6 legnagyobb megoldott táplálkozási probléma

Akár tömeget akar szerezni, akár sovány lenni, előfordulhat, hogy elkövet egy ilyen gyakori táplálkozási hibát.

A fitneszről két fő archetípus létezik: a sikertörténet és az óvatossági mese. A sikertörténet az a tornaterem patkánya, aki megtalálta a győztes egyenletet - a testmozgás és a táplálkozás tökéletes keverékét, amely testalkatot eredményezett, rengeteg új izommal és csak testzsír nyomokkal. Az óvatossági mese, nos ... nem akarsz ebbe a kategóriába esni. Ezek azok az emberek, akik egyszerűen nem tudják rendbe hozni a dolgokat, és ez általában egy vagy több táplálkozási snafusnak köszönhető. Több ezer fontot fognak emelni az edzés során, de kihagyják az edzés utáni remegéseket. Céljuk lesz csökkenteni a testzsír leadásához szükséges kalóriabevitelüket, de elfelejtik kiegészíteni a megfelelőt, vagy figyelemmel kísérik a fehérje százalékokat. Az óvatossági srácok azok, akiknek majdnem rendbe jön, de az ételekkel és a vacsorákkal folyamatosan hiányzik a jel.

Ha ez leírja Önt, engedje meg, hogy segítsünk Önnek a táplálkozási kormány helyesbítésében. Bármilyen keményen dolgozhat is a súlyzóban, mégis be kell hangolódnia, hogy a konyhában és az ebédlőnél végzett munkája ugyanolyan fontos.

Kihajló hibák

Azok, akik soványnak akarnak lenni, gyakran a legnagyobb táplálék-bántalmazók. Mivel annyira megszállottja a testzsír leadásának, gyakran túl messzire mennek erőfeszítéseikben, és megállítják a fejlődésüket, vagy ami még rosszabb, elkezdnek visszalendülni a „sovány zsír” szörnyűségébe (az elveszített izomtömeg eredménye jelentős veszteség nélkül) zsír). Ne feledje, hogy a mértékletesség az állandó nyereség kulcsa. A következő három hiba a szélsőségek követésének eredménye.

1. hiba: A kalóriák agresszív csökkentése

Készen áll arra, hogy minden áron megszakítson. Egyetlen áldozat sem túl nagy. Ennek eredményeként úgy dönt, hogy felére csökkenti a kalóriabevitelt, és arra számít, hogy csak néhány hét alatt átalakítja testét. Nagy hiba - ez nemcsak teljesen egészségtelen, de a tested sem valószínű, hogy ugyanazokkal a drámákkal fog viszonozni.

A valóság az, hogy az agresszív kalóriacsökkentés visszaeshet, ami az anyagcserét, a kalóriát égető motorját alacsonyabb fokozatba kapcsolhatja. A jobb megközelítés enyhe hiány kialakulása, napi 15% -20% -kal kevesebb kalória fogyasztása. Ha például naponta 3000 kalóriát eszel, ennek csökkentése 2400–250 kalóriára fog tenni, és kalóriahiányt hoz létre anélkül, hogy az anyagcseréje süllyedne.

Ennek ellenére az ilyen mérsékelt vágások is idővel frusztrálóvá válhatnak. Pár hét múlva az anyagcseréd képes önmagában alkalmazkodni és kevesebb kalóriát égetni, ami tagadja a folyamatos zsírvesztést. Ennek egyik módja az, hogy hetente egy napot vesz igénybe, hogy visszatérjen az első helyre, és megegye az elfogyasztott kalóriamennyiséget az étrend megkezdése előtt - ebben az esetben 3000. Az átmeneti növekedés valójában megszakítja az adaptációs reakciót, lehetővé téve az anyagcsere folyamatos, nagyobb sebességgel történő égését.

Kihajló hibák folytatása.

