6 legjobb megfontolandó kiegészítő a sportolók számára

Akár profi sportoló, akár katonai tag, akár testépítő, vagy lelkes tornaterem látogató, valószínűleg valamilyen kiegészítőt szed az atlétikai teljesítmény fokozásához.

Ezt a találgatást olyan adatok támasztják alá, amelyek azt mutatják, hogy míg az élsportolók gyakrabban szedik az étrend-kiegészítőket, a szabadidős sportolók továbbra is lelkes felhasználók.

Amikor arra törekszünk, hogy a legjobbak legyünk, legyen az aranyérmes futó vagy a legjobb az önmagunk elleni versenyen, gyakran kiegészítőket használnak arra, hogy segítsenek eljutni ide. Sokféle kiegészítés létezik, de nem mindegyik olyan hatékony, mint amilyennek állítják.

Hitel: Chris Phillips

Néhány legnépszerűbb étrend-kiegészítő, amelyet ma a piacon látunk:

fehérjék,
BCAA-k,
koffein,
és kreatin.

De észreveszi, hogy ezek nem mind szerepelnek a listán. Hogy-hogy?

Sokaknak lehet olyan kutatásuk, amely bizonyítja hatékonyságukat, de nem mindegyikük rendelkezik elég meggyőző kutatással, hogy végérvényesen megmutassa a sportteljesítmény javításának lehetőségét.

6 leghasznosabb sportkiegészítő

Ha az Ön által bevitt kiegészítés nem került fel a listára, és szeretné megtudni, mit szól a kutatás a szóban forgó kiegészítéshez, azt javaslom, forduljon az NIH Étrend-kiegészítők Irodájához, és nézze meg az „Étrend-kiegészítők a testmozgáshoz” című cikket. és az atlétikai teljesítmény ”bejegyzés a Tájékoztató az egészségügyi szakemberek számára részben.

Tehát további késedelem nélkül térjünk rá a kérdés lényegére, ugye?

Koffein

Ha az amerikaiak 64% -ához hasonlítasz, akkor valószínűleg egy csésze Joe-val kezded a napod. De tudta, hogy a csésze kávénak ergogén hatása van, amely javíthatja az állóképességi tevékenységek teljesítményét? (1) Igaz és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) egyetért ezzel.

Az ISSN állásfoglalást tett közzé a koffein teljesítményhez való felhasználásáról, amely a következő megállapításokat tartalmazta:

a) A koffein hatékonyan javítja az edzett sportolók sportteljesítményét, ha alacsony vagy közepes adagokban fogyasztják (

3-6 mg/kg) és összességében nem eredményezi a teljesítmény további javulását, ha nagyobb dózisban fogyasztják (≥ 9 mg/kg).

b) A koffein ergogén a tartós, maximális állóképességű testmozgáshoz, és bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony az időmérő teljesítmény szempontjából.

c) A koffeinpótlás előnyös a nagy intenzitású testmozgáshoz, ideértve a csapatsportokat is, mint például a foci és a rögbi, mindkettőt szakaszos aktivitás szerint osztályozzák hosszabb időtartam alatt (2).

Tehát mit jelent ez?

Röviden, ez azt jelenti, hogy a koffein akkor működik, ha egy tevékenység előtt 3-6 mg testtömeg-kilogrammonként van. Ennél nagyobb mennyiségben a koffein nem gyakorol erősebb hatást - úgy tűnik, hogy határt szab a felső határa.

A koffein nagyszerű azoknak a sportolóknak is, akik mind állóképességi tevékenységekben, például futásban, vagy csapatsportokban vesznek részt, mint például a foci, és ha ezeket a tevékenységeket megelőzően veszik igénybe, javíthatja a teljesítményt.

Ⓘ A túl sok koffein azonban nemcsak hatástalan, hanem káros hatásokat is eredményezhet.

Az Étrend-kiegészítők Hivatala kijelenti, hogy 10–14 g tiszta koffein (kb. 150–200 mg/kg) fogyasztása esetén a következők fordulhatnak elő:

álmatlanság,
nyugtalanság,
hányinger,
hányás,
tachycardia,
és ritmuszavar.

Ezeket az arányokat önmagában koffein tartalmú kávéval nehéz elérni, de koffein-kiegészítők használatakor lehetségesek (1).

Fehérje

Ha nemrégiben belépett egy egészséges élelmiszerboltba, valószínűleg találkozott valamiféle fehérje-kiegészítővel.

