A medence futása: Miért csinálod rosszul, és hogyan lehet összegyűjteni a futást, hogy gyorsabb legyél

A futók számára az egyik legjobb kereszt-edzés medence futás. Ez nulla hatást gyakorol, és rendkívül alacsony a sérülésveszélye - így ez egy tökéletes kiegészítő edzésforma egy egészséges futó számára, és az egyik legjobb alternatív gyakorlat a sérült futók számára.

Teljes két hetet töltöttem a medencében medencefutó edzéssel az egyetem felsőbb évében, amikor megsérültem. Soha nem dolgoztam keményebben egy sérülés alatt.

De megtettem: Gyakran medencében futottam naponta kétszer, és szinte minden nap kemény edzéseket végeztem. Nulla hatással jelentősen növelheti erőfeszítéseit a medencében anélkül, hogy megsérülne.

E két hét után kijöttem a medencéből, és jelentős személyes csúcsokat futottam a fedett 3000 méteren és a szabadban 5000 méteren. Hivatalosan medencefutó megtérő voltam, rájöttem, hogy a futásspecifikus erőnlét fenntartásának ereje nem hasonlít más mozgásformákkal.

A medencefutás a kedvenc edzésformám a futók számára, mert nagyon jó különleges futáshoz; szorosan utánozza futási formáját, miközben ugyanazokat az izmokat használja. Meg tudja őrizni edzettségét akkor is, ha nem fut a szárazföldön. Ne feledje, hogy medencével fut a mély végén. Nem szabad a medence padlóját érintenie.

Míg a kinti kerékpározás nagyszerű formája lehet a keresztedzésnek vagy a sérülések rehabilitációjának, a dombos terep erősebb munkára kényszerítheti, mint szeretné. A lejtők szintén csökkenthetik az erőfeszítéseket, mert a sebesség fenntartásához nem kell pedálozni. Nekem van egy országúti kerékpárom, és szeretek vezetni, de ha nincs hozzáférése a medencéhez, akkor egy fitnesz kerékpár segíthet abban, hogy jó formában maradjon. A beltéri fonás lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, mennyire keményen dolgozik - ráadásul nem áll fenn az összeomlás veszélye!

A medence futási formájának ABC-je

Ha megsérül, azonnal áttérhet az összes edzésre a medencébe. Valójában több időt tölthet el a medence futásával, mert gyakorlatilag nem sérülhet meg.

Ha a medencében tartózkodik, az edzés legfontosabb része a megfelelő forma fenntartása. Csakúgy, mint a szárazföldön való futáshoz, a hátát is egyenesen kell tartania (nem dőlni!), És legalább 180 lépés/perc gyors forgalmat kell fenntartania. A karjait ugyanúgy pumpálja, tartsa a könyökénél a 90 fokos szöget.

Ahol a legtöbb ember kudarcot vall a medencefuttatásban, az alacsony kadenciával rendelkezik. Hibás próbálkozás lassabb lépések megtételével, és a lábad túlfeszít a vízben. A sérülés legnagyobb kockázata a lábak túlfeszítésében és az enyhe combhajlító terhelés kockázatában rejlik.

Ehelyett hajtsa fel a térdét, majd hajtsa le a lábát. Lépése kissé utánozza a kerékpárosét, és lehet, hogy több lesz felfelé és lefelé, mint máskor. Ez rendben van és teljesen normális.

Néhány túlságosan lelkes futó úgy gondolja, hogy ha nem használ vizes övet (vagy Aquajogger-t), akkor jobban edz. Bár igaz, hogy keményebben kell dolgoznia, szinte biztos, hogy a formája szenvedni fog. Ehelyett szerezzen be egy medence futóövet, és használja azt formájának fenntartásához.

A víz és az Aquajogger felhajtóereje miatt különösen szorgalmasnak kell lenned a gyors forgalom fenntartásában. Ennek egyik legjobb módja az edzések futtatása a medencében.

Medence futás edzések

A medencében való tartózkodás meggondolja, hogy keményen dolgozik, amikor a valóságban valószínűleg nem. Szélállóság és ütés nélkül, valamint a víz természetes hatására a testére a pulzusod mesterségesen alacsonyabb lesz, mint általában.

Fontos, hogy tartsa a pulzusát felfelé, különben nem tart meg sok fitneszet. Ehhez egy fartlek stílusú edzést kell végrehajtania a medence szinte összes munkameneténél.

