7 bevált módszer a harapnivalók ellenőrzésére

bevált

Nassolási szokásai naponta több száz kalóriát tehetnek étrendjébe.

Nézze meg a kalóriákat néhány tipikus snackben:

  • Csokoládé - ​​250 kalória
  • Matt fánk - 270 kalória
  • Csomag chips - 160 kalória
  • 1 nagy csokis süti - 160 kalória

Hetente néhány rossz snack jelentheti a különbséget a súlygyarapodás vagy a fogyás között. De annak ellenére, hogy mennyire lehetetlen, kontrollálhatja a nassolást és felgyorsíthatja a fogyást.

Íme hét tudomány által támogatott tipp, amelyeket ma elkezdhet használni:

1. Kapcsolja ki az összes zavaró tényezőt, amikor eszik

Mikor ettél utoljára anélkül, hogy egyszerre valami mást csináltál volna?

Tanulmányok kimutatták, hogy többet eszik, ha eltereli a figyelmét. Később később is többet eszik, mert az agyad nem dolgozza fel az információt, és nem adja hozzá a memóriádhoz. Az evés emléke nélkül hamarabb újra éhesnek érzi magát.

Kapcsolja ki a tévét, a zenét vagy a podcastot, és koncentráljon arra, amit eszik. Kevesebbet eszel abban a pillanatban és a nap folyamán.

2. Ne egyél nagy edényből

A Cornell Egyetem tanulmányában a kutatók friss pattogatott kukoricát adtak a mozizóknak akár nagy, akár közepes méretű edényben. Megállapították, hogy a nagy edényekkel rendelkezők 45,3 százalékkal többet ettek, mint a közepes edények. Még akkor is, ha elavult pattogatott kukoricát adtak nekik, a nagy edényekkel rendelkezők még mindig 33,6 százalékkal ettek többet, mint a közepesek.

Ha kevesebbet szeretnél enni egy snackből, ne egyél nagy edényből. Ehelyett tálaljon fel egy adagot, és tegye egy kis tálba, mielőtt behúzza.

3. Használja a nassolást mint lehetőséget arra, hogy több fehérjét fogyasszon

A fehérje nem válik olyan könnyen zsírrá, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ugyanis több energiára van szükség az emésztéshez és a felszívódáshoz.

Egy 140 kilós, közepesen aktív nőnek napi körülbelül 130 gramm fehérjére van szüksége. De a legtöbbünk nem fogyaszt ennyi fehérjét a napi étrendben. Ezért azt javaslom, hogy használja az uzsonnát, mint lehetőséget a fehérje bevitel növelésére.

Íme néhány ötlet a fehérjében gazdag snackekhez:

  • Ropogósra sült csicseriborsó - 9g fehérje adagonként
  • Jó minőségű marhahús - 10 g fehérje adagonként
  • Görög joghurt - 16 g fehérje adagonként
  • Quest protein bar - 20 g fehérje adagonként

4. Minden este aludjon legalább 7 órát

Az alváshiány negatívan befolyásolja az éhségérzetet és a jóllakottságot. Két hét nem elegendő alvás után a tested elkezd növelni a ghrelin termelést, amely az étvágyat serkentő hormon.

Kevesebb leptint is termel, ami a hormon, amely jóllakás érzését kelti. Ez éhséghez vezet, még akkor is, ha a tested nem az. Egy másik negatív hatás, hogy fokozza a zsíros, sós és cukros ételek iránti vágyat.

A hormonok nagy hatással lehetnek a viselkedésére. És amikor nem alszol eleget, ez a viselkedés inkább abban nyilvánul meg, hogy belenyúl egy zacskó zsetonba.

Ügyeljen arra, hogy éjszaka legalább hét órát aludjon. A dolgok megkönnyítése érdekében beállítottam egy ébresztőórát, hogy emlékeztessem, mikor van ideje lefeküdni.

5. Hagyja ki a snack-folyosót az élelmiszerboltban

A döntés arról, hogy eszik valamit, akkor vásárláskor született, nem akkor, amikor kinyitotta. Mindig azt mondom: "Ha megveszem, megeszem".

Az élelmiszer-áruházban vásárolt harapnivalók cseréjével előnyhöz juthat. Vásárolja meg a bolt külső kerületét, mert általában ott van az összes friss termék. Ez segít elkerülni a közepén lévő csábító snack folyosókat.

6. Vezesse el a figyelmét, amikor eléri a vágy

Teremtsen némi teret a nassolás iránti vágy és a reakció között. Ennek legegyszerűbb módja a telefon használata. Igen, vannak olyan helyzetek, amikor a telefon figyelemelterelése jó dolog lehet.

Ha nehezen tud ellenállni az édességeknek a pénztárnál, vegye elő a telefonját, és várakozás közben játsszon el egy gyors Tetris-játékot.

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, amikor az irodában vagy, és harapnivaló utáni vágyat érzel. Játsszon játékot néhány percig a telefonján. Ez megakadályozza, hogy impulzívan döntsön. És az agyadnak azonnal jutalmat ad a dopaminszint növelésével.

7. Készítsen egészséges harapnivalókat

Néha a nassolás elkerülhetetlen. A fogyás szabotálásának megakadályozásának kulcsa az, hogy egészséges harapnivalókat készítsen ezekre a helyzetekre.

A feldolgozott élelmiszerek falatozása megnehezíti az evés abbahagyását. A feldolgozott ételeket úgy alakítottuk ki, hogy többet akarjon. Ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy becsapják az érzékeidet, azzal, hogy éppen annyi ízt adnak neked, hogy érdekes legyen, de nem elég ahhoz, hogy az agyadnak abbahagyja az evést.

Ez a legfontosabb tippem a nassolás ellenőrzéséhez: Ne várja meg, amíg eljön a vágy, mielőtt eldönti, mit fog enni.

Íme néhány ötlet a harapnivalókról, amelyeket kéznél tarthat, amikor érzés támad:

  • Gyümölcs (általában bogyóim és almám van)
  • Fehérje rúd
  • Diófélék és magvak
  • görög joghurt
  • Jó minőségű rángatózó
  • Növényi chips
  • Gyógyteák, például fahéj vagy kamilla

Felkészültség és a snackek irányítása csökkentheti a napi fogyasztott kalóriákat. Ez jelentheti a különbséget a hízás vagy a fogyás között.

Amióta elkezdtem használni ezeket a technikákat, összetörtem a csokoládé bögrés sütemény utáni vágyaimat. A gyomrom ellaposodott, és vékony farmerom sokkal jobban illik a derekamhoz.

Ha betartja ezeket a tippeket, és készen áll az egészséges harapnivalók készítéséhez, könnyebbnek érzi magát, gyorsabban fogy, és meglátja az eredményeket abban, hogy a sovány farmere is mennyire illik.

Szeretne többet megtudni az elfoglalt életével való egészségesebb táplálkozásról? Itt kaphat ingyenes példányt a Gyors és egészséges vacsorák végső útmutatójáról.