A koleszterinszint csökkentése: Rx, életmódbeli változások és egyebek

koleszterin-diéta

Mi a koleszterin?

A koleszterin zsíros, viaszos anyag a vérében. A koleszterin egy része az elfogyasztott ételektől származik. A tested a többit teszi.

A koleszterinnek néhány hasznos célja van. A testének szüksége van rá, hogy hormonokat és egészséges sejteket állítson elő. Ennek ellenére a túl sok rossz típusú koleszterin egészségügyi problémákat okozhat.

Kétféle koleszterin van a szervezetben:

  • Kis sűrűségű lipoprotein (LDL) az egészségtelen koleszterinfajta, amely eltömíti az artériákat. 100 mg/dl alatt szeretné tartani a szintjét.
  • Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) az egészséges fajta, amely segít az LDL-koleszterin eltávolításában artériáiból. 60 mg/dl vagy annál magasabb szintre akar törekedni.

A magas koleszterinszint problémája

Ha túl sok koleszterin van a vérben, az elkezd felhalmozódni az erekben. Ezeket a lerakódásokat plakkoknak nevezzük. Megkeményítik és beszűkítik az artériákat, így kevesebb vér áramlik rajtuk keresztül.

Néha egy lepedék kitörhet, és vérrög alakulhat ki a sérülés helyén. Ha ez a vérrög a szívizom koszorúérjába kerül, akkor blokkolhatja a véráramlást és szívrohamot okozhat.

A vérrög egy olyan érbe is eljuthat, amely táplálja az agyadat. Ha ez megzavarja az agy véráramlását, agyvérzést okozhat.

Hogyan csökkenthető a koleszterinszint

A koleszterinszint csökkentésének első megközelítése az étrend, a testmozgás és más életmódbeli változások. Íme öt tipp az induláshoz.

A helyes étkezés fontos része az LDL-koleszterinszint csökkentésének és a HDL-koleszterinszint emelésének. Kerülni kell a telített és transz-zsírokat, mert ezek növelik az LDL-koleszterint. Telített zsírokat találhat olyan ételekben, mint:

  • vörös hús
  • feldolgozott húsok, például virsli, bologna és pepperoni
  • teljes zsírtartalmú tejtermékek, például fagylalt, krémsajt és teljes tej

A transzzsírok olyan folyamat révén készülnek, amely hidrogén segítségével szilárd zsírsá változtatja a folyékony olajat. A gyártók kedvelik a transzzsírokat, mert ezek segítik a csomagolt ételeket hosszabb ideig frissen maradni. De a transzzsírok egészségtelenek az artériák számára.

Ezek az egészségtelen zsírok nemcsak az LDL-koleszterint, hanem a HDL-koleszterint is csökkentik. Ezért lehetőleg kerülje őket teljesen. A transz-zsírokat olyan élelmiszerekben találja, mint:

  • sült ételek
  • gyorskaják
  • csomagolt pékáruk, például sütik, kekszek és cupcakes

Ehelyett szerezzen zsírt egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen forrásokból, például:

  • zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng, a hering és a szardínia
  • olíva-, repce-, pórsáfrány-, napraforgó- és szőlőmagolajok
  • avokádó
  • dió, mint dió és pekándió
  • magvak
  • szójabab

Bár az étrendben lévő koleszterin egy része rendben van, próbáld meg nem túlzni. Korlátozzon olyan ételeket, mint a vaj, sajt, homár, tojássárgája és szervhús, amelyek mind magas koleszterinszintet tartalmaznak.

Figyelje az elfogyasztott finomított cukor és liszt mennyiségét is. Ragaszkodjon teljes kiőrlésű gabonához, például teljes kiőrlésűhez, barna rizshez és zabpehelyhez. A teljes kiőrlésű gabonákban is magas a rosttartalom, ami segít eltávolítani a felesleges koleszterint a szervezetből.

Kerekítse ki a koleszterinszint-csökkentő étrend többi részét rengeteg színes gyümölcs és zöldség, valamint sovány fehérje, például bőr nélküli csirke, bab és tofu segítségével.

A fitnesz elengedhetetlen általános egészségi állapotához és közérzetéhez, de hozzájárulhat a HDL-koleszterin szintjének növeléséhez is. Próbáljon 30-60 perc aerob edzést végezni a hét legtöbb napján.

Ha időre van kötve, bontsa fel az edzéseket kezelhetőbb darabokra. Sétáljon 10 percet reggel, 10 percet ebédidőben, és 10 percet, amikor hazaér a munkából vagy az iskolából. Minden héten legalább kétszer vegyen részt súlyzókkal, testmozgási szalagokkal vagy testtömeg-ellenállással.