7 tipp az egész étrend leverésére attól a nőtől, aki kitalálta

Ezek aranyak, ha meg akarják ringatni a Whole30-at - vagy csak általában egészségesebbé teszik az étrendet.

A Whole30 önkísérletként 2009 áprilisában kezdődött. Meg akartam nézni, hogy egy csikorgó étkezési terv követése - az összes hozzáadott cukor, alkohol, szemek, hüvelyesek, tejtermékek és élelmiszer-adalékanyagok eltávolítása - 30 napig egyenesen segít-e a sportteljesítményemen gyógyulás, valamint társalapítóm vállfájása. Sporttáplálkozási szakemberként, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság tanúsításával, mindig úgy éreztem, hogy táplálkozásunk bonyolultan kapcsolódik egészségünkhöz és fittségünkhöz. Úgy éreztem, hogy a tervben szereplő 30 nap elegendő idő lenne ahhoz, hogy profitálhassak belőle, anélkül, hogy olyan sokáig korlátoznám az étrendemet, hogy kiégjek. "30 napig bármit megtehetek" - gondoltam.

Társalapítóm és én is lenyűgöző eredményeket láttunk. A vállfájdalmai plusz évei teljesen eltűntek, és a kényelmi ételekkel és a sóvárgással való kapcsolatom gyökeresen átalakult.

Úgy döntöttem, hogy megosztom tapasztalataimat a blogomon, és felajánlom olvasóimnak az általam betartott általános szabályokat: az összes hozzáadott cukor (valódi vagy mesterséges), alkohol, szemek, hüvelyesek, tejtermékek, valamint karragén, MSG és szulfitok kivágása. Több száz ember úgy döntött, hogy kipróbálja a protokollt, és 2009 júliusában megszületett a Whole30.

KAPCSOLÓDÓ: "Hogyan segített az egész 30 fogyni és több mint egy évig tartani?"

A Whole30 középpontjában egy eliminációs étrend, amelynek célja az élelmiszer-érzékenység és az élelmiszerekkel való egészségtelen kapcsolatok azonosítása. Az étrend eltávolítja azokat az ételeket, amelyekről a tudományos szakirodalom és klinikai tapasztalataink gyakran (különböző mértékben) problémásnak bizonyulnak az emberek széles körében.

De nem tudod kitalálni, hogy ezek az ételek hogyan befolyásolják valójában az egészségedet, szokásaidat és az étellel való kapcsolatodat, ha még mindig eszel egy keveset itt-ott. Végül is, ha étkezési érzékenysége van, egyetlen harapás elegendő lehet ahhoz, hogy az egész testét kidobja. 30 teljes napig teljesen ki kell küszöbölnie őket (például 100 százalékban!). Ezután gondosan helyezze vissza őket egyenként, jegyezze fel az érzését és az esetleges tüneteket, például a gyomorrontást. Csak így lehet biztosan megtudni, hogy ezek a gyakori kiváltó ételek hogyan hatnak rád.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 JEL JELENLEN, HOGY A BÉLE NINCS HOGYAN (MÉG HA FELTÉTELED FINOMONNAK ÉRZEK)

Hogy világos legyen, a Whole30 nem fogyókúrás étrend. A Whole30-at kitöltők 96 százaléka azonban átlagosan 6-15 fontot veszít. Ennek oka, hogy a diéta célja, hogy belülről kifelé egészségessé váljon, megváltoztassa az ízlését, megszüntesse a sóvárgást, helyreállítsa az egészséges vércukorszint-szabályozást és a hormonális egyensúlyt, javítsa az emésztést, megnyugtassa az immunrendszert és csökkentse a gyulladásokat - mindez egészséges, könnyed és könnyű, és a fenntartható fogyás. Ráadásul sok olyan étrend, amelyet az étrend kiküszöböl, általában sóvárgást és túlfogyasztást vált ki, és hozzájárul az étellel való rossz kapcsolathoz.

A 30 napos kihívás első alkalma nehéz lehet. Íme a nyolc legfontosabb tippem a Whole30 szétzúzására és az étellel való jobb kapcsolat megváltoztatására:

1. Olvassa el a címkéket, mielőtt eszik

A Whole30 étrendben vázolt, potenciálisan problémás ételek teljes kiküszöbölése érdekében pontosan tudnia kell, hogy mit eszik. A glutén, a tejtermék és a hozzáadott cukor mindenféle ételben el van rejtve, és soha nem tudná, hacsak nem olvassa el az összes címkét. Például a ketchup tele van cukorral, és glutént találhat a vitaminokban és a növényi kiegészítőkben. Bónusz: A címkék kétszeres ellenőrzése az egyik szokás, amely szerint a Whole30-asok mindannyian ragaszkodnak hozzájuk még jóval a programjuk vége után, segítve őket abban, hogy egészségesek maradjanak és jobban figyeljenek az ételválasztásra - végleg.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 ÉLELMISZER AZ FDA ÚJ HOZZÁADOTT CUKOR CÍMKÉJEI TELJESEN ROSSZOLNI ÖNT

2. Tervezze meg a következő néhány napi étkezést

Ha a következő három napra étkezési terv készül, az segíthet a pályán maradásban. Az agy szereti a tervet, így kevésbé lesz stresszes. Ráadásul pénzt takaríthat meg, ha csak a szükséges friss ételeket vásárolja meg. Amikor zöldségeket sütök, meggyőződöm arról, hogy a sütőm tele van-e két tálcával, és egész héten használom őket. Három olyan "sürgősségi étkezés" listáját is vezetem, amelyeket gyorsan elkészíthetek olyan ételekkel, amelyek mindig kéznél vannak, például tojásrántotta, párolt spenót és avokádó, olyan éjszakákra, amikor túl fáradt vagyok ahhoz, hogy belegondoljak, mi vacsora. A kedvenc egész 30 étkezési ötletemet megtalálhatja a @ egész30recipes Instagram hírcsatornában.

