6 hónap alatt 35 kilót fogytam fogyókúra nélkül, és 7 leckét tanítottam az étkezésről az egészséges zsírvesztés érdekében

A fogyás elméletileg egyszerű. De ez nem teszi könnyűvé.

Az emberek és különösen a nők túlnyomó többsége egészségügyi vagy esztétikai okokból mindig próbál, vagy legalábbis szeretne, lefogyni, bármennyire is.

Ha ez olyan egyszerű lenne, mint amilyennek a papíron látszik - vagyis kevesebb energiát kell bevennie, mint amennyit éget -, nem létezne a sokmilliárdos étrendipar.

Legyen szó egy valóság-tévés sztárról, aki egy bikini-blitz edzés DVD-t árusít, egy hashajtó teákat bedugó influencer, vagy egy bulvárlap, amely azt állítja, hogy olyan étrend-tervvel állt elő, amely szerint egy hét alatt 10 fontot fogsz fogyni, állítólagos gyorsjavítások vannak mindenütt, mert mindannyian szeretjük azt az ötletet, hogy minimális erőfeszítéseket tegyünk és gyors eredményeket érjünk el.

De az az igazság, hogy ezek a dolgok nem működnek. Nincs parancsikon, és bármi, ami gyors fogyást eredményez, nem lesz egészséges vagy fenntartható. Nem hízott fel 10 fontot egy hét alatt, akkor hogyan lehetne ilyen gyorsan leadni?

Az elmúlt öt hónapban közel 35 kilót, vagyis több mint 15 kilót fogytam.

Sokakhoz hasonlóan a súlyom is ingadozott felnőtt életem során, de 2018 végén én voltam a legnagyobb és legnehezebb, aki valaha voltam. Lassúnak éreztem magam, gyűlöltem a vásárlást, és alig fértem be a ruháimba (a füstök élet volt), de nem hiszem, hogy rájöttem, mennyi súlyt hoztam fel, amíg november végén át nem vizsgáltam egy testet.

Felszedtem 11 fontot vagy 5 kilót, mivel legutóbb előző júliusban mérlegeltem magam, és a szám látása a skálán az ébresztés volt, amire szükségem volt.

Nincs semmi baj azzal, ha hízol, ha egészséges vagy, de én nem voltam, és a súlygyarapodásom tükrözte azt a tényt, hogy nem vigyáztam magamra.

A súly az évek során felkúszott, mint oly gyakran. Mindig imádni fogok enni és inni, de Londonban élő 20 éves koromban elvesztettem a mértékletességet vagy az egyensúlyt, a rendszeres ivást és a túlevést.

Az étrendem nem volt feltétlenül egészségtelen, és nagyon aktív voltam, de egyszerűen túl sokat fogyasztottam, gyakran fájdalomig ettem.

Egészségtelen kapcsolatom volt az étellel és a testemmel, és ez az, amire úgy döntöttem, hogy tudatosan dolgozni fogok az új évben - végül is kamatoztathatja az "új év, új én" hangulatot.

A fogyás nem volt a fő ösztönzőm, de az általános életmódváltás része volt, amelyet sikeresen végrehajtottam. És ez teszi ezt az időt másként minden más alkalommal, amikor lefogytam néhány kilót.

Itt volt az ideje, hogy elkezdjem az első helyet saját magam, az egészségem és a boldogságom között. Nincsenek korlátozó tervek, nincsenek szigorú szabályok, nem gondolok arra, hogy diétázom, hanem inkább egy egészségesebb, boldogabb, fenntartható életmód kialakítása felé vezető utként közelítem meg.

Életmódújságíróként, aki az egészségre, az ételekre, a wellnessre és a fitneszre koncentrált, már jól értesültem arról, hogyan lehet egészséges életmódot folytatni. De még mindig annyit tanultam ebben az évben, a tréningtől a szabotőrök kezeléséig (teljesen különálló cikkek).

De talán a legfontosabb változtatások az étrendemre vonatkoztak. Tehát íme hét lecke, amit megtanultam arról, hogyan kell enni, hogy fenntarthatóan fogyjak.

1. Az ételek kivágása csak falást eredményez.

A kenyér, a cukor vagy bármi más, amit élvez, az étrendből való kivágása nem jó ötlet, mivel végül csak belehabarodik. Örökre ki akarja vágni ezeket a finom ételeket? Nem gondolta.

