6 tennivaló a maraton előtti napon

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Félmaratonra vagy maratonra edzés után általában több mint egy kissé szorongás érzi a versenynap közeledtével. A versenyhez vezető utolsó órákban mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy minden nehéz munkát ne tegyen hirtelen, az utolsó pillanatban bekövetkező baleset.

Nézze meg most: 8 tennivaló a maraton előtti napon

A csúcson való teljesítéshez hat egyszerű dolgot kell mindig tennie a félmaraton, a maraton vagy más nagy verseny előtti napon.

Szénhidrátterhelés helyesen

A versenyed előtti utolsó napokban a kalóriád 85-95% -ának szénhidrátból kell származnia. Míg egyes futók reggelit, ebédet és vacsorát csak rizst esznek, nem kell annyira szigorúnak lenned. A zabpehely, kenyér, tortilla, palacsinta, gofri, bagel és joghurt könnyen emészthető lehetőségek.

Csak ne felejtsd el magad vacsorázni egy verseny előtti este. A szénhidrát-betöltés nem jelent túlterhelést. Összpontosítson 4 gramm szénhidrát fogyasztására minden testsúlykilogrammonként. Ha 165 fontot nyom, ez napi 660 grammot (vagy nagyjából 2640 kalóriát) jelent.

Kerülje a nehéz mártásokat, a zsíros ételeket, a sok rostot vagy a túl sok fehérjét. A cél az, hogy rengeteg szénhidrátot töltsön be, amelyet teste glikogénné alakít üzemanyagként. A megfelelő ételek kiválasztása különbséget tehet a győztes teljesítmény és a futó ügetése között. Mindig a legjobb ragaszkodni az ismerős ételekhez, hogy ne érjen kellemetlen meglepetést.

Maradj hidratált

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

A verseny előtti napon igyon sok vizet. Ha megfelelően hidratált, vizeletének világossárgának kell lennie. Általánosságban elmondható, hogy a szakértők azt javasolják, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet igyak meg, vagyis nagyjából fél literet. Sportolóként lehet, hogy többet kell innod az edzés során, különösen egy félmaraton vagy más hosszú verseny előtt.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a sportos férfiak 104 uncia vizet (13 pohár), a sportos nők pedig 72 unciát (9 pohár) igyanak meg naponta.

Nem akarsz azonban túl sokat lépni ezen túl, mivel a túlhidrálás ugyanolyan ártalmas lehet számodra, mint a kiszáradás. Kerülje a koffeint és az alkoholt, amelyek mind kiszáradást okozhatnak, és zavarhatják az alvást.

Ne vigyük túlzásba

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

A verseny napja előtt az az ösztönöd lehet, hogy "minden esetre" egy utolsó edzésen vesz részt. Ha megfelelően edzett, akkor nem veszíti el edzettségét a maratona vagy a félmaraton előtti nap pihenésével. Még egy nagy ürügy is lehet egy masszázs vagy egy spa kezelés kényeztetése.

Futás helyett szánjon rá egy napot, hogy összpontosítson és lazítson. Amikor elmegy az expo központba, hogy átvegye a verseny csomagját, ne pazarolja az órákat a körbejárással, a klinikák látogatásával és az ingyenes ételminták fogyasztásával. Ha túl sok időt tölt el a lábán, akkor csak megvisel, és a verseny előtti izgalom körüli lógás emelheti az adrenalinszintet, és kimerülhet a nap végére.

Előnyös lehet azonban egy nagyon lassú, 20 perces futás is, hogy kirázza a lábát és megnyugtassa az idegeit. Ha mégis fut, használjon időt arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy keményen edzett és készen áll.

Készüljön fel a verseny napjára

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

A verseny előtti szorongás legyőzésének legjobb módja, ha minden részletet úgy rendezünk, hogy a versenynapon ne kelljen semmire gondolni vagy stresszelni. Kezdje azzal, hogy a verseny előtti este leteszi az összes ruházatát és felszerelését.

Az alapvető cikkek a következők:

Kopásgátló termékek, például Body Glide
Poggyászcímkék vagy karkötők, amelyekre szükség lehet az esemény korlátozott területeihez vagy szolgáltatásokhoz való hozzáféréshez (például táskacsekk, VIP terület, jótékonysági sátor, verseny előtti vagy utáni szállítás)
Extrák, például kidobható rétegek és egy régi cipő, ha hideg vagy nedves lenne
Verseny előke és biztonsági csapok
Verseny-üzemanyagok, például energiagélek
Futóruházat, kalap, cipő és zokni
Fényvédő
Karóra vagy GPS óra (ellenőrizze, hogy teljesen fel van-e töltve)

Ne feledje az aranyszabályt: Nincs semmi új a verseny napján. A hosszú edzések lehetővé teszik a versenyfelszereléssel kapcsolatos döntések meghozatalát. Soha nem lehet tudni, hogy az új ruhák vagy cipők rosszul súrolják-e, és hogy kopáshoz, hólyagokhoz vagy más problémákhoz vezetnek-e, ezért ne kövesse el azt a hibát, hogy a verseny napján viseli őket.