Fehérje-kiegészítők állnak rendelkezésre húsevők, vegetáriánusok és vegánok számára egyaránt; és mindegyik ugyanazt állítja, az edzés utáni helyreállítás optimalizálása érdekében.

Különböző klinikai vizsgálatokat végeztek a fehérje alkalmazásával a testmozgás helyreállításában, és az eredmények pozitívak voltak az atlétikában. De nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben.

Amikor a fehérje-kiegészítés sportos előnyeit tárgyaljuk, olyan fehérjeforrásokra utalunk, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezek az esszenciális aminosavak a fehérje építőkövei, amelyeket testünk nem képes egyedül előállítani, ezért az elfogyasztott ételeken keresztül kell fogyasztanunk őket.

Tehát mit jelent ez?

Ezek az aminosavak a fehérje-kiegészítők hatékonyságában is fontosak, és bebizonyosodott, hogy mind a kilencnek jelen kell lennie egy fehérje-kiegészítéshez, amely elősegíti az izomtömeg és az erő növelését (1).

A tejsavó- és kazeinfehérjék a legjobb lehetőségek, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A szójafehérje, a borsófehérje és más növényi fehérjék nem tartalmazzák mind a kilencet, és ezt figyelembe kell venni, ha kiegészítés céljából használják őket.

Hogyan és mikor kell bevenni a fehérjét

A fehérje-kiegészítők a leghatékonyabbak a testmozgást követően, a teljesítést követő első két órában. Ebben az időszakban 1 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlott.

A fehérjével való kiegészítés biztonságosnak bizonyult, és jelenleg nincs felső határ. Ennek ellenére korlátozott tanulmányok jelentek meg, amelyek 2 gramm/testtömeg-kilogramm feletti mennyiségben vett fehérjét vizsgálnak.

Ⓘ Emiatt a 2 g/kg (vagy 2,20 font) feletti kiegészítés nem ajánlott.

Kreatin

A kreatin az egyik legjobban tanulmányozott és leggyakrabban használt kiegészítő. A kreatin-kiegészítőket általában ergogén segítségként használják hatásukra.

Úgy működik, hogy ATP-t hoz létre a testben, ezt az energiát használjuk fel a testmozgás során. Ha növelni tudjuk a rendelkezésre álló energia mennyiségét, növelhetjük a testmozgás mennyiségét és intenzitását is (1).

Hogyan kell bevenni a kreatint

A kreatin fogyasztásának általános módja kétfázisú. Az első 5-7 nap, amikor az egyén napi 20 grammot fogyaszt, más néven töltési fázist.

A következő szakasz a karbantartási szakasz, ahol az egyén napi 3-5 grammot fogyaszt (1).

Bár nem jelentettek következetes mellékhatásokat, a kreatin kiegészítéssel súlygyarapodás lehetséges.

A kreatin nem csak növeli a vízvisszatartást, hanem növelheti az izomtömeget, ezáltal növelve a testtömeget.

Az ISSN azt állítja, hogy a kreatin-monohidrát a leghatékonyabb kiegészítő a piacon a nagy intenzitású testmozgás növelésére, következésképpen ez a legszélesebb körben vizsgált és használt kreatin-forma.

Szódabikarbóna

Ha most belenézett a kamrájába, valószínűleg nátrium-hidrogén-karbonátot talál a polcon a cukor és a liszt mellett. A nátrium-hidrogén-karbonát ugyanis valójában csak szódabikarbóna.

Ez a szokásos sütési összetevő nem csak puhává és bolyhossá teszi a sütiket, hanem rövid távú, nagy intenzitású testmozgással is javíthatja a teljesítményt.

Ⓘ Ne fogyasszon szódabikarbónát. A nátrium-bikarbonát kiegészítő formában érkezik.

Az aerob testmozgás során testünk oxigént használ, de anaerob testmozgás során, mint például rövid és nagy intenzitású testmozgás során, testünknek már nincs annyi oxigénje, amiből meríthet. Ha oxigénhiány van, a tejsav természetes melléktermék.

Úgy gondolják, hogy ez a tejsav fáradtságot okoz a sportolókban.

A nátrium-hidrogén-karbonát alapvetően pufferként működik a testünkben, és fogyasztáskor átmenetileg növeli vérünk pH-ját. Ez segít csökkenteni a tejsavat a testünkben, és ezáltal megakadályozza a fáradtságot (1).

