6 szuper egészséges mag, amelyet meg kell ennie

amelyet

A magok tartalmazzák az összes olyan kiindulási anyagot, amely komplex növényekké fejlődése szükséges. Emiatt rendkívül táplálóak.

A mag nagyszerű rostforrás. Tartalmaznak egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, többszörösen telítetlen zsírokat és sok fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst.

Az egészséges étrend részeként fogyasztva a magvak csökkenthetik a vércukorszintet, a koleszterint és a vérnyomást.

Ez a cikk leírja a hat legegészségesebb mag tápláléktartalmát és egészségügyi előnyeit.

A lenmag, más néven lenmag, nagyszerű rostforrás és omega-3 zsír, különösen alfa-linolénsav (ALA).

Az omega-3 zsírok azonban a mag rostos külső héjában találhatók, amelyeket az emberek nem tudnak könnyen megemészteni.

Ezért, ha növelni akarja az omega-3 szintjét, a legjobb, ha őrölt lenmagot fogyaszt (1, 2).

Egy 1 uncia (28 gramm) lenmag sokféle tápanyagot tartalmaz (3):

  • Kalóriák: 152
  • Rost: 7,8 gramm
  • Fehérje: 5,2 gramm
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 2,1 gramm
  • Omega-3 zsírok: 6,5 gramm
  • Omega-6 zsírok: 1,7 gramm
  • Mangán: A KFI 35% -a
  • Tiamin (B1-vitamin): A KFI 31% -a
  • Magnézium: A KFI 28% -a

A lenmag számos különféle polifenolt tartalmaz, különösen a lignánokat, amelyek fontos antioxidánsokként hatnak a szervezetben (4).

A lignánok, valamint a lenmagban található rost és omega-3 zsírok mind hozzájárulhatnak a koleszterinszint és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek csökkentéséhez (5, 6, 7).

Egy nagy tanulmány 28 másik eredményét egyesítette, és megállapította, hogy a lenmag fogyasztása átlagosan 10 mmol/l-rel csökkentette a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (8).

A lenmag a vérnyomás csökkentésében is segíthet. 11 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a lenmag csökkentheti a vérnyomást, különösen akkor, ha egész nap, több mint 12 hétig fogyasztják (9).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti a daganat növekedésének markereit az emlőrákos nőknél, és csökkentheti a rák kockázatát is (10, 11, 12).

Ennek oka lehet a lenmagban lévő lignán. A lignánok fitoösztrogének és hasonlítanak az ösztrogén női nemi hormonhoz.

Ráadásul hasonló előnyöket mutattak ki a prosztatarák esetében a férfiaknál (13).

A szívmag és a rák kockázatának csökkentése mellett a lenmag segíthet a vércukorszint csökkentésében is, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (14).

Összegzés: A lenmag kiváló rostforrás, omega-3 zsír, lignán és más tápanyag. Sok bizonyíték azt mutatta, hogy csökkenthetik a koleszterinszintet, a vérnyomást és még a rák kockázatát is.

A chia magok nagyon hasonlítanak a lenmagokhoz, mert jó rost- és omega-3 zsírforrások, számos más tápanyag mellett.

1 uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz (15):

  • Kalóriák: 137
  • Rost: 10,6 gramm
  • Fehérje: 4,4 gramm
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 0,6 gramm
  • Omega-3 zsírok: 4,9 gramm
  • Omega-6 zsírok: 1,6 gramm
  • Tiamin (B1-vitamin): A KFI 15% -a
  • Magnézium: A KFI 30% -a
  • Mangán: A KFI 30% -a

A lenmaghoz hasonlóan a chia mag számos fontos antioxidáns polifenolt is tartalmaz.

Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a chia mag fogyasztása növelheti az ALA-t a vérben. Az ALA fontos omega-3 zsírsav, amely segít csökkenteni a gyulladást (16, 17).

A tested átalakíthatja az ALA-t más omega-3 zsírokká, például eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA), amelyek az olajos halakban található omega-3 zsírok. Ez az átalakulási folyamat azonban a testben általában elégtelen.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a chia magok képesek növelni az EPA szintjét a vérben (18).

A chia magok szintén hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az egész és az őrölt chia mag ugyanolyan hatékonyan csökkenti a vércukorszintet étkezés után (19, 20).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a chia magok a vércukorszint csökkentése mellett csökkenthetik az étvágyat (14).

A chia mag csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit is (21).

Egy 20 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember tanulmányában kiderült, hogy napi 37 gramm chia-mag elfogyasztása 12 hétig csökkentette a vérnyomást és számos gyulladásos vegyi anyag, köztük a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét (22).

Összegzés: A chia mag jó omega-3 zsírforrás, és hatékonyan csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

A kendermag kiváló vegetáriánus fehérjeforrás. Valójában több mint 30% fehérjét tartalmaznak, valamint sok más nélkülözhetetlen tápanyagot.

A kendermag egyike azon kevés növényeknek, amelyek teljes fehérjeforrások, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket a tested nem tud előállítani.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kendermag fehérje minősége jobb, mint a legtöbb más növényi fehérjeforrás (23).

