7 egészséges étkezési szokás a jobb tanulmányi teljesítmény érdekében

A megfelelő táplálkozás és az egészséges táplálkozási szokások elengedhetetlenek ahhoz, hogy a diákok jobb teljesítményt nyújtsanak, mind tanulmányi, mind iskolai kívül. Ha tápláló étrendet fogyaszt, teste megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jut, amelyek nélkülözhetetlenek a növekedéshez. Ezek a tápanyagok elősegítik az erős csontok, izmok és ízületek fejlődését. Az egészséges táplálkozás az agyat is éberen és reagálóként tartja, így minden nap új dolgokat tanulhat.

Azok a tanulók, akik az egészséges táplálkozási szokásokat és a fizikai tevékenységekben való részvételt ötvözik, jobban tudnak koncentrálni az órán. Van nekik jobb problémamegoldó készség és megalapozottabb döntéseket hozhat. Az agyban történő információfeldolgozás sok energiát felemészt (ezért a tanulás éhesnek érzi magát). És ez az energia az ételből származik, amelyet eszel.

Ha megtanulja, hogyan lehet minél előbb egészségesebb döntéseket hozni, megteheti alakítson ki olyan szokásokat, amelyek egy életen át előnyösek lennének. Javulna általános egészségi állapota, amely lehetővé teszi, hogy az élet számos területén jól teljesítsen.

Egészséges táplálkozás

Íme 7 egészséges étkezési szokás, amelyeket beépíthet a napi rutinjába:

Igyon minden nap 8-10 pohár vizet
Az egészségtelen falatokat helyettesítse egészségesebb alternatívákkal
Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget
Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét tartalmaz-e az étrendben
Készítse el saját ételeit, és válassza ki a megfelelő alapanyagokat
Rendeljen minden reggel megfelelő reggelit
Kapja meg az ajánlott alvásmennyiséget minden este

1. Igyon minden nap 8-10 pohár vizet

Kezdjük a legkönnyebbel. Tartsa a testét mindig hidratált állapotban, legalább 8-10 pohár víz elfogyasztásával. A kétértelműség elkerülése érdekében egy pohár 250 ml-nek felel meg.

Az ideális vízmennyiség a testtömegétől, a fizikai aktivitás szintjétől és egyéb egészségügyi feltételektől függ. De az általános szabály az, hogy ha szomjasnak érzi magát, a teste azt mondja Önnek, hogy több vízre van szüksége.

A tested különféle funkciókhoz használ vizet, a testhőmérséklet szabályozásától az agyban lévő információk feldolgozásáig. A vízivás a fizikai teljesítmény javításában is segít. Ha nagy intenzitású vagy állóképességű sportokban vesz részt, akkor igyon további pohár vizet. Ez segít a fizikai tevékenység során elveszített folyadékok pótlásában.

A víz az élelmiszer emésztésében is fontos szerepet játszik. Közepként szolgál az emésztett tápláléknak a test különböző részeihez történő szállítására. A vitaminok és az ásványi anyagok vízben is feloldódnak, mielőtt a szervezet felszívja őket.

Igyon egy pohár vizet, miután felkel az ágyból. Az egész éjszakai alvás után a tested kiszáradna. Törekedjen arra, hogy kora délutánra elfogyassza a kívánt vízfogyasztás felét, hogy a szervezete elegendő vizet kapjon a nap további részében.

Szokás, hogy egy üveg vizet magával hoz, bárhová is megy. Töltse fel újra a palackot, amikor erre lehetőség van. Ez segít csillapítani az üdítőszomjat, különösen akkor, ha éppen étkezik.

Ha a sima víz kissé nem kedves számodra, próbálj meg adni valamilyen ízt a vízedhez úgy, hogy azt gyümölcsökkel, például citrommal vagy dinnyével töltjük meg. És ha egészségesnek érzi magát, hébe-hóba kényeztesse magát gyümölcslével.

Tipp: Ne igyon nagy mennyiségű vizet rövid sorozatban. Jobb, ha egész nap rendszeres időközönként kisebb mennyiségeket iszunk.