2. hiba: A zsír teljes megszüntetése

Emlékszel, mit mondtunk a mértékletességről? A nulla bármi veszélyes a táplálkozási világban: A nulla szénhidráttartalmú, a nulla zsírtartalmú és a nulla koleszterin tartalmú étrend mind olyan divat, amelyet el kell kerülni, különösen a törekvő testépítők számára. Az egyik lehetőség a kalória szabályozása a rossz étkezési zsírok, például vaj, morzsolt hús, csirkehéj és sült ételek csökkentésével. Egy jó dolgot túl messzire véve azonban sokan megszüntetik szinte az összes étkezési zsírt, és zsírmentes fehérjeforrásokkal, például fehér halakkal, tojásfehérjével és fehérjeporral próbálják testét vésni. Mivel a legtöbb szénhidráttartalmú ételben és zöldségben alig van zsír, ahol a maradék kalóriát felvenné, az ilyen típusú diéták lényegében „zsírmentesek”. A nagy buktató, hogy a nulla zsírtartalmú étrend veszélyezteti a tesztoszteron szintet, ami megzavarhatja a szervezet képességét az anyagcserét fokozó izmok megtartására diéta közben. Röviden, amikor a tesztoszteronszint csökken, az anyagcsere együtt csúszik.

A jobb út az, ha a tojássárgáját (3-4 tojásfehérjére vonatkoztatva egy egész tojás arányban) felveszi az étrendbe, és napi szinten sovány marhahúst fogyaszt. Mindkettő koleszterint biztosít, amely a telített zsírokhoz hasonló, amely támogatja a tesztoszteron termelést. A zsírosabb halakat, például a lazacot, a tonhalat vagy a pisztrángot hetente párszor bele kell foglalnia. Speciális zsírokat tartalmaznak, az úgynevezett omega-3 zsírsavakat, amelyek nemcsak az izomgyulladás leküzdésében segítenek, hanem úgy gondolják, hogy olyan összetevők, amelyek valóban segítik a testet a zsír hatékonyabb felhasználásában.

3. hiba: A szénhidrátok elhagyása

Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden bizonnyal elősegíti a testzsír leválását, nem akarja teljesen kivágni a szénhidrátokat. Jobb figyelni a szénhidrátfogyasztás kiválasztását és manipulálását.

Ennek egyik legjobb módja a szénhidrátok csökkentése minden étkezésnél - a reggelin és az edzés utáni étkezésen kívül, vagyis. Ez a nap két olyan időpontja, amikor a szénhidrát kritikus fontosságú az izomnövekedés szempontjából. A reggelinél szénhidrátra van szükséged ahhoz, hogy visszafordítsd azt a katabolikus állapotot, amelybe aludtál az éhgyomorra alvás közben, edzés után pedig szénhidrátra van szükséged az inzulinszint növeléséhez az izomnövekedés ösztönzéséhez és az izom-glikogén (a szénhidrátok tárolási formája) helyreállításához, amely kimerült az edzés során . A reggeli lehet 2–3 egész tojás, 6–10 tojásfehérje és egy tál zabpehely, míg az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és gyorsan emészthető szénhidrátot, például burgonyát, fehér kenyeret vagy akár sorbetet. Eközben a nap hátralévő részében alacsony szénhidráttartalmú étkezés állhat olyan egyszerűből, mint egy tejsavófehérje turmix, vagy ehet 7–10 uncia sovány fehérjét, például csirkét, pulykát, halat vagy extralean marhahúst néhány zöldséggel együtt.

Így zsírégetést fog végezni anélkül, hogy feláldozná a kemény edzés képességét, ami fontos, ha azt gondolja, hogy hosszú távon karcsú marad.

Tömegszerző hibák

Az óvatossági mese típusok sok mindent megtesznek annak megakadályozására, hogy minél több izmot szerezzenek; ezek a három leggyakoribb.

4. hiba: A kalóriaigények túlbecsülése

Nem szükséges a mozgástudomány vagy a fiziológia mesterképzése annak tudatában, hogy ha növekedésre számít, akkor több kalóriára lesz szüksége. De ha ezt a legfontosabbnak tartja, akkor inkább Jack Blackre, mint Johnnie Jacksonra hasonlíthat. Nem csak arról van szó, hogy mennyi kalóriát eszel - más fontos tényezőket is figyelembe kell venni a növekedési képletben, beleértve az étkezés gyakoriságát, a fehérjebevitelt és az antikatabolikus kiegészítőket.

Bár a magas kalóriatartalmú étrend minden bizonnyal támogatja a növekedést, semmi sem olyan hatékony, mint a kalóriák felosztása hat kisebb étkezésre, így 2/2–3 óránként eszel. Ez maximalizálja a tápanyagok felszívódását, és elnyomhatja az izomnövekedést zavaró hormonokat, például a kortizolt.