Kimutatták, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát számos sportolóra hatással van, úszókra, kerékpárosokra és rögbi játékosokra egyaránt. A hatásos dózis körülbelül 300 mg/testtömeg-kilogramm.

Sajnos nekünk, szabadidős sportolóknak, ez a kiegészítés nem biztos, hogy olyan hatékony, mivel a vizsgálatok csak az edzett sportolóknál mutatták ki a hatékonyságot.

A felmerülő mellékhatások között lehetnek gyomorproblémák, például fájdalom, hányinger, hasmenés vagy hányás.

Ezek elkerülhetők, ha az adagot kisebbekre osztják egy óra alatt. A nátrium-hidrogén-karbonát, amint a neve is mutatja, nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz, és kerülni kell azoknak, akik kerülik a magas nátrium-bevitelt (1).

Betain

A betain eredetileg a gyermekbénulás tüneteinek izomgyengeségének leküzdésére szolgált. Az oltásokkal a gyermekbénulás alkalmazása már nem szükséges, és azóta megvizsgálták a fizikai teljesítmény növelésére való képességét (3).

Súlyemelő programot végző személyeken tesztelve a betain kimutatta, hogy javítja a testösszetételt, a karméretet, a présgép munkaképességét és erejét. Ez azonban nem volt hatással a vizsgálatban résztvevők erejére (4).

A betaint nem sportolóknál is vizsgálták. Különösen egy képzetlen, kollégista korú nőstényekkel végzett vizsgálat szerint a betain alacsonyabb zsírtartalmúnak bizonyult, ha ellenállást oktató program kísérte (5).

Tehát mit jelent ez?

A testmozgással párosulva a betain csökkentheti a zsírtömeget, növeli a sovány tömeget és növeli az általános teljesítményt.

A 2-5 gramm rövid ideig tartó, 15 napos felhasználását biztonságosnak találták, és ebben az időben nincs ismert jelentős káros hatása a kiegészítésnek. Bár ezek a klinikai vizsgálatok ígéretesek, ellentmondásos eredmények állnak rendelkezésre ergogén segédanyagként történő alkalmazásával kapcsolatban.

Ⓘ Nagyobb randomizált kontrollvizsgálatokra van szükség annak pontos meghatározásához és adagolásához, amely mellett a betain növelheti a teljesítményt (6).

Cékla

A nitrogén-oxid gáz, amely természetesen jelen van a testünkben. Kissé félelmetesen hangzik, de valójában az erek bővítésén dolgozik, és több oxigént enged el fontos helyekre, például izmainkba.

Amikor olyan ételt fogyasztunk, amelyben nitrátok vannak, a nitrátok egy része átalakul nitrogén-oxiddá, amelynek a fent említett hatása van.

Miért érdekel minket? Nos, a cékla és a répalé valójában a leggazdagabb nitrátforrások közé tartozik.

A répa mögött álló tudománynak van értelme, és a tanulmányok ezt alátámasztották. A répalé teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy hatással vannak az aerob (vagyis a gyakorlat oxigént igénylő) állóképességi tevékenységekre, például a futásra és az úszásra (1).

Általában a répalé biztonságos, ha napi 1-2 csészét fogyasztanak, de vigyázzon, rózsaszínűvé vagy vörössé válhat a vizelete.

Bár répalével végeztek vizsgálatokat, kevésbé vagyunk biztosak abban, hogy a porított répának ugyanolyan hatása van-e (1).

Amit tudnia kell a választáskor

Miközben megvitatjuk az atlétikai teljesítmény legjobb kiegészítõit, figyelembe kell vennünk, hogy nem minden kiegészítõ jön létre egyenlõen.

Míg az FDA szabályozza a kiegészítőket, a piacra lépés előtt nem vizsgálják és/vagy hagyják jóvá a kiegészítőket. Inkább a vállalat feladata pontos információkat szolgáltatni az egészségre vonatkozó állításokkal és a termék összetevőivel kapcsolatban.

Bár az FDA visszamenőlegesen eltávolíthatja ezeket a termékeket a piacról, semmi sem akadályozza meg, hogy eljuthassanak oda eleve. Ezt fontos szem előtt tartani, mint a fogyasztókat annak biztosítása érdekében, hogy a kiegészítő forrása egészséges legyen.

Számos olyan összetevő is létezik, amelyeket ma már tiltottak a kiegészítők, és amelyeket az egészségre gyakorolt káros hatások miatt el kell kerülni, amelyek közé tartozik a súlyos betegség, sőt a halál.