2. Cserélje ki az egészségtelen falatokat egészségesebb alternatívákra

Élvezi, hogy egészségtelen harapnivalókkal, például sózott tojásos halbőrrel vagy krumpliforgáccsal vágyakozik folyamatosan? Az első lépés, amelyet meg kell tennie, az, hogy ezeket a rágcsálnivalókat távol tartsa magától. Így van, az asztalodon lévő vajas sütiknek el kell tűnniük a láthatáron, így nem csábítana egy kis falat. Következik egy újabb apró falat.

Az egészségtelen harapnivalók csökkentésének egyik módja az, ha megfelelő, egészségesebb pótlást talál. Végül is, ha az egészségtelen falatokat elzárva tartja, nem érzi kevésbé éhesnek magát. Még mindig azon kapja magát, hogy gravitál az élelmiszerforrások, például az iskolai menza vagy az otthoni hűtőszekrény felé. Ezért mindig jó ötlet az egészségesebb falatok kéznél tartása.

Naponta egy alma. A gyümölcs az egészségtelen harapnivalók egyik legjobb alternatívája. A narancs magas vitamin- és víztartalommal rendelkezik. A banán rengeteg szénhidráttal van feltöltve, amely gyors energiát adhat Önnek.

Ha ez túl nagy változás az Ön számára, a szárított gyümölcsök életképes lehetőségek lehetnek a gyomor megtöltésére. Bár az aszalt gyümölcsökben gyakran magas a cukorszint, ezek nem tartalmazzák a tipikus snackekben található olajakat és zsírokat.

Megőrül. A dió az egészségtelen falatok jó helyettesítője is. Annyi különféle diófélék közül választhat, hogy nem ugyanazt eszi újra és újra. Dió vásárlásakor vásároljon nyersen vagy szárazon pörköltet (nem pörkölt olaj helyett), és válassza a sózatlan változatot, amely ugyanolyan ízes.

A mandulában nagy mennyiségű E-vitamin és rost található, mint más diófélékben. A dió omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz. A pisztácia javíthatja a memóriát és a tanulást, bár ez valamivel drágább. Ne felejtsen el inni egy kis vizet, miután megette ezeket a diókat.

Zavarja el magát. Ha vágy támad, megváltoztathatja tevékenységét, vagy más környezetbe költözhet. Készítsen magának egy forró italt (ami hozzájárul a napi folyadékfogyasztáshoz), hogy elméje elmozduljon az evéstől. Amikor éhesnek érzi magát, zuhanyozzon vagy menjen a szabadba sétálni.

Tipp: Győződjön meg arról, hogy sétája nem vezet el egy szupermarket vagy egy kisbolt közelében, ahol az egészségtelen falatok szemmagasságban a legjobb polcpozíciókat foglalják el. Ez az utolsó hely, ahol lennie kell, amikor vágyakozik.

3. Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsöket és zöldségeket mindig is az egyik legegészségesebb dolognak tekintették. Diákként aktívan be kell vonni a gyümölcsöket és zöldségeket az étkezésbe, hogy jobban tanulhasson.

A táplálkozási szakemberek szerint naponta összesen 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell megennie. Válasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, hogy teste megszerezhesse a különböző típusú tápanyagokat.

A gyümölcsök az esszenciális tápanyagok természetes forrásai, beleértve a káliumot és a C-vitamint. Kalória-, nátrium- és zsírtartalma is alacsony. Bizonyos gyümölcsök, például a mangó, a meggy és a szőlő természetesen magas cukortartalommal rendelkeznek. Másrészről az avokádó, a kivi és a guajava alacsony cukortartalmú gyümölcs.

A dinnye édes és lédús, így tökéletes desszert az étkezés becsomagolásához, miközben minimális kalóriát ad hozzá. A bogyók harapásméretű gyümölcsök, magas antioxidáns tartalommal, amelyek fokozhatják memóriáját a vizsgálati szezonban.