A következő fontos lépés a megfelelő fehérje fogyasztása. Hogyan definiálhatunk megfelelőt? Mondja el velünk: legalább 1 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérje megjavítja a sérült izomrostokat, ha a kalóriamennyiség nem megfelelő. Ha a kalória elég magas, a fehérje a növekedés és az extra javítási munkák felé megy. Csak ne essen túlzásba a kalóriákkal - a biztonságos fogadás az, hogy napi 18… 22 kalóriára törekszik testtömegkilogrammonként, és ezeknek a kalóriáknak a 30% -a ... 45% -a fehérjéből származik.

Mivel a cél az, hogy több izmot tartson meg, mint amennyit megéget, érdemes megfontolnia néhány antikatabolikus segítőt, mint például a leucint, a C-vitamint és az E-vitamint. Az edzés előtt és után bevitt leucin öt grammja leállíthatja az izomzavarokat; 500–1 000 mg C-vitamin és 400–800 mg E-vitamin biztonsági hálóként hat, csökkentve a szabad gyökök termelését, amely izomgyulladást és lassított növekedést okozhat.

Tömegszerző hibák folytatása.

5. hiba: Az edzés előtti táplálkozás lazítása

Az izomnövekedés elég egyszerű egyenlet. Súlyokat emel, hogy lebontsa az izomrostokat, és utána pihen és eszik, hogy helyreálljon és növekedjen. Mint ilyen, az edzés utáni étkezés létfontosságú része az értékelhető méret megszerzésének. De a gyógyulás nem abban a pillanatban kezdődik, amikor elhagyja az edzőtermet, különösen akkor, ha a hét 4-5 napján edz. Amikor keményen és gyakran dolgozol, a tested folyamatosan javuló állapotban van, vagyis nem hagyhatod figyelmen kívül az edzés előtti étkezés fontosságát. Az, amit edzés előtt eszel, monumentális szerepet játszik a növekedésben. Az 1/2–2 órás előedzésen elfogyasztott nagy étkezés rengeteg hormonális változást okoz, amelyek megvédik az izmokat a következő edzés során. Kezdje talán egy kis csirkemellel és közepes édesburgonyával, és onnan építse fel az adag méretét, ahogy teste alkalmazkodik. Ez az egyik előkészítő étkezésed. A második lépés az, hogy előzetesen 20 gramm tejsavófehérjét és 40 gramm lassan égő szénhidrátot, például zabpehelyet, gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát kell bevenni.

6. hiba: A fehérjebevitel túl statikus állapotban tartása

Ezt érintettük az 1. számban, de mennyi fehérjére van szüksége valójában? Egy gramm testtömeg-kilogrammonként szép kezdet, igen, de ez egy olyan ballpark-becslés, amely személyenként és hétről hétre kissé ingadozhat. Tehát bár egy strukturált terv nagyszerű a haladáshoz, ne zárkózzon be minden nap egy adott mennyiségű makrotápanyagba. Figyelj a testedre, és jobban leszel. Magyarázzuk el.

A normálnál nehezebb vagy ismeretlen mozdulatokat tartalmazó edzés után különösen fájó lehet. Míg a testmozgás változói minden bizonnyal tényezők, táplálkozásilag ez annak a jele, hogy a fehérje bevitelét magasabbra kell emelnie, hogy megfeleljen a fájdalom szintjének. Például egy lemaradt testrész felnevelése érdekében a szokásosnál jóval több szettel találhatja el. Minél nagyobb a térfogat, annál nagyobb szükség van fehérjéjére a javításhoz. Ebben az esetben napi 1 1/2 gramm testtömeg-font jó becslés, beleértve az edzések után legalább 60 grammot is.

A helyes út

Mi maradt? Annak eldöntése, hogy az óvatossági mese vagy a sikertörténet akarsz-e lenni. Természetesen az utóbbit javasoljuk. Tudjuk, hogy a diéta gyakran bizonyulhat a legnehezebbnek, hogy helyrehozzon egy jobb testalkat felépítésére törekedve, de szorgalommal, következetességgel és hajlandósággal cikk-cakkra, ha a körülmények megkívánják, akkor jó úton jársz hogy az „óvatossági” oldaladat szélnek dobd.