6 reggeli lehetőség az ifjúsági sportolók számára

Legyen szó fiatal sportolójának játéknapjáról, vagy csak meg szeretné adni nekik a nap átéléséhez szükséges lendületet, a reggeli létfontosságú eleme a tartós energiaszint kialakításának.

Gondoljon arra, hogy az anyagcsere, az agytevékenység és az izomműködés hangulatát teremti meg. A csúcsteljesítmény érdekében a fiatal sportolók számára fontos, hogy minden étkezés során egyensúly legyen a fehérje, a zsír és a szénhidrát között.

Általában a sportolóknak kalóriájuk 20-30% -át zsírból kell fogyasztaniuk, legalább 50% -ot, de ideális esetben a szénhidrátokból és fehérjebevitelből származó összes kalóriájuk 60-70% -a az edzettségüktől függ (lásd 7. táblázat) *.

Indítsa el az atléta napját e hat reggeli lehetőség egyikével útközben, vagy amikor még egy kicsit több ideje van a konyhában. Felforrtnak és felkészültnek fogják érezni magukat a vizsgákra, gyakorlatokra, versenyekre ... és bármi másra, amit a napjuk eldobhat!

1. Dióvaj banán turmix:

A turmixok gyorsak, egyszerűek és lehetővé teszik, hogy több tápanyagot összekeverjen egy „étkezésbe”. Arra kérünk, hogy találjon természetes fehérjeforrásokat a turmixokhoz, kerülje a kiegészítőket és a fehérjeporokat. A dióvajak, mint például a mogyoróvaj, a mandulavaj és a kesudvaj, minden evőkanálra hozzávetőlegesen 4 g fehérjét tartalmaznak.

Kedvenc kombinációnk az a gazdag dióvaj, banánnal (amely elősegíti az emésztést, fenntartja a vércukorszintet és csökkenti a duzzanatot), és 1% tejjel - ez egy másik fehérje csomagolási lehetőség, csészénként kb. Psst ... lopakodjon néhány spenótban vagy kelkáposztában, némi növényi előnyért.

Hozzávalók:

1 hámozott banán
1 csésze sovány tej (vagy diótej alternatívája)
1 evőkanál dióvaj
½ csésze jég
1 teáskanál fahéj
Bónusz: ¼ csésze nyers spenót

Utasítás:

A turmixgépben simára keverjük, és tálaljuk.

2. Görög joghurt gyümölcsökkel és magvakkal

A görög joghurt valóban hírességgé vált a táplálkozási világban, de ez nem divat! A fehérjeérték miatt érdemes beépíteni a család étrendjébe.

A sima görög joghurt átlagosan a kalcium (más néven erős csontok) napi értékének 30% -át tartalmazza, és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Javasoljuk az egyszerű görög joghurtot, hogy kerülje a cukor egyes ízesített fajtáit, és fáradjon el a telített zsírtartalomtól. Keressen zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, és ne felejtse el ellenőrizni a táplálkozási címkéket.

A megfelelő szénhidrát-egyensúly érdekében javasoljuk, hogy cukor helyett bogyókat vagy banánt adjon a joghurthoz édesítés céljából, valamint magokat, például len vagy sütőtök egészséges dózisú telítetlen zsírhoz (jobb agyműködés).

Hozzávalók:

1 csésze sima, zsírmentes görög joghurt
½ csésze választott gyümölcs
2 evőkanál választott mag
Bónusz: ½ teáskanál fahéj vagy 1 evőkanál granola további íz és textúra hozzáadásához

Utasítás:

Keverjük össze egy tálba és tálaljuk.

3. 2 Tojás Omlett

Az omlett nagyszerű módja annak, hogy a zöldségeket belefoglalják a reggelibe, és mindannyian tudjuk, hogy a gyerekeknek nehéz lehet elegendő zöldséget bevinni a napi étrendbe. A paprika, a hagyma, a spenót, a gomba, még a brokkoli és a spárga is ismert, hogy omlettbe kerülnek.

Ami remek ebben az ételben, az az, hogy hagyhatja, hogy gyermekei testreszabják saját reggelijüket. Válasszon további fehérje opciót, mint például a szója-chorizo, a pulyka szalonna, a kanadai szalonna vagy akár a lazac, ha van íze hozzá. Maradj könnyedén a sajttal, ha egyáltalán. Válasszon svájci vagy alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot, hogy megfeleljen a magas fehérjetartalmú témának.

Hozzávalók:

2 tojás (3 tojás, ha extra éhesek)
1 evőkanál 1% tej
1 uncia. sajt
½ csésze apróra vágott zöldség és hús (3/4 csésze 3 tojáshoz)
Bónusz: A tetejét szelet avokádóval vagy túrós oldalával
1 evőkanál étolaj (ajánlott: olívaolaj)

Útvonalterv:

Melegítsük a serpenyőt közepesre, és adjunk hozzá étolajat a serpenyőbe. A tojásokat és a tejet habverővel verjük egy tálba, amíg teljesen össze nem keveredik. Pároljuk a zöldségeket, amíg már nem szilárdak, és adjunk hozzá húst melegedni. Vegye ki a serpenyőből, és állítsa oldalra. Adjon hozzá további étolajat, ha szükséges. Öntsön tojáskeveréket a serpenyőbe. Amint a tojás alja szilárd, adjunk hozzá párolt zöldség/hús keveréket és sajtot a tojás felére, és hajtsuk rá a másik felét. Főzzük további 2-3 percig, és fordítsuk meg az omlettet. Ellenőrizze a közepét, hogy a tojás teljesen megfőtt-e, majd tálalja.