Ha étkezik, az étkezéshez nem jár gyümölcs. Ebben az esetben fontolja meg, hogy megosszon egy gyümölcstálat a családjával és a barátaival, vagy válasszon egy csésze frissen facsart gyümölcslét. Ha nem tudja beépíteni a gyümölcsöket aznapi étkezésébe, akkor tegyen pontot arra, hogy hazaérve fogyasszon el néhány gyümölcsöt.

A zöldségfélék általában magas rosttartalmúak. Ennek eredményeként a zöldségek elfogyasztása után hosszabb ideig éreznéd magad jóllakottnak. A saláták az utóbbi években népszerű ételké váltak, különösen az egészségtudatos emberek körében. Zöldségeket is adhat szendvicsekhez és levesekhez.

A brokkoliban és a karfiolban C-vitamin, kalcium és rost található. A sárgarépa antioxidáns béta-karotint tartalmaz, amely A-vitaminná alakul, hogy egészséges legyen a bőr és a látás.

Csökkentheti a zöldségek keserűségét egy kis csipet cukor vagy só hozzáadásával. A zöldségek dinsztelése vagy pirítása szintén hozzájárulhat a keserű íz minimalizálásához, miközben rögzíti a vitaminokat és tápanyagokat.

Tipp: Nem rajong a gyümölcsért? Sokféleképpen lehet gyümölcsöket beépíteni az étrendbe. Tegyen egy csomó érett banánt és bogyót az előző este a fagyasztóba. Keverjük össze ezeket, hogy alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú alternatívát kapjunk a fagylalthoz.

4. Gondoskodjon arról, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendben

A világ számos részén a szénhidrátok, például a rizs, a tészta és a kenyér az emberek étrendjének alapvető részét képezik. A szénhidrátok energiát biztosítanak mindennapi tevékenységeinkhez. A túl sok szénhidrát azonban súlygyarapodáshoz vezethet, ha az energia nem merül fel teljesen.

A diákoknak arról is gondoskodniuk kell, hogy elegendő fehérjét kapjanak étrendjükben. A fehérjék segítik testünket az új szövetek és izmok helyreállításában és regenerálásában. Szervezetünk fehérjéket is használ enzimek és hormonok előállításához. A fehérjék energiával látják el testünket, de szervezetünk először szénhidrátokat és zsírokat használna fel. Ezért tekintik a fehérjéket általában lassú, de tartós energiaforrásnak.

A fehérje megtalálható húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, szójaalapú termékekben, valamint diófélékben és szemekben. De amikor vacsorázunk, a fehérje egy része meglehetősen kicsi lehet. A következő képlettel számítsa ki a naponta szükséges fehérjemennyiséget, amely segít megőrizni izomtömegét.

A fizikai aktivitás szintje Fehérjék mennyisége (grammban)

Ülő	Súly (kg) x 0,8
Mérsékelt	Súly (kg) x 1,0
Magas	Súly (kg) x 1,2

Kövesse nyomon a fehérje bevitelét néhány nap alatt, hogy jobban megbecsülje, mennyi fehérjét kell hozzáadnia vagy csökkentenie az étrendjét. A fehérjefogyasztását a nap folyamán egyenletesen kell elosztani. Ez biztosítja, hogy a szervezet mindig elegendő fehérjét kapjon.

Egy dolgot tudomásul kell venni - testünk nem tárolja a fehérjéket. A felesleges fehérjéket emésztenék aminosavakká. Ezeket az aminosavakat aztán glükózzá alakítják (amely glikogénné válik, amikor a szervezetben kevés a szénhidrát), vagy zsírsavakká alakítják és zsírként tárolják. Más szavakkal, ragaszkodnia kell az ajánlott mennyiségekhez, és kerülnie kell több fehérje bevitelét, mint amire a testének szüksége van.

Tipp: A megfelelő szénhidrátok kiválasztása szintén hozzájárul a fehérjeszükséglethez. Például a teljes kiőrlésű kenyérben (szeletenként 3 gramm fehérje) összetett szénhidrátok vannak, amelyek lassabban emészthetőek, mint a finomított fehér kenyérben található egyszerű szénhidrátok. A komplex szénhidrátok tele vannak ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal, amelyek hozzájárulnak az egészségi állapotához.

