6 nagyszerű módszer az intenzitás hozzáadásához a Burpees-hez

Burpees

Nézze meg most: Hogyan kell csinálni a Burpee-t

A guggolás, a burpees változata, olyan gyakorlat, amelyre sokan élénken emlékezhetünk a gimnáziumi tornateremről. Ez a kemény gyakorlat annyira emlékezetes, mert az egész testet megdolgoztatja, és a pulzusszámot nagyon rövid idő alatt megnöveli. A lépés egyszerű, de nagyon nagy kihívást jelent a szív, a tüdő és a test számára. Nagyszerű lépés hozzáadni a rendszeres kardio edzéseihez az intenzitás növelése, valamint az erő, az agilitás és az állóképesség megterhelése.

30-60 másodpercig

  1. Álljon lábakkal csípő szélességben, és guggoljon a földre, és tegye a kezét maga elé a padlóra.
  2. Robbanásveszélyes mozdulattal ugorja ki a lábát maga mögött, hogy fekvő helyzetben legyen, a kezén és a lábujjain, a test egyenes vonalban.
  3. Azonnal ugorja vissza a lábát a kezdéshez.
  4. Folytassa a lábak ki- és beugrását a lehető leggyorsabban, körülbelül 30-60 másodpercig, teljesítve 1-3 szettet.
  5. Az intenzitás növelése érdekében álljon fel minden alkalommal, amikor beugrja a lábát, és adjon hozzá egy ugrást, ezzel a lépéssel burpee-t alakítva.
  6. Ezeket felveheti a szokásos edzésbe egy nagy intenzitású sorozatfelvételhez, vagy más kardiómozgásokkal kombinálhatja őket egy rövid, intenzív edzéshez.

Burpees Hegymászókkal

A guggolás nagyszerű erő, erő és állóképesség növelésére, de vannak módok a mozgás intenzitásának növelésére (mintha valóban szükségük lenne rá). Ebben a verzióban hozzáadsz hegymászókat, amelyek felpörgetik a pulzusodat, és segítenek az agilitás és az erőnlét fejlesztésében.

  1. Guggoljon, és tegye a kezét a földre, miközben a hasizma be van kötve.
  2. Robbanásveszélyes mozdulatokkal ugorja vissza a lábát push-up helyzetbe.
  3. Helyezze be a jobb lábat (térd a mellkas felé), és érintse meg a lábujját a padlón.
  4. Gyorsan kapcsolja a lábát a levegőben, a bal lábat előre, a jobb lábat pedig visszahozza.
  5. Ugorja hátra a bal lábat, hogy fekvőtámaszba kerüljön.
  6. Ugorja mindkét lábát a kezek közé, és (opcionális) álljon fel (ugrást adva a végén még intenzívebbé, ha szükséges).
  7. 10-20 ismétlésig vagy 30-60 másodpercig teljes.

Burpee BOSU Balance edzővel

Az egyik módja annak, hogy kihívást és variációt adjunk a hagyományos guggoló lendületnek (burpee), ha különféle felszerelésekkel végezzük őket. Ebben a verzióban a BOSU Balance Trainer-t használja kupolával lefelé, ami instabilitási elemet ad hozzá. A mozgás végén felveheti a BOSU-t, és átveheti a fejen, hogy még nagyobb kihívást jelentjen, és bevonja a karokat és vállakat. A BOSU emelése nagyon fejlett és körülbelül 14 fontot nyom, ezért csak akkor próbálkozzon ezzel, ha gyakorlott edző vagy, nincsenek hátproblémái, és jó formában (térd hajlítva, hasfeszített, egyenes háttal) meg tudja emelni a BOSU-t.

  1. Álljon a BOSU BT elé kupolával lefelé.
  2. Guggoljon, és tegye a kezét a BOSU BT mindkét oldalára, miközben a hasizma be van kapcsolva.
  3. Robbanásveszélyes mozdulatokkal ugorja vissza a lábát, hogy fekvő helyzetbe kerüljön.
  4. Ugorja vissza a lábakat kiinduló helyzetbe, és szorosan tartsa a hasizmat és a csípőt.
  5. Add hozzá az intenzitást, ha zömök helyzetben maradsz, és megemeled a BOSU-t, miközben felállva a fej fölé nyomod. Ezt csak akkor próbáld ki, ha haladó edző vagy.
  6. Emelje meg jó formával, és kezdeményezze a mozgást inkább a lábakról, mint a hátulról.
  7. Ismételje meg 10-20 ismétléssel vagy 30-60 másodpercig.

