6 szuperhatékony gyakorlat a pici-apró lakásod számára
Annyi izzadság, kevés hely
Mivel kint kezd hűlni, nehéz lehet nem kijelenteni az időjárást a testmozgás elkerülésének okaként. De azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, hogy nem kell ténylegesen elhagynia otthonát - vagy bármilyen felszereléssel vagy akár sok helyet foglalnia az említett otthonban - ahhoz, hogy fitneszünnep legyen. Beszéltünk Melissa Paris-val, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőjével, aki elmondta kedvenc felszerelés nélküli mozdulatait, amelyek csak annyi helyet foglalnak el, mint egy jógaszőnyeg - és nem eredményezik a seprű kezelését a szomszédaitól egy emelettel lejjebb. . Kattintson, hogy ellenőrizze őket. Egy másik kifogás a port rágja.
Miért ringat: Ez a lépés nagyszerű módja annak, hogy megkérdőjelezze egyensúlyát - mondja Paris. Ráadásul működik a fenék és a combizma, mondja.
Hogyan kell csinálni: Álljon a bal lábára, és emelje maga elé a jobb karját (A). Engedje le a törzsét, és emelje maga mögött a jobb lábát, amíg mindkettő párhuzamos a padlóval (B). Szerezd meg a farizmaidat és a combizmaidat, hogy visszatérjenek az állásra.
Miért ringat: Ez a gyakorlat kihívást jelent a fenék és a karok számára, és szinte nem foglal helyet - mondja Párizs. Annak érdekében, hogy a szíve valóban felpumpáljon (anélkül, hogy fel-le ugrálna és fel nem haragítaná a szomszédait), növelje az ismétlés sebességét - természetesen a helyes forma megtartása mellett.
Hogyan kell csinálni: Álljon a vállával kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak kissé kifordultak. Fogjon egy feltekert törülközőt, kézenfogva, keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és emelje meg a feje fölött (A). Guggoljon le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hagyná a térdét a lábujjai mellett (B). Ez egy rep.
Miért ringat: A deszka és a fekvőtámasz teljes testmozgás. Amikor párosítja őket, kétszer akkora izomszépítő erőt kap, mondja Paris. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, nyomja össze a fenekét és a lábát a gyakorlat során.
Hogyan kell csinálni: Kezdjen fekvő helyzetbe kerülni, de hajlítsa meg a könyökét, és támassza a súlyát az alkarjára, nem pedig a kezére. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a bokáig. Rögzítse a magját úgy, hogy összehúzza a hasizmait, mintha a bélbe akarnának ütni (A). Nyomja a testét a fekvőtámasz felső helyzetébe úgy, hogy egyesével kinyújtja a karját (B). Szünet (C), majd fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a könyökéhez. Ez egy rep.
Miért ringat: Ez az oldalról oldalra mozgás gyakran figyelmen kívül hagyott, de rendkívül előnyös mozdulat, amely a glute mediusodra irányul, egy csípőizomra, amely segíthet kivédeni a derékfájást és egyéb sérüléseket, ha erős. Ráadásul, ha a kinyújtott láb szorítására összpontosít, megerősítheti a belső combját is.
Hogyan kell csinálni: Tegye a kezét a csípőjére, húzza hátra a vállát, és álljon olyan magasra, amennyire csak tud (A). Emelje fel a bal lábát, és tegyen egy nagy lépést balra, miközben a csípőjét hátrafelé tolja, és a testét leereszti a csípőjét és meghajlítja a bal térdét (B). Szünet, majd gyorsan tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Miért ringat: Ez a lépés csak egyszerűen látszik. Annak ellenére, hogy a falnak támaszkodik, ez a mozdulat megcélozza a farizmait, a magját, a quadjait és a combizmait - mondja Paris.
Hogyan kell csinálni: Állj háttal a falnak, a lábad körülbelül két lábnyira van előtted, csípő szélességben egymástól. Hajlítsa meg térdeit, hogy leereszkedjen a testén, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik. Nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt, álljon párhuzamosan a padlóval. Tartsa egy-két másodpercig, majd váltson oldalt és ismételje meg.
Miért ringat: Félelmetes ez a deszka, amellyel az előbbi mozoghat. Most vegye fel az oldalsó deszkát a lakás edzésprogramjába, hogy még jobban összpontosíthasson és megerősítse ferdeit - mondja Párizs. Ráadásul ez a lépés nagyszerű az általános erősség fejlesztéséhez.
Hogyan kell csinálni: Feküdj a bal oldalon, egyenes térddel. Támassza fel a felsőtestét a bal könyökére és az alkarjára. Erősítse a magját úgy, hogy erőteljesen összehúzza a hasizmait, mintha a bélbe akarnának ütni. Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a bokájától a válláig. Tartsa az utasításoknak megfelelően, majd váltson oldalt és ismételje meg.
Gyakorlati útmutatások az Alakformáló parancsikonok, a Nők egészsége 15 perces perces edzések nagy könyve és a Nők egészsége nagy hasizmok könyve alapján. Még több mozdulatért szerezzen be alakformáló parancsikonokat, a 15 perces edzések női egészségének nagy könyvét és a nők egészségének nagy könyvét.!
- 7 gyakorlat a borjú izmainak nyújtására és megerősítésére az interneten kívül
- 10 gyakorlat a hát megsemmisítésére A tested alig várja, hogy megpróbálja
- 7 hatékony gyakorlat testének tonizálására 4 hét alatt!
- 4 lapos hasi gyakorlat, amely az alsó hasizom megelőzésére irányul
- 4 TOVÁBBI gyakorlat a lovaglás javításához és a tökéletes nadrágos zsákmány megszerzéséhez az Eventing Connectnél