7 edzés belső combjainak tonizálásához

Szerző: Shannon Beineke

Az ideális comb belső edzés - amely zsírokat robbant, miközben izmokat épít - nehéz elérni. Szerencsédre elvégeztük a kutatást! Heti három napon végezze el ezt a hét gyakorlatot, és pillanatok alatt tónusú combokat kezd látni.

1. Kiterjesztett lábemelés

Feküdj az oldaladon a földön, vagy használj olyan edzőszőnyeget, mint a Gaiam Fitness Mat, és használj egy kis párnát a nyak támogatásához.
Vigye előre a felső lábát, hogy az a padlón nyugodjon.
Tartsa az alsó lábát kinyújtva, és mutassa meg a lábujjait.
Körülbelül hat hüvelyknyire emelje le a talajtól, tartsa három másodpercig, és engedje vissza.
Alsó lábát ne hagyja a padlón nyugodni, amíg be nem fejezte a szettjét.

Ne felejtsen el lassan mozogni a hatékony comb edzéshez. Végezzen két tízes ismétlést mindkét lábon.

2. Balettemelés

Kezdje azzal, hogy egyik lábával laposan a földön áll.

Helyezze a szemközti lábát közvetlenül a lapos elé, hegyes lábával és a lábujjaival a padlóhoz érve.
Lassan emelje fel azt a lábat a lehető legmagasabban, tartsa mind hegyes, mind a lábához közel.
Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Képesnek kell lennie arra, hogy a lábujjait éppen a térde fölé vigye. Álljon a fal közelében, ha segítségre van szüksége a kiegyensúlyozáshoz. Kezdje két 15-szel.

3. Tolja és nyomja össze

Feküdj le karjaiddal az oldaladon és térddel hajlítva.
Helyezze a lábát egymástól körülbelül 12 hüvelykre, a padlóra.
Húzza a hasizmait a gerince felé, és az egész szettben ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról.
Nyomja össze az alját, és lassan emelje le a padlóról, lábbal felfelé tolva.
Nyomja össze a térdeit, mielőtt leeresztené az alsó részét.

Kezdje két 15-szel.

4. A comb belső prése

Feküdj le úgy, hogy a lábad körülbelül két lábra van egymástól, egyenesen a levegőben.
A testét 45 fokos szögben kell hajlítani.
Keresztezd a karjaidat, és tartsd mindkét lábadat éppen a térd alatt.
Lélegezz ki, miközben a lábadat befelé tolod, egyidejűleg kifelé nyomva a kezeddel legalább öt másodpercig.

Kezdje 10-es halmazokkal, és lépjen onnan felfelé.

5. Álló combprés

Álljon össze lábakkal és egyenes háttal, boka súlyát viselje, ha lehetséges.
Húzza meg a hasizmait és hajlítsa meg a combjait.
Emelje fel az egyik lábát, és nyomja lassan az egyik combját a másikhoz legalább öt másodpercig.
Mozgassa kifelé és nyomja meg újra, de ne lendítse a lábát.

Kezdje egy 10-es szettel minden lábnál. Az egyensúly érdekében szükség esetén megtarthatja a szék támláját vagy a falat.

6. Keresztbe lépés

A lépésekhez csak lépcsőházra és motivációra van szükség.

Forduljon a korláthoz és tartsa rajta az egyensúly érdekében. A lépcső aljától keresztezze egyik lábát a másik felett az első lépcsőre.
Ezután keresztezze a szemközti lábat a következő lépésre.
Addig folytassa ezt, amíg el nem éri a csúcsot.

Szeretné növelni az intenzitást? A boka súlya segít abban, hogy a tónusú combok gyorsabban kapjanak meg, amikor keresztlép.

7. Mély guggolás

Kezdje úgy, hogy két súlyt talál, mint például munkatársaink a neoprén kézi súlyokat, vagy alumínium vizes palackokból is elkészítheti őket.

Tartson egyet mindkét kezében.
Most nyújtsa szét a lábát kissé jobban, mint a váll szélessége, lapos lábakkal és a lábujjakkal kissé kifelé mutatva.
Lassan guggoljon le, és tartsa a helyzetet három másodpercig, mielőtt visszalép a kiinduló helyzetbe.

Kezdjen egy 15-ös szettel. Ha segítségre van szüksége az egyensúlyozáshoz, mély guggolásokat végezhet háttal a falnak.