7 étel, amely természetesen csökkenti a vércukorszintet

A prediabetes diéta követése segít csökkenteni a vércukorszintet és csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az amerikaiak több mint egyharmadának súlyos egészségi állapota van, ami fokozottabb kockázatot jelent a szívbetegségek, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából - és 90 százalékuk ezt nem tudja.

Az úgynevezett prediabétesz, ez az állapot akkor fordul elő, amikor a vércukorszintje magasabb a normálnál, de nem elég magas ahhoz, hogy 2-es típusú cukorbetegség legyen. A prediabéteszben szenvedőknél általában van némi inzulinrezisztencia, vagy hasnyálmirigyük nem képes annyi inzulint előállítani, hogy egészséges legyen a vércukorszintje.

Bár a prediabéteszben szenvedőknek az elkövetkező 5-10 évben akár 50 százalékos esélyük van a cukorbetegség kialakulására, életmódbeli változásokkal - például a vércukorszintet csökkentő ételek fogyasztásával - csökkentheti a kockázatát.

"A prediabetes egy figyelmeztető jel arra, hogy egy ideje inzulinrezisztens vagy" - mondja Hillary Wright, RD, a Domar Elme/Test Egészségügyi Központ táplálkozási igazgatója. "Azonban sokan képesek megelőzni vagy elhalasztani a cukorbetegséget."

Az egészségesebb étkezés az aktívabbá válás, a fogyás, a stressz csökkentése, a dohányzásról való leszokás és a megfelelő alvás mellett segít megelőzni vagy visszafordítani a prediabéteszeket. Kezdje az alábbi tippekkel, és személyre szabottabb tanácsért forduljon orvosához vagy a cukorbetegségre szakosodott regisztrált dietetikushoz.

Hogyan kell enni a cukorbetegség megelőzéséhez (vagy megfordításához)

Egyél 3-6 óránként

Reggelizzen egy-két órán belül az ébredés után, majd ezt követően három-hat óránként egyél harapnivalót vagy ételt - mondja Rebecca Denison, RD, az integratív orvoslás orvosa és a cukorbetegség oktatója a Greater Baltimore Orvosi Központ Geckle Diabetes és Táplálkozási Központjában. Ez napi három-hat étkezést és rágcsálnivalót tartalmaz. Körülbelül négy-hat óra szükséges, amíg a tested megemészti az ételt. "Csak egy apróságot szeretne enni, mielőtt valóban szüksége lenne rá, hogy a testének ne kelljen kitalálnia, hogyan lehet stabilan tartani a vércukorszintjét" - magyarázza Denison.

Kiegyensúlyozza ételeit

Töltse meg a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel. A másik felét ossza ketté fehérje és teljes értékű szénhidrátok, például barna rizs, quinoa, bab, hüvelyesek vagy ősi szemek, például amarant, köles vagy farro között. Ezek az összetett szénhidrátok több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozott szénhidrátok, például a fehér rizs, a kenyér és a tészta, és a rost segít szabályozni a vércukorszintet.

Egyél nagyobb ételeidet a nap elején

Kövesse a mondást: „Egyél reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy koldus.” Míg egy kis, körülbelül 100-150 kalóriás lefekvés előtti snack rendben van, győződjön meg arról, hogy a vacsora legalább négy órát tart, mielőtt visszavonulna a napra. "Ha többet eszik a nap végén, az növelheti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát" - magyarázza Wright, a The Prediabetes Diet Plan szerzője. "A bizonyítékok azt sugallják, hogy több inzulint kell választania a vércukorszint szabályozásához, mint a nap korábbi elfogyasztása."

Terítse szét a szénhidrátot

Az éjszakai étkezés mellett a legjobb, ha korlátozzuk a tésztával, rizzsel, cukorral és más szénhidrátokkal halmozott ételeket. "Amikor a teljes ételekre szánt szénhidrátokra koncentrál a nap folyamán, annál kevesebb nyomás nehezedik a hasnyálmirigyére az inzulin folyamatos kiürítésére" - mondja Wright. Azt akarja, hogy a vércukorszint dombokként gördüljön a nap folyamán, ne pedig tüskésen, mint a hegycsúcsok és zuhanjon a völgyekbe - teszi hozzá.