5. Készítse el saját ételeit, és válassza ki a megfelelő alapanyagokat

Ha kint eszik, akkor valószínű, hogy ételeihez rengeteg olaj és só jár. Ezenkívül egészségtelen adag fűszerekkel is jár, amelyek a külső ételeknek adják az ízét. Mindig kérdezze meg, hogy lehet-e kevesebb olajat és sót használni, amikor megrendeli az ételt.

Ha otthon főz, el kell döntenie az étkezéshez szükséges olaj és só mennyiségét. Azok számára, akik valóban egészségtudatosak, dönthet úgy, hogy teljesen kihagyja ezeket az egészségtelen fűszereket. A kisebb hátrány az, hogy az étel kissé kevésbé ízes. De hé, élvezheti az alapanyagok természetes ízét.

Amikor otthon elkészíti saját ételeit, választhatja, hogy egészségesebb alapanyagokat használ-e a receptben megadottak helyett. Például használhat olívaolajat vagy repceolajat növényi olaj helyett. Akkor is átválthat barna rizsre, ha a recept fehér rizst igényel.

Fontos, hogy okosan válasszuk ki, amit eszel. A kényelmi ételekben, például azonnali tésztában és a mikrohullámú készételekben kevés a tápanyagtartalom, és tartósítószerekkel vannak borsozva. A feldolgozott ételek, például a kolbász, a sonka és a sajt magas szintű egészségtelen zsírokat tartalmaznak. A legtáplálóbb összetevők azok, amelyek frissek és természetesek.

Az otthoni főzés azt is jelenti, hogy elkészítheti a megfelelő adagokat. Így esélye sincs túl sokat enni, vagy éhes gyomor. Az egyetlen kompromisszum, hogy időt kell töltenie az étkezés elkészítésével és az ételtartók mosogatásával. Ez az, amit végül megszokhat.

Kezdje azzal, hogy hetente egyszer csomagolja be az ebédjét, és az út mentén lassan növelje a gyakoriságot. Bátorítsd a családod mindenkit, hogy csomagolja be ebédjét az iskolába vagy az irodába. Még azt is fontolgathatja, hogy felváltva készítse el az ételeket.

Tipp: Attól függően, hogy hol vásárol összetevőket, előfordulhat, hogy meglehetősen kevés pénzt takarít meg azzal, ha otthon készíti el ételeit. Néhány perccel korábban ébredjen fel, hogy csomagoljon saját salátát, ahelyett, hogy néhány tál zöldért fizetne néhány dollárt.

6. Minden reggel fogyasszon el egy megfelelő reggelit

A reggeli napjaink legfontosabb étele. Elegendő üzemanyagot ad ahhoz, hogy a reggel hátralévő részében tovább haladjunk. Ezért mindig érdemes időt szánnia egy megfelelő reggelire.

Lehet, hogy egyetlen banán vagy egy szelet kenyér nem lesz elegendő ahhoz, hogy az egész délelőtt végigdagadjon. Sem az iskolába indulás előtt nem iszik meg egy csésze forró csokoládét vagy egy pohár narancslevet.

Ha így tesz, akkor nem lenne elegendő energiája a reggeli tevékenységek fenntartására. A tanulás agyigényes tevékenység, és testének rengeteg energiára van szüksége, hogy segítsen koncentrálni és figyelni az órán.

Mivel még fejlődsz és fejlődsz, táplálóbb kezdetre lesz szükséged a napra. Vegyen be egy kis fehérjét reggel, ahelyett, hogy szénhidrátban gazdag ételt fogyasztana, ami álmosnak érzi magát.

Ügyeljen arra, hogy ne unja meg, ha minden reggel ugyanazt az ételt fogyasztja. Kevésbé valószínű, hogy kihagyja a reggelit, tudva, hogy minden nap másra fog ébredni.

A tojás jó fehérjeforrás, amelyet sokféleképpen lehet előállítani, a rántottától a napos oldallal felfelé. Időről időre váltson a teljes tejszín és az alacsony zsírtartalmú tej között. Kerekítse fel étkezését egy adag gabonával, zabpehellyel vagy granolával.

