6 módszer a só és a zsír csökkentésére az étrendben

módszer

Tudja, mennyi nátriumra és zsírra van szüksége a testének ahhoz, hogy egészséges legyen? Az American Heart Association naponta legfeljebb 2400 milligramm sót javasol mind a sportolók, mind a kevésbé aktív emberek számára. A 2 éves és idősebb emberek azonban átlagosan napi 3436 milligrammot fogyasztanak - ez növelheti a szívroham, agyvérzés és az elhízás kockázatát.

A történet ugyanaz a zsírral: a felnőtteknek és a sportolóknak szóló jelenlegi napi ajánlás az összes kalória 20–35 százaléka, a telített zsírból származó kalória kevesebb mint 10 százaléka, mégis sokan könnyedén túllépik ezt a határt azáltal, hogy rátesznek a feldolgozott élelmiszerekre és a sültekre vacsorák. A túl sok zsír veszélyei hasonlóak a túl sok só fogyasztásához, ezért elengedhetetlen, hogy csökkentse mindkettőt, ha az ajánlottnál többet eszik.

Ez azonban nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. Egyszerűen csökkentve a só bevitelét 1200–1 500 milligrammra, és betartva az ajánlott napi zsírbevitelt, elkerülheti ezeket a negatív egészségügyi problémákat.

De hogy csinálod ezt? Ha tudja, hogy milyen élelmiszerekben van magas só- és zsírtartalom, és hogyan lehet ezeket módosítani az egészséges táplálkozás érdekében, mindkettőt biztonságos szinten tarthatja. A nátrium- és zsírbevitel csökkentésének hatékony trükkje az, ha kreatívan kívánja ízesíteni az ételt az elkészítés, a főzés során és az asztalnál.

Megjegyzés: Sportolóként fontos megjegyezni, hogy az összes kalória 20% alatti zsírmennyisége alacsony, és nem javítja a teljesítményt. Vegye figyelembe azt is, hogy a só kritikus elektrolit. Ha jelentős izzadságvesztesége van edzés közben, ne csökkentse a nátriumot sokkal alacsonyabban, mint 2300 milligramm.

Végezd a matematikát

Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 400–700 kalória származhat zsírból, és 200 vagy kevesebb kalória telített zsírból származhat. Ha egy avokádó felét, egy negyed csésze mandulát fogyasztana, és 1 evőkanál olívaolajat használna, akkor ez az aznapi zsír összes kalóriájának körülbelül 20 százalékát jelentené.

Válasszon minimálisan sózott vagy egyáltalán nem mandulát, és az avokádót borssal ízesítse só helyett, hogy a napi ajánlott szinteken belül maradjon. Ne feledje, hogy az olívaolajban nincs nátrium, így biztonságban lehet egy teljes evőkanállal.

Megváltoztatni

Használjon folyékony növényi olajat szilárd zsírok helyett főzéskor. Például próbáljon vaj helyett olívaolajjal sütni.

Készítsen házi salátaöntetet. Az alap recept az olaj és az ecet 3: 1 aránya. Noha az extra szűz olívaolaj a legelterjedtebb olaj a pácokhoz, próbáljon ki más olajokat, mint a pórsáfrány-, repce-, szója-, dió- vagy avokádóolajat. Válasszon olyan ecetet, mint az alma almabor, a fehérbor - a legsemlegesebb ízű ecet - balzsam, vörösbor, sherry, málna vagy rizsecet. Adja hozzá kedvenc friss vagy szárított gyógynövényeit és fűszereit, mint kakukkfű, fokhagyma, bors, oregánó, petrezselyem vagy zeller mag. Utoljára kockára vágjuk a friss hagymát, a jalapenót vagy a medvehagymát, hogy adjunk egy csomó friss ízt.

  • 1
  • 2
  • 1
  • nak,-nek
  • 2
KÖVETKEZŐ