6 kajálnivaló, ha egy hatos csomag felé dolgozik

Az abszolút a konyhában készül.

amelyet

Még akkor is, ha rendszeresen edz, és percekig tud tartani egy deszkát, be kell állítania a táplálékot, hogy lássa a kívánt definíciót.

A megfelelő ételek kemény edzéseket hajtanak végre, izomzatot építenek és segíthetnek olyan hasi zsírégetésben, amely elrejtheti az őrült-erős hasizmaidat a szem elől - mondja az igazgatóság által tanúsított sportdietetikus Marie Spano, R.D., C.S.C.S. Eközben a rosszak visszavonhatják, hogy az edzés mennyire jelenik meg a középső részen.

Itt lebontjuk az Ön számára.

A görög joghurt csésze mellett 23 gramm izomépítő fehérjével van ellátva, és félelmetes kalcium- és probiotikumforrás, amelyek mindketten segíthetnek feltárni a hat csomagot - mondja Spano. Az egyik European Journal of Clinical Nutrition tanulmányban azok az emberek, akik mindennap probiotikumokkal itattak erjesztett tejitalt, jelentős mennyiségű hasi zsírt vesztettek, amely az izmok és a szervek között lóg ki. Azok azonban, akik nem ittak, nulla hasi zsírt vesztettek.

Ahhoz, hogy a görög joghurt abszolút céljai érdekében működjön, győződjön meg arról, hogy a tiéd azt mondja, hogy az „élő és aktív kultúrákat” tartalmazza közvetlenül a címkén. És maradjon távol az ízesített fajtáktól. Cukoruk egyaránt ösztönözheti a hasi zsírt és a folyadékretenciót a középső rész körül - mondja Cassandra Forsythe bejegyzett dietetikus, Ph.D., R.D., C.S.C.S., Girls Gone Strong tanácsadó testület tagja.

Ez a fehérjeforrás magában foglalja az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) is, amelyek csökkentik a testmozgás okozta izomkárosodást és fokozzák az izomzat helyreállítását, hogy az edzések a lehető legerősebb magot érjék el - mondja Spano. Ráadásul a The FASEB Journal egyik tanulmányában azok a fogyókúrázók, akik általában megduplázták a fehérjebevitelt, nem feltétlenül a tejsavóból, több zsírt vesztettek és több izmot tartottak fenn, mint azok, akik megették az ajánlott napi mennyiséget.

Ha allergia miatt kihagyja a tejből származó fehérjét, a tejsavófehérje általában nem okoz gyomorpanaszokat, puffadást vagy gázt, még azoknál a nőknél sem, akik laktóz-intoleránsak - mondja Spano. A tejsavófehérje por segítségével körülbelül 110 gramm fehérjét fogyaszthat naponta.

KAPCSOLÓDÓ: A lány útmutatója a fehérjepor használatához

A komplex szénhidrátok, különösen a teljes kiőrlésű gabonákból, létfontosságúak az edzés erősítéséhez és a fitnesz céljainak eléréséhez - mondja Forsythe. Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonából származó rost csökkenti a gyomorzsírt és növeli a szervezet jóllakottsági hormonjainak szintjét, amelyek segítenek megakadályozni a túlevést - mondja Spano.

A Pennsylvania Állami Egyetem egyik tanulmányában, amikor a diétázók 12 hét alatt teljes kiőrlésű gabonájukból nyerték a szemüket, körülbelül ugyanolyan súlyt vesztettek, mint azok, akik teljesen elkerülték a gabonát. De azok, akik teljes kiőrlésű gabonát ettek, több zsírt vesztettek a közepükből. Miért, hello, abs!

Forsythe kedvenc szemcséi a definiált hasmenéshez a barna rizs és a búzabogyók, amelyek über töltésűek, anélkül, hogy felduzzadnának egyes szemek bizonyos rostérzékeny nőknél.

A zöld szárak gazdagok prebiotikus rostokban, egyfajta rostokban, amelyek táplálják az emésztőrendszerben található jó baktériumokat, és segítenek a puffadás ellen - mondja Spano. Ráadásul enyhe vizelethajtóként működik - és minél kevesebb felesleges folyadék van a testében, annál jobban pattan az izma, mondja. Ráadásul a spárga magas antioxidáns értéke szintén segíthet abban, hogy a központi izmok erősek maradjanak, miközben megakadályozza a gyulladással összefüggő súlygyarapodást.

Mégis, ha a hasizmaidról van szó, akkor nem tévedhetsz el minden zöldséggel, mondja, megjegyezve, hogy azok az emberek, akik több zöldséget fogyasztanak, általában kevesebb hasi zsírt hordoznak.