Hasonlóképpen, ne próbálja ki az új üzemanyag-lehetőségeket, amelyeket a verseny során éppen az expón vett fel. Nem tudod, hogy hogyan fognak rád hatni, ezért mentse őket egy későbbi edzésre. Ugyanez vonatkozik a verseny napi reggelire is. Tervezze meg előre, mit fog enni, ha lehet, megvásárolja vagy előrendeli az ételt. Egyél, amit tudsz, és tartsd be magad a tervedhez.

Győződjön meg róla, hogy pontosan tudja, hogyan ér el a versenyre, hol fog parkolni, vagy hogy tömegközlekedést vagy verseny-transzfert használ-e. Nézze meg a maraton weboldalán az ajánlásokat, és ellenőrizze, hogy vannak-e olyan útlezárások, amelyek hatással lehetnek rád.

Adj magadnak sok időt. Használnia kell a mellékhelyiségeket (a sorok nagyon hosszúak lehetnek), ellenőriznie kell a táskáját és meg kell találnia a karámot (ha a verseny megvan). Beszéljen más futókkal, akik elvégezték a versenyt, vagy olvassa el a weboldalakon található értékeléseket, hogy megtudja, milyen korán kell indulnia a rajthoz.

Készítse el a verseny utáni barátaival és családjával való találkozási tervet, vagy a verseny utáni tervét a verseny napja előtt. Nem akarja pazarolni az energiát, hogy ezt rendezze a verseny reggelén, vagy a verseny utáni időszakban, amikor szüksége lehet minden energiánkra, csak hogy sétáljon, vagy hogy ne szenvedjen fájdalmat. Tudd, merre kell menned.

Végül ellenőrizze a körmeit, és a túl hosszúakat rögzítse. A rövid körmök megóvása megakadályozza, hogy a cipő elejébe ütközzenek, és nemcsak lábfájdalmat, hanem fekete körmöt is okoznak.

Stratégia

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Az edzés során segít megtudni, hogy mire lehet számítani a dombok és a pálya emelkedése szempontjából. Ez segít meghatározni, hogy mely ponton kell megtakarítania az energiát egy dombos szakaszra számítva. A pályatérkép azonnal elérhető lesz, amint regisztrál egy versenyre.

Közvetlenül a verseny előtt nézze át újra a tervét, és győződjön meg arról, hogy számol be az időjárással és az esetleges sérülésekkel vagy betegségekkel, amelyekkel már foglalkozott vagy foglalkozik. A magasságok mellett tegyen jegyzeteket arra vonatkozóan, hogy hol áll meg a víz és milyen porták vannak. Ily módon hidratálhatja ennek megfelelően, anélkül, hogy aggódna a következő megálló helyén.

Tudd meg, hogy pontosan hol fognak szurkolni a barátaid és a családod a pályán. Felkészült arra, hogy a 75. utca és az 1. sugárút északkeleti sarkán keresse meg őket (ne csak a 75. utcánál).

Segít abban is, hogy képet kapjon arról, hogyan szeretne pózolni a fotón, miközben végigfut. Képzelje el, mire gondol önként, amikor a nyakába teszi a versenyérmet. Ez a fajta vizualizáció segít abban, hogy kevésbé szorongjon és jobban izguljon a verseny miatt.

Készítsen egy Mantra-t

Valamikor nehéz lesz, és fel kell készülnie. Tartson szem előtt néhány olyan kifejezést, amelyet folyamatosan ismételni tud, hogy durva foltokon keresztül jusson. Próbáljon ki valami rövidet, egyszerűt és pozitívat, például "Fuss tovább erősen".

Lazítson

Próbáld meg előkészíteni az előkészületeket a nap elején, nem később. Ha túl későn hagyja, akkor szinte garantáltan túl vezetékes lesz az alváshoz. Tervezze meg, hogy legalább 2-3 órája marad a csendes megtelepedésnek. Ahelyett, hogy csatlakozna futótársaihoz az utolsó pillanatban való összejövetelhez, találkozzon a verseny után, amikor a feszültség enyhült.

A kikapcsolódás megkönnyítése érdekében keressen egy könyvet vagy filmet, amely nyugodt, boldog és felemeltté tesz. Kerülje az akció-thrillereket, a horrorfilmeket vagy a gyilkosságok és jajkák legkedvesebb meséjét. Ha jógázol, meditálsz, vagy az elme-test terápiának valamilyen más formáját használod, használd ezt a gyakorlatot, hogy megnyugodj és központosítsd magad.

Kerülje a videojátékokat vagy más képernyőket is. Az ágyhoz közeledve kezdje fokozatosan csökkenteni a fényeket. Ha otthonától távol alszik, vigyen magával alvó maszkot és füldugókat, ha zaj vagy túlzott kültéri világítás van.

Lefekvés előtt állítsa be az ébresztőórát, hogy korán keljen. Ellenőrizze még egyszer, hogy működik-e. Állítson be egy második ébresztést, vagy gondoskodjon ébresztésről biztonsági másolatként.

Ha lefekszik, de nem tud elaludni, próbáljon meg nem stresszelni emiatt. A legtöbb ember nem alszik jól egy nagy verseny előtti este. A versenynap izgalma több mint elegendő energiát fog biztosítani a csúcson való teljesítéshez.