A bemelegítés

Könnyű leülni a kanapéra egy nagy adag [ide helyezze be kedvenc ételt] mellé, és anélkül, hogy észrevenné, megesz minden utolsó falatot. Vagy talán unatkozik a munkahelyén, vagy kissé kényelmetlenül érzi magát egy hálózati eseményen, és azon kapja magát, hogy nassol valamit, ami elérhető, amikor még nem is olyan éhes, hogy kezdje.

"Aktív egyénekként táplálkozunk, hogy tápláljuk testünket, de egyedülálló emberként annyi más okból is eszünk" - mondja Claire Shorenstein, NYC-ben székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus a Find Your Trainer-től. De meghatározó mennyi enni bonyolult lehet - főleg, ha a reg. "Elfogyasztja ezt az energiát, változhat az étvágya, és zsonglőrködhet a teljesítményével vagy a súlyával kapcsolatos célokkal is."

Bár nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, mivel a táplálkozási igényei méretétől, nemétől, életkorától, anyagcseréjétől és egyéb tényezőktől függően változnak, fontos felismerni azokat a jeleket, amelyek szerint túl sok kalóriát fogyasztasz.

Aggódik, hogy túlzásba viszi, de nem tudja biztosan? Ellenőrizze ezeket a mutatókat:

Akkor is eszik, miután elégedettnek érzi magát

Néha valóban #nomasztikus, de fontos, hogy hallgasson a testére. Valójában a gyomrod tudja, mikor volt éppen megfelelő mennyiséged vagy túl sok. Nem szabad azt éreznie, hogy repedtél a varratoktól, hanem inkább ne érezd magad éhesnek.

"Ezt a legtöbben időről időre megtesszük, és sok minden összefügg az étkezés körüli szokásokkal, például a túl gyors étkezéssel és a figyelem elterelésével, miközben eszünk" - mondja Isabel Smith, RD, New York City alapú híresség-dietetikus és fitnesz szakértő. "Körülbelül 20 percbe telik, mire az agyad és a gyomrod közli, hogy jóllakott vagy, ezért ha túl gyorsan lapátolod le az ételt, ez hozzájárulhat a túlevéshez."

A legjobb megközelítés a figyelmes étkezés gyakorlása. "Ez azt jelenti, hogy figyeljen éhségére és teljességére, és hagyja abba az evést, ha elérte az elégedettség pontját, de ne a kényelmetlenségig" - mondja Pam Bonney, MS, RD, CDN, a Kipróbált és Igaz Táplálkozás alapítója, Inc.

Olyan jóllakottnak érzi magát, hogy a következő falat előtt valóban levegőt kell vennie

Mindannyian jártunk már ott - legyen szó késő esti pizzázásról vagy Chipotle óriási rizstáláról. De ha azon kapod magad, hogy megállsz, mielőtt folytatnád az étkezést, mert túlságosan jóllaksz, vedd ezt jelként, hogy túlzásba essz.

"Ezt nem mindig könnyű megtenni, de ha szünetet tartunk, amikor már jóllakunk, segíthetünk abban, hogy gyorsabban érezzük magunkat elégedettebbé további étel nélkül" - mondja Smith. "Amikor szünetet tartasz, kelj fel és csinálj valami mást - ne csak ülj az asztalnál -, mivel ez minden bizonnyal többet fog enni, és megnehezíti az ételek eltolását." Ha vendéglőben vagy, és nem tudsz csak sétálni, vagy elhagyni a szobát, mentsd meg magad, hogy menj a fürdőszobába - bármilyen apró jel, hogy azt mondod magadnak, hogy eleged van, segít a testednek megvalósítani.

Alig figyelsz az előtted étkezésre

Lehet, hogy ez nem biztos a túlfogyasztás jele, de mindenképpen a túlzott kényeztetés felé vezethet. "A testének egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy előállítsa a leptint, egy olyan hormont, amely jóllakottságot jelez az agyának" - mondja Kayleen St. John, R.D., M.S., az Euphebe táplálkozási és kulináris tanácsadója. "Ha gyorsan eszel, és nem figyelsz az étkezésedre, akkor túlevhetsz, mielőtt a jóllakottsági hormon még azt is jelezné az agyadnak, hogy tele vagy."

