A futás nem segített a fogyásban, amíg el nem kezdtem ezt a 4 dolgot csinálni

Futni kezdtem fogyni, de amikor felugrottam a mérlegre, valójában hízni kezdtem. És nem, nem a lábam és a fenekem izmaitól származott. Rájöttem, hogy a testmozgás önmagában nem hatékony módja a fogyásnak, és hogy az eredmények maximalizálása érdekében módosítanom kell étrendemet és edzéseimet. Ha fogyni fut, szakértők egyetértenek - győződjön meg róla, hogy ezt a négy dolgot végzi.

Egészséges kalóriahiányban étkezem

Amikor először kezdtem el futni, annyira megnövelte az éhségemet, és erre nem számítottam! De feltételeztem, hogy ez azt jelenti, hogy a testemnek tankolnia kell, és ezt zöld fényként vettem fel arra, hogy bármit megegyek (például 800 kalóriás edzés utáni turmixokat!). "Az, hogy most futsz, még nem jelenti azt, hogy növelni szeretnéd a kalóriabevitelt vagy a vacakokat enni" - mondta az amerikai olimpiai bokszedző, Cary Williams, a Boxing and Barbells vezérigazgatója. Ha visszarakja az imént elégetett kalóriákat, nem fog fogyni - mondta Stephanie Ferrari, a Fresh Communications bejegyzett dietetikusa. Végül azért híztam meg, mert annyit ettem, és nem, nem izom volt.

Amikor elkezdtem nyomon követni a kalóriabevitelemet, és 16: 8 arányú szakaszos böjtöt használtam (déltől este 8-ig ettem), hogy segítsek a mérsékelt kalóriahiányban maradni, akkor vettem észre az eredményeket. Arra is felhívtam a figyelmet, hogy étkezés közben a fehérjékre, a szénhidrátokra és az egészséges zsírokra összpontosítsak, hogy jóllakjak, különösen a kora reggeli futásom előtti este vacsorára.

"A fogyás elérésének lényege, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz" - magyarázta Sabrina Correia, az ACE által tanúsított személyi edző, a My House Fitness munkatársa. Jim White, az ACSM regisztrált dietetikus és személyi edző, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa egy korábbi interjújában elmondta a POPSUGAR-nak: "Egy font egyenlő 3500 kalóriával. Ezért ha valaki heti egy fontot szeretne leadni, akkor csökkenteni kell napi kalóriájukat napi 500 kalóriával. "

Rengeteg gyümölcs, zöldség és más jó szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya és hüvelyesek fogyasztása, valamint a sovány fehérje fogyasztása kell, hogy legyen a jó étrend alapköve - mondta a POPSUGAR-nak Maddie Kinzly MS, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember. Hozzátette, hogy ha nem megfelelő étrendet fogyaszt, vagyis magas a cukor- és a finomított szénhidráttartalma, akkor sokkal több testmozgást igényelhet a súlycsökkentő célok elérése érdekében. És ha minden nap meghaladja a napi kalóriaigényét (neme, kora, súlya, magassága és aktivitási szintje alapján), a Ferrari figyelmeztet arra, hogy soha nem tud majd annyit sportolni, hogy lefogyjon.

Összekevertem az útvonalat

A környéken az úton való futás remek kezdet volt, de a testem gyorsan hozzászokott a sík, egyenletes felülethez és az egyenletes tempómhoz. Amikor az erdőbe költöztem, az egyenetlen terep, dombok, kanyarok, rönkök és sziklák átugrani kényszerítették a korábbi állandó állapotú futásaimat nagyobb kihívásra.

A súlycsökkenés szempontjából "több okból is nagyszerű a sprint intervallumok és dombok hozzáadása" - mondta Correia. A változatos futóedzés általában jobban érdekli és elkötelezi az embereket. Hozzátette, hogy különböző izmokat is aktiválnak, ami megakadályozza, hogy a túlzott sérülések állandóan sík úton vagy futópadon futjanak.

