6 étellel kapcsolatos tipp: Nem gondot okozó útmutató az egészséges étrendhez

Ezt a történetet október 9-én frissítettük.

Az egészséges táplálkozás könnyű lehet, ha betartasz néhány egyszerű szabályt. Háromféle ételt vezetünk végig, amelyekből többet kell enned, és három fajtát, hogy elkerüld. Ráadásul minden javaslatot követhetünk Angela Ginn-Meadow regisztrált dietetikus bevethető tippjével.

A következőkre kell emlékezni:

Egyél többet

Diófélék és magvak. Minden tápanyagot tartalmaznak, amelyekre szükséged van az új élet növekedésének elindításához. "A diófélék és a magok hihetetlenül erős keverékben tartalmazzák az egészséges zsírokat, rostokat és valószínűleg a legfontosabb tápanyagokat" - mondja Dariush Mozaffarian kardiológus, a Tufts Egyetem táplálkozási iskolájának dékánja. "Ezek a flavonolok, ezek a polifenolok sokféle hatást gyakorolnak ránk, a bélbaktériumainkra, a májunkra, a sejtfunkcióinkra, amelyek hihetetlenül hasznosak az öregedés során."

Rendszeres (adagokkal ellenőrzött) marék bármilyen dió fogyasztása szintén megakadályozhatja a túlzott súlygyarapodást.

Próbáld ki: Ha aggódsz az adagkontroll miatt, próbálj meg harapni olyan pisztáciát, amelyet fel kell nyitni - ez segíthet a lassításban.

Gyümölcsök és zöldségek. A több gyümölcs és zöldség elfogyasztására vonatkozó táplálkozási megbízás nem lehet meglepetés. De ez a két tipp segíthet a szabály könnyebb betartásában. Először is, nem kell frissnek lenniük, hogy egészségesek legyenek. "Ha fagyasztott gyümölcsöt vagy zöldséget kap, az nagyszerű. Ha olyan gyümölcs- vagy zöldségkonzerveket kaphat, amelyekben nincs sok nátrium vagy hozzáadott cukor, ez rendben van" - mondja Mozaffarian.

Egyél egészségesebb életet

Az igazság a szénhidrátokról és a kalóriákról

Másodszor, a gyümölcs nem a rossz fiú. "A természetes cukrok, amelyek még mindig vannak csomagolva abban az ételben, amelybe szánták őket, jót tesznek számunkra" - mondja Ginn-Meadow, a bejegyzett dietetikus. Mozaffarian hozzáteszi: "Hosszú távú megfigyelési vizsgálatok során azok az emberek, akik több gyümölcsöt fogyasztanak, kevesebb súlyt kapnak, és kisebb a cukorbetegség kockázata."

Próbáld ki: Ha zöldje vagy paprikája kezd elromlani, aprítsa fel és dobja a fagyasztóba későbbre. Most már vannak összetevői egy omletthez vagy keveréshez. Voálá!

Egészséges zsírok, különösen a tenger gyümölcseiből származó omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak nagyszerűek az agy és a szív számára. "Azok a csecsemők, akik több omega-3-at kaptak étrendjükben tápszerből vagy táplálékkiegészítőkből vagy halból származó édesanyjukból, jobban működtek az agyban" - mondja Mozaffarian. Ha nem eszik halat, akkor omega-3-at is kaphat lenmagból, dióból vagy chia magból.

Rengeteg más egészséges zsír is létezik: dió, hal, avokádó, növényi olaj, extra szűz olívaolaj, szójaolaj és repceolaj.

Próbáld ki: A hal lehet drága, de a fagyasztott és konzerv hal, például a szardínia, a lazac és a tonhal meglehetősen megfizethető. Legyen kreatív a receptekkel tonhal salátára vagy lazac süteményekre.

Kevesebbet eszik

Feldolgozott hús. "A feldolgozott húsokban körülbelül 400% -kal több nátrium van, mint a feldolgozatlan húsokban" - mondja Mozaffarian. Ennek oka, hogy a sót a hús feldolgozására használják. Így a nitrátok is. Van néhány bizonyíték arra, hogy a nitrátok számunkra rákkeltő vegyületek képződéséhez vezethetnek. Különösen a sok szalonna fogyasztása a vastagbélrák magasabb kockázatához kapcsolódik.

Próbáld ki: Ha vágyódsz a szalonna füstös esszenciájára, próbálj más ízekre rétegezni, például karamellizált hagymát vagy füstölt Goudát.

Cukros italok és finomított szénhidrátok. "A szóda és az energiaitalokból származó folyékony cukor a Mozaffarian szerint" a legrosszabb módja a cukor fogyasztásának. "Volt egy tanulmány, amely szerint naponta csak egy cukros ital elfogyasztása körülbelül 20% -kal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát., a finomított keményítő a rejtett cukor, ezért gondold át kétszer, mielőtt keményítőtartalmú snackeket, például kekszet és perecet fogyasztasz.

Próbáld ki: Ha keményítőtartalmú rágcsálnivalókra vágysz, például perecre a hozzáadott sóval, cseréld le az edamame-et.

Só, különösen csomagolt élelmiszerekben. "A legnyilvánvalóbb és legmegerősítettebb probléma a túl sok só miatt az, hogy emeli a vérnyomását" - mondja Mozaffarian. "A magas vérnyomás pedig egyértelmű kockázati tényező a stroke és a szívrohamok szempontjából."

A só visszaszorítása bonyolult lehet, mert gyakran el van rejtve olyan élelmiszerekben, ahol még csak nem is sejti, például a kenyér és a reggeli gabonafélék. "Amikor rágcsálnivalót nézel - mondja Ginn-Meadow -, legfeljebb 100-150 milligramm nátriumra törekedjen."

Próbáld ki: Ha magas nátriumtartalmú babkannát vesz fel, öblítse le csapvízzel, hogy kiöblítse az extra sót.