Ez a recept teljes kiőrlésű lisztet használ, amely még jobban fel fogja dobni a rostmennyiséget.

Ebéd, grillezett alma és mogyoróvaj szendvics: A mogyoróvaj még több rostot ad hozzá ehhez az egészséges és gyerekbarát ebédhez.

Vacsora, szüreti leves: Az alma és a tök összeáll annak érdekében, hogy ez a leves egészséges és határozott ízt nyújtson.

Snack: Kenje meg a mogyoróvajat az almaszeletekre az iskolai könnyű snack érdekében. Ha kalandosabbnak érzi magát, próbálja ki ezeket a szórakoztató Ropogós almás hajókat.

Fél csészés adagonként 4 gramm rosttal a málna gyerekbarát és legfelső bogyós rostforrás. Egy 1/2 csésze áfonya 1,8 grammot, egy 1/2 csésze eper 1,5 gramm rostot tartalmaz. Tálalja a bogyókat alacsony zsírtartalmú sima joghurttal és egy csepegtető mézzel, hogy gyerekbarát snack vagy köret legyen belőlük.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, bogyós finom zabpehely: A zabpehely még rostdúsabbá teszi ezt a reggelit. Vegyen be gyermekét azzal, hogy minden alkalommal hagyja, hogy szedje kedvenc bogyóit.

Ebéd, málnás tea szendvicsek: Ha a kicsi szeret segíteni a főzésben, kérje meg, hogy a málnát feldobja ehhez a finom és imádnivaló szendvicshez.

Vacsora, édes bogyós saláta: Ezt a salátát tálaljuk köretként fehérjéhez vacsorára. A friss áfonyás salsa egy másik finom köret ötlet.

Snack: Nem lesz könnyebb, mint ezek a joghurttal töltött málnák. Ha van még egy kis időd tartalékra, verj fel néhány görög joghurtos bogyós turmixot.

Gyakran más őszi kedvencek árnyékában a körte édes és teljesen sokoldalú. Nem is beszélve arról, hogy egy közepes nagyságú körtében a héja 5,5 gramm rostot tartalmaz!

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, meleg körte és sült francia pirítós: Előző este elkészítse ezt a reggelit, és ébredéskor csak dobja be a sütőbe.

Ebéd, grillezett pulyka, körte és Brie szendvicsek: Ez a recept krémes Brie-t igényel, de szinte minden sajt csodálatosan eljátssza a körte édességét.

Vacsora, sertés és körte: Tálalja ezt a régi iskola kedvencét egy oldal barna rizs hozzáadott tápanyagokkal. Gyerekek és felnőttek egyaránt imádni fogják ezt a kiadós vacsorát.

Snack, körte gyümölcsfánk: Legyen kreatív ezekkel az egészséges „fánkokkal” azáltal, hogy az elfogyasztott joghurtot ételfestékkel színezi. Hagyja, hogy a kicsi díszítse a fánkját (és talán neked is!)

Nincs túl sok gyerek, aki nem hajlandó megenni egy banánt, és egy közepes méretű 3,1 gramm rostot szállít.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, banán kenyér palacsinta: Ez több rostot tartalmaz, mint egy hagyományos palacsinta, és ugyanolyan gyerekbarát. Természetesen nem tévedhet egy bevált banán kenyér recept sem.

Ebéd, banán és mogyoróvaj édesburgonya szendvicsek: Ez a gyerekbarát recept kenyér helyett sült édesburgonya szeleteket használ, így még egészségesebbé válik a kicsi számára.

Vacsora, banáncsípés: Használja gyermeke kedvenc dió- vagy magvaját ezekhez a kutyákhoz, és friss zöldségek mellé tálalja őket rosttartalmú vegetáriánus étkezéshez.

Snack: Ezeket a banánpopacsokat reggelire szolgálják fel, de könnyű és finom iskola utáni snacket is kínálnak. Vagy őrülj meg, és szerezd meg a gyereked kedvenc választási lehetőségeit, hogy elkészítsd ezt a Banana Sushi receptet.

5. Zöldborsó

A 1/2 csésze főtt zöldborsó 4,4 gramm rostot ad a gyermek étkezéséhez.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, zöldborsófőzelék: Ezek az egyszerű elkészítésűek, rostos, sós reggelit készítenek.

Ebéd, egykannás Mac és sajt borsóval: Melyik gyerek nem szereti a krémes tál macit és sajtot? Ez elég rostot tartalmaz ahhoz, hogy anya is jól érezze magát ebéd közben.

Vacsora, zöldborsó krumplipüré: A borsó fantasztikus köretként szolgál egy fő eseményhez, például grillezett vagy sült csirkéhez. De ha gyermeke nem őrült meg a borsóért, próbálja meg becsúsztatni őket egy oldalra, például ezeket a burgonyapürés palacsintákat. Ha gyereke borsóbarát, próbáljon ki egy borsóval töltött főételt, mint ez a finom Instant Pot borsóleves.

Snack: Ezeket a ropogós sült zöldborsót nem lehet egyszerűbb elkészíteni, és csodálatos rosttartalmú snack lehetőség a gyerekeknek.

