7 avokádó táplálkozási tények, kalóriák és előnyök

Az avokádó népszerűsége az elmúlt évtizedben és jó okkal nőtt.

Az Instagramon jóval több mint 10 millió bejegyzés található "avokádó" hashtaggel, inspiráló fotókkal, avokádóról pirítóssal, tökéletesen faragva rózsák formájában.

Olyan népszerűvé váltak, hogy gyakran ez az első étel, amelyet a csecsemőknek bevezetnek, amikor szilárd anyagot kezdenek fogyasztani. A potenciális hiányról szóló közelmúltbeli figyelmeztetés még országos híreket is hozott.

Az avokádó táplálkozási előnyei egyre növekvő listát jelentenek. A magas zsír- és kalóriatartalmú gyümölcsként jól ismert gyümölcs, amelyet az egészséges zsírtípusra népszerűsítenek. Emellett tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek elősegíthetik az egészségügyi előnyöket.

Az avokádó fokozott népszerűsége egybeesett az egészséges táplálkozásnak és a helyes táplálkozásnak tekinthető változással. A régi alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú (LFHC) étrend kissé a mérsékeltebb szénhidrátbevitelhez igazodott (a teljes kiőrlésű gabonákat hangsúlyozva), amely jobban magában foglalja a zsírt - mindaddig, amíg egészséges zsírforrás (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok).

Ez a cikk áttekinti az avokádó táplálkozással kapcsolatos tényeit, azok illeszkedését az amerikaiaknak szóló irányelvekbe és az egészség elősegítésének módjait.

Avokádó táplálkozási tények

Az avokádó energiasűrű gyümölcs, méretétől függően 215-220 kalóriát biztosít. A Hass avokádó a legnépszerűbb fajta, amelyet az Egyesült Államokban fogyasztanak. Vannak floridai avokádók, amelyek sokkal nagyobbak és akár 500 kalóriát is tartalmazhatnak.

Az alábbi táplálkozási tények egy közepes kaliforniai avokádón (136 gramm) alapulnak.

Kalóriák: 218
Fehérje: 2,72 g
Összes zsíradék: 19,9 g
Telített zsír: 2,89 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2,47 g
Szénhidrátok: 11,6 g
Cukor: 0,898 g
C vitamin: 13,6mg
E-vitamin: 2,82 mg

Az avokádó kalóriái zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből származnak. Az avokádóban nagyon kevés fehérje van (2,72 gramm), és a legtöbb kalória zsírból származik (19,9 gramm).

Az avokádó zsírját jó zsírnak (többszörösen telítetlen zsír és egyszeresen telítetlen zsír) tekintik. Az avokádóban található zsír körülbelül 70% -a egyszeresen telítetlen zsírból származik (13,3 gramm és főleg olajsav), és nagyon kevés telített zsír található (2,89 gramm).

Az avokádó magas zsírtartalma elősegíti bizonyos mikroelemek biológiai hozzáférhetőségét, mivel a zsírban oldódó vitaminok (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin és K-vitamin) felszívódáshoz zsírot igényelnek.

Az avokádóban található összes szénhidrát (11,6 gramm) többnyire étkezési rost (9,11 gramm), és egy avokádóban minimális a cukorszint (0,898 gramm). Az élelmi rost a szénhidrát emészthetetlen formája.

Mivel az avokádó gyümölcs és növényi alapú, koleszterinmentes. A koleszterin csak állati termékekben található meg.

Ezenkívül az avokádó vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Nagyszerű C-vitamin (13,6 mg), E-vitamin (2,82 mg), K-vitamin (28,6 mcg), pantoténsav (2 mg), folát (110 mcg) és B6-vitamin (0,35 mg) forrása. Az avokádóban több kálium (660 mg) van, mint egy banánban, és jó magnéziumforrás (39,4 mg).

Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint (a szem egészségének szempontjából fontos antioxidánsokat) (369 mpg) (1, 2).