Bár azt gondolhatja, hogy "nem képes" moderálni (néhány négyzetnyi csokoládé után megáll, és nem eszi meg az egész táblát), igen, ha abbahagyja az étel démonizálását. Nincs olyan, hogy "jó" és "rossz" étel, bár igen, egyre kevesebb a tápanyagban sűrű étel.

Számomra az élelmiszerek makrókban történő gondolkodásában is segített - ezek fehérje-, szénhidrát- vagy zsírforrások? Tehát egy tábla csokoládé szénhidrát, akárcsak a banán vagy a zab, és ezek mind az egészséges étrend részei lehetnek.

Ha szereted a fánkokat, nem kell örökre lemondanod a fogyásról, és ez megkönnyítheti az ellenállást, amikor kollégád bevisz egy doboz Krispy Kremes-t - tudod, milyen az íze, megeszel fánkot az életed egy későbbi szakaszában nem kell enned egyet csak azért, mert ott vannak. De ugyanakkor, ha nagyon szeretnél egy fánkot, csak egyél egyet és élvezd!

Ha úgy érzed, hogy bünteted magad, az soha nem fog menni.

2. Az edzés nem eredményez zsírvesztést, ha az étrenddel sem foglalkozik.

Mielőtt megváltoztattam az életmódomat, heti négy-ötször edzettem, súlyemelés, táncórák és netball keverékével. A mindennapi életemben is aktív voltam, naponta legalább 14 000 lépést tettem meg. De még mindig túlsúlyos voltam.

Az elmúlt hat hónap megmutatta nekem, hogy mennyi igazság van a „Nem lehet étrendezni a rossz étrendet” mondában. Vagy pontosabban egy olyan étrend, amely egyszerűen magában foglalja a túl sok fogyasztást.

A testmozgás sok szempontból nagyszerű számodra, és minden bizonnyal segíti a zsírvesztés folyamatát (erről bővebben egy másik alkalommal), de ha úgy gondolod, hogy a testmozgás önmagában csökkenti a testsúlyodat, csalódhatsz.

3. A fehérje bevitel növelése sokat segít.

Teljes mítosz, hogy a fitneszhez való étkezés sima csirkét és brokkolit jelent, amelynek fehérje turmixot tartalmaz minden étkezéshez, de igaz, hogy fontos a fehérjebevitel fenntartása.

"A fogyás során elegendő mennyiségű fehérjét kell enni a sovány izomtömeg megőrzése érdekében" - mondta az INSIDER-nek Nichola Ludlam-Raine szakorvos által regisztrált dietetikus.

"Körülbelül 1,6 gramm fehérje evése testtömeg-kilogrammonként" - mondta - "az ellenállóképesség mellett segít megőrizni az izomerőt és az anyagcserét is" - a test kalóriát égető sebessége. "A fehérje emésztése szintén több kalóriát igényel a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest, és segít abban, hogy Ön is jóllakjon."

Nem számoltam makrókat, de minden nap megpróbáltam enni legalább 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és ez még távolról sem volt fájdalmas, mivel rengeteg finom módja van a fehérje megszerzésének (görög joghurt, nézlek).

4. Ne félj a zsíroktól - ezek kielégítik és jóllaknak.

Gyakran azt mondják nekünk, hogy együnk összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű tésztát és barna kenyeret, hogy lassan felszabaduljon az energia, és hogy táplálékunk legyen az étkezések között, de ha nem biztos, hogy minden étkezés tartalmaz némi zsírt, akkor nem lesz jóllakott és nem sokkal később valami másra vágyik.

Sőt, a zsírok fogyasztása elengedhetetlen az egészségi állapotunkhoz.

"Minden makrotápanyagot - szénhidrátot, fehérjét és zsírt - az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként kell szerepeltetni, néhány fehérjét és zsírt elengedhetetlenül szükséges enni, mivel nélkülük a testünk egyszerűen nem tud működni. Lényeges aminosavak, valamint a zsírsavakat meg kell enni, mivel ezek nem állíthatók elő a testen belül "- mondta Ludlam-Raine.

"Különösen a zsírok nélkülözhetetlenek az étrendben, mivel segítenek a hormonális működésben, a vitaminok felszívódásában - A, D, E, K - és segítenek megőrizni szívünk és erek egészségét.

