6 tipp a lapos hashoz

Két fitnesz guru kínálja fel a titkait a has tonizálására és meghúzására.

lapos tipp

A Szent Grál iránti törekvéshez hasonlóan a legtöbben mindig azon vagyunk, hogy javítsuk hasizmainkat.

Egy ideig az emberek áhítozták a mosógép abszolút díszítő kifutópályáit, a divatmagazinok oldalait és a Times Square-i óriásplakátokat. Most mindenki Beyonce lapos, feszes gyomrát követi.

Tehát mi kell ahhoz, hogy odaérjünk?

A WebMD fitneszszakértőkkel, Ellen Barrett-lel és Liz Neporent-nel beszélgetett, hogy megtudja, mi a legjobb módszer a nagy hasizom és a szorosabb középső szakasz elérésére. Íme a hat legjobb tippjük.

1. lapos tipp: 1. Javítsa testtartását

A rossz testtartás sok ember számára óriási kérdés, mondja a hírességek edzője és számos edzés-DVD sztárja Ellen Barrett.

Barrett elmondása szerint gyakran látja az embereket Manhattanben, fülükkel a testük előtt, vállukkal a szívük előtt.

"Ha az emberek elcsúsznak, akkor a gyomruk megvadul" - mondja Barrett.

A jobb testtartás érdekében állva igazítsa fülét a vállára, a vállát a csípőre, a csípőt a térdre és a térdét a bokára. Tartsa nyitva a váll elülső részét, mint egy inget a fogason, a póló helyett. Húzza a köldökét a gerincéhez, és tartsa meg a súlyát a golyókon és a sarkakon is.

Az eredmény: hasi gyakorlatok nélkül sokkal karcsúbb lehet, ha egyszerűen egyenesen feláll.

"Hátul és mellkassal felfelé a hasizmok behúzódnak" - mondja Barrett a WebMD-nek. "Az energiaszinted javul, ha jó testtartásod van. A tüdőkapacitásod jobb. Nyitott vagy és éberebb.

2. lapos tipp: 2. Gondoljon az egész testre

A hasi erővel kapcsolatban nem szabad a testet elszigetelten edzeni - mondja Liz Neporent, a Wellness 360 elnöke, egy New York-i vállalati wellness tanácsadó cég.

"Az emberek ezt a tévhitet vallják, hogy a hasizmok erősítésének legjobb módja a padlóra kerülés és ezer ropogás" - mondja Neporent a WebMD-nek.

"Ha észrevennénk a redukciót, az állunk üreges lenne" - teszi hozzá Barrett. "Valószínűleg az állcsont izmait beszéljük és eszünk, mint bárki más, és egyikünknek sincs üreges állkapcsa."

"A hasizomokat 360 fokos magként kell látnod" - mondja. "Erőt és rugalmasságot szeretne fejleszteni ezen mag körül."

Folytatás

"A fitnesznek intelligensnek kell lennie" - mondja Barrett. - Lassan végezzen kiváló minőségű testmozgást.

Neporent a Pilates programot ajánlja, "mert a hangsúly a lényeg, de ez nem csak a hasizmokat dolgozza el elszigetelten" - mondja. Ez azt jelenti, hogy a hasadat használod, de használod a karjaidat és a lábadat, a hátizmaidat és a farizmaidat is.

"A ropogások eleinte rendben vannak, de viszonylag gyorsan, másra kell fejlődnöd, hogy az adott terület működjön" - mondja a nő.

A Pilates nem csak a rectus abdominis (felső hasi izomréteg) kialakulására összpontosít, ahogyan azt a ropogás teszi, hanem a belső és külső ferdék (az oldalsó has) és a transversus abdominis (a legmélyebb hasi izom).

"Dolgozza magját 3D-ben, ütközve az oldalára, a hátára és a közepére" - mondja Neporent.

Deszka: Kezdje a kezén és a térdén, és lépjen fel egy deszkás helyzetbe, egyensúlyozva a kezeken (vagy a könyökön) és a lábujjakon (vagy a térdeken). Igazítsa a csuklót a váll alá; tartsa a hátát egyenesen, a hasizmok és a farizmok pedig szorosan (hogy a hát ne lógjon meg). Tartsa a helyzetet és lélegezzen ki 10 másodpercig, kilégzéssel húzza meg a hasizmat és húzza a köldöket a gerinchez.

Láb alacsonyabb: Hanyatt fekve göndörítse a felsőtestet, mellkasát a bordák felett, kezeivel a feje mögött. Emelje fel a lábakat 90 fokban hajlított térdekkel, térdeljen a csípő fölé, a bokák térdével egy magasságban. A csípőt lefelé tartva lassan engedje le a lábakat a padló felé anélkül, hogy megváltoztatná a térdhajlatot, majd emelje vissza őket.

Ülő forgások: Üljön fel, hajlítsa össze a térdeket és a lábakat, és tegye a karokat a mellkasára vagy maga elé. Húzza meg a farokcsontot, és gördüljön kissé hátra, miközben felváltva forgatja a gerincet jobbra és balra.