Burpees gyógyszerlabdával

Gyógygömb használata guggolás közben (burpee) instabilitást és kihívást jelent, amikor a labda fölé dobja a mozgás végén. Vigyázzon ezzel a gyakorlattal, és gyakoroljon úgy, hogy ugrás helyett hátralép a lábával, ha túl ingatagnak érzi magát. Szüksége lesz a felsőtest szilárdságára és a mag stabilitására ahhoz, hogy ezt a lépést megtehesse, ezért ezt csak akkor próbálja ki, ha haladó edző.

  1. Fogja meg a gyógyszerlabdát és guggoljon, vigye a med labdát a padlóra, miközben a hasizma be van tartva.
  2. Győződjön meg róla, hogy kezei közvetlenül a vállak alatt vannak, hogy fokozzák a stabilitást, amikor a lábakat visszafelé ugrik. Változatként lépjünk egyet-egyet hátra, hogy az ugrás előtt gyakoroljuk a mozdulatot.
  3. A kezdéshez ugorja vissza a lábát, álljon fel, és dobja el a gyógyszerlabdát a feje fölött vagy egy partner felé.
  4. Ismételje meg 10-20 ismétléssel vagy 30-60 másodpercig.

Kettlebell Burpees

A guggolás intenzitásának (mintha szükségük lenne rá) növelésének egyik módja a kettlebell használata. Az elképzelés az, hogy a mozdulatot úgy végezzük el, hogy közben a fogantyú alatt lévő kettlebell alsó részénél vagy a „harangnál” tartunk, ahelyett, hogy a fogantyút használnánk (ez nagyszerű lehetőség a csukló csípésére).

Vigyázzon ezzel a lépéssel - ha a csuklója és a karja nem kiegyensúlyozott és egyenes, vagy a kettlebellje nem lapos és stabil, akkor a kettlebell könnyen felborulhat vagy megcsavarodhat, ami sérülést okozhat. Próbálja ki először ezt a mozdulatot úgy, hogy ugrás helyett egyesével hátralép a lábakkal, hogy érezhesse stabilitását. Ha jól érzi magát, adja hozzá az ugrást, miután elsajátította a gyakorlatot.

  1. Álljon egy nehéz kettlebellel a padlón maga előtt.
  2. Guggoljon, és tegye a kezét a harang mindkét oldalára a fogantyúk alá.
  3. Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott legyen a súlya felett, a csuklója egyenes és erős, hogy ne boruljon fel.
  4. Lépje a lábakat egyenként deszkapozícióba, vagy ha haladt, ugrassa vissza a lábakat deszkapozícióba.
  5. Lépjen vagy ugorjon vissza a lábakkal, hogy elinduljon és felálljon. Az intenzitást úgy növelheti, hogy a kettlebellt (a fogantyúnál fogva) állva tartja.
  6. Ismételje meg 10-20 ismétléssel vagy 30-60 másodpercig.

Zömök tolóerő csúszó korongokkal

A sikló korongok hozzáadása a hagyományos guggoláshoz más intenzitási szintet hoz létre, amelyet valóban a magjában és az alsó testében érezhet. A lábak be- és kihúzása az ugrás helyett elviszi az ütést, de a quadokat, valamint a hasizmat és a hátat is stabilizálja. Használhat papírlemezeket, vagy ha parkettás padlója van, törölközőket is használhat, ha nem rendelkezik csúszó korongokkal.

  1. Kezdje a kezét és térdét úgy, hogy a lábgömbök a korongokon vagy a papírlemezeken nyugszanak.
  2. Csúsztassa ki mindkét lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül a test egyenes vonalban. Ezeknek a kezeknek a vállak alatt kell lenniük, a fejük egybe kell állniuk, és a magjuk merevítve legyen.
  3. Csúsztassa be mindkét lábát, és térdét a mellkasához hozza.
  4. Tolja vissza a lábakat deszka helyzetbe.
  5. Folytassa a lábak ki-be csúsztatását, amilyen gyorsan csak lehet, a jó forma megtartása mellett.
  6. Ismételje meg 30-60 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 1-3 sorozatig.