Melyek a legegészségesebb diófélék, amelyeket ehetsz?

A dió jó forrása az egészséges zsíroknak, rostoknak és más hasznos tápanyagoknak. Minden diófajta különböző táplálkozási előnyöket kínál.

A dió a növényi eredetű fehérjék legjobb forrásai közé tartozik. Egy 2017-es felülvizsgálati tanulmány szerint a dióban gazdag étrend segíthet megelőzni egyes krónikus betegségek kockázati tényezőit, például a gyulladást.

Ebben a cikkben a legegészségesebb diófajtákat ajánljuk fogyasztani fehérjetartalmuk és az általuk kínált egyéb táplálkozási előnyök alapján.

Az alábbi lista hat diófélét sorol fel a fehérjetartalom sorrendjében, és megvitatja azok egyéb táplálkozási előnyeit. Az egyes listák tápanyagmérése 100 gramm (g) nyers dióra vonatkozik.

1. Földimogyoró

A földimogyoró gyakran olcsóbb, mint más típusú dió.

A földimogyoró fogyasztása kiváló módszer arra, hogy az emberek növeljék az étrendben lévő fehérje mennyiségét. A földimogyoró széles körben elérhető és számos alapvető tápanyagot tartalmaz.

Bár a földimogyoró technikailag hüvelyes, ami azt jelenti, hogy egy adott növénycsaládból származó élelmiszerek csoportjába tartoznak, a legtöbb ember diónak tekinti őket.

A földimogyoró számos polifenolt, antioxidánst, flavonoidot és aminosavat tartalmaz. A kutatások kimutatták, hogy ezek az összetevők mindegyike hasznos az emberi egészség szempontjából.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által létrehozott tápanyag-adatbázis szerint 100 g földimogyoró 567 kalóriát és a következő mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmaz:

fehérje: 25,80 g
zsír: 49,24 g
szénhidrát: 16,13 g
rost: 8,50 g
cukor: 4,72 g

A földimogyoróban található zsírok elsősorban egészséges egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), bár ezek a diófélék kisebb mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat.

100 g földimogyoróban rengeteg ásványi anyag van, beleértve az alábbiakat is:

kalcium: 92 milligramm (mg)
Vas: 4,58 mg
magnézium: 168 mg
foszfortartalmú: 376 mg
kálium: 705 mg

A földimogyoró előnye, hogy megfizethetőbb, mint sok más diófajta.

2. Mandula

A mandula az utóbbi években egyre népszerűbb, ma már sok helyen könnyen elérhető. Valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a földimogyoró, de pótolják más tápanyagokkal.

A mandula tökéletes snack lehet azok számára, akik egészséges, fehérjében gazdag alternatívát keresnek a burgonya chips vagy perec számára.

Az USDA szerint minden 100 g mandula 579 kalóriát tartalmaz, és a következő táplálkozási profilja van:

fehérje: 21,15 g
zsír: 49,93 g
szénhidrát: 21,55 g
rost: 12,50 g
cukor: 4,35 g

A mandulában található zsírok többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. A mandula vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, például:

kalcium: 269 mg
Vas: 3,71 mg
magnézium: 270 mg
foszfortartalmú: 481 mg
kálium: 733 mg
E-vitamin: 25,63 mg

3. Pisztácia

A pisztácia rengeteg fehérjét és más létfontosságú tápanyagot tartalmaz. Az egészséges zsírsavak és antioxidánsok forrásai is.

A népszerű zöld dió technikailag a pisztáciafa magja, de az emberek megjelenésük és érzetük miatt általában diónak tekintik.

A Nutrition Today folyóiratban megjelent tanulmány megjegyezte, hogy a pisztácia fogyasztása jótékony hatással van a vérnyomásra és az endotheliális funkciókra, ami csökkentheti a szívvel kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatát.

Az USDA adatbázisa szerint minden 100 g pisztácia 560 kalóriát és a következő tápanyagmennyiségeket tartalmazza:

fehérje: 20,16 g
zsír: 45,32 g
szénhidrát: 27,17 g
rost: 10,60 g
cukor: 7,66 g

Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak és PUFA-k teszik ki a pisztácia zsírtartalmának nagy részét.

Míg a pisztácia kevesebb ásványi anyagot kínál, mint néhány más dió, 100 g-ban jelentős 1025 mg káliumot tartalmaz.

A pisztáciában található egyéb figyelemre méltó vitaminok és ásványi anyagok a következők:

kalcium: 105 mg
Vas: 3,92 mg
magnézium: 121 mg
foszfortartalmú: 490 mg

4. Kesudió

A kesudió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban.

A kesudió krémes állagú, így kiváló ételeket és harapnivalókat kínál.

Az USDA jelentése szerint 100 g kesudió 553 kalóriát és a következő tápanyagokat tartalmazza:

fehérje: 18,22 g
zsír: 43,85 g
szénhidrát: 30,19 g
rost: 3,30 g
cukor: 5,91 g

A kesudió zsírjai többnyire egyszeresen telítetlen zsírok.

A kesudióban található fontos vitaminok és ásványi anyagok a következők:

kalcium: 37 mg
Vas: 6,68 mg
magnézium: 292 mg
foszfortartalmú: 593 mg
kálium: 660 mg

5. Dió

A dió kalóriatartalma magasabb, mint néhány más dió, annak ellenére, hogy alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint sokuknál. A magas kalóriaszám a nagyon magas zsírtartalomnak köszönhető.

A dióban található zsírok azonban túlnyomórészt PUFA-k, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Míg a dió egészséges zsírtartalmáról ismert, jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok is.

1004 g/654 kalória mellett az USDA a diót tartalmazza:

fehérje: 15,23 g
zsír: 65,21 g
szénhidrát: 13,71 g
rost: 6,7 g
cukor: 2,61 g

A dió ásványianyag-tartalma kissé alacsonyabb, mint a többi dióé:

kalcium: 98 mg
Vas: 2,91 mg
magnézium: 158 mg
foszfortartalmú: 346 mg
kálium: 441 mg

A British Journal of Nutrition által közzétett kutatás szerint a dió a flavonoidok és a fenolsav gazdag forrása is.

6. Mogyoró

A mogyorónak jellegzetes íze van, ami az édes ételek kedvencévé teszi őket.

A mogyoró kevesebb fehérjét tartalmaz, mint más dió, de kompenzálhatja más egészségügyi előnyökkel.

A Journal of Clinical Lipidology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a mogyoró segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.

Az USDA adatbázisában 100 g mogyoró 628 kalóriát tartalmaz, valamint a következőket:

fehérje: 14,95 g
zsír: 60,75 g
szénhidrát: 16,70 g
rost: 9,7 g
cukor: 4,34 g

Ez a fehérje- és zsírtartalom miatt a mogyoró jobban hasonlít a dióhoz, mint más típusú dióhoz.

A mogyoróban található zsírok többsége egyszeresen telítetlen zsír, de ezeken kívül tartalmaznak néhány többszörösen telítetlen és telített zsírokat is. A mogyoró a következőket is tartalmazza:

kalcium: 114 mg
Vas: 4,70 mg
magnézium: 163 mg
foszfortartalmú: 290 mg
kálium: 680 mg