7 csípőkarcsúsító gyakorlat, amelyeket most kell végrehajtani Valós

Kérdezze meg a legtöbb nőt, hogy melyik testrészt szeretné legszívesebben formálni, és a válasz gyakran a fenék.

csípő

Ahhoz, hogy ezt a faragott és tónusú hátsót megszerezhessük, Dr. Namita Jain híresség fitnesz szakértőt kaptuk, hogy megossza velünk csípőre fogyókúrás tippjeit.

Mi indiai nők hajlamosak vagyunk nagy súlyt fektetni a csípőnkre.

Úgy tűnik, genetikailag hajlandóak vagyunk erre. De ki nem akar formás csípőt, amely szorosan illeszkedik egy farmernadrágba, vagy pompásnak érzi magát, amikor meglátja magát egy szári ruhába öltözve - a görbék tökéletesnek tűnnek.

Ingyenes egészségügyi konzultáció ma!

Ehhez meg kell dolgozni a fenekét, szó szerint. Szóval beszéltünk Dr. Namita Jain-nel, egy jól ismert fitneszguruval, hogy megosszák a hetyke hátsó és formás csípőre vonatkozó mutatóit.

A következőket mondja Dr. Jain a csípője körüli zsírvesztésről:

A testzsír csökkenése annak a következménye, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Helyesen kell mozognia, és a helyes étkezésre kell összpontosítania. Az egészséges táplálkozás a formálás szerves része.

Ez nem azt jelenti, hogy éhen kell halnia, hanem azt, hogy figyelnie kell, mit eszel. Napi több étkezés esetén az anyagcsere sebessége folyamatosan növekszik.

Fogyasszon olyan étrendet, amely fehérjékből (20 százalék), szénhidrátokból (65 százalék) és zsírokból (15 százalék) áll. A helyes étkezés a dudorharc felét nyeri.

Azt javasolja, hogy a helyes étkezés mellett vegye be a szív- és érrendszeri testmozgást is.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok kalóriát égetnek el. Vegyen be kardiovaszkuláris gyakorlatokat a menetrendjébe a hét 5-6 napján, munkamenetenként legalább 30 percig.

A hatékony fenékformáló tevékenységek közé tartozik a lépcsőzés, a kerékpározás és a felfelé járás. Remek módszer erre az edzőteremben, ha kihívást jelentő variációként állítja be az elliptikus edzőt egy meredekebb lejtőn.

Egy másik kulcsfontosságú pont az, hogy változtatnia kell az erő rutinján. Tartalmazza az izolációt (olyan gyakorlatokat, amelyek csak a farizomra irányulnak), valamint az összetett gyakorlatokat.

Az összetett gyakorlatok, mint például a guggolás, a lábnyomás, a tüdő, egyszerre több izomcsoport számára is működnek, és formálják az alsó testet.

Változtassa meg gyakorlatait, intenzitási szintjét, és időről időre változtassa meg edzésprogramját, hogy az izmokat másként használja, és ne unja meg magát.

Fenekformáló erőgyakorlatok: a terv

Bemelegítés

Kezdje 5 perc alacsony intenzitású kardióval, például gyors séta vagy menetelés a helyén.

Edzés ütemezése

Ezt az edzést minden második nap végezze az edzésprogram részeként.

Mennyi súlyt kell használni

A felhasznált súly mennyisége a személyes fitnesz szintjétől függ. Add hozzá vagy növeld a súlyokat, ahogy haladsz az edzés rutinjában.

Készletek/ismétlések

Csináljon 2 sorozat 16 ismétlést.

A lépések

Guggolás

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a térde kissé hajlított, és tartsa a súlyzókat a kezében. Tartsa semleges helyzetben a hátát, és hajlítsa a térdeit kb. 90 fokosra, ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Power Lunge

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezében tartsa a súlyzókat, egyik lábát hozza előre. Győződjön meg arról, hogy ebbe a meredek helyzetbe kerülve mindkét térde a bokájával összhangban hajlik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és kapcsolja a lábakat.

Butt Bridge

Feküdj a hátadon, a lábad a padlón, és térddel válla szélességben. Emelje fel a medencéjét és nyomja össze a csípőjét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Felfelé

Álljon egy lapos paddal vagy lépcsővel szemben, amely körülbelül 8-10 hüvelyk magas. Tartsa a jobb lábát a padlón, helyezze a bal lábát a pad közepére. Csináljon alternatív térdemelőt a lépés segítségével.

Butt nyomja össze négykézláb

Pihenjen négykézláb a földön hajlított térdekkel és az alkarokkal a padlón. Tartsa a jobb térdét a padlón, emelje le a bal lábát a padlóról, 90 fokos szöget képezve. A combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Most koncentráljon a bal gluteire, és emelje meg és nyomja össze a gluteit 16 ismétlésért. Ismételje meg a jobb lábát.

Hátra csapkodó rúgások

Feküdjön arccal lefelé, egyenes és szoros lábakkal, fej és nyak igazítva. Helyezze mindkét kéz ujjhegyét közvetlenül a csípőcsontjai alá, húzza össze a hasizmait úgy, hogy a medencéje laposan feküdjön.

Emelje fel mindkét lábát kissé a padlóról, és rúgjon apró mozdulatokkal felfelé és lefelé, mintha a vízben lennénk. A kezed érezni fogja a csípőd összehúzódását.

Kickboxing lábhosszabbítás

Ez az erőteljes kick-box mozdulat, megdolgoztatja a csípőt, javítja az egyensúlyt és szuper, tónusú lábakat ad. Álljon semleges állásban, a lábai válla távolságra legyenek egymástól.

Most helyezze át testtömegét az egyik lábára és gyorsan irányított módon, a másik lábát rúgja maga mögött, és vigye vissza kiinduló helyzetbe.

Ingyenes egészségügyi konzultáció ma!

Őrizze meg az egyensúlyt és a testtartást a mozgás során. Váltás a lábakon.