6 legjobb zsírégető gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Online fogyás és testmozgás szakember Olvassa el a teljes profilt

gyakorlat

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A tornateremek a világ minden tájáról újból megnyílnak, mégis az emberek többségét elriasztják a különféle korlátozások, kockázatok és az a felismerés, hogy már nincs annyi idő, hogy a testmozgásnak szenteljék magukat. A Covid-19 forradalmat indított a fitnesz iparban, és az új trend az otthoni edzésről szól. Ha követni fogja ezt a tendenciát, akkor tudnia kell a legjobb zsírégető gyakorlatok közül, amelyeket otthon végezhet.

Világszerte sok elfoglalt ember nem akar órákat tölteni a tornateremeken kívüli ingázással és sorban állással, de a lapos has iránti vágy erősebb, mint valaha, most, amikor a nyári szezon véget ért. Ha maximalizálni szeretné azt a kevés időt, amelyet a nappali szobájából kell gyakorolnia, nézze meg ezeket a zsírégető gyakorlatokat.

A legjobb edzés mindig azok lesz, amelyek több nagy izomcsoportot érintő mozdulatokból állnak. Könnyedén elvégezhet egy egyszerű, hagyományos alakformáló mozdulatot, és hatékonyabbá teheti azt, amely a legtöbb durranást nyújtja.

Míg sokféle edzésre van szükség a jól kiképzett erőnlét eléréséhez (erőnléti edzés, kardió, nyújtás stb.), A teljes test erőedzése és a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) a legalkalmasabbak a testzsír gyors leégésére.

Alkalmazza ezt a koncepciót a rutinját alkotó gyakorlatokra, és ezek dinamikus, zsírégető edzésekké válnak. Itt vannak a legjobb példák olyan gyakorlatokra, amelyek sok energiát fogyasztanak, és nem igényelnek semmilyen felszerelést.

1. Burpees

Egyik kardió összeállítás sem lenne teljes burpeek nélkül. Kihívják a test minden részét, és pillanatok alatt szárnyalni fogják a pulzusod. Mindez összeadódik egy olyan gyakorlattal, amely percenként körülbelül 10 kalóriát éget el [1] .

Feltéve, hogy percenként 10 és 20 ismétlést végez, ez az egyik legjobb zsírégető gyakorlat odakinn. Még több kalóriát gyújthat a tempó növelésével. Csak ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy formája szenvedjen!

2. Ugró tüdő

Ha azt hitted, hogy az alapvető tüdő nehéz, akkor még soha nem próbáltad ki az ugró tüdőt. Ez a plyometrikus gyakorlat ugyanolyan izmokat erősít, de pillanatok alatt megdobogtatja a szívét is.

A kezdéshez egyszerűen hajoljon előre a bal lábán, miközben a jobb karját előre és a bal karját visszahozza, könyökét 90 fokos szögben hajlítva. A merülésből ugorjon egyenesen a levegőbe, miközben váltja a karját és a lábát, majd szálljon le az ellenkező karral és lábbal előre. Körülbelül 12 kalóriát éget el percenként, így rövid idő alatt valóban jó edzéshez juthat.

3. Ugró guggolás

Az ugrálóguggoláshoz hasonlóan az ugrálóguggolás is egy kardioelemmel egészíti ki az alapvető erősítő mozdulatot. Testtömeg-guggolást hajt végre, karjaival egyenesen maga elé, vagy behajlított kézzel a füle mögé. A guggolás alján ugorjon minél magasabbra, kissé hajlított térdekkel landoljon, majd azonnal süllyedjen a következő guggolásba.

4. Push-up

A fekvőtámaszok egy teljes testgyakorlat, amely könnyen módosítható, és nagyon kihívást jelentővé tehető, még a leglelkesebb edző számára is. A fekvőtámaszok megkönnyítése érdekében emelje fel a kezét egy padra, pultra vagy a falhoz.

