4 lapos hasi gyakorlat, amely az alsó hasizomra irányul

Ez egy olyan terület, amely általában a nők „problémás pontja”, és amely lehetetlennek érzi a célzást: az alsó hasizom. De rengeteg olyan mozdulat van, amelyet beilleszthet az edzésbe, amely nagyon hatékonyan biztosítja a laposabb hasüreget - mondja Rachel Straub, MS, testedzés-fiziológus, a Súlyos edzés sérülés nélkül társszerzője.

hasi

"Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy az alsó hasi leghatékonyabb gyakorlatok általában a csípőnél mozognak, ami veszélyes terhelést okozhat az ágyéki gerincen, ha a hasa gyenge" - mondja. (Kövesse ezt a 6 tippet, hogy az egész életen át elveszítse a hasi zsírt.) Tehát mindenképpen kezdje az első két magerősítő gyakorlattal - fekvőtámaszokkal és deszkákkal -, mielőtt továbblépne a többiekhez - mondja Straub. - A hátad meg fogja köszönni érte. (Szeretne többet edzeni, de nincs ideje? Ezután próbálja ki a Fit in 10-et, az új edzésprogramot, amely csak napi 10 percet vesz igénybe.)

Fekvőtámaszok

Ha a cél az alsó hasi régió megerősítése (és ennek eredményeként egy laposabb alsó hasa lesz ennek eredményeként), akkor a fekvőtámaszok a kezdetek. Ez azért van, mert nem igényelnek mozgást a csípőnél vagy a csomagtartónál, így különösen biztonságosak a deréktájék számára. "Míg a fekvőtámaszokat általában felsőtest-gyakorlatként ajánlják, az alsó hasadat is megcélozzák, mert ezeknek az izmoknak össze kell húzódniuk a semleges gerinc fenntartása érdekében" - mondja Straub. Tudni fogja, hogy az alsó hasizma nem kapcsol be, ha az alsó hátsó része íves lesz a push-up során, ami megterhelheti a derekát.

Kezdje úgy, hogy a kezét vállmagasságban helyezze el egy megemelt felületen, például egy konyhapulton. (Minél magasabb a felület, annál könnyebben érzik majd a fekvőtámaszokat.) Amikor erősebbnek érzi magát, tegye a kezét és a lábát vállszélességre a padlóra, majd hajlítsa meg könyökét, és engedje le a testét a padlóig, amennyire csak lehetséges. anélkül, hogy hozzáérne a mellkasához. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg 10–15-ször, vagy addig, amíg el nem fárad.

Deszka

Ez az egyik legbiztonságosabb alsó hasi gyakorlat, mert a push-uphoz hasonlóan a gerincben sem történik mozgás, ha helyesen csinálod.

Kezdje úgy, hogy az alkarját és a lábujjait a padlóra támasztja, és a hátát semleges helyzetben tartja (nem ívelt). Nyújtson előre a feje búbján keresztül, nyújtsa meg a nyakát, és érezze, hogy a központi izmok (beleértve az elülső hasat, valamint a gerinc hátsó részét körülvevő kis izmokat) összehúzódnak, miközben körülbelül 10-20 másodpercig tartják. Pihenjen, amikor elfáradt arra a pontra, hogy már nem tudja visszatartani magát jó formával. Dolgozzon úgy, hogy egy percig vagy tovább tartsa a deszka helyzetét.

Hajlított térd függőleges lábemelése

Miután helyesen hajthatja végre a fekvőtámaszt és a deszkát, készen áll arra, hogy folytassa ezt a lépést. A deszkákhoz és a fekvőtámaszokhoz hasonlóan ez a gyakorlat aktiválja az alsó hasat, miközben megtartja a semleges gerincet. Használjon függőleges padot ennek a lépésnek a végrehajtásához (szemben a függesztett hevederekkel), ami stabilitást és biztonságot nyújt.

Kezdje a kiindulási helyzetben a függőleges padon, amely testét függőlegesen lógatja, és az alkarja által tartott súlyával megnyújtva. Hagyja kinyújtani a lábát (kissé hajlítva tartsa a térdeit). Ezután lassan emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban, miközben a hát alsó része érintkezik a paddal; lassan engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 10-15 ismétlés sorozatát.

Stabilitás labda láb göndör

Ez a legfejlettebb alsó hasi gyakorlat itt, és Straub személyes kedvence. Kezdje azzal, hogy az alkarját a földre helyezi, és egy gyakorló labdát a lábszár alatt. (A tested arccal lefelé és hosszúkás lesz, mintha a deszkát tartanád, miközben alsó lábad a labdára támaszkodik.) A folytatás előtt győződjön meg róla, hogy megtarthatja ezt a helyzetet. Ha teheti, lassan a térdét a mellkas felé vezesse, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg három 10-15 ismétlés sorozatát.