Amellett, hogy a dolgokat mozgatja a GI traktusában a székrekedés és a puffadás megelőzése érdekében, a dióban lévő nem erjedhető rost fantasztikusan növeli a jóllakottságot és stabilizálja a vércukorszintet - mondja Forsythe. A Journal of the American Heart Association egyik 2015-ös tanulmányában pedig napi 30-35 mandula elfogyasztása segítette a fogyókúrázókat a hasi zsír leadásában. Ennek oka lehet, hogy a mandula több rostot tartalmaz, mint a legtöbb más dió.

Koffeinje és antioxidánsai között a zöld tea folytatja. Bár mindkét tápanyag segíthet csökkenteni a hasi zsírfelesleget, az edzésekkel való párosítás segíthet az őrült magnyereség elérésében - mondja Spano.

Például, míg a koffein blokkolja a fáradtságot kiváltó adenozint, hogy könnyebben és hosszabb ideig tudjon edzeni, addig az egyik Medicine & Science in Sports & Exercise tanulmányban az EGCG, amely a zöld tea híres antioxidánsának bizonyult, növeli az oxigén mennyiségét. amelyet teste üzemanyagként használhat, miközben izzad. Az eredmény: jobb edzés teljesítmények és eredmények. Próbáljon meg inni egy pohárral a következő edzés előtt.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan szerezzünk nagyszerű edzést bármilyen gyakorlat közben

"A transzzsírok biztosan megakadályozhatják a hasizom erőfeszítéseit" - mondja Spano. És bár nyomokban bizonyos húsokban és tejtermékekben előfordul nyomok (ne aggódj ezek miatt), az ember által előállított transzzsírok első számú forrása, amelyek veszélyes gyulladást és hasi zsírgyarapodást eredményeznek, részben hidrogénezett olajokból származnak. az American Heart Association.

Míg az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal azon dolgozik, hogy fokozatosan megszüntesse a transzzsírokat az élelmiszer-ellátásból, egyelőre még megtalálhatja őket olyan élelmiszerekben, mint a fánk, pékáruk, margarin és a rövidítés. Ne hagyja, hogy egy „transzzsírmentes” címke becsapjon. A termékek azt állíthatják, hogy nulla transzzsírtartalmúak, ha adagonként 0,5 grammjuk vagy kevesebb.

Az átlagos amerikai kalória több mint fele „ultra-feldolgozott” élelmiszerekből származik - derül ki a BMJ Open 2016-os tanulmányából. És minél többen eszik ezeket az ételeket, például fehér kenyeret és tésztát, süteményeket és chipseket, annál nagyobb az esélyük a cukor (ennyi finomított szénhidrát!) Túlfogyasztására és az elhízásra egyaránt.

A finomított szénhidrátok hírhedtek a vércukorszint növelésére, ami inzulincsúcsokat, zsírraktározást és állandó vágyat eredményez. De a Spano megjegyzi azt is, hogy a test valójában több kalóriát éget el az egész ételek emésztésével, mint a magasan feldolgozottakat. Tehát akkor is, ha két étel ugyanannyi kalóriát, valamint gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz, a feldolgozott élelmiszer elfogyasztása után több kalóriát fog tárolni a zsírsejtekben, mint az egész étel elfogyasztása után. Ráadásul a felesleges gyulladás ösztönzésével a magasan feldolgozott élelmiszerek ronthatják az izomsejteket és gátolhatják az edzés utáni gyógyulást.

Womp, womp. Míg sok tanulmány a mérsékelt alkoholfogyasztást számos egészségügyi előnyhöz kötötte - ideértve az egészségesebb derékvonalakat is -, a Bostoni Egyetem 2016-os elemzése azt mutatja, hogy ezeknek a tanulmányoknak a nagy része hibás, és a tanulmányok előnyökre utalnak, ha nincs ilyen.

Bár a zsűri még mindig nem tudja, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztásnak van-e bármilyen negatív hatása az anyagcsere egészségére, egyértelmű, hogy a magasabb bevitel elfedi a nők hasizmait egészséget romboló hasi zsírral - mondja Spano. Hiszen az alkohol még egy-két ital után is felkavarja az étvágyat, megzavarja testének képességét a kalóriák feldolgozására, és gyakran cukorral töltött koktélokba kerül.

Most csak győződjön meg arról, hogy napi három ital vagy heti hét ital esetén korlátozza a dolgokat. Ezt az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet „mérsékeltnek” definiálja a nőknél. "A pokolba, aki egyszer sem szereti a jó italokat" - mondja Forsythe. "Az alkohol még mindig belefér a sovány étrendbe, mindaddig, amíg a többi nap és étkezés tápláló." #Egyensúly