A fekvőtámaszok megnehezítése érdekében emelje fel a lábát. Minél nagyobb a szög (a kezével a földön), annál nagyobb a testsúlya. Emellett növelheti a mozgás tartományát azáltal, hogy felemeli a kezét a könyvekre, felnyomja a fogantyúkat vagy valami hasonlót.

5. Hegymászók

A hegymászók elnyerhetik a legtöbb utazásbarát gyakorlat díját, mert nem igényelnek felszerelést és alig foglalnak helyet. A másik oldalon meg is érdemelnek némi elismerést, mert szuper kihívást jelentenek.

Egy 150 kilós ember körülbelül 30 kalória elégetésére számíthat három 40 ismétlés után. Könnyedén beépítheti ezek bármelyikét a teljes edzés létrehozásához, vagy egyszerűen csak annyi készletet használhat, amennyit csak tud.

6. Ugró emelők

Úgy van. Ez a régi iskolai bemelegítés a kardió hatékony formája. Az ugró emelők elsődleges előnye, hogy emeli a pulzusát. Mélyebben lélegzik ugrás közben, amely oxigént juttat a véráramba, és végül az izmaiba.

Ezenkívül a nyirokrendszerét is megrázza, és a zsírégetés gyors ütemben [2] elősegíti a fogyást. Extra tipp: Tegyen minél több ugrót 10 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a rutint 20 és 30 másodpercig.

Mi a teendő ezekkel a gyakorlatokkal

A fent említett mozdulatok mindegyike sok kalóriát képes önmagában fogyasztani. Párosításuk vagy kombinálásuk kiváló módszer lehet az időhatékony, zsíroldó otthoni edzés létrehozására. Több mint egy évtizede edzek elfoglalt vezetőknek, anyukáknak és apukáknak, és az időhatékony szállodai szobai edzések megtalálása mindig is ügyességem volt. A rendkívül elfoglalt ügyfelekkel szerzett tapasztalataim szerint a világ minden tájáról háromféle rutin adja a legjobb eredményt, miközben javítja a megfelelés arányát (hiába van a legjobb rutin, ha nem gyakorolja).

Fedezzünk fel néhány példát:

Napi séták

Ez az otthoni zsírégetési protokoll kiindulópontja. Fontos felismerni, hogy egyetlen testmozgási rutin sem segít a fogyásban, ha nem tesz pontot a napi 10 000 lépés megszerzésére.

Ha képes vagy kint lenni, törekedj napi 10 000 lépés megszerzésére. A gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy megtisztítsa a fejét, kezelje a stresszt és minimálisra csökkentse a zsírgyarapodást.

Lehet, hogy ez nem tűnik nagy ügynek, de napi 10 000 lépés elérése akár 500 kalóriát is megéghet [3]. A héten figyelembe véve ez 3500 kalória, vagy ugyanannyi kalória egy kiló zsírban.

Séta reggel. Séta, miközben telefonon tart találkozókat. Séta étkezés után. Séta, miközben podcastokat hallgat. A sétaidőnek nem kell holtidőnek lennie.

Bónusz: Ha sétálni megy, nyomja a nyelvét a száj tetejére, és lélegezzen az orrán keresztül. Az orrlégzésnek rengeteg előnye van, beleértve:

  • Jobb oxigénelvonás, ami több energiához vezethet.
  • Tartsa egyensúlyban a pH-ját a testében.
  • A mély orrlégzés csökkentheti a szimpatikus idegrendszer idegaktivitását (küzdelem vagy repülés válasza).
  • Növelje a nitrogén-oxidot, amely javíthatja a tápanyagok áramlását a testébe, javíthatja a hulladék ártalmatlanítását és szabályozhatja a vérnyomást.
  • Szabályozza az edzés intenzitását.
  • A szájlégzés felgyorsítja a vízvesztést, ami felgyorsíthatja a kiszáradást.