Miért jó az avokádó neked?

Az avokádó étrendbe való beépítése számos egészségügyi előnyhöz juttathatja.

1. Fogyókúra

Az amerikai táplálkozási irányelvek (3) és az American Heart Association (4) mind nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztást javasolnak. Azt is javasolják, hogy korlátozzák a telített zsírokat és többeket egyszeresen telítetlen zsírok.

Az avokádó egy egészségesebb egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz.

A kutatások szerint az avokádó-fogyasztóknak jobb az étrend minőségük és kisebb a metabolikus szindróma kockázata. Több rostot kapnak, K-vitamin, E-vitamin, kálium, étrendjükben pedig a magnézium. Magasabb a jó koleszterinszintjük, alacsonyabb a súlyuk és a testtömeg-indexük, és alacsonyabb a derékbőségük.

Fontos megjegyezni, hogy az asszociáció nem feltétlenül jelenti azt, hogy az avokádóbevitel okozta ezeket a változásokat. Lehetséges, hogy ezek a fogyasztók összességében egészségtudatosabbak, és ezek a különbségek vezetnek (5).

2. A szívbetegségek megelőzése

Az avokádóban található egészséges zsírok kimutatták, hogy csökkentik az összes koleszterinszintet, az LDL-koleszterinszintet (rossz koleszterinszint) és a triglicerideket, de javítják a HDL-koleszterinszintet (jó koleszterinszint) (2,6,7,8).

A szív egészsége érdekében kerülni kell a telített zsírt, és az avokádóban nagyon kevés a telített zsír.

Az avokádó szintén segíthet a rostbevitelre vonatkozó ajánlások teljesítésében. A rost segíthet a szívbetegségek megelőzésében a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásával. A férfiaknak napi 30-38 gramm, a nőknek pedig napi 21-25 gramm rostot kell kapniuk.

Az avokádóban található B-vitaminok (folsav és B6-vitamin) segíthetnek a homocisztein szintjének ellenőrzésében. A magasabb homocisztein szint a szívbetegség fokozott kockázatával jár (2).

3. A magas vérnyomás megelőzése

Az avokádó beépülhet a DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállítására) étrendbe. A magas vérnyomás magas vérnyomás esetén jelentkezik. Ez a diéta nagyban függ a gyümölcsök és zöldségek bevitelétől, és bebizonyosodott, hogy javítja a magas vérnyomást (9).

Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz káliumot és magnéziumot, mely tápanyagok fontosak a magas vérnyomás kezelésében.

Minimálisan tartalmaznak nátriumot, tápanyagot, amelyet korlátozni kell a magas vérnyomásban szenvedő egyének számára.

4. Fogyás

Az avokádó támogathatja a súlykontrollt is. Az avokádó-fogyasztók súlya és testtömeg-indexe alacsonyabb volt a vizsgálat résztvevőihez képest, akik nem fogyasztottak avokádót (5,10).

Azok a vizsgálatok, amelyek avokádót tartalmaztak egy étkezés során, fokozott jóllakottságról és nagyobb teltségérzetről számoltak be. 1/2 avokádó beletartozása hosszabb ideig teljes érzést is eredményezett (11, 12).

Amikor az avokádót szénhidrátok helyett használják étkezéskor, csökkent az étkezés utáni glükózszint és az inzulincsúcs (12, 13). Ez összefüggésben lehet az avokádó zsír- és élelmi rosttartalmával.

5. Cukorbetegség kezelése

A cukorbetegség kezelése a súlykontrollra, a glükózkontrollra és a másodlagos betegségek megelőzésére irányul.

A cukorbetegeknél nagyobb a szívbetegség kockázata. Azok az okok, amelyek arra utalnak, hogy az avokádó jót tesz a fogyásnak és a szív egészségének, itt is alkalmazható.

A cukorbetegek egyik tanulmánya megállapította, hogy az avokádóban gazdag étrend (az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendhez képest) alacsonyabb trigliceridszintet eredményezett, de nem befolyásolta a glükózszintet és más lipidprofil markereket (2).