Ezek a tiltott összetevők a következők:

efedra,
dimetil-amil-amin,
és androsztenedion.

Szerencsére vannak harmadik féltől származó vállalatok, amelyek igazolják, hogy a kiegészítők tartalmazzák azt, amire hivatkoznak, és hogy nem tartalmaznak tiltott anyagokat.

Az NSF (nsf.org) és a tiltott anyagok ellenőrző csoportja (bscg.org) két szervezet, amely éppen ezt csinálja. Ha bármelyik kiegészítésen látható az NSF matrica, az azt jelenti, hogy ezeket az ügynökség tesztelte és jóváhagyta.

A kiegészítés minősége mellett az is fontos, hogy konzultáljon kezelőorvosával, amikor bármilyen kiegészítési rendszert kezd. Egyes kiegészítőknek kölcsönhatásai lehetnek egymással, és az orvosnak meg kell határoznia, hogy megfelelő-e Önnek az ilyen kiegészítők fogyasztása.

Összességében a fenti kiegészítők közül sok fogyasztható egyedül diétával. Ezt figyelembe kell venni a kiegészítő rendszer kiválasztásakor is. Ideális esetben az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, amely megfelel az Ön igényeinek, elegendőnek kell lennie a képzés támogatásához. A táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik az étrend egyik részét, inkább kiegészíthetik az egészséges étrendet.

VIDEO: Sportkiegészítők

Összefoglalva a kiegészítők sportolóként való használatáról

Az olimpiai sportolóktól az átlagos tornateremben járókig az atlétikai teljesítmény kiegészítése hihetetlenül népszerű gyakorlat, amely folyamatosan növekszik.

Számos olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyek hatékonysággal bírnak, és megfelelő használatukkal hozzájárulhatnak az erő, az erő és a teljesítmény javításához.

A mai piacon a legnépszerűbb és leghatékonyabb kiegészítők közül néhány:

fogyás kiegészítők,
edzés előtti kiegészítők,
koffein,
fehérje,
kreatin,
és nátrium-hidrogén-karbonát.

Míg sok más kiegészítés létezik, amelyek javítják az atlétikai teljesítményt, a hatékonyság biztosítása érdekében fontos a meglévő szakirodalom áttekintése. Mint említettük, az ilyen kérdések naprakész kutatásának nyomon követésére kiváló erőforrás a testmozgás étrend-kiegészítői és az atlétikai teljesítmény adatlap.

Fontolja meg azt a márkát is, amelyet választott, és azt, hogy egy külső ügynökség tesztelte-e hatékonyságát és tisztaságát.

A kiegészítők egészségesen használhatók az atlétikai képességek javítására, és mivel ezen a területen több kutatás folyik, egyre többet tudunk meg arról, hogy miként használhatók fel a testmozgásban és a sportban.

Ennek ellenére tanácsos beszélgetni orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítő rendszert elkezdene. Ezek a kiegészítők némelyike kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, amelyeket Ön szedhet, és néhányuk mellékhatásokat nem sorol fel ebben a felülvizsgálatban.

Ⓘ A weboldalon feltüntetett bármely speciális kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Allison.

Étrend-kiegészítők a testmozgáshoz és az atlétikai teljesítményhez - Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára [Internet]. Országos Egészségügyi Intézet, Étrend-kiegészítők Hivatala. 2017 [idézve: 2018. május 12.]. Elérhető: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C és mtsai. A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: koffein és teljesítmény. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010. január 27. [idézve: 2018. december 11.]; 7 (1): 5. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
Craig SA. Betain az emberi táplálkozásban. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004. szeptember 1. [idézve: 2018. november 26.]; 80 (3): 539–49. Elérhető: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R és mtsai. A betain hatása a testösszetételre, a teljesítményre és a homocisztein-tiolaktonra. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013. augusztus 22. [idézve: 2018. november 26.]; 10 (1): 39. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K és mtsai. A krónikus betainpótlás hatása a testösszetételre és a teljesítményre kollegiális nőknél: kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018. december 31. [idézve: 2018. november 26.]; 15 (1): 37. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
Étrend-kiegészítők a testmozgáshoz és az atlétikai teljesítményhez [Internet]. NIH Étrend-kiegészítők Irodája. 2017 [idézve: 2018. november 12.]. Elérhető: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock fotók a Raw Pixel/puhhha/Shutterstock-tól