7 dolog, amit tehet reggelente a fogyás elősegítése érdekében egész nap

amit

A reggelek legjobb része az, hogy annyira tele vannak potenciállal! Nem számít, hogy tegnap befűzte-e a sneakjait, vagy túlzottan hódolt egy munkatárs születésnapi tortáján, ez egy új esély arra, hogy közelebb kerüljön egészségügyi céljaihoz. Annak érdekében, hogy ez a fit-lendület egész nap folytatódjon, kezdje a szabadnapot rögtön ezekkel a reggeli szokásokkal, amelyek még jobban motiválják Önt. (Snack ÉS fogyjon le ezzel a megajándékozott, a Prevention által jóváhagyott csemegével a Bestowed-tól.)

1. Tegyen egy kis napot
A napsugarakkal való sütkérezés segíthet a kilók leadásában - derül ki a PLOS ONE folyóiratban megjelent kutatásból. A tanulmány szerzőinek 54 résztvevője csuklómonitort viselt, amely hét napon keresztül rögzítette a reggeli fénynek való kitettségüket. Ebben az időszakban a résztvevők étkezési naplókat tartottak a kalóriabevitel nyomon követésére. Azoknak az embereknek, akik több időt töltöttek a reggeli fényben, alacsonyabb volt a BMI, mint azoknak, akik sötétben voltak, életkoruktól, aktivitási szintjüktől és ettől függetlenül. Miért? A reggeli fény segít szabályozni a belső óráját, ami segíti az alvási ütemezést (döntő fontosságú a fogyás szempontjából). A reggeli napsütésben a kék fény magasabb szintje is található, ami a legerőteljesebben befolyásolja a cirkadián ritmust. Csak 20-30 perc reggeli napfényre van szüksége reggel 8 és dél között, hogy igénybe vehesse ezeket az előnyöket! (Legyen biztonságban a napsütésben ezzel a 10 új fényvédő titokkal.)

2. Aludj be
Ez kéz a kézben jár az előző tippel. Ha több időt töltesz azokon a drága Zzzs-eken, akkor kevesebbet eszel és kevesebb vágyad van, mint az alvást spóroló embereknek. A Chicagói Egyetem és a Wisconsini Egyetem kutatói tíz túlsúlyos fiatal felnőtt alvását követték nyomon, akikre az elhízás veszélye fenyegetett, és akik minden este kevesebb mint hat és fél órás csukott szemmel jelentették be magukat. A vizsgálat első hetére kitartottak a szokásos alvási ütemterv mellett. A második és harmadik számára a tanulmány szerzői nyolc és fél óráig buktatták. Átlagosan további 1,6 órát aludtak, étvágyuk 14% -kal csökkent, az édes és sós ócska vágyakozás pedig 62% -kal csökkent. Ha minden alkalommal felnyög, amikor a riasztás megszólal, próbálja meg átrendezni az ütemtervet, hogy még valamivel több időt tölthessen az ágyban.

3. Tudatos hangulat
Az éberség kulcsfontosságú stratégia, amikor a fogyásról van szó. Mindennek lényege az, hogy koncentráltan, szándékosan közelít az életéhez azáltal, hogy valóban ráhangolódik testére és elméjére. Még jobb, hogy stabilizálhatja érzelmeit, és így kevésbé valószínű, hogy adna stressz alapú étkezésnek. Az Utah-i Egyetem kutatói között 38, 20–45 év közötti ember töltött ki egy felmérést, amely azt mérte, mennyire figyelnek természetesen. Két napig a résztvevők egész nap értékelték érzelmeiket, és az alvás előtti fizikai és kognitív izgalmat is nyomon követték a szorongás mérésére. Aki természetesen figyelt, kevésbé szabálytalan hangulatváltozásokat tapasztalt. Ahelyett, hogy megpróbálná elindítani ezt a szokást, amikor az első étkezés előtt áll, inkább a tudatossággal kezdje a reggelét: Minden nap elején szánjon néhány percet arra, hogy nyugodtan üljön és koncentráljon a lélegzet ritmusára.

4. Módosítsa az ingázást
A munkába vezetés egyszerű, de lehet, hogy nem a legjobb a derékvonalának. A BMJ folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy azoknak az embereknek, akik gyalogolnak, kerékpároznak és tömegközlekednek, alacsonyabb a BMI és a testzsírszázalék, mint azoknál, akik munkájukhoz autójuktól függtek. A University College London kutatócsoport több mint 7000 ember BMI-jét és testzsír-százalékát gyűjtötte össze. A résztvevők ezután kitöltöttek egy felmérést arról, hogyan szokták magukat az irodába juttatni. Azoknál a nőknél, akik nem autótól eltérő módszert alkalmaztak, a BMI körülbelül 0,7 volt kisebb, mint a többieké, ami körülbelül 5,5 font különbség a skálán. Vegye figyelembe, hogy ez nem zárja ki a tömegközlekedést! Még a legközelebbi buszmegállóig vagy vasútállomásig is gyaloglás lehet hasznos.

5. Menjen magas fehérjetartalmú
Míg a zsűri még nem tud arról, hogy a reggeli elengedhetetlen-e a fogyáshoz, reggel egy egészséges adag fehérje úgy néz ki, hogy ez segíthet a kilók leadásában. A Biofortis Clinical Research és a Missouri Egyetem testedzés-fiziológiai és táplálkozási tanszékének tudósai 35, 18 és 55 év közötti nőnek adtak három különböző reggelit. Az egyik csak egy pohár víz volt, míg a többiek egyenként körülbelül 300 kalóriát fogyasztottak (és ugyanolyan zsír- és rosttartalommal rendelkeztek). Az egyiknek három gramm fehérje volt, míg a másiknak 30-39 gramm, ami az RDA több mint kétharmada. Azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, kevésbé érezték magukat éhesen, és 175 kalóriával kevesebbet ettek ebéd közben. A fehérje emésztése hosszú ideig tart, és nyomja a testet a bélhormon YY kiválasztásához, ami hozzájárul a teltségérzet fokozásához. (Nézze meg a 6 zöldséget, amelyekben a legtöbb fehérje van.)

6. Dolgozzon fel egy izzadságot
Nyilvánvaló, hogy bármikor edzeni jó dolog lesz! De az anyagcseréjének a napig tartó lendületének növelése mellett a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a reggel sportoló nőket kevésbé zavarták el a finom ételek képei (íme, hogyan válhat reggeli edzéssé személy). 17 résztvevőjük volt egészséges testsúllyal és BMI-vel, és 18 elhízott résztvevő élénken sétált 45 percig reggel. A vizsgálati alanyok azon kívül, hogy nem érdekelték őket az egészségtelen ételek képei, egész nap aktívabbak voltak, súlyuktól függetlenül.

7. Csomagolja össze a napi harapnivalókat
Kerülje el a délutáni kötőjelet az irodai automatához ezzel: Minden reggel vegyen be néhány percet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő snack van-e a nap végére - javasolja Keri Glassman, MS, RD, a Women's Health munkatársa. Amikor éppen felébredt, könnyű lebecsülni, hogy mennyi üzemanyagra lesz szüksége a nap folyamán, és csak dobjon egy almát a táskájába. Ehelyett többletköltségeket szánjon néhány gyors, egészséges harapnivalóra, amelyek tovább tartják Önt a fogyás sikere felé vezető úton. Még jobb, csak dobja őket a táskájába, miután előkészítette őket az előző hétvégén.