Szó a bölcs evőnek: Próbáljon étkezés közben összpontosítani úgy, hogy valóban megkóstolja az ételt - törekedjen 15-30 percre, amikor csak lehetséges. És ne csak a multitasking közben rágódjon. Ez azt jelenti, hogy le kell állítani az elektronikát, el kell helyezni a telefont és ki kell kapcsolni a figyelemelterelés egyéb eszközeit - mondja Smith.

A nagy étvágy gondolata szorongást kelt

"Ha félsz az étvágytól, az oka lehet, hogy hajlamos vagy túl sokat enni minden étkezéskor, vagy úgy gondolod, hogy az étvágy miatt túl sokat eszel és ezért hízol" - mondja Bonney.

További elgondolkodtató gondolatok: Legtöbbünk elég szerencsés volt ahhoz, hogy soha ne élje meg az igazi éhséget. És mivel ez idegen érzés, félhetünk attól, hogy valódi étvágyunk van, vagy valóban éhesek vagyunk. "Emlékeztetőt adok az ügyfeleknek, hogy ha valóban éhes vagy, akkor izgatottan eszel egy tányér főtt brokkolit és babot (fűszerezés és só nélkül)" - mondja St. John. "Ha ez az étkezés vonzónak tűnik számodra, akkor valószínűleg éhes vagy, és nem unalomból vagy szokásból eszel."

Egy másik módszer ennek az érzésnek a leküzdésére az, hogy megpróbálja az étkezéseket pozitívabb élményekké tenni azáltal, hogy szétosztja ételeit, így végül kevesebbet eszik az egyes étkezések alkalmával, vagy ha meghív egy barátját, hogy csatlakozzon hozzád, hogy az idő még kellemesebb legyen.

Az étkezés befejezése után nehéznek vagy súlyosnak érzi magát

Ha ez a hálaadás utáni vacsora érzésed van a regben, akkor feltétlenül át kell gondolnod az adagokat. "Ez annak a jele, hogy nehezebb ételeket választ, vagy túl sokat eszik egy ülésen" - mondja Smith. "Próbáljon könnyebbé tenni választásait, például könnyebb, saláta- és fehérjealapú ételeket választani magas keményítőtartalmú és zsírtartalmú termékek helyett." Nemcsak alacsonyabb a kalóriatartalma, hanem magasabb a rosttartalma is, így gyorsabban érzi jóllakását, mint az alacsonyabb rosttartalmú ételek. Gondolj teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre és rengeteg zöldségre!

A bűntudat vagy a szégyen érzésének elkerülése érdekében általában egyedül eszel

Ha egyedül élsz, vagy otthon dolgozol, akkor az étkezések többségét biztosan egyedül fogod fogyasztani. De ha folyamatosan kitér a csoportos ebédek elől, és mindig az asztalánál étkezik, az az oka lehet, hogy bizonyos dolgokat eszel, amelyeket általában nem eszel meg mások előtt, vagy olyan magatartást tanúsítasz, amelyet általában nem tennél (például a kezünket, vagy éppen ki a táskából, ahelyett, hogy valamit tennénk egy tányérra, és villával ennénk). "Ez az étkezési magatartás hajlamos lehet arra, hogy bűnösnek vagy szégyenteljesnek érezzük magunkat választásaink miatt" - mondja Bonney. "Az egészséges, tápláló étkezés kiválasztása általában pozitívabbnak, magabiztosabbnak és erényesebbnek érezzük magunkat választásainkkal kapcsolatban."

Nem tarthatja kedvenc ételeit a házban anélkül, hogy mindezt egy üléssel megenné

Ez mindenképpen változik. Neked ez lehet egy doboz Oreos, a barátod számára pedig egy családi méretű Cheetos táska. De függetlenül attól, hogy mi a „kiváltó ételed”, nem szabad, hogy szerelmi-gyűlöletkapcsolatod legyen vele, vagy úgy érezd, hogy képtelen vagy abbahagyni az evést, ha elkezdted. "A kiváltó ételek éppen ezt teszik - ez arra késztet bennünket, hogy túl sokat együnk" - mondja Bonney. "Legyen tudatában és ismerje fel a kiváltó ételeket, és tartsa távol őket a házból, amíg hosszabb ideig lassabban élvezheti őket."

Ossza meg ezt:

Jenn Sinrich New York-i szerkesztő, egy önjelölt étkezős, aki mindig az összes recept egészségesebb változatát keresi, minden sajt szenvedélyes szeretője, barátságos New York-i, szívében bostoni és büszke Red Sox rajongó. Szereted a macskákat? Sajt? Mac n 'sajt? Kövesse tovább Twitter és Instagram.