Egy 1 uncia (28 gramm) kendermag-adag tartalmaz (24):

  • Kalóriák: 155
  • Rost: 1,1 gramm
  • Fehérje: 8,8 gramm
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 0,6 gramm
  • Többszörösen telítetlen zsír: 10,7 gramm
  • Magnézium: A KFI 45% -a
  • Tiamin (B1-vitamin): A KFI 31% -a
  • Cink: A KFI 21% -a

A kendermagolajban az omega-6 és az omega-3 zsír aránya nagyjából 3: 1, ami jó aránynak számít. A kendermag gamma-linolénsavat is tartalmaz, amely fontos gyulladáscsökkentő zsírsav (25).

Emiatt sokan szednek kendermagolaj-kiegészítőket.

A kendermagolaj jótékony hatással lehet a szív egészségére azáltal, hogy növeli az omega-3 zsírsavak mennyiségét a vérben (26, 27, 28).

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása szintén segíthet az ekcéma tüneteinek javításában.

Egy tanulmány megállapította, hogy az ekcémás emberek kevesebb bőrszárazságot és viszketést tapasztaltak a kendermagolaj-kiegészítők 20 hétig tartó szedése után. Átlagosan kevesebbet használtak bőrgyógyszert is (29).

Összegzés: A kendermag nagyszerű fehérjeforrás, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A kendermagolaj segíthet csökkenteni az ekcéma és más krónikus gyulladásos állapotok tüneteit.

A szezámmagot általában Ázsiában és a nyugati országokban is fogyasztják a tahini nevű paszta részeként.

A többi maghoz hasonlóan széles tápanyagprofilt tartalmaznak. Egy uncia (28 gramm) szezámmag tartalmaz (30):

  • Kalóriák: 160
  • Rost: 3,3 gramm
  • Fehérje: 5 gramm
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 5,3 gramm
  • Omega-6 zsírok: 6 gramm
  • Réz: A KFI 57% -a
  • Mangán: Az RDI 34% -a
  • Magnézium: A KFI 25% -a

A lenmaghoz hasonlóan a szezámmag is sok lignánt tartalmaz, különösen egy szezamint. Valójában a szezámmag a legismertebb étrendi forrás a lignánok számára.

Néhány érdekes tanulmány kimutatta, hogy a szezámmagból származó szezamin a bélbaktériumaidból átalakulhat egy másik típusú lignánvá, az enterolakton nevűvé (31, 32).

Az enterolakton úgy viselkedhet, mint az ösztrogén nemi hormon, és ennek a lignánnak a szervezetben a normálnál alacsonyabb szintje összefüggésben áll a szívbetegséggel és az emlőrákkal (33).

Egy másik tanulmány szerint a posztmenopauzás nőknél, akik öt héten keresztül napi 50 gramm szezámmag port ettek, a vér koleszterinszintje és a nemi hormon státusza javult (34).

A szezámmag segíthet csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt is, ami súlyosbíthatja számos rendellenesség, köztük az ízületi gyulladás tüneteit.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a térdízületi osteoarthritisben szenvedőknél a vérükben lényegesen kevesebb gyulladásos vegyi anyag volt, miután két hónapon keresztül minden nap körülbelül 40 gramm szezámmagport fogyasztottak (35.

Egy másik, nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy napi 40 gramm szezámmagport elfogyasztva 28 napig a félprofi sportolók jelentősen csökkentették az izomkárosodást és az oxidatív stresszt, valamint megnövelték az aerob kapacitást (36).

Összegzés: A szezámmag a lignánok nagy forrása, amely segíthet javítani az ösztrogén nemi hormon állapotát. A szezámmag segíthet a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésében is.

A tökmag az egyik leggyakrabban fogyasztott magfaj, és jó foszfor-, egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírforrás.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag tökmag tartalmaz (37):

  • Kalóriák: 151
  • Rost: 1,7 gramm
  • Fehérje: 7 gramm
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 4 gramm
  • Omega-6 zsírok: 6 gramm
  • Mangán: A KFI 42% -a
  • Magnézium: A KFI 37% -a
  • Foszfor: A KFI 33% -a

A tökmag szintén jó forrásai a fitoszterineknek, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében (38).

Beszámoltak arról, hogy ezeknek a magoknak számos egészségügyi előnye van, valószínűleg a tápanyagok széles skálája miatt.

Egy több mint 8000 emberrel végzett megfigyelési tanulmány azt találta, hogy azoknak, akiknek nagyobb volt a tök- és napraforgómag-bevitelük, jelentősen csökkent az emlőrák kockázata (39).

Egy másik, gyermekeken végzett tanulmány szerint a tökmag csökkentheti a hólyagkövek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vizeletben lévő kalcium mennyiségét (40).

A hólyagkövek hasonlóak a vesekövekhez. Kialakulnak, amikor bizonyos ásványi anyagok kristályosodnak a hólyag belsejében, ami hasi kellemetlenséghez vezet.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tökmagolaj javíthatja a prosztata és a húgyúti rendellenességek tüneteit (41, 42).

Ezek a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a tökmagolaj csökkentheti a túlműködő hólyag tüneteit és javíthatja a megnagyobbodott prosztatával rendelkező férfiak életminőségét.

A posztmenopauzás nők vizsgálata azt is megállapította, hogy a tökmagolaj segíthet csökkenteni a vérnyomást, növelni a „jó” HDL-koleszterin szintjét és javítani a menopauza tüneteit (43).

Összegzés: A tökmag és a tökmagolaj jó egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírforrások, és javíthatják a szív egészségét és a vizelési rendellenességek tüneteit.