6. A rák megelőzése

Felvetődött, hogy az avokádónak szerepe lehet a rák megelőzésében.

Az avokádóban magasabb a glutation (antioxidáns) tartalma, mint más gyümölcsökben. A glutation nagyobb mértékű bevitele a rák kockázatának csökkenésével jár (2). Tanulmányokra van még szükség annak megállapításához, hogy az avokádó valóban megakadályozhatja-e a rák bizonyos típusait.

7. Kognitív egészségfejlesztések

A luteint a kognitív egészségben betöltött szerepére vonatkozóan tanulmányozták. Egy tanulmány a lutein magasabb vérszintjét állapította meg egészséges önkénteseknél, akik napi egy avokádót fogyasztottak.

Ez jobb figyelmet és memóriát eredményezett a kognitív tesztelésen keresztül (14).

Egészséges-e enni egy avokádót naponta?

Az avokádó része lehet az egészséges étrendnek, és hozzájárulhat a gyümölcsök és zöldségek beviteléhez.

Az avokádó tápanyagdús, egészséges zsírokat, rostokat, c-vitamint, e-vitamint, k-vitamint, folátot, káliumot és luteint tartalmaz. Nagyon kevés kevésbé kívánatos tápanyagot tartalmaz, mint például telített zsír, koleszterin és cukor.

Az avokádókon végzett kutatások naponta 1/2 - 1-1/2 avokádót tartalmaztak, és egyik tanulmány sem számolt be a súlygyarapodásról mint bevitelük nemkívánatos mellékhatásáról. Ha élvezi őket, nem árt naponta megenni egy adag avokádót.

Mégis ajánlott az összes tápanyag megszerzése különféle gyümölcsökből és zöldségekből.

Amikor az avokádó nem jó neked?

Mint minden ételnél, itt is lehetséges túlzásba vinni, és túl sokat enni egy adott ételből. Egyetlen adag az avokádó 1/3-a.

Noha a kutatásban felhasznált mennyiségek nagyobbak voltak, mégis körültekintő elkerülni a túlzott bevitelt. Ez különösen igaz, ha a fogyás vagy a súlykontroll a célod.

Lehet, hogy az avokádó hízik?

Amikor az avokádót szénhidrát mellett vagy helyett alkalmazták a vizsgálatok során, az nem eredményezett súlygyarapodást. Nincs bizonyíték arra, hogy az egyik elfogyasztása hízni fog. Mégis tudjuk, hogy a felhasznált kalóriát meghaladó kalóriabevitel súlygyarapodáshoz vezet.

Tehát, ha naponta 2 vagy több avokádót eszel, ez könnyen hozzáadhat 500 vagy több kalóriát a napi bevitelhez egy tételből. Mint mindig, az adagok mérete is fontos.

Mik az egészséges módszerek az avokádó hozzáadásához az étrendbe?

Az avokádó már nem csak a guacamole-t szolgálja. Próbáljon beépíteni 1/3-1/2 avokádót az alábbiak szerint:

reggel pirítóshoz adva
zöldséges salátához adva
egészséges turmixba keveredik
kedvenc chili vagy leves feltöltése
szeletelés hozzá egy szendvicshez
rántotta tetejét csípős paprikapehellyel
élvezi a tacosait

A végső szó

Az avokádó egy egészséges étel, amely beletartozhat a mindennapi táplálkozásba, és segít megfelelni az amerikaiak táplálkozási irányelveinek.

Az avokádók rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyek segíthetnek a fogyásban, a vérnyomás-szabályozásban, a szívbetegségek megelőzésében és esetleg másban.

Nem tűnik úgy, hogy a közepes avokádó hozzáadásával kapott kalória súlygyarapodást eredményez, de az avokádó több zsírból származó kalóriát tartalmaz, mint más gyümölcsök, és a megfelelő adagokat figyelembe kell venni.