3. Mondja el barátainak és családtagjainak, mit és miért csinál

A támogatás elengedhetetlen a Whole30 sikeréhez. Sokkal könnyebb ragaszkodni a fegyvereihez étkezés közben vagy egy partin, ha a körülötted élőknek van hátad. Tehát mielőtt elkezdené, mondja el barátainak és családtagjainak, hogy miért teljesíti a Whole30-at, mit remél elérni, és milyen lesz az étkezése a következő 30 napban. Mondja el nekik, hogy fontos a támogatásuk számotokra, és ossza meg, hogyan ösztönözhetik Önt, például küldhet SMS-t, hogy megkérdezze, hogyan áll a hónap folyamán, vagy nem kínál reggeli túrót krémsajttal, mint általában. Ha egy baráttal, házastárssal vagy munkatárssal befejezi a programot, az motiváltabbá és elszámoltathatóbbá teheti Önt, de ha nincs senki, akivel kiegészítheti a diétát, próbáljon kapcsolatba lépni más Whole30-asokkal fórumunkban vagy Facebook-oldalán.

4. Ne cserélje ki a vágyott ócska ételeket Whole30 étellel

A sóvárgást általában táplálékra adott érzelmi reakciónk táplálja, ezért erőteljesen elrettentem az embereket, hogy a vágyak kielégítése érdekében régi, egészségtelen ételeiket egészségesebb változatokkal cseréljék ki. Például a granola bár kihagyása és a szárított gyümölcs-dió rúd fogyasztása továbbra is táplálja a vágyakat és a szokásokat. Megállapítottam, hogy az átlagos vágy három-öt percig tart, ezért ezt az időt arra használom, hogy felhívjam a támogató hálózatot, rendet tegyek a házban, kimegyek sétálni vagy elolvasok egy könyv néhány oldalát. Idővel meg fogja törni szokásait. Példa: Túl sokat ettem a gyorsételekkel, például a pattogatott kukoricával, az M földimogyoróval&Ms;, és fagylalt forró mohósággal egyszerre, amikor már nagyon fáradt vagy szorongtam. A Whole30-nak köszönhetően azóta ezt a viselkedést egészségesebb, „kezeld magad” engedékenységekkel helyettesítettem, mint például egy hosszú fürdőzés, egy jó könyvvel való összegömbölyödés vagy egy 90 perces masszázs. Megismerni, mit érzek, és emlékeztetni magam arra, hogy egy süti nem fogja kitölteni ezt a lyukat, óriási volt számomra, és most még egy tucat további lehetőségem van arra, hogy a túlfogyasztás nélkül jobban érezzem magam.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 Táplálkozási szakember osztja meg az egy étkezés előkészítését, amellyel esküsznek

5. Fogyasszon fehérjét, teljes szénhidrátot és egészséges zsírokat minden étkezésnél

A Whole30-on a kiegyensúlyozott étkezés elősegíti az egészségi állapotot és jól táplálja Önt a vágyakozás megelőzésében. Kezdje a dolgokat mérsékelt adag egészséges fehérjével, például tenyérnyi adag csirkével, lazacsal vagy steak-kel; három egész tojás; vagy egy doboz lazacot vagy tonhalat. Ezután adjon hozzá bőséges zöldségféléket (próbáljon meg vegyes zöldsalátát vagy sült zöldséget). Bátran adjon hozzá egy kisebb adag gyümölcsöt (például adjon kockára vágott almát a csirkesalátához), majd győződjön meg arról, hogy az étkezésébe beépített néhány egészséges zsírt is. Főzheti tojásait kókuszolajban, csepegtethet olívaolaj alapú öntetet a salátára, vagy integrálhat néhány olajbogyót vagy kesudiót az étkezésébe.

6. Válasszon két makroelemet az edzéshez

Ezzel a diétával soha nem szabad éheznie, ami lebomolhatja elhatározását és fokozhatja a kísértést, hogy cukorral töltött ételekhez nyúljon. Az éhség leküzdésére törekedjen mindennap három étkezés elfogyasztására. Ha betartja a fent felsorolt étkezési struktúrát, akkor nem kell uzsonnáznia. Ha azonban úgy dönt, hogy szükséges, akkor edzés előtt javasoljuk, hogy fogyasszon el egy kis harapnivalót - készítsen belőle mini ételt, a három makrotápanyag közül legalább kettővel. Válasszon szénhidrátot és zsírt (például a nyers zöldségeket guacamole-ba mártva), fehérjét és szénhidrátot (például két kemény tojást és egy almát), vagy fehérjét és zsírt (például néhány deli pulykát és egy marék olajbogyót).

KAPCSOLÓDÓ: Ezért vagy annyira éhes, amikor fogyni próbálsz

7. Maradjon távol a mérlegtől

Noha arra bíztatom a nőket, hogy a Whole30 teljesítése előtt és után készítsenek képeket és/vagy testméreteket, a legjobb, ha a program során nem mérlegelnek és nem mérik meg magukat. A hangsúlyt inkább a testének hallgatására kell összpontosítania, nem pedig a súlyának felzárkózására.