Legyen figyelmes az adagokra

Ha túlsúlyos, a fogyás segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Kisebb adagok fogyasztása segíthet csökkenteni a kalóriákat, és még mindig elégedettnek érezheti magát. Wright azt ajánlja, hogy az éhségre 1 (nem éhes) és 10 (éhezett) skálán gondoljon, hogy segítsen az adagokban. "Az emberek jobban figyelnek az ételválasztásra, ha akkor esznek, amikor éhségük 5 vagy 6" - mondja. - Így nem vagy kétségbeesett és éhezik.

Vizet inni

Ha a vizet választja hidratációs forrásként, akkor csökkentheti a felesleges folyékony kalóriákat, amelyek nem töltenek fel.

Válasszon életmódváltást, ne diétát

Ha fogynia kell, keressen egy étkezési tervet, amelyhez ragaszkodhat. "Bármi is eredményez tartós fogyást az Ön számára, az a legjobb megközelítés az Ön számára" - mondja Wright. "Ha túl korlátozó változtatásokat hajt végre, amelyeket nem tud fenntartani, amint belefárad az étrendbe, vissza fog térni arra, amit korábban tett, hízik és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát."

A legjobb élelmiszerek a vércukorszint csökkentésére

A következő ételekre koncentrálás segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Nonstarchy zöldségek

A nem keményítő zöldségeket tegye a tányér csillagává, és vegye fel a felét. "Bárki számára, akinek a cukorbetegség kockázata fennáll, fontos, hogy a zöldségfogyasztását a következő szintre emelje" - mondja Wright. "Ha tányérját fél zöldséggel egyensúlyba hozza, akkor megtelik anélkül, hogy rengeteg szénhidrátot tartalmazna." Hitelezd a zöldségfélékben lévő rostot és vizet az elégedettség megőrzésében.

Leveles zöldségek

Minden nem keményítő zöldség jó, de a leveles zöldek erősebb ütést képesek csomagolni. Hat tanulmány áttekintése során londoni kutatók azt találták, hogy napi 1,35 adag (kb. 1 1/3 csésze nyers vagy 2/3 csésze főtt) leveles zöldség fogyasztása 14 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát a csak étkezéshez képest 0,2 adag naponta.

Egész gyümölcs

"Az egész gyümölcs nem más, mint jó azoknak az embereknek, akik prediabéteszben szenvednek" - mondja Wright. Csak ne fogyasszon gyümölcsöt gyümölcslé vagy turmix formájában. "Bár a turmix koncentrált tápanyagforrást ad az embernek, sokszor olyan kalóriákkal vannak ellátva, amelyek nem elégítik ki az éhségünket, mivel kevés rost van bennük" - mondja Denison. Tehát ahelyett, hogy inna a gyümölcsét, egye meg, elosztva a nap folyamán.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása kimutatta, hogy étkezés után lassabban emelkedik a vércukorszint, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A teljes kiőrlésű rost lassítja a szénhidrátok emésztését, csökkentve az inzulinigényt. A teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek szintén szerepet játszhatnak a cukorbetegség megelőzésében.

Hüvelyesek

A Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók több mint 3000 felnőtt étrendjét követték, akiknél négy évnél hosszabb ideig nem volt 2-es típusú cukorbetegség. Felfedezték, hogy azoknak az embereknek volt a legkisebb a cukorbetegség kockázata, akik a legmagasabb hüvelyeseket - különösen a lencsét - fogyasztják. Napi fél adag tojás, kenyér, rizs vagy sült burgonya hüvelyesekkel történő cseréje szintén a cukorbetegség előfordulásának kisebb kockázatával járt. Minden hüvelyes, beleértve a lencsét és mindenféle babot, magas rosttartalmú és jó fehérjeforrás.

Egészséges zsírok

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is két Q kérdésről szólnak: a minőségről és a mennyiségről - mondja Wright. A telítetlen zsírokat az inzulinrezisztencia javulásához kötik. Válasszon olyan forrásokat, mint dió, mag, olívaolaj, repceolaj és avokádó, de ügyeljen az adagokra, mivel a zsírok kalóriatartalmúak. Mérsékelt zsírmennyiség az étkezés során szintén hozzájárul a jóllakottság növeléséhez.

Sovány fehérje

A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. Lassítja az emésztést, így a vércukorszint emelkedik, és étkezés után fokozatosan csökken is. Válasszon halat, növényi fehérjéket, például babot és hüvelyeseket, baromfit és sovány marhahúst.