"Az étrendünkben az uralkodó zsírtípusnak telítetlennek kell lennie, amely olyan zöldségekben található meg, mint az olívaolaj, a repceolaj, az avokádó, a dió és a mag, valamint az olajos hal."

5. A pia levágása hatalmas változást hoz.

Bár nekem soha nem volt alkoholfogyasztási problémám, London egy olyan város, amely a pia körül forog, így ha társasági ember vagy, akkor sokat találhatsz magadon, ha kint vagy. Sokáig ez volt az életem.

"Száraz január" -ot csináltam - józanul mentem az év első hónapjára -, és sokkal jobban éreztem magam, hogy azóta drasztikusan csökkentem az ivásomat, és nem vagyok kétséges, hogy ez segített a fogyásban, nemcsak azért, mert az alkohol annyira hihetetlenül magas kalóriatartalmú, de mivel mindig hajlamosabb energiasűrűbb ételeket fogyasztani mind ivás közben, mind másnap, amikor valamivel rosszabbul érzi magát.

Sőt, a lényegesen kevesebb ivás mindenképpen segített abban, hogy erősebb és fittebb legyek. Nem kell teljesen lemondania az alkoholról, ha fogyni akar, mert ha élvezi az italt, az soha nem lesz fenntartható életmód. De ha le tudja vágni, az sokat segít.

6. A skálán lévő szám nagyon keveset jelent.

Mindannyian "fogyásról" beszélünk, és sokunknak életkorát és halálát a skála szabta meg. Valójában azonban a "zsírvesztésre" kell törekednünk, és a skála ezt nem tudja mérni (még a csúcstechnológiájú skálákat sem, amelyek azt állítják, hogy mérik a testzsír százalékát, nem tartják teljesen megbízhatónak).

Különösen a nők esetében a skálán szereplő szám vadul változhat attól függően, hogy hol tartózkodik a menstruációs ciklusodon, mikor ettél utoljára, és mennyi vagy sós volt az étkezés (a só miatt a szervezet visszatartja a vizet), mikor jártál utoljára a fürdőszoba, és egyéb tényezők.

Arra is emlékezned kell, hogy ha izmokat teszel fel, akkor ez a súlyodra is hatással van.

Megtanultam leválasztani magam a skála számáról, úgy látom, hogy ez csak egy adatmérés és semmi más. Függetlenül attól, hogy felfelé vagy lefelé ment-e, az már nem befolyásolja a napomat, csupán lehetővé teszi, hogy hónapok alatt általános tendenciát láthassak.

Ahelyett, hogy megszállná a skálát, havonta készítsen előrehaladási fotókat, és mérőszalaggal rögzítse testméreteit.

7. Összességében a kalóriadeficit csökken, de ennek nem kell drasztikusnak lennie.

Minden divatos diéta ellenére, amivel bombáznak, bárhová nézünk is, a fogyás végül energiahiányban áll.

De meg kell győződnie arról, hogy ez nem túl drasztikus.

Ennek két oka van. Először is, ha túl alacsonyra csökkenti a kalóriát, a test elkezdi égetni a meglévő izomzatát és a zsírját is, amit nem szeretne.

Aztán ott van az a tény, hogy napi 1200 kalóriából élni és állandóan éhes lenni borzalmas és fenntarthatatlan.

"A kalóriák a legfontosabbak a fogyás terén, de ez nem olyan egyszerű, mint" egyél minél kevesebbet ", mivel testünk nem szeret nélkülözni, és visszavág az étvágy növelésével, ami vagy ha letargikusnak érzed magad, ami kevesebb kalóriát éget el, miközben kevesebbet teszel "- mondta Ludlam-Raine.

"Mérsékelt napi 300-600 kalóriás hiány (amely az elfogyasztott kalória csökkentésével és a mozgáson keresztüli további elégetéssel jön létre) elegendő ahhoz, hogy kezdetben heti 1–2 font testzsírt égessen el."

Csak akkor tud tartósan változtatni, ha élvezi életmódját, miközben fogy. Csak próbáljon megbizonyosodni arról, hogy valamivel kevesebbet eszik, mint korábban volt, a kilók leadódnak, és közben nem fogja utálni az életét.