Amikor reggel nem éhezik, akkor kísértésbe eshet, hogy kihagyja a reggelit, hogy kinyomjon néhány extra percet az ágyban. Ezek a kiterjesztett alvásszakadások azonban nem számítanak bele az alvás ajánlott óraszámába. Előző este egy könnyű vacsorával másnap reggel éhesnek érezheti magát.

Tipp: Üljön le családjával együtt reggelizni, még akkor is, ha mindennap csak néhány percig tart. Könnyebb több ember számára elkészíteni egy egészségesebb reggelit.

7. Töltse le az ajánlott alvásmennyiséget minden este

Korábban rávilágítottunk az elegendő alvás fontosságára. A jó éjszakai pihenés lehetővé teszi a testének, hogy helyreállítsa a következő reggel energiaellátását. Ez lehetővé teszi a test szöveteinek és izmainak helyreállítását egy hosszú napi tevékenység után.

Az alváshiány gyakran összefügg a szabálytalan étvágyakkal. Ez azt jelentheti, hogy a nap véletlenszerű időpontjaiban hirtelen étvágyra van szükség. Azok a hallgatók, akik késő éjjel vannak, általában több harapnivalót fogyasztanak, ami magasabb kalóriabevitelt eredményez.

Alváshiány esetén a szervezet több éhséget kiváltó ghrelin hormont és kevesebb étvágycsökkentő leptin hormont termel. Más szóval, az alváshiányban szenvedő emberek általában több ételt és rágcsálnivalót fogyasztanak a nap folyamán.

Ugyanakkor az alváshiány csökkenti az érvelési képességeit, ami viszont befolyásolja az ételválasztást. Az agyadnak nincs energiája arra, hogy információt dolgozzon fel arról, hogy mit eszel. Ha nem alszik eleget, akkor bizonyos ételekre vágyna, például egészségtelen egészségtelen ételekre. Jobban érdekli az étel, amely nagy mennyiségű cukrot és zsírt tartalmaz.

Amikor fáradtnak és letargikusnak érzi magát, kevésbé aktív, és előfordulhat, hogy nem vesz részt fizikai tevékenységekben és sportokban. A felesleges kalória zsírként marad a szervezetben, ami a súly növekedéséhez vezet. Ez további egészségügyi problémákat okozhat az úton.

A javasolt alvásmennyiség fontos az egészséges táplálkozás fenntartásához. Tartsa be az állandó alvási ütemtervet azáltal, hogy lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred. Ez segít a megfelelő reggeli rutin kialakításában és a reggelinek minden reggel ugyanabban az időben történő elfogyasztásában.

Tartson egy pohár vizet elérhető távolságban az ágyától, hogy az éjszaka közepén ébredve hidratált maradhasson. Kerülnie kell a mobiltelefonok és a számítógépek használatát is lefekvés előtt. Ezeket a lépéseket teheti az alvás minőségének javítása érdekében.

Tipp: Ezzel szemben az egészséges étrend fenntartása jobb minőségű alváshoz is vezet. Fontos, hogy napközben egészségesen táplálkozzunk, hogy jól aludhassunk.

Alsó vonal

Ezeknek az apró változtatásoknak az alkalmazásával az egészségesebb életmód felé haladhat, és jobban teljesíthet hallgatóként. A szokásainak megváltoztatása erőfeszítéseket és türelmet igényel, ezért ne adja fel túl hamar, ha úgy tűnik, hogy valami nem működik az Ön számára. Mindig emlékezzen arra, hogy a jó táplálkozás segíti testünket a legjobb teljesítmény elérésében.

Ha ez túl nagy változásnak tűnik számodra, fontolja meg rövid távú célok kitűzését, hogy motivált maradjon. Fejlessze ezeket az egészséges táplálkozási szokásokat egyenként, apró, de növekményes változtatásokkal. Fontos, hogy tartsa ezeket a szokásokat következetes, és ne veszítse el a lendületet, amelyet épített.