Az időszakos edzés protokoll

Ez a protokoll legyen az edzésprogram alapja, és gyakorlatilag nem vesz igénybe időt. Tegye ezt minden nap:

Válassza ki a fent említett gyakorlatok egyikét, és hajtsa végre tökéletes formában, amilyen gyorsan csak tud, 30 ′ másodpercig, teljesen hidegen. Ha merev ízületei vannak vagy korábbi sérülései vannak, méretezze le a gyakorlat ugró változatát a statikusval (például: kapcsolja az ugró guggolást szokásos guggolással).

Ismételje meg ezt naponta 2-3 alkalommal, minden nap.

Joel Greene The Immunity Code című könyvében elmagyarázza, hogy egy teljesen hideg és a nap teljesen véletlenszerű időpontjában végrehajtott gyakorlat milyen gyorsan fogja megalapozni a testét, hogy megtanulja az adott mozgásmintát, javítva az erőt, az anyagcserét (tehát a zsírvesztést) és ízületi egészség.

A fiatal test megőrzésének titka az is lehet, hogy képes nulláról hősre száguldozni, vagy guggolni, amilyen gyorsan csak lehet, második értesítés nélkül (mivel őseink egész életüket végezték).

Ez a szakaszos edzési protokoll gyakorlatilag nem vesz igénybe időt, és őrületes kumulatív hatása van. Gondoljon csak bele: 30 guggolás, naponta háromszor, hét napig 30 x 3 x 7 = 630 guggolás, amely valószínűleg egyenlő 1000 elégetett kalóriával és gyakorlatilag nulla elfogyasztott idővel. Remek ötlet, hogy minden alkalommal, amikor a WC-re kerül, végezze el a választott gyakorlatot, hogy ne feledkezzen meg róla.

A 20 perces Hotel Room HIIT edzés

Itt a játék kemény lesz. Ha 20 percet tud vágni, hetente egy-négyszer, akkor izzadt, zsírégető robbanás vár rád. Csináld ezt:

Válasszon 4-et a fent említett gyakorlatok közül, és végezze el azokat 60 másodpercen keresztül a lehető leggyorsabban, majd pihenjen 2 percig.

Példa egy alsó test + magnapra:

  • 1 ′ ugró emelők, pihenés 10 ”
  • 1 ′ ugrás, pihenés 10 ”
  • 1 ′ ugrás, pihenés 10 ”
  • 1 ′ hegymászók, pihenés 2 ′
  • Ismételje meg 3-4 alkalommal

Példa egy felsőtest + magnapra:

  • 1 ′ emelő karok, teljesen kinyújtva, 10 ”pihenés
  • 1 ′ nyomás, pihenés 10 ”
  • 1 ′ burpees, pihenés 10 ”
  • 1 ′ hegymászók, pihenés 2 ′
  • Ismételje meg 3-4 alkalommal

Végső gondolatok

Több mint 10 éves tapasztalatom, amikor edzőként edzek tévés hírességeket, vezetőket, vezérigazgatókat és rengeteg átlagos embert, akik nagyszerű edzésre vágynak, megtanultam, hogy az egyetlen módja annak, hogy segítsünk az embereknek a fitnesz rutin fenntartásában, az a fitnesz létrehozása rendszer, amely javíthatja az emberek életét, nem pedig fogyasztja azt.

Az edzőterembe járás nagyszerű, de időigényes tevékenység, és ritkán szükséges, ha karcsú, fiatal, egészséges és energikus a célja. Az elmúlt négy hónapban emberek ezreinek segítettem abban, hogy otthonról, ingyen fittek legyenek a privát elfoglalt, mégis fitt közösségemben, azáltal, hogy minden egyes nap közvetítem az élő otthoni edzéseimet. Csatlakozzon bátran, és tudjon meg többet az otthoni rutinokról, amelyek megfelelnek a fitnesz minden szintjének.