Folytatás

3. lapos Ab tipp: Vizsgálja meg étrendjét és emésztését

"Ha hasi zsír van, akkor nagy ab erővel és nagy testtartással rendelkezhet, de nem lesz lapos hasa vagy hat csomagja" - mondja Barrett. "Meg kell változtatnia étrendjét és növelnie kell az energiatermelését."

Más szavakkal, egyél kevesebbet és mozogj többet.

"A testzsír csökkentése érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz" - teszi hozzá Neporent.

Sajnos sok ember számára a has olyan hely, ahol a zsír általában felhalmozódik - mondja Barrett.

"Nem számít, hány ab gyakorlatot végez, akkor is lesz még egy [zsírrétege], amely elfedi a hasat [ha túlsúlyos] - mondja Neporent.

4. lapos tipp: 4. A támaszok opcionálisak

Stabilitásgolyók és Bosu-labdák, -szíjak és -szalagok, még azok a divatos MBT Masai járócipők sem szükségesek a lapos hasizmok eléréséhez.

A kellékek csodálatosak, és segíthetnek abban, hogy könnyebben dolgozzon a magodban, más szintre emelje vagy egyszerűen összekeverje, de nincs rá szükséged fitnesz céljaid teljesítéséhez.

"Trükkökre vagy divatos edzőtermi tagságra nincs szükség. Nincs szükséged helyre, nincs szükséged tornacipőre, nincs szükséged díszes ruhára" - mondja Barrett.

Például erősítse meg a hasát, amikor a parkban tartózkodik, leveleket gereblyéz, sétál. Még koktélparti társasági élet közben is egyenesen állhat, és kilégzéssel meghúzhatja a köldöket a gerincig.

Ab lapos tipp, 5. sz .: Vedd lassan a dolgokat

Nincsenek gyors javítások, mondja Barrett. Még az ígért gyorsjavítások is ideiglenesek. "Ez egy cél. Lassú és egyenletes haladást kell tervezned" - mondja.

Barrett szerint az emberek többsége hátráltatást, útlezárást és teljes frusztrációt fog tapasztalni. A jutalmak idővel és következetességgel érkeznek.

Folytatás

Ab lapos tipp, 6. sz ​​.: Reális célok kitűzése

Bár ez nem mentség, hogy elmagyarázza a puha középső részt, a génjei mégis szerepet játszanak, mondja Neporent. Jóban vagy rosszban: esélye van örökölni Anya vastag hullámos haját és sötét karikáit. Ugyanez vonatkozik a test más részeire is.

"Néha nagyon vékony emberek sem kaphatnak mosódeszka hasizmat" - mondja Neporent. "Genetikailag a testük meg akarja kapaszkodni a tetején lévő extra réteget."

Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet javítani a megjelenésén, de azt jelenti, hogy reális elvárásokat kell megfogalmaznia. Nem mindenki hasonlíthat Beyonce-ra, de esélye sincs, ha még mindig egy kézzel ül a cukorkában.

További gyakorlatok lapos hasizomra

Ellen Barrett az állóhasi gyakorlatok híve, amelyek integrálják az egyensúlyt, a koordinációt és a testtudatosságot, és hangot adnak a magnak is. Íme néhány a DVD-jéről Zsírégető fúzió.

Kenu csavar: Álljon egyenesen, lábak legyenek egymástól. Összekapcsolja mind a 10 ujját a keze hevederéhez, hogy szilárd fogást biztosítson. Lélegezz ki, és söpörd balra az egymásba kapcsolt kezeket, karokat, vállakat és mellkast, mintha "kenut eveznének". Egyszerre emelje fel a bal térdet felfelé és jobbra. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, és hajtsd végre a mozgást jobbra. 20 ismétlés esetén felváltva.

Macskarúgás: Álljon össze lábakkal, karjai kinyújtva, mint a repülőgép szárnyai. Lélegezzen ki, és emelje a jobb lábát előre és fel. Ugyanakkor söpörje előre a karokat a váll szintjén, és kerekítse a gerincet, mint egy macska. A köldöknek úgy kell éreznie, mintha a gerinc felé nyomja. Lélegezzen be, és nyissa ki visszafelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal, felváltva 20 ismétlést.

Pilates Zip Up: Álljon egyenesen, sarka együtt, a lábujjak kissé kifordultak. Húzza a karokat felfelé, egyenes helyzetbe, kezét csak az álla alatt. Kilégzéskor nyomja le a karokat (mintha egy doboz dinamitot nyomna le), miközben a kezeket és karokat nagyon közel tartja a testhez. Ezzel egyidejűleg emelje fel a sarkát a földről a lábujjhegyen. Tartsa két másodpercig a "tetején", és lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hasizmok "be és fel" mennek, a karok pedig le. Végezzen el 20 ismétlést.

Források

FORRÁSOK: Ellen Barrett, ACE, AFAA, Pilates, Anasura és jógahiteles oktató; tulajdonosa, The Studio, Ellen Barrett, New York és New Haven, Conn. Liz Neporent, elnök, Wellness 360, New York.