De a leghatékonyabb ok arra, hogy sprinteket és dombokat adjunk az edzésekhez, mert hasonló eredményeket érhet el kevesebb idő alatt - magyarázta Jared Hamilton, a NASM által tanúsított személyi edző. Ha nincs ideje sétálni vagy kocogni a futópadon 45–60 percig, akkor 10–20 perces HIIT stílusú futást végezhet, és így is előreléphet. Correia szerint csak arra kell figyelni, hogy a sprint tempója sokkal gyorsabb legyen, mint a szokásos kocogási ütem, megfelelő pihenőidővel.

A dolgok megváltoztatása kulcsfontosságú ahhoz, hogy a futásai hatékonyak legyenek a fogyás szempontjából. "A tested a legtöbb kalóriát égeti el, amikor először egy új gyakorlatot hajt végre. Amint jobban jártas lesz a mozgásban, a tested kevesebb energiát költenek el közben" - magyarázta Dani Singer, a NASM által tanúsított személyi edző a Fit2Go-val. Ezt szem előtt tartva próbáljon meg minden hónapban megváltoztatni valamit a futóedzésen, hogy a teste kitalálja.

Gyakrabban futottam

Amikor elindultam, hetente két menetre enyhültem, és körülbelül 20 perc hosszúak voltak. Jobb volt, mint egyáltalán nem futni, de ez nem volt elég a zsírégetéshez. Ennek oka, hogy a 20 perces futásaim, amelyek körülbelül két mérföld voltak, csak 180 kalóriát égettek el.

Amikor megnöveltem a futásaimat, azzal, hogy hetente háromszor-ötször mentem, és a hosszúságot 30-45 perces futásokra növeltem, nemcsak lefogytam, hanem több izomra tettem szert és megváltoztattam a testösszetételt.

- Biztosítani akarja, hogy a hét legalább három napján futással induljon - javasolta Williams. Talán csak fél mérföldet tud megtenni, vagy sokat kell megállnia és sétálnia - ez rendben van! "Szokja meg, hogy elméje és teste következetes legyen. Amikor elkezdi kialakítani ezt a szokást, és betartja az ütemtervet, könnyebb lesz ezeket a cipőket feldobni és a járdára ütni."

A heti négy-ötszörös gyakorlás nem feltétlenül jelenti azt, hogy jobb. "Túl sok ember jár edzőterembe vagy edz minden nap, de ez nem reális, és kiégnek" - mondta Hamilton. Azt javasolta, hogy törekedjen arra, amit hosszú távon meg tud tartani, heti három edzést végezzen, és ezzel összhangban maradjon.

És ahogy Singer korábban említette, mindenképpen keverje össze ezeket az edzéseket, még akkor is, ha csak heti háromszor megy. Fontos, hogy továbbra is kihívást tegyen magának, ha az edzések könnyebbé válnak. Esetleg rövid sprintintervallumokban adhatja meg, vagy próbáljon öt perccel tovább futni, vagy növelje a teljes távolságot fél mérfölddel.

Elkezdtem építeni néhány izmot

Miután annyit elolvastam, hogyan szükséges az erőnléti edzés a zsírvesztéshez, csatlakoztam egy CrossFit dobozhoz. Az erőedzés és a futás kombinálása volt az igazi édes pont, nemcsak a fogyás és a jobb testösszetétel érdekében, hanem növelte a bizalmamat is, mindkét edzés kiegészítette a másikat, és csak általában erősebbnek éreztem magam.

Bár az erőnléti edzés nem feltétlenül fog több kalóriát égetni, mint az azonos ideig tartó futás, magyarázta Correia, javítani fogja az általános erőnlétét. És mivel a nagyobb izomtömeg több kalóriát éget nyugalmi állapotban, mint a zsír, az erőnléti edzés lehetővé teszi, hogy gyorsabb súlycsökkentési eredményeket érjen el.

"A futás okozhat némi kopást a testén, ezért fontos, hogy izmait erősen tartsa a csontváz körül" - tette hozzá Williams. Kevesebb fájdalmat fog érezni az ízületeiben, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb és keményebb futást végezzen.

Mivel az erőnléti edzés izomgyarapodást tesz lehetővé, ne feledje, hogy a skálán ez azt jelentheti, hogy a számok nem mozognak, vagy növekedhetnek. Minden rendben van. Még mindig fogy a zsír, ezért koncentráljon az előrehaladás mérésének más nem szabványos módszereire, például a ruhák illesztésére, az előrehaladásról készült képek készítésére vagy a testmérésekre.