4. Törökország reggeli szendvics

Semmi sem mondja útközben a reggelit, mint a reggeli szendvicset, de mint tudjuk, a tipikus kolbász vagy sonka angol muffin rejtett kalóriákat, nátriumot, telített zsírokat és túlzott szénhidrátot tartalmazhat. Egészségesebb felvételhez válasszon olyan húsokat, amelyeket soványnak és nem feldolgozottnak tekintenek.

Míg a kemencében sült pulyka nem lehet hagyományos reggeli hús, a grillen történő felmelegítés, valamint sajt, tojás és pirítós párosítása leplezheti a reggeli tettest. Megnézheti olyan lehetőségeket is, mint a pulyka vagy a kanadai szalonna, de ismét figyeljen a nátrium- és a telített zsírtartalom táplálkozási címkéire. Fehér kenyér helyett cserélje ki teljes kiőrlésű vagy több szemű pirítósra, és válasszon svájci sajtot, amely kb. 8 g egy szeletre.

Hozzávalók:

Két szelet teljes kiőrlésű vagy több szemű pirítós
1 tojás
1-2 oz. kemencében sült pulyka (kerülje a delikát stílusát)
1 szelet svájci sajt
1 teáskanál étolaj (ajánlott: olívaolaj)
1 evőkanál tej
Bónusz: szelet avokádó
Helyettesítő: Pirítós helyett tekerj egy teljes kiőrlésű tortillát

Útvonalterv:

Melegítsen egy serpenyőt közepesen, és adjon hozzá olívaolajat, hogy ellepje a serpenyő alját. A tojást feltörjük egy tálba, és hozzáadjuk a tejet. Habverjük össze és főzzük serpenyőben, és próbáljuk meg a tojást a kenyér méretéhez igazítani. A kenyérpirítót félúton pirítsa meg. Miután a tojás megfőtt, vegye ki a serpenyőből és tegye félre. Melegítéshez adjon pulykát a serpenyőbe. Távolítsa el a pulykát, majd adjon még olívaolajat a serpenyőbe, ha szükséges. Tegyen le 1 darab pirítóst a serpenyőbe, tegye hozzá a tojást, a pulykát, majd a sajtot és végül a pirítóst. Forgassa előre és vissza a serpenyőt, amíg a sajt meg nem olvad. Vegye ki a serpenyőből és tálalja.

5. Forró zabpehely és diófélék

A zabpehely bizonyítottan hosszabb ideig fékezi az éhségvágyat, ami a növekvő sportolók számára hasznos abban, hogy eljussanak a következő étkezéshez. A sima acél vágott, hengerelt és azonnali zabnak általában ugyanaz a tápértéke, de vigyázzon az ízesített zabra, mivel rejtett cukrot tartalmazhat, ami összeomolást okozhat.

Diófélék, például mandula (rostban a legmagasabb), pekándió (szív egészsége), kesudió (cink az agy teljesítményéhez) vagy dió hozzáadásával (küzd a gyulladás ellen) biztosítja a sportoló számára a szükséges rostot, fehérjét és egyszeresen telítetlen zsírokat.

Hozzávalók:

½ - 1 csésze acél vágott, hengerelt vagy instant zab
2 rész víz (vagy 1% tej) minden csésze zabhoz
2 evőkanál dió
Bónusz: ½ teáskanál könnyű Agave Nektár és/vagy ½ teáskanál fahéj
Dupla bónusz: ¼ csésze gyümölcs

Útvonalterv:

Készítse elő a zabot a csomagolás szerint (az elkészítés a zab típusától függően eltérő lehet). Adjunk hozzá diót, gyümölcsöt, agavé nedűt és/vagy fahéjat, és tálaljuk.

6. A tojások túl könnyűek egy avokádóban

Lehet, hogy a legjobbakat mentettük meg utoljára. A gyerekei fel sem fogják, milyen jó nekik. Egy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz, és bár az avokádó nincs fehérjébe csomagolva, csak

2,9 gramm/csésze, az előnyök a szív egészségének egyszeresen telítetlen zsírsavakban, antioxidánsokban és rostokban rejlenek.

Hatalmas étel, a magasabb kalóriatartalom ellenére, de egy aktív sportoló esetén a kalóriáknak kevésbé kell aggódniuk. Lehet, hogy hallottál már kosárban lévő tojásokról, de ez egészségesebb, ha a pirítóst avokádóval helyettesíted.

Hozzávalók:

1 avokádó megfelezve, magot eltávolítva
1 közepes tojás
1 csipet só és bors (vagy a kívánt ízesítők)
Bónusz: 1 csésze gyümölcs mellé tálaljuk

Útvonalterv:

Melegítsük a sütőt 425 Fahrenheit fokig. Vegyük a felezett avokádót, és tegyük tepsire, ha szükséges, további avokádót lapozzunk ki a vetőmagból. Repedjen a tojás közvetlenül az avokádó felett, és helyezze a sárgáját a gödör fölé. Helyezze a sütőbe 15-20 percre. Vegye ki a sütőből, töltse fel fűszerekkel és metélőhagymával, majd tálalja.

Tessék, itt van! Hat finom recept, hogy fiatal sportolója táplálkozhasson bármilyen életben is. Ne feledje, hogy a sportolóknak mennyi fehérjét kell fogyasztaniuk, az edzés típusától függően. Mielőtt bármilyen táplálkozási programot elkezdene sportolójának, konzultáljon dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel. A fehérjékről, a szénhidrátokról, a hidratáltságról és egyebekről további információt a sportolói táplálkozási útmutatónkban talál.