A sárgarépa nagyszerű rostforrás, akár főzve, akár nyersen szolgálják fel. Egy csésze apróra vágott, nyers sárgarépa csaknem 4 gramm rostot tartalmaz, és a főtt sárgarépa még magasabb, 5 gramm/csésze.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, egészséges sárgarépatorta Zabpehely reggeli sütik: Mondd el a gyerekeidnek, hogy sütiket kapnak reggelire, és azt hiszik, hogy megnyerték a lottót. Ha ezekben a sütikben sárgarépa és zab található, mindkettő magas rosttartalmú, akkor szívesen tálalja őket, mint a gyerekei, ha megeszik őket.

Ebéd, sárgarépa torta és cukkini kenyér szendvicssushi: Ezekkel elengedheti fantáziáját, és megpróbálhat különféle gyümölcsöket és kenhető sajtokat adni.

Vacsora, tejszínes sárgarépaleves: A gyerekeket szem előtt tartva tervezték, ez a recept ideális kis segítők számára a konyhában. Ez a sárgarépaleves hihetetlenül tápláló és melegen tartja őket egy hideg éjszakán.

Snack: A ranch öltözködésbe mártott baba sárgarépa vagy az egészséges hummus könnyű és közkedvelt snack, ha kevés az idő. Ha valami különlegesebbre vágyik, ezek a Mini sárgarépa sajttorta imádnivaló, finom és snack méretű.

Az egészséges és rostokban gazdag köret, a kukorica is olyan dolog, amit a legtöbb gyerek szívesen fogyaszt. A 1/2 csésze főtt kukorica 1,8 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, egyszerű arany kukoricakenyér: Készítse el ezt a receptet kenyérként, és tálaljon szeleteket vagy készítsen egy adag muffint. Egy csésze egész mag belemegy ebbe, így tudod, hogy az igazi üzletet kapod.

Ebéd, Edamame és Csemegekukorica Succotash: Ez az édes és színes étel szintén magas fehérjetartalmú, az edamame-nek köszönhetően. Táplálékban gazdag ebédhez gyerekbarát csirkepályázatokkal tálaljuk.

Vacsora, csemegekukorica, cukkini és friss Mozzarella Pizza: A gyerekek imádják a pizzát, és ez a recept egy teljesen új szintre emeli a pizzát. Ideális a meleg hónapokban, amikor friss cukkini bővelkedik, elkészítheti saját pizzatésztáját, vagy egyszerűen megvásárolhatja a főzésre kész pizzahéjat.

Snack, kukoricás sütik: Ezt a receptet a New York-i Momofuku Milk bárban készített híres kukoricasütemények ihlették. Olyan finomak, hogy érdemes magának spórolni.

8. Teljes kiőrlésű kenyerek

A teljes kiőrlésű kenyér egyszerű módszer a gyermek rostbevitelének növelésére, mondja Bissex. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 1,9 gramm rostot tartalmaz. Tehát, ha két szelettel szendvicset szolgál fel, gyermeke közel 4 gramm rostot fogyaszt.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, teljes kiőrlésű fahéjas ropogós banános kenyér: A teljes kiőrlésű kenyér hozzáadása a gyermek reggelijéhez abszolút legegyszerűbb, ha elkészítjük a pirítós egyszerű oldalát. De ha kalandosnak érzed magad, próbáld ki ezt a banános kenyeret. A teljes kiőrlésű és a banán kombinációja hatalmas rostbélyegzőt tartalmaz, és a recept egyéb tápláló összetevőket tartalmaz, például a görög joghurtot. Bónusz: Van egy áfonyás banános kenyér verzió is!

Ebéd, mézes mandulavaj és bogyós szendvics: Vegyünk nagyjából minden hozzávalót és tegyük két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé, és rostbarát ebédet fogyaszthatunk. Ez a recept hozzáadódik a magas rosttartalmú bogyókhoz. Használjon bármilyen dió- vagy magvajat, amelyet gyermeke szeret.

Vacsora, teljes kiőrlésű kalzonok: Készítsen egy adag ilyen gyerekbarát kalzónát, és dobjon be néhányat a fagyasztóba, hogy gyorsan vacsorázhasson, amikor csak szüksége van rájuk.

Snack, mini teljes kiőrlésű palacsinta muffin: A mini csokoládé chipsektől az áfonyáig vagy a diófélékig választhat saját kiegészítőket ezekhez a teljes kiőrlésű falatokhoz.

9. Teljes kiőrlésű tészta

Hasonlóképpen, a Bissex a teljes kiőrlésű tésztát javasolja egy másik tételként, amelyet hozzá kell adni a magas rosttartalmú gyermekek számára készült ételek listájához. Egy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz. Tálaljuk főtt zöldségekkel, alacsony nátrium-szósszal és egy sajttal megszórva egy rostban gazdag ételhez, amely jó adag A-vitamint és kalciumot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Ebéd, teljes kiőrlésű tészta Primavera: A válogatós gyerekek felfordíthatják az orrukat a teljes kiőrlésű tésztánál, de a sajt hozzáadása általában növeli a siker esélyét. Ez az ebédétel csak annyi sajtot tartalmaz, hogy a finnyás evők boldogok legyenek, de annyira nem, hogy nehéz legyen. A zöldség szalagjai szuper táplálóvá teszik.