Ezek az edzések mind erőfeszítésen alapulnak. Amikor a medencében voltam, három erőfeszítési szintet használtam az edzéseim megtervezéséhez: sprint (100% erőfeszítés), kemény (90% erőfeszítés) és tempó (80%). A sprint erőfeszítései 15 - 30 másodpercig tartottak, míg a kemény erőfeszítések 2 - 5 percig tartottak. A tempó 5-10 percig tarthat.

Mint korábban említettem, a medencefutás edzésének nehéznek kell lennie. Ha a formája helyes, akkor gyakorlatilag nem sérülhet meg. Ezt szem előtt tartva az edzései félelmetesnek tűnhetnek. Gyorsabb futással valószínűleg hosszabbak lesznek, mint a szárazföldön végzett edzések!

Az alábbiakban három példa a medencefutás edzésére, amelyek intenzitása különböző. Amint látni fogja, a rövidebb foglalkozás a sebesség fejlesztésére összpontosít, míg a hosszabb edzés az aerob képességének fejlesztésére.

Emlékeztető: dinamikus bemelegítés továbbra is ajánlott ezek előtt az edzések előtt.

1. edzés: 45 perc

10 perc könnyű medence futás. 10 × 1 ’kemény erőfeszítéssel, 1’ aktív helyreállítással. 10 × 30 ”sprint erőfeszítéssel 30” aktív helyreállítással. 10 perc könnyű bemelegítés.

2. edzés: 60 perc

15 perc könnyű medence futás. Piramis edzés: 1 ’, 2’, 3 ’, 4’, 5 ’, 4’ 3 ’, 2’, 1 ’kemény erőfeszítéssel, kivéve az 5’ szekciót, amely tempós erőfeszítéseket tesz. Minden intervallumnak 1 ’aktív helyreállítása van. 12 ’könnyű bemelegítés.

3. edzés: 90 perc

15 perc könnyű medence futás. 5 × 5 ’ütemben, 1’ aktív helyreállítással. 4 × 3 ’kemény erőfeszítéssel, 1’ aktív helyreállítással. 6 × 30 ”sprint erőfeszítéssel, 1’ aktív helyreállítással. 21 ’könnyű bemelegítés.

Ez a három edzés csak példa arra, hogy mit tehet a medencében, hogy megőrizze edzettségét sérülés közben (vagy lendületet adjon neki, ha egészséges). A lehetőségeidet csak a fantáziád korlátozza.

Futottam a medence minden más oldalán, miközben kocogtam a másik oldalon. Átlót hajtottam végre a medence felett sprintfeszítéssel, miközben könnyedén futottam az egyenes oldalakon. Az a véleményem, hogy kreatív tudsz lenni - mindaddig, amíg keményen keveredsz a medence edzéseidbe, biztos lehetsz abban, hogy a pulzusod elég magas ahhoz, hogy utánozzák a földi futást.

Csalólapod a sikeres medencefuttatáshoz:

A forma az első: hátul magas, gyors ütemű 175+, és ne nyújtsa túl a lábát.
Használjon Aquajogger-t.
Gyors futást hajtson végre szinte minden edzésen, hogy biztosítsa a magas pulzusszámot.

Ha több napig kezdi a medencefutást, nagy intenzitású edzéseket hajt végre, akkor valami furcsát fog észrevenni: sokkal többet fog tudni enni, mint máskor! Annak ellenére, hogy edzései hasonló hosszúságúak, mint mielőtt a medencében tartózkodtak volna, a víz hőterhelése felpörgeti az anyagcserét.

Mivel a víz sokkal jobb hővezető, arra kényszeríti testét, hogy több hőt termeljen, hogy melegen maradjon (és ezért több kalóriát égessen el). Ahogy Tim Ferriss A négy órás test című könyvében részletezzük, Michael Phelps így képes több mint 7000 kalóriát enni naponta. Ez a medencében töltött idő és a víz hatásának kombinációja.

Utolsó javaslatom, hogy az edzés részévé tegye a medencefutást, az az, hogy szerezzek egy barátot, aki veled megy. A kinti futással vagy a kerékpározással ellentétben hihetetlenül unalmas. Nagyon keményen fog dolgozni, de lassan halad. Lehet, hogy elgondolkodtató, ezért kérjen egy másik futó segítségét, hogy csatlakozzon hozzád.

Hogyan használta a medencefutást a fitnesz megszerzéséhez vagy a sérülés közbeni fenntartásához? Tudassa velünk a többi medencefutási tippet a megjegyzésekben!

PS. [Igen, PS-t megtehetsz egy blogbejegyzésben] Sokkal több hasznos tippünk van a futásod javításához ingyenes kezdő futó tanfolyamunkon.

Regisztráljon itt (ingyenes), és ma elküldöm az első óráját.