Vacsora, sajtosan sült Penne csirkével és brokkolival: Ez a sajtos, magas rosttartalmú tésztaétel kiegészítő fehérjével és vitaminokkal elég bőséges ahhoz, hogy főételként szolgáljon vacsorához.

10. Teljes kiőrlésű gabona

9,1 gramm rostot tartalmaz 1/3 csésze adagban, a korpa gabonafélék jó rosttartalmú ételek a gyerekeknek. A legtöbb gyereket nem fogja izgatni egy tál korpás gabonapehely, ezért tálalja alacsony zsírtartalmú joghurtban összetörve, vagy keverje bele gyermeke kedvenc reggelizőjébe.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, gyümölcsös és joghurtos gabonapelyhek: Nem kell korlátozódnia arra, hogy reggelire csak zabpelyhet vagy tál teljes kiőrlésű gabonapelyhet tálaljon. Ezek a gyerekbarát gabonapelyhek táplálkozási szakértők által jóváhagyottak, és személyre szabhatók gyermeke kedvenc joghurtízeivel és bármilyen gyümölcsével is a szezonban.

Ebéd, egészséges teljes kiőrlésű snack-keverék: chips helyett párosítsa gyermeke ebédjét egészséges snack-keverékkel. Kísérletezhet, ha különböző teljes kiőrlésű gabonaféléket kever össze kedvenc kiegészítőivel.

Vacsora, ropogósra sült csirkepályázat gabonapelyhekkel: Csomagoljon több rostot a szokásos csirkepályázataiba úgy, hogy teljes kiőrlésű gabonapehelybe borítja őket. Ez mézes zabfürtöt használ, de kísérletezhet különféle teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hogy megtalálja kedvencét.

Snack, teljes kiőrlésű eper gabonapelyhek: Tartsa egyszerűvé a dolgokat úgy, hogy iskolája után tálat tálal gyermeke kedvenc teljes kiőrlésű gabonapelyhéből, vagy felver egy adag ilyen gabonapelyhet az egész család számára.

Egy 1/2 csésze bab 6 és 9 gramm rostot tartalmaz.

"A bab könnyű ujjlenyomat és olcsó" - mondja Serbinski.

Főtt babot (például fekete babot vagy vesebabot) forgasson tortillába aprított sajttal, vagy adjon alacsony nátriumtartalmú konzerv babot a házi leveshez.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, reggeli Burritos: Az egyik legjobb módja annak, hogy néhány babot belecsempésszünk a reggelihez, ha tortillába csomagoljuk őket. Adjon hozzá sajtot, tojást és néhány zöldséget, és nyert egy reggeli kombinációt, amely tele van tápanyagokkal.

Ebéd, fekete bab és kukoricadarálók: Ez a recept elkészítése az elejétől a végéig 30 percet vesz igénybe, és jó kis kezek számára, amelyek segítenek Önnek. Tálaljuk kevés gyümölccsel az oldalán egy kiegyensúlyozott ebédhez.

Vacsora, tészta Fagioli leves: Ez a recept azt javasolja, hogy a babot pürésítsék, hogy a finnyás evők harc nélkül megegyék őket. Tálaljuk egy fokhagymás kenyér mellé, és ez a tökéletes olasz vacsora azokhoz a hideg éjszakákhoz.

Snack, Hummus krutitákkal: A Hummus a végső egészséges snack, és gyermekének mártási lehetőségek bemutatása a kulcs ahhoz, hogy elégedett legyen vele.

12. Édes burgonya

Egy közepes méretű édesburgonya 3,8 gramm rostot tartalmaz. Ez egyben remek A- és C-vitamin forrás, mondja Serbinski. Tegyen egy sült burgonyát egy kis vajjal vagy fahéjjal, és ösztönözze a gyerekeket, hogy egyenek meg.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Reggeli, teljes kiőrlésű édesburgonya palacsinta: Ezeket a palacsintákat nagy tételben készíthetik, és legfeljebb három hónapig tárolhatják a fagyasztóban. Vegyen ki néhányat reggelire, amikor szüksége van rájuk, és gyorsan melegítse fel őket a mikrohullámú sütőben.

Ebéd, édesburgonya csúszkák: Vastag édesburgonya szeletek foglalják el a zsemle helyét ezekben a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú csúszkákban. Tápláló és ízekkel teli, ezek mindenképpen gyerek- és felnőttbarátok.

Vacsora, ázsiai stílusú édesburgonya tészta: A könnyű vacsora lehetőség érdekében édesburgonyát tálalhat csirkével vagy más fehérjével. De ha hajlandó kitörni a spiralizálót, ez az édesburgonyás tésztaétel remek módja annak, hogy a tésztaőrült gyerekek több zöldséget fogyasszanak.

Snack, édesburgonya chips: Ez az egészséges snack lehetőség csak három összetevőt igényel, és valószínűleg most van a kamrájában. A sós és édes teszi ezeket a tökéletes iskolai harapnivalókat.